Bəzi qadınlar üçün doğuşdan sonra düşündükləri son şey məşqdir. Digər qadınlar hamiləlik əvvəli bədənlərini geri qaytarmaq üçün idmana başlamağa can atırlar. Doğuşdan sonra idman etmək, hamiləlik dövründə qazandığınız kilolardan qurtulmanıza, əzələ tonunuzu bərpa etməyinizə, enerji səviyyənizi yüksəltməyinizə, depressiya və narahatlıqla mübarizə aparmağınıza və yeni bir körpə dünyaya gətirərkən ortaya çıxan stressi aradan qaldırmanıza kömək edə bilər. Yalnız müəyyən tədbirləri gördüyünüzə və işləri təhlükəsiz etdiyinizə əmin olun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Doğuşdan sonra Məşqə Hazırlaşmaq
Addım 1. Hazır hiss edənə qədər gözləyin
Bir çox sağlamlıq təminatçıları, doğuşdan sonra məşqdən əvvəl ən azı altı həftə gözləməyi müdafiə etmişlər. Bu yaxınlarda, normal bir vaginal doğum probleminiz olmadığı müddətdə gözləməyinizə ehtiyac olmadığı aşkar edildi. Doğuşunuzda çətinliklər varsa və ya göz yaşınız varsa, məşq etmək üçün sağalana qədər gözləmək istəyəcəksiniz. Əks təqdirdə, özünüzü hazır hiss etdiyiniz anda məşqlərə davam edə bilərsiniz.
- Öz bədənini bilirsən. Məşq rejiminizə qayıtmaq istədiyinizi və nə vaxt edəcəyinizi biləcəksiniz, ancaq instinktlərinizə güvənin. Özünüzü hazır hiss etmirsinizsə, daha çox vaxt ayırın.
- Bir hissəniz varsa, 2-ci hissədə xüsusi mülahizələr var.
Addım 2. Həkiminizlə danışın
Doğuşdan sonra yenidən idmana başlamaqla bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, həkiminizlə danışın. Həkiminiz çalışmağa davam etməyinizin təhlükəsiz olub olmadığını düşünüb -bilməyəcəyiniz barədə sizə məsləhət verə biləcək. Alternativ olaraq, yenidən işləməyə başlasanız və bir şeyin düzgün olmadığını hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın.
Məşqdən sonra və ya zamanı hər hansı bir çox qanama və ya ağrı hiss edirsinizsə, dərhal həkiminizə müraciət edin
Addım 3. Dəstəkləyici bir sutyen taxın
Doğuşdan sonra və ana südü verərkən döşləriniz daha böyük və daha incə olacağından, idman edərkən daha güclü bir dəstək istəyəcəksiniz, buna görə də düzgün idman sütyen ölçüsünə sahib olmaq vacibdir. Hər hansı bir sızma halında, sütyeninizə taxmaq üçün bir neçə uşaq yastığı almaq istəyə bilərsiniz.
- Məşqdən əvvəl ana südü verməyə və ya pompalamağa kömək edə bilərsə, yalnız öz rahatlığınız üçün.
- Güclü məşqlər bəzən ana südünüzdən keçə biləcək laktik turşu yığılmasına səbəb ola bilər. Bəzi körpələr duzlu və ya turş dadı ola biləcəyi üçün bu südü içmək istəmirlər. Emzirmə zamanı sıx bir məşqlə məşğul olsanız, məşq etməzdən əvvəl "pompalamaq və atmaq" və ya qidalanmağı düşünün.
3-dən 2-ci hissə: C-hissəsindən sonra məşqlər
Addım 1. Səbirli olun
Bir çox həkim, C hissəsindən sonra altı həftəlik gözləmə müddətinin məşqə dönməzdən əvvəl uyğun olduğunu söyləyəcək, ancaq daha uzun müddət gözləmək istəyə bilərsiniz. Hazır olmadan bədəninizi itələməyin. Vaginal bir doğumdan daha çox şəfa tapırsınız və məşq rejiminizə qayıtmadan əvvəl bədəninizin tam sağaldığından əmin olmalısınız.
Unutmayın ki, cərrahiyyə əməliyyatı böyük qarın əməliyyatıdır! Həkiminiz körpəyə çatmaq üçün vücudunuzun bir çox təbəqəsini kəsməli idi, yəni sağaldıqca əmələ gələn çoxsaylı tikişlər və yara izləri var. C-hissəsindən sağalmanı digər böyük əməliyyatlarda olduğu kimi ciddi şəkildə müalicə edin
Addım 2. Aşağı təsirli məşqlərə əməl edin
C hissəsindən sağalanda yüksək təsirə və ya sıx məşqlərə geri atılmaq istəməyəcəksiniz. Az təsirli məşqlərlə kiçik başlayın. Qaçış və ya ağırlıq təhsili ilə bunu aşmayın. Vaxtınızı normal fiziki fəaliyyət səviyyəsinə qaytarmaq üçün ayırın.
- Böyük bir əməliyyatdan sağalacağınız üçün həkiminiz sizə yaşıl işıq yandırana qədər bütün məşqlərdən çəkinmək istəyəcəksiniz. Şəfa prosesinizi dayandıra və ya ləngidə bilən qırılma riski olan şəfalı tikişləriniz var. Kiçik, aşağı təsirli məşqlər, tam partladılmış məşqlərə yaxşı bir alternativdir.
- Şəfa verərkən gəzintiyə çıxa biləcəyinizi həkiminizdən soruşun, çünki bu, daha sürətli sağalmanıza kömək edə bilər.
Addım 3. Əməliyyatdan sonra bədəninizə qulluq edin
Yaxşı bir sürətlə normal həyatınıza qayıtmaq istəyirsinizsə, C-hissəsindən sonra bədəninizə baxmalısınız. Məsələn, qaldırmaq və ya oturmaq kimi xırda şeylərə belə özünüzü məcbur etməyin. Yatarkən oturmağa doğru hərəkət edərkən əvvəlcə yanınıza yuvarlanın, sonra özünüzü yuxarı itələyin. Bu, qarın əzələlərinizi rahatlamağa və dikişlərinizi çəkməməyə kömək edəcək.
Vücudunuzun şəfa tapması üçün vaxt ayırmasına icazə verərək, normal məşqlərə daha tez başlaya bilərsiniz
3-dən 3-cü hissə: Aşağı təsirli məşqləri sınayın
Addım 1. Hər gün bir neçə Kegels dəsti edin
Kegels, pelvik döşəmənizin əzələlərini gərginləşdirmək və əyməkdən ibarət olan məşqlərdir. Hamiləlik dövründə pelvik zəmininiz zəifləyə biləcəyi üçün doğuşdan sonra yenidən gücləndirmək vacibdir. Bu əzələləri idrarınızı dayandırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz əzələlər kimi düşünün. Kegel etmək üçün bu əzələləri sıxın və 10 saniyə saxlayın. Bir dəsti tamamlamaq üçün bunu 8-10 dəfə təkrarlayın. Gün ərzində təxminən üç dəsti etməyə çalışın.
- Bunlar xəstəxanadan evə gəldikdən dərhal sonra və ya doğuşdan bir neçə gün sonra başlaya biləcəyiniz əla məşqlərdir. Hərəkət etməyinizə ehtiyac yoxdur və bunları oturduqları yerdən rahatlıqla edə bilərsiniz ki, bu da onları həqiqətən yaxşı aşağı təsir və asan bir məşq halına gətirir.
- Çanaq əzələlərinin zəifləməsi səbəbindən bir çox qadınlar doğuşdan sonra sidik qaçırma ilə qarşılaşırlar. Kegels bu işdə kömək edə bilər.
Addım 2. Bəzi pelvik liftləri sınayın
Qarın əzələlərinizə çox sıxıntı vermək istəməyəcəyiniz üçün, əzələlər kimi hərəkətlər edərək sağalırsınız, alternativ olaraq pelvik liftləri sınaya bilərsiniz. Sırt üstə yerə uzanın və dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə çiyin genişliyində qoyun. Sonra, kürəyiniz dizlərinizdən yuxarı düz bir yamacda olana qədər itburnunuzu yerdən yumşaq bir şəkildə qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağıya endirin. Bunu hər biri təxminən 10 təkrarlanan üç dəst üçün təkrarlayın və ya bir çoxunu hiss etmirsinizsə.
- Kalçanı qabırğaların üstündən qaldırmayın, çünki bu məşqin effektivliyini azaldır.
- Həm də kiçik pelvik körpüyə girmək əvəzinə itburnunuzu yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldıra bilərsiniz. Rahat olduğunuzu və bədəninizin hazır olduğu hər şeyi edin.
Addım 3. Yavaş gəzintilər edin
Gəzinti fiziki fəaliyyətə qayıtmağın əla bir yoludur. Yalnız çölə çıxmaq və təmiz hava almaq üçün bir yol deyil, həm də körpəni uşaq arabasına mindirib birlikdə bir az əylənə bilərsiniz. Gündə bir dəfə məhəllə ətrafında gəzintiyə çıxın və iki dəfə gedin. Hər hansı bir narahatlıq və ya yorğunluq hiss etməyə başlasanız, həmişə evinizə qayıda və rahatlaya bilərsiniz.
Tamamilə sağalana və sağalana qədər onu sürətli gəzməyə və hətta yavaş qaçmağa məcbur etməyin
Addım 4. Üzmək
Üzgüçülük, doğuşdan sonra sınamaq üçün aşağı təsirli böyük bir məşqdir. Hovuzda 30 dəqiqədən bir saata qədər vaxt sərf edin, yavaş və yumşaq bir şəkildə üzün. Üzgüçülüklə belə, onu aşmaq potensialı var, buna görə bədəninizi dinlədiyinizə və rahatladığınıza əmin olun. Üzgüçülük, istirahət edərkən bir az aşağı təsirli kardio əldə etmək üçün əla bir yoldur.
- Doğuşdan sonrakı bütün qanaxmalarınız kəsilənə qədər üzgüçülükdən bir məşq kimi istifadə etməyin.
- Bir hissəniz varsa, üzgüçülükdən əvvəl həkiminizdən icazə almalısınız, çünki suya batırmadan əvvəl tikişləriniz sağalmalıdır.
Addım 5. Tam intensivlikli məşqlərə davam etmək üçün bir neçə ay gözləyin
Doğuşdan sonra ilk iki-üç ay ərzində aşağı təsirli məşqlərə riayət etmək daha yaxşıdır. Sürətlə qaçmaq əvəzinə sürətlə gəzin. Ağır çəkilər qaldırmaq və ya sıx kardio etmək yerinə, bir neçə dəyişdirilmiş təkan və ya yoga seçin. Hamiləlik dövründə məşq etsəniz də, daha asan məşqlər etmək və yavaş -yavaş daha sıx məşqlərə qaytarmaq istəyəcəksiniz.
Unutmayın ki, doğuşdan sonra ən azı üç ay ərzində oynaqlarınız hələ də bir az boşalacaq, buna görə də aşağı təsirli məşqlər edərkən diqqətli olun. Gəzərkən yıxılmamağınızdan əmin olun
İpuçları
- Hamiləlik dövründə idman etməyi unutmayın. Hamilə olduğunuz müddətdə fiziki olaraq aktiv olsanız, doğuşdan sonra məşq etmək daha asan olacaq.
- Doğuşdan 2-3 ay sonra qarın hərəkətləri, məsələn, oturmaq, qıvrılmaq və taxta taxmaqdan çəkinin. Əsas əzələləriniz bu cür məşqləri yerinə yetirmək üçün kifayət qədər bərpa oluna bilməz. Bu cür məşqlərə başlamazdan əvvəl ürəyinizin sabitləşdiyini və tam sağalmasını gözləyin.
