Kronik bel ağrısı yaşadığınız zaman etmək istədiyiniz son şey idman olsa da, əslində belinizi sağlam saxlamağa və şişkinliyi və sərtliyi azaldaraq, maye mübadiləsini yaxşılaşdıraraq, kürəyinizi və dəstəkləyici əzələlərinizi gücləndirərək ağrınızı rahatlaşdıra bilər. Bununla birlikdə, məşq etməzdən əvvəl qabiliyyətinizi və ağrınızı ölçmək üçün peşəkar tibbi rəylər axtarmaq vacibdir. Fiziki terapevt kimi sağlamlıq və fitness mütəxəssislərindən kömək istəmək, bel ağrınız haqqında fikir verəcək və sizə ən yaxşı şəkildə məşq etməyinizə imkan verəcək dəstək, qaynaqlar və dəyişikliklər təqdim edəcək. Qabiliyyətinizdən və bel ağrınızdan asılı olmayaraq edilə biləcək məşqlər və uzanmalar var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlamlıq və Fitnes Mütəxəssislərinə Məsləhət
Addım 1. Həkiminizə və ya ümumi praktikinizə müraciət edin
Bel ağrısı kiçik əzələ gərginliyindən sümük xəstəliklərinə qədər bir çox fərqli mənbəyə sahib ola bilər. Yaşadığınız bel ağrısının növü, müntəzəmliyi və şiddəti haqqında doktorunuzla danışın. Həkiminiz ağrı idarəçiliyi ilə əlaqədar sizə ümumi məlumat verə bilsə də, bir xəstəliyiniz və ya ciddi zədəniz varsa bir geri mütəxəssisə müraciət etməyiniz lazım ola bilər.
Həkiminizdən "Bel ağrımı minimuma endirmək üçün hər gün nə edə bilərəm?", "Arxa mütəxəssis axtarmalıyam?" Və ya "Tək məşq etməliyəm, yoxsa əlavə kömək istəməliyəm?"”
Addım 2. Bir mütəxəssislə məsləhətləşin
Bel ağrısı üçün daha uyğun və spesifik bir müalicə üçün bir geri mütəxəssis, osteopat və ya fiziki terapevt axtarın. Cərrahlardan şiroterapi həkimlərinə qədər sizə lazım olan yardım və dəstəyi verməyə kömək edə biləcək bir çox arxa mütəxəssis var. Arxa bir mütəxəssis tapmaq sizə ağrılı və qabiliyyətinizə uyğun praktiki dəstək, məlumat mənbələri və məşq planları təqdim edəcək.
- "Arxa vəziyyətim üçün hansı məşqləri məsləhət görürsünüz?", "Evdə hansı uzanma və ya məşqlər edə bilərəm?" Və ya"
- Bir mütəxəssis tapmaq ilk yardım həkiminizdən başlayır. Bel ağrısı o qədər yaygındır ki, əksər ailə həkimləri bir mütəxəssis və müalicə üçün müvafiq tövsiyələr vermək təcrübəsinə sahib olacaqlar.
Addım 3. Şəxsi məşqçi tapın
Şəxsi məşqçilər tez -tez məşq qaydaları haqqında hərtərəfli anlayışa malikdirlər. Əksər məşqçilər məşq edərkən əllərinizə dəstək verə biləcəklər və belinizi dəstəkləməyə kömək edəcək məşq növlərini daha yaxşı başa düşmək üçün idman salonunuzda şəxsi məşqçidən məsləhət alacaqsınız.
- Yerli idman salonuna gedin və bir məşqçi ilə danışmağı xahiş edin. Təlimçidən qabiliyyətiniz üçün tövsiyə etdikləri məşqlər, hansı maşınlardan və ya məşqlərdən çəkinməli olduğunuzu və zədə ehtimalını azaltmaq üçün formunuzu necə daha yaxşı inkişaf etdirəcəyinizi soruşun.
- "Sırt ağrısı ilə bağlı köməklik göstərən təcrübəli bir işçiniz varsa", "Bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün hansı məşqləri tövsiyə edərdiniz?" Və ya "Hələ də edə biləcəyim hansı aerobik və ya güc qurma məşqləri edə bilərəm?" Kimi suallar verin. bel ağrısı ilə?"
- Şəxsi bir məşqçiyə ehtiyacınız yoxdursa, fizioterapiya məsləhətinə müraciət edə bilərsiniz. Fərqli müalicə üsulları olan bir çox fərqli fiziki terapevt var. Məsələn, fiziki terapevtinizdən çəkisiz məşqlər barədə soruşa bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Yaralanmanın qarşısını almaq
Addım 1. Hər gün və məşqdən əvvəl uzanın
İdman etməyi planlaşdırsanız da, etməməyinizdən asılı olmayaraq hər gün uzanmaq belinizi gərginlikdən azad etməyə, qan axını artırmağa və hərəkətliliyinizi artırmağa kömək edəcəkdir. Sırtınızı gevşeten və ağrınızı mümkün qədər azaldan bir sıra aşağı təsirli arxa uzanmalar var.
- Bükülmə, diz tutma və ayaq üstə uzanma kimi dəstəklənən hamstring uzanmalarını sınayın.
- Həkiminizdən, şəxsi məşqçinizdən və ya mütəxəssisinizdən məşq rejiminizi yaxşılaşdırmaq və ağrınızı azaltmaq üçün evdə edə biləcəyiniz uzanmalar üçün soruşun.
- Pilates və yoga kimi zehni bədən məşqləri bel və uzanma üçün də faydalıdır.
Addım 2. Ağır çəkiləri qaldırmaqdan çəkinin
Məşq sağlamlığınızı qorumaq üçün bir vasitə olsa da, kiçikdən başladığınızdan və addım -addım yüksəldiyinizdən əmin olun. Bədən kütləsi qazanmaq üçün hazırlanmış məşqlərin və liftlərin çoxu bel ağrınızı və ya zədələnməyinizi daha da pisləşdirmək şansınızı artıracaq. Vücudunuzun qarşısında sərbəst bir ağırlıq saxlamağınızı, beldə təkrar əyilməyinizi və ya ağrıya səbəb olan hər hansı bir məşqdən və ya çəkidən çəkindiyinizə əmin olun.
- Başlanğıc ağırlığının bel sağlamlığını ən yaxşı şəkildə yaxşılaşdıracağını anlamaq üçün bir məşqçi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşin.
- Arxa sağlamlığınızın ən vacib olduğunu unutmayın. Bir zamanlar rahatlıqla qaldırdığınız çəkilər indi yenidən işlənməli ola bilər.
Addım 3. Bədən çəkisini gücləndirmək üçün məşqlər edin
Bədən çəkisi məşqləri, güc yaratmaq üçün bədəninizin ağırlığından istifadə etməyi tələb edən sadə məşqlərdir. Bədən çəkisi məşqləri bel ağrısı yaşayarkən həyata keçirə bilməyəcəyiniz əzələ qruplarını gücləndirməyə imkan verəcək. Yaralanma və ya daha çox zədələnmə riski olmadan belinizi gücləndirmək üçün bədən məşqlərinizi gündəlikinizə daxil etməyə çalışın.
Planklar, qayçı zərbələri və ya diz itələmələri kimi gücləndirmə məşqlərini geri cəhd edin
3-dən 3-cü hissə: Aşağı təsirli həllər tapmaq
Addım 1. Üzməyə başlayın
Üzgüçülük, bədəninizin demək olar ki, bütün əzələlərini əhatə edən aşağı təsirli aerobik məşqdir. Gücünüzü, hərəkətliliyinizi və ümumi sağlamlığınızı artırmaq üçün daha uzun müddət yavaş və ardıcıl bir sürətlə üzməyə çalışın. Hələ tam bir aralığa sahib olmadığınızı görürsünüzsə, döş vuruşu və ya arxa vuruş kimi dəyişdirici vuruşlardan istifadə edin.
- İdman salonunuzda bir dövrə hovuzunda üzməyə çalışın.
- Böyük bir su kütləsinin yaxınlığında yaşayırsınızsa, hava icazə verərkən üzmə məsafələrini sınayın.
- Normal olaraq digər aerobik məşqlər etdiyiniz müddətcə üzün. Başlamaq üçün yaxşı bir yer təxminən 20 dəqiqədir və oradan qurmaqdır.
- Yaxşı bir üzgüçü deyilsinizsə, başqa bir fikir, hovuzun zolaqlarını gəzməkdir. Aqua ayaqqabılarını almaq və daha çətin etmək üçün ayaq biləyinizə ağırlıq çəkmək istəyə bilərsiniz. Bunu həftədə dörd dəfə 40 dəqiqə etməyə çalışmalısınız.
Addım 2. Su qaçışını və ya su aerobikasını sınayın
Su qaçışı və su aerobikası ürək -damar sağlamlığını gücləndirən və ağrı kəsici təsir göstərən iki məşqdir. Suyun təmin etdiyi üzgüçülük, disk, əzələlər, tendonlar və bağlardakı gərginliyi aradan qaldırarkən daha böyük hərəkət aralığına sahib olmağınıza imkan verəcək. Su aerobikası və qaçış, daha çox dəstək verə bilən və müqaviməti artıra bilən köpük dumbbells və kəmərlərlə birlikdə gəlir.
- Su aerobikası sinifinə yazılmaq, strukturlaşdırılmış bir mühitdə su aerobikası texnikası ilə tanış olmağın başqa bir yoludur. Bir çox su aerobikası dərsləri məkana görə onlayn olaraq verilmişdir.
- Yerində qaçış, hovuzun uzunluğunda qaçış və ya bir ayaqlı balans məşqləri kimi aerobik məşqləri sınayın.
- Daha sıx gəzinti dövrləri ilə işləyən bir -beş dəqiqəlik sərt su kimi, daha intensiv məşqləri daha mülayim istirahətlərlə qarışdırdığınızdan əmin olun.
Addım 3. Sərbəst çəkilər yerinə çəki maşınlarından istifadə edin
Sərbəst çəkilər, ümumiyyətlə bel ağrısına səbəb olan bağ və tendonlarda güc tələb edir. Oturmuş və ya idarə olunan çəki maşınları, formanıza və rahatlığınıza təhlükə yaratmadan bu dəstəyi təmin edəcək.
Çömçə yerinə ayaq bükmə maşını və ya dəzgahda sərbəst çəkilər istifadə etmək yerinə oturmuş uçan maşın istifadə edin. Cəmi bir bədən məşqində dörd -beş məşq edin
Addım 4. Yatan velosipeddən istifadə edin
Qaçış, qaçış və velosiped sürmə kimi dik məşqlər, xüsusən də bel ağrınız varsa belinizdə istənməyən gərginliyə və stresə səbəb ola bilər. Aerobik məşqlər edərkən belinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün uzanmış velosipeddən istifadə edin. Maraqlı deyilsinizsə və ya satın ala bilmirsinizsə, idman salonlarının və arxa mütəxəssislərin əksəriyyətində dayanıqlı velosiped maşını olacaq.
Yatan velosipeddə 30 dəqiqə kimi orta bir zamanla başlamağa çalışın və gücünüz artdıqca daha çox vaxt əlavə etməyə başlayın. Prezidentin tövsiyələrinə əsasən, həftədə 5 dəfə olmaqla, 150 dəqiqə olmaqla üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi 30 dəqiqə orta intensivlikdə məşq etmək istəyirsiniz
İpuçları
- Sərhədlərinizi bilin. Ağrınızın artdığını görürsünüzsə, həkiminizdən, məşqçinizdən və ya mütəxəssisinizdən ağrınızı azaltmaq üçün hansı dəyişikliklərin və ya uzanmaların edilə biləcəyini soruşun.
- Kiçikdən başlamağı unutmayın. Bel ağrısı ilə məşqə tələsmək daha çox ağrı və yaralanmaya səbəb ola bilər.
- Gündüz idman etmək, bel ağrınız varsa gecələr yatmağı asanlaşdıra bilər.
- Gərmə də bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Kobra pozası və uşağın pozası həm cəhd edə biləcəyiniz yaxşı yoga uzantılarıdır.
