Xəyallar, vücudunuzun həyatınızdakı stimulları emal etmək üsuludur. Yatmazdan əvvəl gördüyünüz, qoxuduğunuz, eşitdiyiniz və ya etdiyiniz işlər xəyalınızın xoşluğuna təsir edə bilər. Əlavə olaraq, stres səviyyəniz və xəyallarınızla bağlı gözləntiləriniz də necə yatdığınıza təsir edə bilər.
Addımlar
4 -cü hissənin 1 -i: Doğru mühitin yaradılması
Addım 1. Yatmazdan əvvəl sakitləşdirici musiqi seçin
Araşdırmalar göstərir ki, musiqinin yuxu məzmununa təsiri ola bilər. Bu səbəbdən yatmazdan bir neçə saat əvvəl dinlədiyiniz musiqi ya xəyallarınızı yaxşılaşdıra bilər, ya da pisləşdirə bilər. Sakit, sakit və təkrarlanan musiqi seçmək yaxşı xəyallar qurmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Ağ səsdən istifadə edin
Araşdırmalar göstərir ki, ağ səs -küy yuxuya səbəb ola bilər. Sağlam yatsan, daha yaxşı xəyallar qura bilərsən. Ağ səs -küydən bir neçə şəkildə istifadə edə bilərsiniz:
- Kiçik elektrikli ağ səs -küy generatorları indi bir çox satıcıda mövcuddur. Bunlar sakitləşdirici həcmlərdə statik, okean dalğalarının çökməsi və meşə səsləri kimi səslər çıxarır. Yaxşı yuxular görməyinizə köməkçi olub olmadığını görmək üçün yatarkən birini açın.
- Ağ səs -küyün səs qeydlərini satın ala və ya yayımlaya bilərsiniz. Yuxuya getmək və yaxşı yuxulardan faydalanmaq istəyərkən bunları stereo setdə, kompüterdə, ağıllı telefonda və s. Oynaya bilərsiniz.
- Bəzi insanlar, aşağı açılan bir fanın ağ bir səs -küy səviyyəsi təmin etdiyini də görürlər.
Addım 3. Aromaterapiyadan istifadə edin
Araşdırmalar göstərir ki, qoxular insanın əhval -ruhiyyəsinə təsir göstərə bilər və buna görə də xoş ətirlər (lavanda kimi) ilə əhatə olunmaq yaxşı xəyallar qurmağa, təkrarlanan pis yuxulardan yaxa qurtarmağa və yuxusuzluğun qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu məqsədlə təzə çiçəklər və aromatik yağlardan istifadə etmək olar. Əlavə olaraq, yatmağa yaxınlaşanda tütsü və/və ya ətirli şamlar yandıra bilərsiniz. Ancaq yuxudan təsadüfən yanğına səbəb olmamaq üçün yatmazdan əvvəl bunları söndürdüyünüzə tam əmin olmalısınız.
Addım 4. Rahat olun
Yaxşı yatmaq və yaxşı yuxular görmək üçün rahat bir yerdə və mövqedə olmalısınız.
- Şəxsən sizə ən uyğun olan döşək, yataq və yastıqları seçin.
- Mümkünsə, kürəyinizdə və ya mədədə deyil, yanınızda yatın.
- Otağın temperaturunu sərinləmək üçün nəzarət edin (təxminən 60 dərəcə Fahrenheit). Otağın istiliyini təyin etmək üçün bir yolunuz yoxdursa, bir pəncərəni aça və ya soyuducu üçün bir fan istifadə edə bilərsiniz və ya yatağınızı daha isti etmək üçün başqa bir yorğan əlavə edə bilərsiniz.
4 -cü hissənin 2 -si: Düzgün yemək
Addım 1. Yatağa ac yatmaqdan çəkinin
Yatmazdan əvvəl böyük bir yemək yeməmək daha yaxşıdır. Bununla birlikdə, kifayət qədər yeməmisinizsə, yuxudan oyana bilərsiniz. Gerekirse, yatmazdan əvvəl bir banan və bir stəkan süd kimi kiçik bir qəlyanaltı yeyin.
Mümkünsə yatmazdan 2-3 saat əvvəl yemək yeməməyə çalışın. Vücudunuz yeməkləri həzm etmək üçün işləmirsə, daha yaxşı bir yuxu alacaqsınız
Addım 2. Triptofan ilə qidalar yeməyə çalışın
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, triptofan (bir amin turşusu) yuxululuğu artırır və insanın yuxuya getmə müddətini azaldır. İnsan bədəni sağlam yuxu üçün vacib olduğuna inanılan serotonin istehsalına kömək etmək üçün triptofan istifadə edir. Beləliklə, triptofanla zəngin qidalar yemək daha yaxşı, daha aydın xəyallara səbəb ola bilər. Bu cür qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Türkiyə
- Toyuq
- Balıq
- Balqabaq toxumu
- Süd
- Fıstıq
- Soya
- Tofu
Addım 3. B6 vitamini qəbulunu artırın
Bu vitamin bir çox bədən funksiyası üçün vacibdir. Bundan əlavə, ilkin araşdırmalar bunun bir insanın xəyallarının canlılığı ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Kifayət qədər aldığınızdan əmin olmaq üçün B6 vitamini əlavəsi qəbul edə bilərsiniz və ya bu vitamini yüksək olan daha çox yemək yeyə bilərsiniz:
- Banan
- Avokado
- Fasulye
- Mal əti
- Donuz əti
- Fındıq
- Quşçuluq
- Qarğıdalı
- Bütün taxıllar
- Qatılaşdırılmış taxıl və çörəklər
Addım 4. Stimulantlardan və depresantlardan çəkinin
Yaxşı xəyallar qurmağa çalışırsınızsa, qəhvə, kofeinli qazlı içkilər, nikotin və digər stimulantlardan uzaq durun. Bu stimulantların təsiri yaxşı yatmağı çətinləşdirə bilər. Eyni şəkildə, spirt kimi depressantlardan çəkinməlisiniz. Başlanğıcda sizi yuxulu hiss edə bilsələr də, yuxunuzu poza və yaxşı xəyalların qarşısını ala bilərlər.
4 -dən 3 -cü hissə: Stresi azaltmaq
Addım 1. Yatmaq istədiyiniz vaxta yaxın idman etməkdən çəkinin
Daimi idmanla məşğul olmaq ümumi sağlamlığınız üçün faydalıdır, stress səviyyənizi azalda bilər və gecə yuxunuza kömək edə bilər. Bununla birlikdə, məşq stimullaşdırıcı təsirə malikdir, buna görə yatmazdan əvvəl gərgin işlərlə məşğul olmamalısınız. Əks təqdirdə, yuxuya getmək və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz ki, bu da yaxşı xəyallar qurma şansınızı poza bilər.
Ən yaxşı nəticə üçün yatmadan üç saat əvvəl və ya daha çox məşq edin
Addım 2. Yataqda və ya yatmazdan əvvəl işləməyin
Yuxuya getməli olduğunuz bir vaxtda iş görməyə çalışsanız, beyniniz çox məşğul olacaq. Bu, yuxunuzu poza bilər və yaxşı yuxular görməyi çətinləşdirə bilər. Ən yaxşı nəticə üçün yuxu və iş üçün ayrı yerlər qoyun.
Addım 3. Çətinlik
Yuxuya getmək istəyərkən əhvalınız pozulursa, xəyallarınız daha çox əziyyət çəkəcək. Ümumiyyətlə, yuxu və yuxu narahat ola bilər. Yatmazdan əvvəl mübahisə etməyin, əsəbi halda yatmayın və ya yatmazdan əvvəl vergilər və ya böyük iş/məktəb layihələri kimi stresli işlərlə məşğul olun. Stressli bir işlə məşğul olmaq məcburiyyətindəsinizsə, yatmadan əvvəl bunu yaxşı etməyə çalışın ki, istirahət edib ağlınızı yaxşı xəyallara hazırlayasınız. Əlavə olaraq, yatmazdan əvvəl stressi aradan qaldırmaq üçün aşağıdakı üsullardan hər hansı birini sınaya bilərsiniz.
- Yoga
- Meditasiya
- Nəfəs alma məşqləri
Addım 4. Yatmazdan əvvəl sakit videoları izləyin
Qorxulu heç nə yoxdur.
4 -dən 4 -cü hissə: Xəyalları görüntüləmək
Addım 1. Bir yuxu jurnalından istifadə edin
Oyandıqdan sonra 5 dəqiqə ərzində xəyallarınızı yazmağa çalışın. Mütəxəssislər, bir insanın yuxularını unutmadan əvvəl keçirdiyi müddətə inanırlar.
Bir yuxu jurnalına başlamaq, xəyallarınızı daha məmnun edə bilər. Xəyallarınızı yazmaq vərdişinə sahib olsanız, onları daha çox xatırlayacaqsınız
Addım 2. Xəyallarınızı idarə etməyə çalışın
Bəzi araşdırmalar, xəyallarınıza təsir edə biləcəyinizi göstərir. Bu o deməkdir ki, bir şey haqqında xəyal etmək istəyirsənsə, yuxuya gedərkən bunu düşünərək bunu gerçəkləşdirə bilərsən. Yuxudan oyananda dərhal nə istədiyini xəyal edib -etmədiyini düşün.
- Ümumiyyətlə yalnız yaxşı xəyallar qurmağa çalışırsınızsa, özünüzü yaxşı hiss edən müxtəlif yerlər, fəaliyyətlər və s. Haqqında düşünməyə başlayın. Yuxuya gedərkən bunları unutmayın.
- Müəyyən bir şəxsi və ya yeri xəyal etməyə çalışırsınızsa, yuxuya getdiyiniz zaman həmin şəxsi və ya yeri görselleştirmeye başlayın.
- Xəyallarınızdakı bir problemi və ya tapmacanı həll etməyə çalışırsınızsa, onu görselleştirmenin bir yolunu tapın. Məsələn, bir şey yazmağa ehtiyacınız varsa, yuxuya getdiyiniz zaman boş bir kağız parçası və qələm təsəvvür edin və özünüz də yazmağa başlayırsınız. Yatarkən ehtiyacınız olanı necə yazacağınızı xəyal edə bilərsiniz. Yuxudan oyandıqda dərhal xəyallarınızda olan düşüncələri yazın.
Addım 3. Pis xəyalları yenidən düşünün
Bir çox kabus və ya pis yuxu görmüsünüzsə, oyaq olanda yeni xəyalları sınamağa cəhd edə bilərsiniz. Başqa sözlə, pis xəyalınızın yaxşı bir yuxuya çevrildiyi yeni bir sonu təsəvvür etməlisiniz. Bu təsviri məşq terapiyası (IRT) olaraq bilinən bir texnikadır. Vaxt keçdikcə, pis xəyallar düşüncəsinin səbəb ola biləcəyi narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər və sizi yaxşı xəyallar qurmağa daha hazır edir.
- Məsələn, çox uzaqlara düşdüyünüz bir xəyalınız varsa, qanadlarınız olduğunu və uça biləcəyinizi düşünün. Bu yolla düşmə problemi olmayacaq.
- Eyni şəkildə, bir zombi sürüsü tərəfindən çıxılmaz bir xiyabanda qovulacağınızı xəyal edirsinizsə, xiyabanın sonunda qaça biləcəyiniz bir qapının olduğunu düşünün.
