Laktoza dözümsüzlüyü, xüsusilə gənc uşaqlar və ya seçici yeyənlər üçün kilo almağı çətinləşdirə bilər. Diyetinizə sağlam, kalorili və qida ilə zəngin qidaları necə əlavə edəcəyinizi bilmək sürətli və təhlükəsiz şəkildə kilo almağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Qidalı-Yoğun Yemək
Addım 1. Sağlam kilo almaq üçün yağsız zülalları seçin
Kilolu olmaq üçün yüksək yağlı ət yeməyə başlamaq cazibədar ola bilər, ancaq yüksək yağlı protein yemək yüksək xolesterol kimi digər problemlərə səbəb ola bilər. Yağsız zülallar sağlam kilo almaq üçün ən yaxşı seçimdir, buna görə yağsız zülalları seçin. Yağsız protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Dərisiz hinduşka və ya toyuq göğsü
- Yağsız mal əti
- Donuz əti
- Yüngül ton balığı (su ilə dolu)
- Tofu və ya tempeh
- Fasulye
Addım 2. Daha yüksək kalorili meyvə və tərəvəz seçin
Bəzi meyvə və tərəvəzlərin yağ və kalorisi digərlərindən daha yüksəkdir. Daha yüksək kalorili seçimlər seçsəniz, çəki qazanmaq şansınız daha çox olacaq. Meyvə və tərəvəzə gəldikdə, banan, ananas, kişmiş, digər quru meyvələr, noxud, qarğıdalı, kartof və balqabağa üstünlük verin.
Addım 3. Sıx çörək və dənli bitkilər yeyin
Karbohidratlar böyük bir kalori mənbəyidir, lakin bəzi seçimlər digərlərindən daha yüksək kalorili olur. Aşağı kalorili seçimlərin qarşısını almaq üçün "yüngül" çörəklərdən və dənli bitkilərdən uzaq durun. Çörək seçərkən, 100% tam buğda çörəyi kimi sağlam, daha yüksək kalorili çörəklərə diqqət yetirin. Digər yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Bütün taxıl dənli bitkilər
- Granola
- Kəpəkli kekler
- Bütün buğda simitləri
- Tam buğda makaronu
- Qəhvəyi düyü
Addım 4. Yağla bişirin
Tərəvəz, ət və ya digər qidaları qızardarkən bir az yağ və kalori əlavə etmək üçün sağlam bir yemək yağı istifadə edin. Bitki yağı üzərində zeytun, üzüm toxumu və ya kanola yağlarını seçin. Zeytun, üzüm toxumu və kanola yağlarının kalorisi daha yüksəkdir və bədəninizin sağlam bir şəkildə kilo verməsi üçün lazım olan daha çox qida ehtiva edir.
Salatanın üstünə zeytun yağı tökməyə çalışın, tavanı yağlamaq üçün kanola yağı istifadə edin və ya peçenye reseptlərində kərə yağı canola yağı ilə əvəz edin
Addım 5. Hindistancevizi südü istifadə edin
Hindistancevizi südü laktozsuz yağ və kalori mənbəyidir. Hindistancevizi südü, digər qida maddələri kimi sağlam bir yağ mənbəyidir və çox yönlüdür, buna görə də müxtəlif reseptlərdə istifadə edə bilərsiniz.
- Hindistancevizi südü əsaslı köri hazırlamağa çalışın, süd südünü şorba reseptində hindistan cevizi südü ilə əvəz edin və ya səhər qəhvənizə bir qaşıq hindistan cevizi südü əlavə edin.
- Hindistancevizi südü daha yumşaqdır, maye forması inək südü üçün birbaşa əvəzedicidir. Hindistancevizi südü daha möhkəm formada (məsələn, bir qutuda) çırpılmış qaymaq və ya qaymaq üçün mükəmməl bir əvəzdir.
Addım 6. Fındıqda qəlyanaltı
Fındıq, yüksək kalorili olan qida maddələri ilə zəngin bir qəlyanaltıdır. Macadamia fıstığı, pecans, çam fıstığı, Braziliya qozu və qoz ən yüksək kalorili sayılır, şabalıd, kaju fıstığı və fıstıq isə spektrin aşağı ucundadır.
- Qəlyanaltı olaraq bir ovuc fındıq yeməyə çalışın və ya digər reseptlərə qoz -fındıq daxil edin. Məsələn, bir az kaju bişirməyə, qozu bir pesto sousuna qarışdıra və ya bir dəstə şokoladlı çerezə doğranmış badam əlavə edə bilərsiniz.
- Fındıq yağını çörəyin üzərinə sürün və ya meyvələrlə sınayın. Fıstıq yağı və kaju yağı kimi bir buğda tostuna qoz yağı əlavə etmək, sağlam bir qəlyanaltı yeyərkən kalori artırmaq üçün əla bir yol ola bilər..
Addım 7. Diyetinizə humusu daxil edin
Humus, yüksək kalorili noxud, sağlam yağlar və qida maddələri ehtiva etdiyi üçün sağlam kilo alması üçün çox tövsiyə olunan bir vasitədir. Humus da əla lif mənbəyidir.
Bir çörək diliminə bir az humus yaymağa çalışın, tərəvəzlər üçün dip olaraq istifadə edin və ya salata bir qaşıq humus əlavə edin
Addım 8. Bir az avokado ilə əylənin
Avokado çox yağlıdır və qida maddələri ilə zəngindir, buna görə də laktoza dözümsüzlüyünüz varsa, avokado yemək diyetinizə bəzi kalori əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Avokado ən yaxşı guakamolun əsas tərkib hissəsi olaraq bilinir, lakin yumşaq bir ləzzətə malikdir, buna görə də onları müxtəlif yollarla istifadə edə bilərsiniz.
Bir sandviçə guacamole yaymağa çalışın, bir az avokado dilimlərini salatınıza atın və ya dadını dəyişmədən bir az yağ və kalori əlavə etmək üçün ¼ avokadonun meyvəli smoothiesinə atın
Addım 9. Yeməyinizə bir az bal tökün
Kilo vermək üçün şəkər əlavə etməkdən çəkinməlisiniz, çünki həddindən artıq şəkər müxtəlif tibbi problemlər üçün riskinizi artıra bilər. Bununla birlikdə, qəlyanaltılara və içkilərə bal əlavə etmək təhlükəsiz bir şəkildə kilo almağa kömək edə bilər. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bal qidalanmamağa kömək edir və güclü antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir.
Şəkərli diabetiniz varsa, baldan imtina edə bilərsiniz. Balın şəkər miqdarına süfrə şəkəri qədər təsir etməməsinə baxmayaraq, bəzi tədqiqatlar qan şəkərini təsir edə biləcəyini göstərir
Metod 2 /3: Diyetinizə əlavə olun
Addım 1. Südsüz smoothies və kokteyllər içmək
Sağlam bir şəkildə kilo almaq üçün gündəlik yeməklərinizə 200-500 əlavə kalori əlavə etməlisiniz. Bunu etmək çətin ola bilər və bir çox insan yeməyə davam edə bilməyəcəyi qədər tox hiss edir. Müxtəlif sağlam, südsüz sarsıntı reseptlərinə sahib olmaq, başqa bir yemək yemədən əlavə kalori əldə etməyə imkan verir.
- Sarsıntılar və hamarlıqlar sağlam qidalar hərəkatında çox populyardır, çünki diyetinizə əyləncəli, istifadəsi asan bir şəkildə qida maddələri əlavə edir. Südsüz smoothie reseptləri üçün sadə bir Google axtarışı müxtəlif nəticələr verəcəkdir.
- Əksər smoothies bir növ maye, ümumiyyətlə şəkər və ya badam və ya soya südü əlavə edilmədən meyvə suyu, həmçinin müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən istifadə edir. Tərkibi bir qida prosessorunda istədiyiniz toxumaya qədər qarışdırılır.
- Bir çox smoothies vanil ekstraktı, darçın və ya bal kimi qatqılardan istifadə edərək smoothie əlavə şirinlik və ləzzət verir. Smoothie sizə xoş gələnə qədər müxtəlif qatqıları qarışdırmaq və uyğunlaşdırmaqla təcrübə edə bilərsiniz.
- Yaxşı görünən, lakin süd və ya qatıq kimi bir süd məhsulu istifadə edən bir smoothie reseptini tapsanız, onu südsüz bir alternativlə əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bunun əvəzinə soya və ya badam qatığı və ya süd istifadə edin.
Addım 2. Çox kalorili içkilər içmək
Pəhriz saxlayanlara ümumiyyətlə içkilərdən gələn kalorilərin qarşısını almaq tövsiyə olunur. Ancaq kilo verməyə çalışırsınızsa, diyetinizi bəzi kalorili ağır içkilərlə tamamlamaq faydalı ola bilər.
- Yemək zamanı şəkərsiz meyvə şirələri və ya gatorade kimi idman içkilərini içmək. Ancaq su içməyi dayandırmamalısınız, çünki sağlam bir pəhriz üçün səkkiz stəkan su vacibdir. Kalorili ağır içkilərə əlavə olaraq yalnız su içmək.
- Kalori içmək kilo vermək üçün əla olsa da, sağlam bir şəkildə kilo vermək vacibdir. Soda və ya çox miqdarda şəkər olan meyvə şirələri kimi şəkərli içkilərdən çəkinin. Alkoqol istehlakınızı artıraraq kilo almağa çalışmamalısınız, çünki qidalanmamağınız halında spirt xüsusilə təhlükəlidir.
Addım 3. Diyetinizə südsüz bir protein tozu daxil etmək üçün bir qidalanma mütəxəssisindən soruşun
Protein tozları, içkilərə kütləvi əlavə etmək və kilo və əzələ yığmağa kömək etmək üçün hazırlanmış idman salonlarında və ya sağlamlıq ərzaq mağazalarında satılan müxtəlif sağlamlıq əlavələridir. Protein tozları smoothies və digər içkilərə əlavə oluna bilər və hətta bəzi yeməklərə əlavə oluna bilər.
- Əvvəlcə protein tozu daxil etmək üçün bir qidalanma mütəxəssisindən soruşun. Protein tozu tez -tez əzələ qurma rejimləri üçün istifadə olunur və sadəcə kilo almağa çalışırsınızsa faydalı olmayacaq.
- Yumurta ağ protein tozu, süd olmadan diyetə protein əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Müxtəlif tatlar və ya şəkərsiz çeşidlərdə olur.
Metod 3 /3: Tibbi Baxım
Addım 1. Həkiminizlə çəkiniz barədə danışın
Açıqlanmayan kilo itkisi və kilo almağın çətinliyi laktoza dözümsüzlüyünün bir əlaməti ola bilər. Bu xüsusilə yeni diaqnoz qoyulubsa və hələ də yeni diyetinizə uyğunlaşırsınızsa belədir. Bununla birlikdə, kilo itkisi bir sıra əsas xəstəliklərin əlaməti ola bilər. Laktoza dözümsüzlüyünün günahkar olduğuna inanmırsınızsa, həkiminizlə məsləhətləşin.
- Kilo itkisinin səbəbləri genişdir və kiçik diş problemləri kimi kifayət qədər yaxşı xəstəliklərdən xərçəng və Parkinson kimi daha ciddi xəstəliklərə qədərdir. Gözlənilmədən arıqlayırsınızsa həkim tərəfindən fiziki qiymətləndirmə aparmaq vacibdir. Tibbi tarixinizə və cari sağlamlığınıza əsaslanaraq bir imtahan və bir sıra testlər edəcək.
- Kilo ala bilməməyiniz laktoza qarşı dözümsüzlüyünüzlə əlaqədardırsa, həkiminiz sizin üçün uyğun bir pəhriz və məşq rejimi qurmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin
Laktozasız bir pəhrizdə kilo almaqda çətinlik çəkirsinizsə, mütəmadi olaraq həkiminizdən bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşməsini istəyin. Yaxşı bir qidalanma mütəxəssisi şəxsi seçimlərinizə və sağlamlıq ehtiyaclarınıza əsaslanaraq pəhriz üçün tövsiyələr verə bilər. Arıqlamağınız tibbi bir vəziyyətlə əlaqədardırsa, sığorta təminatçınız bir qidalanma mütəxəssisini əhatə etməlidir.
Addım 3. Dərmanlarınızı qiymətləndirin
Hər hansı bir resept dərmanı içirsinizsə, yan təsirlərin siyahısını yoxlayın. İstənməyən kilo itkisinə səbəb ola biləcək çox sayda resept dərmanı var.
- Migren dərmanlarından psixiatrik dərmanlara qədər olan dərmanlar bəzən kilo itkisinə səbəb ola bilər. Xüsusilə DEHB üçün dərmanlar ani kilo itkisinin günahkarıdır.
- Qəbul etdiyiniz hər hansı bir dərmanın qidalanmamağa səbəb olduğuna inanırsınızsa, həkiminizlə alternativ dərmanlara keçid haqqında danışın.
İpuçları
- Daha böyük hissələr yeyin. Əgər kilolu və laktoza qarşı dözümsüzsünüzsə, sadəcə süd olmayan qidaların hissə ölçülərini artırmaq, qısa müddətdə kilo alma səylərinizə kömək edəcək qədər kalori alımını artırmağa kömək edə bilər.
- Çox səy göstərmədən gündəlik qəbulunuza kalori əlavə etmək üçün daha tez -tez yeyin. Granola barları və ya hazır tərəvəz çantaları kimi əlavə qəlyanaltılar yığın.
