Fitness haqqında ciddi düşünmək, həyatı dəyişdirən müsbət bir qərardır. Məşq, enerji səviyyənizi artırır, çünki toxumalarınıza oksigen və qida maddələri göndərir və ürəyinizin və ağciyərlərinizin daha səmərəli işləməsinə kömək edir. Məşq endorfinləri də buraxdığı üçün əhvalınız da yaxşılaşacaq və necə göründüyünüzə və nəyə nail ola biləcəyinizə dair daha inamlı hiss edəcəksiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Daimi məşqlər
Addım 1. Fiziki fəaliyyəti həyatınızın bir hissəsinə çevirin
Hər gün ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyət tövsiyə olunur. Məşqə 30 dəqiqə vaxt tapa bilmirsinizsə, onu 15 15 dəqiqəyə və ya 3 10 dəqiqəyə bölün.
- Həftədə ən az 150 dəqiqə məşq edin. Bu vaxtı bir həftə ərzində yaya bilərsiniz. Orta və intensiv hərəkətlərin qarışığını edə bilərsiniz. Sürətli gəzinti, üzgüçülük və ya hətta çəmənlərinizi biçmək orta fəaliyyətlərin əla nümunələridir. Daha sıx fəaliyyətlər üçün qaçmağa, rəqs etməyə və ya basketbol oynamağa çalışın.
- Müntəzəm bir fitness qaydası əldə etdikdən sonra sürət, güc, çeviklik və tarazlıq kimi idman keyfiyyətlərini qazanmağa diqqət etmək istəyəcəksiniz.
Addım 2. Güc məşqini unutmayın
Əzələlərinizi həftədə ən azı iki dəfə gücləndirməlisiniz. Güc məşqlərinin yaxşı bir nümunəsi ağırlıq qaldırmaqdır.
- Güc təhsili proqramına daxil etməli olduğunuz məşqlərə aşağıdakılar daxildir: çömbəlmə, ölü qaldırma, güc təmizləmə, dəzgah presləri, sıralar üzərində tərs əyilmiş, çəkilmələr, hərbi preslər və dalışlar.
- Ağırlıq qaldırmaq və ya çəki maşınlarından istifadə etmək, məşq etmənin gücündən yalnız bir nümunədir. Qaya tırmanışı və ya ağır bağçılıq kimi fəaliyyətlərdə də iştirak edə bilərsiniz.
Addım 3. Həftəlik rutininizə yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) əlavə edin
Yüksək səviyyəli kardio, sürətinizi artırmağa və daha sürətli əyilməyinizə kömək edəcək.
Həftədə bir və ya iki dəfə 15-20 dəqiqəlik fasiləli işlə başlayın. Təpə qaçışları, xizək itələmələri, koşu bandı aralığında qaçışlar və avarçəkmə yarışları birləşdirmək üçün əla məşqlərdir
Addım 4. Gücünüzü inkişaf etdirin
Güc, çəkini sürətlə qaldırmaq qabiliyyətidir. Əvvəldən tanış olduğunuz bir məşqlə əzələlərinizə sürətli hərəkət etməyi öyrədə bilərsiniz.
Squats və ya deadlifts kimi bir qaldırma məşqi seçin. Alışdığınızdan bir az daha az çəki istifadə edin. Ağırlığı mümkün qədər tez qaldırın, ancaq çəkini yavaş -yavaş və 3-4 saniyədə mümkün qədər idarə edin. 1 saniyə istirahət edin və sonra mümkün qədər tez çəkini qaldırın
Metod 2 /3: Sağlam bir pəhriz izləmək
Addım 1. Karbohidratları tamamilə kəsməyin
Beynimiz və mərkəzi sinir sistemimiz karbohidratların düzgün işləməsini tələb edir. Karbohidratları tamamilə aradan qaldırmaq sizi əsəbiləşdirir, yorğun və letarji hiss edəcək. Səhər və məşqdən sonra lazım olan miqdarda karbohidrat yeməlisiniz. Gündəlik kalorinizin 45-65 faizini tam taxıl, lobya və baklagiller, meyvə və tərəvəzlərdən alınan karbohidratlardan alın.
Addım 2. Kifayət qədər lif alın
Çözünür lif xolesterolunuzu və qan şəkərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Yaxşı mənbələrə yulaf, quru lobya, alma və portağal daxildir. Çözülməyən lif kabızlığın qarşısını almağa kömək edir. Diyetinizə daha çox həll olunmayan lif əlavə etmək üçün daha çox tərəvəz və taxıl yeməyə çalışın. Qadınlar üçün gündə 22-28 qram lif lazımdır. Kişilərə gündə 28-34 qram lif lazımdır.
Addım 3. Protein yeyin
Böyümək və inkişaf etmək üçün zülala ehtiyacınız var. Protein bədəninizi kalori və enerji ilə təmin edir. Gündəlik kalorilərinizin 10-35 faizi protein olmalıdır. Həm bitki, həm də heyvanlar üçün əla protein variantları var. Bitki mənbələrindən yüksək protein tərkibli qidalara fasulye, mərci, soya məhsulları və duzsuz qoz -fındıq daxildir. Ət, quş əti və süd heyvanlardan yaxşı protein mənbəyidir və yağsız və ya az yağlı olmalıdır.
Addım 4. Yağları daxil etməyinizə əmin olun
Yağda çoxlu kalori var və bu da kilo almağa səbəb ola bilər. Bəzi yağ növləri ürək xəstəlikləri və digər sağlamlıq problemlərinizi artırır. Bununla birlikdə, yağlar vücudunuzun vitaminləri mənimsəməsinə, immunitet sisteminizin işləməsinə və hüceyrə membranlarının quruluşunu və funksiyasını qorumasına kömək edir. Bütün yağ mənbələri gündəlik kalorilərinizin 20-35 faizini tutmalıdır. Yağsız quş əti, balıq və zeytun, kanola və qoz yağı kimi sağlam yağlar kimi qidalardan doymamış yağlara diqqət yetirmək vacibdir.
Addım 5. Nəmli qalın
Vücudunuzun düzgün işləməsi üçün su təchizatı yenilənməlidir. Kişilərin təxminən 13 fincan suya (3 litr), qadınların isə gündə təxminən 9 stəkan suya (2,2 litr) ehtiyacı var.
Məşqdən əvvəl, sonra və sonra su içmək istəyəcəksiniz. İdman edərkən əlavə su içməlisiniz, çünki tərlədiyiniz zaman daha çox maye itirəcəksiniz. Qısa müddət ərzində bir saat ərzində 1,5-2,5 fincan (400-600 mililitr su) içmək məsləhət görülür. Nə qədər ehtiyacınız məşq zamanı nə qədər tərlədiyinizə, nə qədər uzunluğunuza və məşq növünüzə görə dəyişəcək, buna görə də uyğunlaşdırın
Addım 6. Əlavələri nəzərdən keçirin
Əlavələr yaxşı balanslaşdırılmış pəhrizinizi optimallaşdırmağa kömək edə bilər.
- Əlavələr yaxşı qurulmuş bir pəhriz qurulduqdan sonra istifadə edilə bilər. İdman quruluşu axtaranlar üçün məşhur olanlara kreatin, qliserol və qlükozamin sulfat daxildir. Kreatin bədənimizdə təbii olaraq meydana gələn bir maddədir. Əlavə olaraq istifadə edilən kreatin, güc və gücün yaxşılaşmasına səbəb olur. Gliserol, daha yaxşı performans üçün sizi daha uzun müddət nəmləndirən bir əlavədir. Qlükozamin sulfat qığırdaqların yenidən qurulmasına və oynaq problemlərinin qarşısını almağa kömək edir.
- Əzələ qurma və təmir qabiliyyətlərindən maksimum istifadə etmək üçün gün ərzində az miqdarda protein yeməlisiniz. Protein sarsıntıları və barlar kimi əlavələr yeməklər arasında yaxşı bir protein mənbəyi ola bilər. Amin turşularını optimallaşdırmaq üçün məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində proteinlə zəngin qəlyanaltı yediyinizə əmin olun.
Metod 3 /3: Motivasiyanızı tapın
Addım 1. Pozitiv olun
İdman zalı qorxuducu bir yer ola bilər, xüsusən də yenisinizsə. Mənfi düşüncələrin ağlınıza girməsinə icazə vermək asandır, amma özünüzü motivasiya etmək üçün pozitiv olmaq vacibdir.
- "Mən edə bilərəm" düşünün. "Bu ağırlığı qaldıra bilərəm." "Başqa bir dövrə vura bilərəm."
- "Etməyəcəyəm" sözünü "edəcəyəm" ilə əvəz edin. "Daha 5 təkrar edəcəyəm." "Əlavə bir dəsti tamamlayacağam."
Addım 2. Bəhanələri unudun
Bəhanələrin fitnesinizə mane olmasına icazə vermək asandır. Ümumi bəhanələrə aşağıdakılar daxildir:
- "Yağış yağır." Pis hava şəraitinin məşqlərinizə davam etməsinə mane olmayın. Evdə məşq edərək məşq rejiminizi izləyin.
- "Mən çox yorğunam." Vücudunuzun bərpa olunmasına vaxt ayırmaq vacibdir. Ancaq çox vaxt tənbəllik hiss edə bilərsiniz. Məşq etmək vərdişində qalmaq istəyirsən. Hər dəfə idman zalına gedəndə 100% verə bilməsəniz, heç bir problem yoxdur. Heç baş verməmiş bir məşq, pis bir məşq növüdür.
Addım 3. Diqqətinizi qoruyun
Sağlam vərdişlərə riayət edərək özünüzə bir fitness öhdəliyi götürün.
Sağlam vərdişlərə hər gün eyni vaxtda idman etmək, düşünülmüş qidalanma qərarları vermək və özünüzə qarşı səbirli olmaq daxildir. Nəticələr vaxt aparır və imtina etməmək vacibdir
İpuçları
- Tərəqqi şəkilləri çəkin. Necə gəldiyinizi görərək motivasiya alacaqsınız.
- Məşq edərkən ağır ritmli musiqi dinləyin. Araşdırmalar, motivasiyanızı və inamınızı artırdığını göstərdi. Ayrıca, sevdiyiniz musiqi dinləmək sizi ağır məşqlərin ağrısından yayındıracaq.
