İdman yarışması və ya digər səbəblərdən çəki qazanmaq istəsəniz, sağlam bir şəkildə bu işlə məşğul olmaq vacibdir. Bir neçə saatdan bir yeməklə kalori və protein alımınızı artıraraq başlayın. Lazım gələrsə, bu əlavə artım üçün əlavələr alın. Əlavə kaloriləri yağ deyil, əzələyə çevirmək üçün çox çalışın. Yaylandığınız və ya əlavə yardıma ehtiyacınız varsa, bir diyetisyen və ya şəxsi məşqçi ilə danışın.
Addımlar
Metod 1 /3: Pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Yemək və içmək gündəliyi saxlayın
Kiçik bir jurnal alın və ya gün ərzində içdiyiniz və yediyiniz hər şeyi sadaladığınız kompüterdə bir qeyd aparın. Həm hissələri, həm də maddənin özünün təsvirini yazmağa çalışın. Sonra gündəlik olaraq keçin və nə qədər kalori istehlak etdiyinizi izləyin.
- Müəyyən bir yeməyin qida profilindən əmin deyilsinizsə, onlayn olaraq pulsuz bir kalori və ya qidalanma kalkulyatoru axtara bilərsiniz. Rise Up və Calorific kimi yüklənə bilən bir çox qida gündəliyi tətbiqləri var.
- Bir qeyd aparmaq sizi sağlam qidalar yeməyə təşviq edə bilər. Günün müəyyən vaxtlarında pis yemək meyliniz olub olmadığını müəyyən etməyə də kömək edə bilər.
Addım 2. Daha çox yeyin
Kilo almaq üçün əlavə kalori istehlak etməlisiniz. Bir ay ərzində sabit bir şəkildə qazanmaq üçün yaşınıza və çəkinizə görə standart bir kalori qəbulundan 5-10% artım etməyi hədəfləməlisiniz. Sağlam qalmaq üçün çox yağlı zərərli qidalar əvəzinə yaxşı hissələr yemək lazımdır.
Sağlam və doyurucu qidaların bir neçə nümunəsi bunlardır: banan, badam yağı, şirin kartof və yağsız ət. Məsələn, gündə bir banan yığmağa və yeməyə çalışırsınızsa, gündə üçə qədər artıra bilərsiniz
Addım 3. Bir neçə saatdan bir yeyin
Yaxşı bir qayda ən azı hər dörd saatda tam bir yemək və ya qəlyanaltı yediyinizə əmin olmaqdır. Bu, enerji səviyyənizi tarazlaşdıracaq və gün ərzində daha çox kalori istehlak etməyinizə imkan verəcək. Yeməkləri atlayırsınızsa, sağlam kilo almağa kömək etməyən, işləməyə davam etmək üçün bədəninizi toxumaları parçalamağa məcbur edirsiniz.
Kilo almağa çalışırsınızsa, yatmazdan əvvəl doyurucu bir yemək yemək yaxşı bir fikir ola bilər. Bu, vücudunuza bir gecədə özünü təmir etməsi üçün lazım olan qidaları verəcəkdir. Tam taxıllı makaron yeməyi həmişə yaxşı bir seçimdir
Addım 4. Bol miqdarda protein istehlak edin
Sağlam bir şəkildə kilo almaq üçün, bir az artıqlıqla birlikdə əzələlərinizi qidalandırmaq üçün kifayət qədər zülala ehtiyacınız olacaq. Yaxşı bir qayda, hər gün bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram protein (kq başına 1,6 qram) istehlak etməkdir. Bununla birlikdə, nəzərəçarpacaq miqdarda zülal yeməyin daha uzun müddət tox olmağınıza səbəb ola biləcəyini unutmayın, buna görə gün ərzində yeməyə davam etmək vacibdir.
Yüksək proteinli qidaların nümunələrinə qoz yağı, yağsız ət, müəyyən süd məhsulları və yumurta daxildir
Addım 5. Ağıllı qəlyanaltılar seçin
Gün ərzində yanınızda qoz -fındıqlı havuç çantaları kimi gəzdirin. Mümkün olduğunca üç və ya daha çox qida növü olan qəlyanaltılar yeyin. Məsələn, üzərinə fıstıq yağı ilə tost parçası, üzərinə banan dilimləri qoyulur. Bu, tox qalmağınızı və kifayət qədər qida əldə etməyinizi təmin edəcək.
Addım 6. Maye kalori istehlak edin
Maye, kilo almağa çalışdığınız zaman bir qəlyanaltı və ya yemək əlavə olaraq yaxşı bir seçimdir. Əlavə içkilər və ya smoothies bol kalori qarışdırmaq üçün əla bir yoldur. Blenderinizdə həm doldurucu, həm də iştahaaçan birini tapana qədər müxtəlif birləşmələri sınayın. Ayrıca 100% meyvə suyu və ya süd məhsulları içə bilərsiniz.
- Məsələn, bir dolma smoothie reseptinə badam südü, protein tozu, qırxılmış tünd şokolad, qoz yağı və hindistan cevizi südü daxil ola bilər.
- Rutininizə əlavə içkilər əlavə edirsinizsə, kilo almağı təşviq etmək üçün yeməklərə əlavə olaraq gündə bir və ya iki dəfə içmək.
- Həm də bol su içdiyinizə əmin olun. Gündə ən az səkkiz stəkan içməyi hədəfləyin.
Addım 7. Yayılanda diyetinizi dəyişdirin
Ayın müəyyən bir vaxtında kilo almağı dayandırmanız tamamilə mümkündür. Bu baş verərsə, diyetinizə bir daha baxmaq və zülal və kalori qəbulunuzda düzəlişlər etmək istəyəcəksiniz. Bəlkə də əlavə yüksək kalorili günlər daxil olmaqla sağlam qida seçimlərinə davam etdiyinizə əmin olun.
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Çətin məşq edin
Bir məşq proqramı bu əlavə kaloriləri yalnız yağ əvəzinə əzələlərə çevirməyə kömək edə bilər. Həm çəki, həm də ürək məşqlərini birləşdirmək istəyəcəksiniz. Maksimum fayda əldə etmək üçün həftədə ən az beş gün çalışmağa hazır olun.
Addım 2. Kardiyomuzu məhdudlaşdırın
Arıqlamaq istəyirsinizsə uzun məsafəli kardio proqramınızı kəsməlisiniz. Uzun qaçışlar, məsələn, saxladığınız kalorilərin çoxunu yandıra bilər. Bunun əvəzinə qısa, 15 dəqiqəlik kardio interval proqramlarına gedin və ya sprintləri çəki rejiminə daxil edin.
Addım 3. Ağırlıq qaldırma planına əməl edin
Şəxsi bir məşqçi ilə danışın və məqsədlərinizə uyğun xüsusi bir çəki məşq planı hazırlayın. Çox ağır günləri daha yüngül günlərlə əvəz etməli olacaqsınız. Hər seansda ən az 45 dəqiqə sərf etməyinizi gözləyin. Məşqçinizin dəstlərdə bir sıra məşqlər edərək fasilələrlə məşq etməyinizi də göstərməsi çox mümkündür.
"Məşq pəncərənizdən" yaxşı istifadə edərək pəhriz və məşq proqramınızı birlikdə işləyə bilərsiniz. Məşqdən dərhal əvvəl və sonra protein və karbohidratlar yediyinizə əmin olun
Addım 4. Vücudunuzun istirahət etməsinə və bərpa olunmasına icazə verin
Tam bir ay fasiləsiz olaraq özünüzü davamlı olaraq itələmək istəyiniz ola bilər. Bu, əks nəticə verə bilər və xəstəlik və ya yaralanma ilə nəticələnə bilər. Bunun əvəzinə məşq istirahət günləri, pəhriz aldatma günləri və yalnız ümumi istirahət dövrləri daxil etdiyinizə əmin olun. Gecədə ən az səkkiz saat yatmaq da vacibdir.
Metod 3 /3: Realist olmaq və Motivasiyada qalmaq
Addım 1. Yavaş -yavaş başlayın
Xüsusilə məşq və qida idarəçiliyində yenisinizsə, bu həyat tərzi dəyişikliklərində yavaş -yavaş asanlaşacağını gözləyin. Hansı qidaların bədəninizdən yaxşı bir reaksiya aldığını və hansı məşqlərin ən çox təsir etdiyini sınaya bilərsiniz. Kalori qəbulunu hesablayarkən mühafizəkar olmaq da yaxşı bir fikirdir, çünki daha sonra artıra bilərsiniz.
Addım 2. Niyə dəyişiklik etmək istədiyinizi bilin
Yaylalara və ya çətin nöqtələrə çatdığınız zaman davam etmək üçün sizi nəyin motivasiya etdiyini bilmək vacibdir. Niyə kilo almalı olduğunuzu və uğur qazanmağın vacib olub olmadığını düşünün. Dəyişikliyinizin sağlam olmalı olduğunu və yalnız yağ deyil, əzələ əldə etməyinizi də xatırlatmalısınız.
Əgər ruhdan düşsəniz, özünüzə məqsədlərinizi xatırlataraq, “Bunu etməliyəm. Mən bunu bacararam." Yenidən getməyə hazır hiss edənə qədər təkrarlayın
Addım 3. Mənfi tetikleyicilere diqqət yetirin
Gündəlik vərdişləriniz barədə düşünməyə çalışın ki, hər hansı bir şəxsi problemi meydana gəlməzdən əvvəl proqnozlaşdırın. Çox yüngül bir səhər yeməyi yeməyi sevirsinizsə, bu, əlavə kalori üçün hədəf almanız lazım olan bir sahədir. Planınızı dəstəkləməyən müəyyən dostlarınız varsa, onlardan bir qədər uzaqlaşmaq lazım ola bilər.
Kilo qazanma məqsədlərinizə uyğun həyat tərzinizə yeni vərdişlər əlavə edə biləcəyiniz yolları düşünün. Məsələn, oxşar məqsədləri olan bir məşq dostu tapın
Addım 4. Dövri mükafatlar əldə edin
Bir məşqdən əvvəl və ya sonra özünüzə dadlı bir yemək verin. Arada bir gün istirahət edin və idmanla məşğul olmayın və pəhriz planınıza əməl etməyin. Mükəmməl musiqi dinləmək üçün məşq seanslarınızdan istifadə edin. Mümkünsə zövq aldığınız şeyi məqsədlərinizə qarışdırın.
Aldadıcı günlərinizin nəzarətdən çıxmasına imkan verməyin. Bu, çox yağ yığılmasına səbəb ola bilər
Addım 5. Ailənizi və dostlarınızı cəlb edin
Kilo vermə planlarınız haqqında etibar etdiyiniz insanlara deyin. Yaxın günlərdə onlardan məsləhət və dəstək istəyin. Reseptlər təklif edə və ya hətta məşq ortağı kimi çıxış edə bilərlər.
Addım 6. Güc və qidalanma məşqçisi ilə işləyin
İdman salonunuzda və ya həkiminizdə yerli məşqçi tapa bilərsiniz. Şəxsi məşqçi proqramınızı məqsədlərinizə uyğunlaşdıra bilər. Diyetisyen sağlam və yolda qalmaq üçün kifayət qədər yanacaq yediyinizə əmin olacaq.
İpuçları
- Arıq əzələ qazanmağa çalışırsınızsa, proqrama başlamazdan əvvəl bədəninizin yağ faizlərini azaltmaq faydalı ola bilər.
- Hədəfinizə erkən çatarsanız, eyni səviyyədə çalışmağa davam edin və tədricən kalori qəbulunu azaldın. Bu, cari çəkinizi qorumağa və daha çox qazanmağınıza imkan verməməlidir.
Xəbərdarlıqlar
- İştahsızlıq, nəfəs darlığı və ya motor nəzarətində azalma ilə qarşılaşsanız, kömək üçün dərhal həkimə müraciət edin.
- Hər hansı bir yeni məşq və ya pəhriz proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikirdir.
- Sağlamlığınıza zərər verə biləcəyi üçün bing və oruc vaxtlarını təklif edən hər hansı bir kilo vermə proqramından çəkinin.
- Əsasən yağ almamaq üçün pəhriz və idmanı balanslaşdırın. Həddindən artıq yağ yığmaq ürək xəstəliyinə, Tip 2 diabetə və digər şərtlərə səbəb ola bilər.
