Araşdırmalar göstərir ki, idman ürək fəaliyyətinin azalması və qarşısının alınmasında ən vacib faktorlardan biridir. Ancaq infarkt keçirdikdən sonra ürəyiniz bütün bədənə qan vurmaqda o qədər də təsirli olmaya bilər. Doktorunuz sizə icazə verərsə, gücünüzü və ürək sağlamlığınızı gücləndirmək üçün yavaş-yavaş yenidən işə başlaya bilərsiniz. Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, infarktdan sonra məşq proqramına cəlb olunan insanlar daha yaxşı nəticələrə, daha az xəstəxanaya yerləşdirilməyə və gələn il daha çox hadisəsiz sağ qalma nisbətinə malikdirlər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Məşqə hazırlaşmaq
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizin məşq üçün sizi təmizlədiyinə əmin olun. Ürəyiniz oksigen çatışmazlığından zədələndikdə sağalması və ən yaxşı funksiyasına qayıtması bir neçə həftə çəkir. Xəstəxanadan çıxmadan əvvəl həkiminizə idarə edə biləcəyiniz fiziki fəaliyyət səviyyəsi haqqında yaxşı bir fikir verə biləcək bir stress testindən keçə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, məşq etməzdən əvvəl gözləməli olduğunuz tipik bir vaxt yoxdur. Həkiminiz, sağlamlığınıza, ürəyinizin zədələnməsinin dərəcəsinə və hücumdan əvvəl fiziki vəziyyətinizə əsaslanaraq xüsusi məşq müddətinizə qərar verəcəkdir.
Həkiminiz, əzələ sağalana qədər ürək əzələsini məşqlə və ya cinsi əlaqədə gərginləşdirməməyinizi tövsiyə edər
Addım 2. Məşq etməyin vacibliyini anlayın
Məşq ürək əzələlərini gücləndirməyə, oksigen səmərəliliyini artırmağa, qan təzyiqinizi azaltmağa, qan şəkərinizi sabitləşdirməyə, şəkərli diabet potensialını azaltmağa, stress və kilo idarə etməyə kömək edəcək və xolesterol səviyyənizi aşağı salmağa kömək edəcək. Bütün bu faktorlar, başqa bir infarkt riskinizi azaltmağa da kömək edəcək. Reabilitasiyanıza aerobik məşq və ya kardio ilə başlayın.
- Anaerobik məşq, ürəyinizdə əmələ gələn laktik turşunun meydana gəlməsini tetikleyecek qədər yüksək bir intensivlikdə olan bir məşqdir. Anaerobik məşq, ilk növbədə gücü, sürəti və gücü inkişaf etdirmək üçün dözümsüz idman növləri üçün istifadə olunur. Ürək böhranından sonra bu cür məşqlərdən çəkinmək lazımdır.
- Anaerobik eşik, aerobik olaraq anaerobik performansa keçdiyiniz yerdir. Dözümlülük idmançıları bu həddi qaldırmaq üçün məşq edirlər ki, laktik turşu əmələ gəlmədən daha yüksək intensivlikdə çıxış edə bilsinlər.
Addım 3. Mövcud olduqda ürək reabilitasiya proqramı edin
Hər kəs infarktdan fərqli bir sürətlə sağalır. Sağalma sürəti, zədələnmiş ürək əzələlərinin miqdarı və infarktdan əvvəl fiziki hazırlığınızdan təsirlənir. Kardiyak reabilitasiya zamanı terapevtlər zədələnməməsi üçün məşq proqramınızı elektrokardioqramlar və qan təzyiqi ilə izləyəcək. Altı ilə 12 həftəlik nəzarət edilən ürək reabilitasiyasını bitirdikdən sonra evdə məşq proqramınızı həyata keçirmək üçün sərbəst buraxıla bilərsiniz.
Həkim tərəfindən təyin olunan və ya bir komanda vasitəsi ilə edilən ürək reabilitasiya proqramına qatılan insanlar daha yaxşı uzunmüddətli nəticələr əldə edəcək və daha tez sağalacaqlar. Buna baxmayaraq, uyğun xəstələrin yalnız təxminən 20% -i ürək böhranından sonra ürək reabilitasiyası və ya təyin olunmuş bir məşq proqramı almağı tövsiyə edir. Qadınlar və yaşlı xəstələr üçün bu rəqəmlər daha aşağıdır
Addım 4. Nəbzinizi almağı öyrənin
Nəbzinizi boynunuzdan yox, biləklərinizdən alın (karotid arter). Nəbzinizi alarkən istəmədən karotid arteriyanı bloklaya bilərsiniz. Bir əlin ilk iki barmağını (öz nəbzi olduğundan baş barmağınızı deyil) digər əlinizin baş barmağının altına qoyun. Nəbzinizi hiss etməlisiniz. 10 saniyəlik dövrdə pulsasiyanı neçə dəfə hiss etdiyinizi sayın və sonra bu rəqəmi altı ilə vurun.
- Ürəyinizin nə qədər sürətlə vurduğunu izləmək istəyəcəksiniz, belə ki, ürək dərəcənizi tibbi təminatçınızla müəyyən etdiyiniz bir həddə saxlaya bilərsiniz.
- Yaşınız, çəkiniz, fitness səviyyəniz və əziyyət çəkdiyiniz ürək zərərindən asılı olaraq bu aralıq fərqli olacaq.
Addım 5. Həkiminizlə seks haqqında danışın
Cinsi məşq bir formadır. Bir çox dəfə infarktdan sonra cinsi əlaqəyə girmədən əvvəl iki -üç həftə gözləməli olacaqsınız. Bu müddət, ürəyin zədələnmə miqdarına və stress test nəticələrinə bağlıdır.
Həkiminiz, cinsi əlaqəyə girmədən əvvəl üç həftədən çox gözləməli olduğunuzu da təyin edə bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Məşqə başlayın
Addım 1. Məşqdən əvvəl uzanın
Həkiminizin icazəsi ilə tez -tez xəstəxanada uzanmağa başlaya bilərsiniz. Vücudunuzu məşqə hazırlamaq üçün gündə ən az bir dəfə uzanmağa çalışın. Uzanarkən nəfəs almağı və rahatlamağı unutmayın. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün oynaqlarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və uzanarkən heç vaxt kilidlənməyin. Əzələlərinizin sancmasından da çəkinməlisiniz. Bunun əvəzinə hamar bir şəkildə uzanın və uzanmanı 10 ilə 30 saniyə saxlayın. Üç -dörd dəfə uzanır.
Gərmə əzələlərin gücünü və ya ürək səmərəliliyini artırmaz, ancaq elastikliyinizi artırır, müxtəlif növ məşqləri daha asan etməyə, tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa və əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa imkan verir
Addım 2. Gəzinti ilə məşq proqramına başlayın
İstər infarktdan əvvəl, istərsə də taxt kartofundan marafonçu olsanız da, infarktdan sonra məşq proqramınız gəzinti proqramı ilə başlayır. Üç dəqiqə istiləşmə ilə gəzintiyə çıxın. Sonra oturduğunuz vaxtdan daha ağır nəfəs aldığınız bir sürətlə işləyin, amma yenə də danışa və söhbəti davam etdirə bilərsiniz. Bu sürətlə təxminən 5 dəqiqə gəzin. Hər gün 30 dəqiqə gəzənə qədər hər gün gündəlik gəzintinizə təxminən bir və ya iki dəqiqə əlavə edin.
- İlk bir neçə həftə ərzində bir tərəfdaşla gəzin və narahat olsanız və ya çox nəfəs almasanız evə yaxın olun. Evdən yardıma ehtiyacınız olarsa və ya fövqəladə hallarda 911 -ə zəng etmək üçün özünüzlə cib telefonu götürün.
- Məşqdən sonra soyumağı unutmayın.
Addım 3. Fəaliyyətlər əlavə edərkən diqqətli olun
Ürək böhranından dörd -altı həftə sonra gərgin işlərdən çəkinin. Ürək böhranından əvvəl kifayət qədər yaxşı vəziyyətdə olsanız belə, orta və ağır məşqlər üçün kifayət qədər sağalmaq üçün ürəyiniz təxminən altı həftə çəkir. Ağır yük qaldırma və ya çəkmə, tozsoran, fırçalama, süpürmə, boyama, qaçma, biçmə və ya qəfil hərəkət partlamaları kimi şeylərdən çəkinin. Düz bir səthdə bir neçə dəqiqə gəzmək, yemək bişirmək, qabları yumaq, alış -veriş etmək, yüngül bağçılıq və yüngül ev işləri kimi işlərə başlaya bilərsiniz.
- Anaerobik məşqlərə keçmədən tədricən məşq vaxtınızı və intensivliyinizi artırın.
- Proqramın başlamasından sonra saat və günlərdə ayaq və qol əzələlərinizin ağrıyacağını gözləyin. Məşq zamanı ağrılı və ya ağrılı olmamalıdır.
Addım 4. Məşqlərinizi tədricən artırın
Ürək böhranından əvvəl bir məşq proqramına başladığınız kimi, vaxtınızı və intensivliyinizi tədricən artırmaq istəyəcəksiniz. Bu, zədələnmə potensialınızı azaldacaq və sizi motivasiya edəcək. Həkiminiz sizi 30 dəqiqəlik gəzintidən daha çox şey etməyinizə icazə verməyənə qədər vaxtı və ya intensivliyi artırmağa başlamayın. Ürək zədəsinin miqdarına və əvvəlki hazırlıq səviyyəsinə görə 30 dəqiqə sürətlə gəzmək rahat olmaq 12 həftəyə qədər çəkə bilər.
Gündə bir dəfə 30 dəqiqə sürətlə gəzmək rahat olduqdan sonra, velosiped, yürüyüş, avarçəkmə, qaçış və ya tennis kimi digər idman növləri ilə məşğul olmağa başlaya bilərsiniz
Addım 5. Güc təhsili əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Həkiminizin birbaşa xəstəxanadan bir güc təhsili proqramına başlamağınızı tövsiyə etməsi ehtimalı azdır. Bunun əvəzinə, həkiminizdən güc təlim proqramına başlamağı soruşmalısınız.
- Evdə əl çəkilərindən və ya dayandığınız bir müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsiniz və ya bir qapıda dayanırsınız. Müqavimət bantları həm qollarda, həm də ayaqlarda istifadə edilə bilər və xərclədiyiniz müqavimət və enerji miqdarını tədricən artırmanıza imkan verəcəkdir.
- Sessiyalar arasında əzələlərinizin sağalması üçün vaxt verin, buna görə həftədə üç dəfədən çox məşq etməyin və hər seans arasında ən az 48 saat gözləyin.
- Güc təhsili, çəmən biçmək, nəvələri ilə oynamaq və baqqal gətirmək kimi əvvəlki fəaliyyət səviyyənizə qayıtmaq şansınızı da artıracaq. Güc təhsili, daha çox hərəkətsizlik və əzələ itkisindən əziyyət çəkəcəyiniz potensialı azaldacaq.
- Ağırlıq qaldırarkən və ya müqavimət bantlarına qarşı hərəkət edərkən nəfəsinizi tutmayın. Bu, sinənizdəki təzyiqi artırır və ürəyinizə daha çox iş yükü qoyur.
Addım 6. Gün ərzində aktiv olun
Məşq etdikdən sonra günün qalan hissəsində kresloda oturmayın. Araşdırmalar, gündə bir saata qədər idman edə bilsəniz də, növbəti səkkiz saat işləyərkən və ya televizora baxanda kresloda qalsanız, idmanın bütün faydalarını itirəcəyinizi təyin etdi. Bunun əvəzinə, hər 30 dəqiqədən bir qalxaraq uzanaraq və ya hərəkət edərək gününüzü pozmağa çalışın. Bir stəkan su içmək, hamamdan istifadə etmək, uzanmaq və ya beş dəqiqə gəzmək üçün ayağa qalxın. Hərəkəti təşviq etmək üçün aşağıdakıları da edə bilərsiniz:
- Telefonla danışanda ətrafında gəzin və ya heç olmasa oturmaq yerinə ayaq üstə durun.
- Bir stəkan suyu otağa qoyun ki, içmək üçün hər 30 dəqiqədən bir qalxasınız.
- Məkanınızı gün ərzində ayağa qalxmağa təşviq edəcək şəkildə təşkil edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Xəbərdarlıq əlamətlərini izləmək
Addım 1. Ürəyinizin çox işlədiyinə işarə edin
Məşq edərkən sinə ağrısı, ürəkbulanma, başgicəllənmə, nizamsız ürək döyüntüsü və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Məşq ürəyinizi sıxışdıra bilər. Semptomlar tez keçməzsə həkiminizə və ya 911 -ə müraciət edin. Nitrogliserin üçün reseptiniz varsa, məşq zamanı özünüzlə aparın. Yaşadığınız simptomları, günün vaxtını, son dəfə nə vaxt yediyinizi, nə qədər davam etdiyini və bu simptomların nə qədər tez -tez ortaya çıxdığını yazmalısınız.
Bir məşq proqramına davam etməzdən əvvəl digər simptomlar barədə doktorunuzla danışın. Həkim məşqə davam etməzdən əvvəl başqa bir stress testi aparmaq istəyə bilər
Addım 2. Yaralanmaların və qəzaların qarşısını alın
Etdiyiniz məşq növünə uyğun geyim və ayaqqabı geyin. Məşq zamanı nəmləndirin və kənarda məşq etmək üçün ayrıldığınız zaman kimin hara getdiyinizi bildiyinə əmin olun. Həmişə yaxşı qərar verin və məhdudiyyətlərinizdə qalın.
Zədələnərək həftələrlə kənarda qalmaq və ya başqa bir ürək hadisəsi ilə yenidən xəstəxanaya yerləşdirilməkdənsə, hər gün idarə edə biləcəyinizdən daha yüngül hiss etdiyiniz bir intensivliklə çalışmağa davam etmək daha yaxşıdır
Addım 3. Temperatur yüksək və ya aşağı olduqda açıq havada idman etməkdən çəkinin
Çox soyuq və ya isti havalarda vücudunuz ürəyiniz də daxil olmaqla hüceyrələrinizi oksigenlə təmin etmək üçün daha çox çalışmalıdır. Hava 35 ° F (1,7 ° C) soyuq və ya 85 ° F (29,4 ° C) daha isti olduqda rütubət 80%-dən çox olduqda açıq havada idman etməyin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Məşq edərkən nəmləndirin. Çöldə və ya idman salonunda olsanız da, özünüzlə su gətirin və tez -tez içmək. Susuzlaşdığınız zaman qanınız "yapışqan" olur və ürəyiniz bədənin ətrafında qan vurmaq üçün daha çox çalışır.
- Məşqdən əvvəl nəbzinizi biləyinizdə tapmağa çalışın, buna görə məşq edərkən daha asan olacaq.
Xəbərdarlıqlar
- Sinə ağrısı, xəstəlik və ya ürəkbulanma və ya nəfəs darlığı etdiyiniz məşq üçün gözlədiyinizdən artıq hiss edirsinizsə dərhal məşqləri dayandırın. Məşqinizi dayandırın və simptomlarınızı izləyin. Üç -beş dəqiqə ərzində yox olmazlarsa dərhal həkimə müraciət edin.
- Ekstremal hava şəraitindən çəkinin. Həddindən artıq istilik və ya soyuqluq ürəyə əlavə stress gətirə bilər. Çox aşağı rütubət olmadığı təqdirdə, temperatur 29 ° C -dən yuxarı olduqda birbaşa günəş işığında çəkinin. 0 ° F (−18 ° C) və ya daha aşağı olan küləkli soyuqlarda da idman etməyin.
