Kabarcıq izləri bir səbəbdən fərqlənir. Dairəvi, şirəli və köpük kimi bir forma, həm kişilərin, həm də qadınların həsəd apardığı bir diqqət çəkicidir. Ağciyərlər və geri çəkilmələr kimi çömbəlmə və glute məşqləri, baloncuk bətninizi qurmağa başlamaq üçün əla bir yoldur. Əlavə bir problem üçün çəkilər əlavə edə bilərsiniz! Həftədə 2-3 dəfə məşq edin və ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər məşqin 12-16 təkrarını daxil edin. Əgər ani bir populyarlıq əldə edirsinizsə, yastıqlı alt paltarı və ya formaya uyğun paltar geyin.
Addımlar
Metod 1 /3: Squats ilə Bubble Butt tikmək
Addım 1. Düzgün çömbəlmə texnikasını öyrənin
Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Dizlərinizi 90 ° bir açı ilə bükün və kalçalarınızı geri çəkin. Dizlərinizin barmaqlarınızın yanından keçməsinə icazə verməyin. Dizlərinizi ayağınızın ortasından yuxarı tutun. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün dizlərinizi düzəldin.
- Əllərinizi belinizdə saxlayın.
- Hərəkət kresloda oturmağa bənzəyir.
- 1 təkrar 1 çömçədir.
Addım 2. Sadə bir glute və dördlü məşq üçün dar çömbəlmələr edin
Ayaqlarınız bir yerdə düz durun və qollarınızı önünüzə qaldırın. Dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün və orijinal vəziyyətinizə qayıtmadan əvvəl rahat olduğu qədər çömbəlin.
- Çömbələrkən dizlərinizi və əllərinizi bir yerdə saxlayın.
- 1 çömçə 1 təkrardır.
Addım 3. Sürətli bir glute və hamstring məşq üçün açılan squats cəhd edin
Qollarınızı yanlarınıza və ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq düz durun. Dizlərinizi yerə dik açılar və qollarınız önünüzdə uzanaraq, çömbəlmə vəziyyətinə salın. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır. Sonra ayağa qalxaraq ayağa qalxın.
1 çömçə 1 təkrardır
Addım 4. Avadanlıqsız bir glute məşqi üçün ucu plié squats edin
Ayaqlarınızı yerə qoyaraq, çiyinlərinizdən bir qədər aralı və barmaqlarınızı 45 ° bir açı ilə başlayın. Əllərinizi belinizə qoyun. Dizlərinizi geniş ayaqlı bir çömçə halına bükün, kalçanızı sıxın və topuqlarınızı yerdən qaldırın. Tədricən topuqlarınızı yerə qoyun və yenidən dizlərinizi düzəldin.
- Dana və budlarınızla düzgün bir açı yaratmaq üçün dizlərinizi kifayət qədər bükməyi hədəfləyin. Bu çox balans tələb edir, buna görə bir divardan tutaraq başlamaq istəyə bilərsiniz.
- Bu hərəkət 1 təkrardır.
Addım 5. Ağırlıqlı bir problem üçün aşağı atlama çömbəlmələrini sınayın
Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və 90 ° bir açı ilə çömbəlin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayıraraq yerə tullananda çömbəlməyə davam edin. Sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Bütün vaxt çömbəlməkdə qalın.
- Atlama çömbəlməsini mükəmməlləşdirdikdən sonra sinəinizin qarşısında üfüqi olaraq bir dumbbell və ya çəki tuta bilərsiniz. Biləklərinizə, dirsəklərinizə və çiyin oynaqlarınıza zərər verməmək üçün dumbbell və ya çəkini iki əlinizlə bədəninizə yaxın tutun.
- 1 aşağı atlama çömbəlməsi 1 təkrardır.
Metod 2 /3: Qalaqları hədəfə almaq üçün məşqlər
Addım 1. Sadə bir məşq üçün ağciyərlər edin
Qollarınızı yanlarınızda və ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı tutun. Sol ayağınızla başlayın, irəli əyilmək və dizinizi 90 ° əymək. Sağ diziniz demək olar ki, torpağı fırçalasın. Ayaq üstə dayanmaq üçün sol ayağınızla zəmindən itələyin və eyni tərəfdən təkrarlayın. Digər ayağa keçməzdən əvvəl tam bir set edin.
- Dizinizi irəli uzanan bacağınızdakı ayaq biləyi ekleminizin üstündə hizalı saxlayın.
- Əlavə bir problem üçün hər əlinizdə bir dumbbell və ya çəki tutun.
- 1 təkrarlama hər ayaqla 1 dəfə uzanmaqdır.
Addım 2. Bir əsas və glute məşq üçün glute kickbacks edin
Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun, biləkləriniz çiyinlərinizin altında, dizləriniz isə itburnunuzun altındadır. Oynağınız yerə paralel olana qədər 1 diz yuxarı qaldırın. Dizinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və barmaqlarınızı bükün. Yavaş -yavaş dizinizi orijinal vəziyyətinə gətirin və hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
- Məşq boyunca kürəyinizi düz tutun və nüvəniz məşğul olsun.
- Hər ayaqla 1 dəfə geri çəkilmə 1 dəfə təkrarlanır.
Addım 3. Sadə bir glute məşqi üçün glute körpüləri sınayın
Dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanın. Kalçalarınızı bədəninizə və budunuza uyğunlaşana qədər, belinizi və belinizi yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərini sıxın. Nüvənizi sabitləşdirin və onurğanızı neytral saxlayın. Çanağınız yerə çatana qədər kürəyinizi və kalçalarınızı yavaşca aşağı salın. Aşağı endirərkən kürəyinizi yuvarlamayın.
- Əlavə bir problem üçün, kalça sümükləriniz arasında bir dumbbell və ya barbell saxlayın.
- Boynunuzun rahat olduğundan əmin olun və çiyin bıçaqlarınızı içəridə saxlayın.
- Bu hərəkət 1 təkrardır.
Addım 4. Ağırlıq və məşq bandları ilə məşq intensivliyinizi artırın
Sadəcə bir həftə və ya 2 bir neçə məşq etmək sizə baloncuklu bir popo verməyəcək. Bu məşqləri aylar ərzində etməlisiniz və zamanla intensivliyinizi artırmalısınız. Ağırlıq və bantlar istifadə edərək bu məşqlərə müqavimət əlavə etmək, intensivlik əlavə etmək üçün əla bir yoldur.
- Məsələn, çömbəlmə və ya ağciyər edərkən hər əlinizdə bir dumbbell tuta bilərsiniz. Hər əlinizdə 5 lb (2,3 kq) dumbbell ilə başlamağa çalışın və gücünüz artdıqca çəkini artırın.
- Müqavimət əlavə etmək üçün glute kickbacks etməyə başlamazdan əvvəl, məşq ayağının 1 ucunu 1 ayaq ətrafında, digər ucunu isə budunuzun ətrafında çevirin.
- Kabel və ya müqavimət bantlarından istifadə edərək ölü qaldırma və ya arxa ayaq qaldırma kimi digər ağırlıqlı glute məşqlərini sınayın
- Əzələ qurmaq üçün hər bir məşq üçün 2 ilə 5 dəst arasında 10 ilə 15 təkrar tələb oluna bilən glutesinizin yorulmasını tələb etdiyini unutmayın.
Metod 3 /3: Buttunuzu Gücləndirmək üçün Styling Seçimləri
Addım 1. Ani baloncuklu popo üçün yastıqlı alt paltarı sınayın
Sınamaq üçün ya yastıqlı külot, ya da bel artıran yastıqlar alın. Özünüzə uyğun bir ölçü seçin və çevrilməni görmək üçün dar paltar geyin. Yeni kalçanızı göstərmək üçün dar, yüksək belli jeans və ya bodycon paltarını sınayın.
- Yastıqlı alt paltarları ombanızda dramatik bir fərq yarada bilər. Bir az öyrəşmək lazım ola bilər, buna görə özünü şüurlu hiss etməməyə çalışın və bunun əvəzinə əylənin!
- Alternativ olaraq, yastıqlı formalı geyimi sınayın.
Addım 2. Kiçik cibləri və ürək formalı tikişləri olan dar jeansları seçin
Geydiyiniz jeans növü, ombanızın daha yumşaq və yuvarlaq görünməsini təmin edə bilər. Döşlərinizin üstündə düz ürək formalı deyil, yuvarlaq dikişləri olan jeanslara baxın. Ciblər ombanızdan çox kiçik olmalı və ən tam hissəsində yerləşməlidir.
- İçəri baxan ciblər bir qədər dolğun bir illüziya yaradır.
- Açıq və ya əyri jeans rəqəminizi vurğulamayacaq.
Addım 3. Qıvrımlarınızı gücləndirmək üçün sıx taytlar geyin
Yaxşı qurulmuş taytlar düz bir poponu tez bir zamanda yuvarlaq və şirəli hala gətirə bilər. Diqqətinizə diqqət yetirmək üçün parlaq rənglərdən və üslublardan istifadə etməkdən qorxmayın.
- Taytlar və yoga şalvarları məşq etmək, tapşırıqlar yerinə yetirmək və qeyri -rəsmi toplantılar üçün əladır.
- Arxa dikiş boyunca yuvarlanan taytlar ombanı daha da gücləndirə bilər.
