Sıx oynaqlarınız varsa, oynaqlarınızı boşaltmağa və bədəninizi daha elastik saxlamağa kömək edəcək məşqlər axtarırsınız. Sərt oynaqların yaşaması çətin və hətta ağrılı ola bilər. Bununla birlikdə, müntəzəm məşqlər oynaqlarınızı gevşetmenize, limber olmağınıza və vücudunuzu daha elastik hiss etməyə kömək edə bilər. Bəzi məşqlər - həm aerobik, həm də uzanan məşqlər oynaqlarınızı boşaltmağa kömək edə bilər. Həftənin əksər günlərində bu cür məşqlər edərək, əzələlərinizdə və oynaqlarınızda hər hansı bir ağrı, sərtlik və ya daralmanın qarşısını ala bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Derzləri boşaltmaq üçün aerobik məşqlər etmək
Addım 1. Tai chi sınayın
Eklemlerinizi gevşetmek üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biri tai chi. Əslində, tai chi'nin axtarılan faydalarından biri də oynaqların boş və elastik olmasıdır.
- Tai chi, stressi azaldaraq və sərt oynaqlarınızı gevşetərkən zehninizi sakitləşdirmək və diqqətinizi cəmləmək üçün hazırlanmış qədim Çin məşqidir.
- Eklemlerinizi gevşetmek istəyirsinizsə, tai chi ilə başlamağa çalışın. Hər hansı bir fitness və ya bacarıq səviyyəsinə uyğun olaraq əla bir məşqdir. Ağlınızı sakitləşdirmək və diqqətinizi cəmləmək üçün təlimat verilərkən bir sıra maye hərəkətləri ilə sizə rəhbərlik edəcəksiniz.
- Qatıla biləcəyiniz yerli tai chi sinifinə baxın. Ya da tai chi videoları üçün onlayn baxa və ya evinizin rahatlığında tai chi edə biləcəyiniz üçün DVD almağı düşünə bilərsiniz.
Addım 2. Yoga dərsinə gedin
Tai chi kimi, yoga da oynaqlarınızı gevşetməyə kömək edəcək başqa bir əla məşqdir. Tai chi -dən bir az daha çətin olsa da, hər hansı bir fitness səviyyəsinə uyğunlaşdırıla bilən əla bir məşqdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, yoganın müxtəlif sağlamlıq faydaları var. Xüsusilə, yoga oynaq ağrısını və sərtliyini aradan qaldırmağa, hərəkət və elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Bütün yoga dərsləri oynaqlarınızı gevşetməyə kömək etməyəcək. Bərpaedici yoga, yeni başlayanlar üçün yoga və ya artrit və ya ağrı kəsici üçün yoga axtarın. Bu dərslər elastiklik və hərəkət aralığını artırmağa yönəldiləcək.
- İdman salonuna aidsinizsə, yoga dərsləri təklif edib -etmədiklərinə baxın. Yoxdursa, dərs almaq üçün yerli yoga studiyası axtarmağa çalışın. Evdə yoga etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif DVD və onlayn videoları da tapa bilərsiniz.
Addım 3. Eliptik üzərinə tullanın
Eklemlerinizi gevşetərkən nəbzinizi artırmağa və bəzi kalori yandırmağa kömək etmək üçün elliptikdən istifadə etməyi düşünün. Derzlərdə asan olan və elastikliyinizə kömək edən əla bir maşındır.
- Eliptik maşın, oynaqlarını gevşetərkən yaxşı bir ürək məşqinə girmək istəyənlər üçün əla bir fikirdir. Yoga və ya tai chi etməklə müqayisədə daha çox tərləyəcəksiniz.
- Eliptik əladır, çünki oynaqlarınız kobud təsir etmədən tam bir hərəkət aralığında hərəkət edə bilər. Maşın bədəninizi maye hərəkətləri ilə çəkir.
- Eliptik tutacaqlardan da istifadə etməyə çalışın. Vücudunuzu daha çox işləyəcəksiniz, həm də yuxarı bədəninizi və oynaqlarınızı hərəkət etdirərək onları gevşetməyə kömək edəcəksiniz.
- Ən azı 20 dəqiqə elliptik (və ya ürək -damar fəaliyyətinin başqa bir forması) edin. Daha sonra uzanmağı unutmayın!
Addım 4. Pilates sınayın
Yoga kimi, pilates də oynaqlarınızı gevşetməyə və gücləndirməyə kömək edən bir güc təhsili sinifidir. Sərt oynaqların gevşetilməsinə əlavə olaraq əzələ kütləsi və ya güc qurmaq istəyirsinizsə, bunu etmək üçün əla bir məşqdir.
- Pilates, məşq etmək üçün bir döşəmə və ya maşın istifadə edən bir sinifdir. Diqqət, birgə hərəkətlilik və sabitliyə diqqət yetirərək tarazlığı və elastikliyi artırmağa kömək etməkdir.
- Hər bir pilates pozası üzərində işləyərkən, müəyyən bir oynaq və ya əzələ qrupu üzərində çalışacaqsınız. Bu, hər bir birləşmədən keçməyə və onu gevşetmək və elastikliyi yaxşılaşdırmağa çalışmağa imkan verir.
- İdman salonunuzda və ya bölgənizdəki yerli bir studiyada bir pilates dərsi axtarın. Bəzi pilates məşqləri evdə edilə bilər, buna görə evdə video və ya DVD izləmək də əla bir fikirdir.
Addım 5. Üzmək üçün gedin
Üzgüçülük, su aerobikası və ya hər hansı bir su idmanı və ya məşq oynaqlarınızı gevşetmenize kömək edə bilər. Su ilə təmin edilən qalxma, oynaqların sərtliyini aradan qaldırmağa imkan verərkən məşqləri asanlaşdırmağa kömək edir.
- Suda olduğunuzda, quruda və ya sudan 50% daha yüngül (və ya daha çox) hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bu yüngüllük, fərqli məşqlər etməyə və bədəninizi başqa cür asan və ya mümkün olmayacaq şəkildə hərəkət etdirməyə imkan verir.
- Üzgüçülük və ya su aerobikası ilə əlaqədar ən yaxşı hissələrdən biri, bu məşqlərin həm yuxarı, həm də aşağı bədəndə birdən çox oynaq qrupunun istifadəsini tələb etməsidir. İstiləşərkən və məşqlərdə hərəkət edərkən, bütün oynaqlarınız olmasa da ən çox boşalacaqsınız.
- Yaxınlığınızda su aerobikası dərsləri axtarın. Tapa bilmirsinizsə, yerli hovuzunuzda, idman salonunuzda və ya istirahət mərkəzinizdə üzgüçülüklə məşğul olun.
- Hovuzda edə biləcəyiniz digər məşqlər arasında çömçə ilə velosiped sürmək, irəli -geri gəzmək, yan -yana gəzmək və geriyə gəzmək var. Bəzi su əsaslı güc məşqləri arasında çömbəlmə, yan ayaq qaldırma, addım-addım qaldırma və bir ayaq üzərində balanslaşdırma var. Bu məşqlərin çox asan olduğunu hiss edirsinizsə, ayaq biləyinizə su çəkisi əlavə etmək istəyə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Derzlərinizi boş saxlamaq
Addım 1. Hər gün bir sıra hərəkətlər edin
Eklemleri gevşetmek və sərtliyi azaltmaq üçün edə biləcəyiniz xüsusi məşqlər olsa da, edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri də hərəkət hərəkətləridir.
- Hərəkət məşqləri aerobik hərəkətlər və ya güc təhsili deyil. Bu məşqlərin məqsədi xüsusi olaraq oynaqlarınızı gevşetmək və hər bir oynağınızdakı hərəkət aralığını qorumaq və ya yaxşılaşdırmaqdır.
- Səbəbindən asılı olmayaraq oynaqlarınızı gevşetmək istəyirsinizsə, bir sıra hərəkətlər etmək vacibdir. Gündəlik etmək üçün kifayət qədər asandır və yerdəki oynaqları boşalda bilər.
- Bir sıra hərəkətlər evdə edilə bilər. Aşağıdakıları sınayın: boyun və ya baş döngələri, çiyin çiyinləri, çiyin rulonları, yan əyilmələr, gövdə fırlanması və ya kalça rulonları.
Addım 2. Öz-özünə masaj etməyi və köpük yuvarlamağı sınayın
Derzlərinizi gevşetməyə diqqət etməlisinizsə, oynaq sərtliyiniz ola bilər. Eklemlerinizi gevşetmenin yanında özünü masaj etmək və köpük yuvarlamaq da oynaqlarınızı boş saxlaya bilər.
- Köpük silindrləri və masajları yalnız idmançılar üçün deyil. Araşdırmalar göstərir ki, bu tətbiqlər həftəlik olaraq edilsə, oynaq ağrısı və sərtliyini təxminən yarıya qədər azaltmağa kömək edə bilər.
- Köpük yuvarlanma və öz-özünə masaj xüsusilə əzələlərinizin və oynaqlarınızın ətrafındakı fasiyanı hədəf alır. Qıcıqlandıqda (yaşlandıqca daha tez -tez baş verir) oynaqların sərt, sıx və ağrılı hiss etməsinə səbəb olur.
- Daimi istifadə etmək üçün evdə saxlamaq üçün köpük silindrini alın. Məşq etdikdən sonra bir neçə dəqiqə sərf edin və ya sıxılmış hiss etmək və daha sərbəst olmaq istədiyiniz xüsusi oynaqları və ya yerləri yuvarlamaq üçün bir sıra hərəkətlər edin.
Addım 3. Müntəzəm olaraq uzanın
Müntəzəm olaraq uzanmaq, oynaqları da boş tutmağın asan bir yoludur. Bununla birlikdə, nə çəkdiyinizə və onları necə yerinə yetirdiyinizə diqqətli olmalısınız.
- Həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə bədəniniz üçün ən yaxşı uzanma növləri haqqında danışın. Həm də təhlükəsiz uzanmaq üçün xüsusi təlimat və təlimat alın.
- Üst bədənin ən yaxşı uzanmalarına aşağıdakılar daxildir: yalançı qarın uzanması, tricep uzanması, oturmuş irəli əyilmə və orta arxa uzanma.
- Aşağı bədəniniz üçün cəhd edin: kalça fleksor uzanması, hamstring uzanması, kəpənək uzanması və oturmuş kalça uzanması.
- Diqqət yetirin ki, bir çox gərmə məşqləri də bir sıra hərəkət hərəkətləri sayıla bilər və iki növ məşqləri birində tamamlaya bilər.
Addım 4. Hər həftə müxtəlif məşqlər edin
Eklemlerinizi gevşetmek üçün edə biləcəyiniz çox fərqli məşqlər var. Yalnız bir fəaliyyətə diqqət yetirmək əvəzinə hər həftə bu məşqlərin bir çoxunu daxil etməyə çalışın.
- Araşdırmalar göstərdi ki, hər həftə davamlı olaraq yalnız bir və ya iki növ məşqə qatılsanız, həddindən artıq yaralanma riski daha çoxdur. Bu, oynaq ətrafındakı əzələlərinizi zəiflədə və oynağınızın daha çox təsir etməsinə səbəb ola bilər. Fazla iş, bu, oynaqların sərtliyinə, ağrısına və hətta zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Bunun baş verməməsi üçün hər həftə bir neçə fərqli məşq daxil etməyi hədəfləyin. Məşqin intensivliyi ilə əsasən hansı oynaqların və ya əzələ qruplarının iştirak etdiyi arasında alternativ olun.
- Məsələn, normal olaraq Bazar ertəsi və Çərşənbə günü səhər gəzintiyə çıxırsınızsa, çərşənbə axşamı günü su aerobikası dərsini sınayın və Cümə günü Elliptikadan istifadə edin.
3 -cü hissə 3: Sərt oynaqların və əzələlərin qarşısının alınması
Addım 1. Fəaliyyətə uyğun olaraq qalın
Eklemleriniz sıxdırsa, məşq etməklə başlamaq çətin ola biləcək bir şey ola bilər. Ancaq nə qədər çox məşq etsəniz və bir o qədər tutarlı olsanız, oynaqlarınız daha gevşek olacaq.
- Araşdırmalar göstərir ki, həftədə ən az 2 dəfə idman edənlərin oynaqlarında ağrı və sərtlik əhəmiyyətli dərəcədə azalmışdır.
- Vaxtaşırı bir məşq, oynaqlarınızı gevşetir və sərtliyi azaldır. Ancaq bu rutinlə ayaqlaşmasanız, oynaqlarınız sərtliyə dönəcək.
- Bunun qarşısını almaq üçün ardıcıl və müntəzəm olaraq idman edin. Bu o deməkdir ki, həftədə ən az 3-4 dəfə və ya daha çox məşq etməlisiniz. Nə qədər tutarlı olsanız, zaman keçdikcə daha az ağrı və sərtlik hiss edəcəksiniz.
Addım 2. Məşq ilə istiləşmə və soyutma daxil edin
Əgər məşqlə oynaqlarınızı gevşetmək istəyirsinizsə, bunu etmək üçün məşqdən əvvəl və sonra əlavə vaxt ayırmaq vacibdir.
- Məşq oynaqlarınızı boşaldır. Bununla birlikdə, bədəninizi istiləşmə ilə boşaltmaq üçün vaxt verməlisiniz. Vücudunuzun istiləşməsinə təxminən 5-10 dəqiqə vaxt ayırın.
- İstiləşmə, oynaqlarınıza və əzələlərinizə qan axını artırmağa kömək edəcək. Bu, fiziki istiləşməyə kömək edir və çatdırılan oksigen və qida baxımından zəngin qanı artırır.
- İstiləşməyinizi bir neçə dəqiqə daha yavaş, daha az intensivlikdə bir fəaliyyətlə keçirin. Koşu bandında gəzə, yavaş -yavaş velosiped sürə və ya müqavimət göstərmədən eliptikdən istifadə edə bilərsiniz.
- Məşqlərinizdən sonra sərinləmək üçün bir sıra hərəkətlər edərək uzanaraq məşq edin.
Addım 3. Yüngül ağrılar və yüngül ağrılara keçin
Artrit və ya başqa bir dejenerativ oynaq xəstəliyiniz varsa, çox güman ki, oynaqlarınızda ağrılar və ya ağrılar olur. Əksər hallarda bu ağrıları itələmək faydalıdır.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri, normal hərəkət etdiyini və ilk dəfə hərəkətə başladığınız zaman oynaqlarınızda ilkin ağrı, sərtlik və ya sıxılma olması gözlənildiyini qeyd edirlər. Ancaq hərəkətə, uzanmağa və ya bir sıra hərəkətlərə davam etsəniz, ağrı azalmalıdır.
- Davamlı hərəkət, oynağınızın yağlanmasına kömək edir ki, bu da onu gevşetməyə və daha elastik hiss etməyə kömək edə bilər.
- Ağrı kəskin olarsa, getməzsə və ya hərəkətlə pisləşərsə, məşqləri dayandırın. Çox güman ki, bu cür ağrılar barədə həkiminizlə danışmalısınız.
- Gerekirse, reçetesiz NSAİD qəbul etmək, məşqlərinizi başa çatdırmağınıza kömək edə bilər. Ancaq bu dərmanlarla diqqətli olun, çünki mədə -bağırsaq traktına və mədə xoralarına səbəb ola bilər.
Addım 4. Güc təhsili edin
Ürək -damar məşqi və uzanması oynaqları boşaltmaq üçün əla olsa da, oynaq sərtliyinin qarşısını almaq üçün güc təhsili eyni dərəcədə vacibdir.
- Ətrafdakı əzələlər və bağlar sıx və sərt olduqda oynaqlar sərtləşir. Eyni əzələlər və bağlar zəif olduqda bu daha tez -tez baş verə bilər.
- Güc təhsili məşqləri yalnız əzələ qurmaqla kifayətlənmir, həm də oynaqların ətrafındakı bağların və əzələ qruplarının əzələ gücünü və tonunu gücləndirmək üçün açardır.
- Kardio fəaliyyətlərinizə və uzanmanıza əlavə olaraq 1-2 günlük güc məşqləri daxil edin. Ağırlıq qaldırmadan əvvəl həmişə istilənin.
Alt xətt
- Eklemlerinizin sağlam qalmasına kömək etmək üçün tai chi, yoga, üzgüçülük və ya pilates kimi bir fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın.
- Evdə, mütəmadi olaraq uzanmağı, güc məşqləri etməyi və baş və boyun əyilmələri, çiyin çiyinləri və yan əyilmələr kimi bir sıra hərəkətlər etməyə çalışın.
- Əgər oynaq sərtliyindən əziyyət çəkirsinizsə masaj və köpük yuvarlanması həqiqətən sakitləşdiricidir.
- İlk növbədə sərtliyin qarşısını almaq üçün hər məşqdə isinməyi və soyumağı unutmayın.
İpuçları
- Əzələlərinizi və əzələlərinizi elastik saxlamağın ən yaxşı yolu, davamlı olaraq aktiv qalmaq və müntəzəm uzanmalar və hərəkətlər aralığına riayət etməkdir.
- Əgər birgə sərtliyiniz və ağrınız davam edərsə, həkiminizə müraciət etməyi düşünün. Dərmanla müalicə edilə bilən artrit kimi bir vəziyyətiniz ola bilər.
- Elastikliyinizi qorumaq və ya ağrınızı azaltmaq üçün oynaqlarınızı gevşetməyinizə baxmayaraq, həddindən artıq boş oynaqlar zədələnməyə səbəb ola bilər.
