Tenis dirsəyi, yanal epikondilit kimi də bilinir, ön kolunuzdakı əzələlərin və tendonların çox və ya çox sıx istifadəsi nəticəsində yaranan bir zədədir. Dirsəyinizin ətrafında və qolunuzu uzadanda ağrıya səbəb olur. Tennis dirsəklərinin çoxu, təsirlənmiş ərazini dincəlmək və buz bağlamaq kimi ev baxım tədbirləri ilə öz -özünə sağalır. Ancaq ciddi bir zədə alsanız və ya ağrınız bir neçə gün ərzində yaxşılaşmazsa həkimə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Həkiminiz fizioterapiya təklif edə bilər, çünki xüsusi uzanmalar və məşqlər təkrar zədələnmənin sağalmasına və qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Evdə Baxım Tədbirlərindən istifadə
Addım 1. Yaralanmaya səbəb olan fəaliyyəti dayandırın
Yaralanmış olsanız, dirsəyinizə aid olan hər hansı bir işi dərhal dayandırın. Dirsəyinizi necə yaraladığınızdan əmin deyilsinizsə, dirsəyinizdə ağrı və ya narahatlıq yaradan bütün fəaliyyətlərdən çəkinin. Təsirə məruz qalan dirsəkdən mümkün qədər az istifadə etməyə çalışın və onu qıcıqlandıran hər hansı bir hərəkətdən qaçın. Qaçınılması lazım olan fəaliyyət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Topu raketi ilə atdığınız, tutduğunuz və ya vurduğunuz idman
- Çəkmə kimi təkrarlanan hərəkətlər
- Ağır əşyaların qaldırılması
- Bədən çəkinizi qollarınızla dəstəkləmək, məsələn, push-up etmək
Addım 2. Təsirə məruz qalan dirsəyə gündə 3-4 dəfə 15 dəqiqə buz çəkin
Bir buz paketini təmiz bir dəsmal və ya kağız dəsmal ilə sarın və təsirlənmiş dirsəyinizə bastırın. Buz paketini təxminən 10-15 dəqiqə yerində saxlayın və sonra çıxarın. Başqa bir buz paketi istifadə etməzdən əvvəl dəri istiliyinin normallaşmasına icazə verin.
Çılpaq dərinizə buz tətbiq etməyin. Bunu etmək donma və dərinin zədələnməsinə səbəb ola bilər
İpucu: Bir buz paketiniz yoxdursa, dəsmal və ya kağız dəsmala bükülmüş bir torba dondurulmuş noxud və ya qarğıdalı yaxşı işləyir.
Addım 3. Reçetesiz bir ağrı kəsici alın
Dirsəyiniz sizə ağrı verirsə, ibuprofen, naproksen və ya asetaminofen kimi reseptsiz satılan ağrı kəsicilərdən istifadə edə bilərsiniz. Nə qədər və nə qədər tez -tez alınacağına dair istehsalçının tövsiyələrinə əməl edin. Tövsiyə olunan dozanı aşmayın.
Reçetesiz bir ağrı kəsici kömək etmirsə, həkiminizə müraciət edin. Bir ligament yırtığı kimi daha ciddi bir zədə ala bilərsiniz
Addım 4. Hərəkətinizi məhdudlaşdırmaq üçün dirsək və ya atel taxın
Dirsəyinizi müəyyən bir şəkildə hərəkət etdirməməyi xatırlamaq çətin ola bilər, buna görə də hərəkətinizi məhdudlaşdıran əks qüvvə dəstəyi taxmaq bəzi hallarda faydalı ola bilər. Brace, zədənin mənşəyində əzələ və tendon gərginliyini azaltmağa kömək edə bilər. Yaralanma sizə şiddətli ağrı verirsə və ya dirsəkdən istifadə edə bilmirsinizsə və iş yerində və ya ev işləri edərkən hərəkətini məhdudlaşdırmalısınızsa, həkiminiz bunu tövsiyə edə bilər.
- Brace zədədən sonra ilk 6 həftədə ən faydalıdır.
- Dirsəyi dirsək ekleminizden 6-10 düym (15-25 sm) məsafədə yerləşdirdiyinizə əmin olun ki, dirsəkdən daha əlinizə yaxın olsun.
Metod 2 /4: Tibbi müalicə axtarın
Addım 1. Tennis dirsəyiniz olduğunu təsdiqləmək üçün həkiminizdən diaqnoz alın
Doğru bir diaqnoz üçün həkiminizə müraciət etmək daha yaxşıdır. Bir qırılma və ya yırtıq varsa, düzgün müalicə edilmədən düzgün bir şəkildə sağala bilməz. Tennis dirsəyinin əsas əlaməti dirsək ekleminin xarici hissəsindəki qolun arxasından aşağıya doğru yayılan ağrıdır. Ağrı ağır hallarda biləyinizə qədər uzana bilər. Dirsəyiniz də qırmızı görünə bilər. Ağrınız şiddətlidirsə, bir həkimə müraciət edin və ya bir qırılma və ya yırtıq olub olmadığını təyin edin. Tennis dirsəyindən yaranan ağrı, məsələn, müəyyən hərəkətlər edərkən daha da pisləşə bilər:
- Bir obyekti tutmaq
- Bir şeyi çevirmək
- Bir əşya tutmaq
- Əl sıxmaq
İpucu: Adın tennis oynamaqdan yaralandığını düşünsə də, təkrarlanan hər hansı bir fəaliyyət tennis dirsəyinə səbəb ola bilər. Məsələn, rəngləmə, avarçəkmə, tikinti işləri, bağçılıq və kompüterdən uzun müddət istifadə etmək tennis dirsəyinə səbəb ola bilər.
Addım 2. Yaralı bölgəyə hərəkəti bərpa etmək üçün fizioterapiyaya gedin
Həkiminiz məşqləri və uzanmaları öyrənmək üçün fiziki terapevtlə məsləhətləşməyinizi tövsiyə edə bilər. Bunlar dirsəyinizin daha tez sağalmasına kömək edə bilər və normal fəaliyyətinizə daha tez başlamanıza imkan verir. Həkiminiz bunu tövsiyə edərsə, həftədə bir və ya daha çox dəfə fizioterapevtlə görüşüb evdə öyrətdikləri məşqləri və uzanmaları etməlisiniz.
- Yaralanandan sonra fizioterapevtinizin sizə öyrətdiyi məşqləri etməyə davam etmək sizi təkrar yaralanmalardan qorumağa kömək edə bilər.
- Fizioterapiya, steroid enjeksiyonları kimi digər müalicələrlə müqayisədə uzun müddət ərzində ən çox fayda təmin edir.
Addım 3. İltihabı azaltmaq üçün həkiminizə steroid inyeksiyaları haqqında soruşun
Steroid enjeksiyonları, dirsək ekleminizdeki iltihabı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da normal fəaliyyətinizə daha sürətli davam etməyinizə kömək edə bilər. Tennis dirsəyi bir neçə həftə ərzində öz -özünə sağaldığı üçün enjeksiyonlar ümumiyyətlə lazım deyil. Bununla birlikdə, fizioterapiya və evdə qulluq strategiyalarından vəziyyətinizdə bir yaxşılaşma görmürsünüzsə, həkiminizə inyeksiya haqqında soruşa bilərsiniz.
- Enjeksiyon birbaşa ağrılı ola biləcək təsirlənmiş oynağa verilir. Ancaq həkiminiz enjeksiyon etməzdən əvvəl bölgəni anesteziya edə bilər.
- Bir steroid inyeksiyasının təsirinin 3 ilə 6 aya qədər davam edəcəyini və sonra tükəndiyini unutmayın, buna görə də davam edən problemlər üçün təkrar enjeksiyonlar lazım ola bilər.
- Unutmayın ki, bu inyeksiya gələcəkdə zədələnmənin qarşısını almayacaq və ümumiyyətlə yalnız qısa müddətli yaxşılaşma təmin edəcək.
Addım 4. Ağrıları azaltmaq və hərəkəti təşviq etmək üçün şok dalğa terapiyasına baxın
Shockwave terapiyası bəzi insanlar üçün faydalıdır və qeyri-invaziv bir seçimdir. Şok dalğaları təsirlənmiş bölgəyə çatdırılır və dəridən keçərək oynağa nüfuz edir. Bu ağrılı ola bilər, buna görə müalicəyə başlamazdan əvvəl lokal anesteziya ala bilərsiniz.
Ümumiyyətlə təhlükəsiz bir müalicə variantı sayılsa da, şok dalğası terapiyasından sonra bəzi çürüklər və qızartılar yaşaya bilərsiniz
Addım 5. Şəfa sürətləndirmək üçün trombositlərlə zəngin plazma enjeksiyonları haqqında soruşun
Bu müalicə üçün bir həkim bədəninizdən bir qan nümunəsi çıxaracaq, şəfa verən trombositləri ayırmaq üçün bir maşına qoyacaq və sonra birbaşa təsirlənmiş oynağa enjekte edəcək. Bütün müalicə təxminən 15 dəqiqə çəkir və sağalmanı sürətləndirə bilər.
- Təkrar zədə alsanız və ya zədəniz öz -özünə yaxşılaşmasa, bu yaxşı bir seçim ola bilər. Ancaq unutmayın ki, bu müalicənin nəticələri qeyri -müəyyəndir, buna görə də faydalı olmaya bilər.
- Bu prosedurların çoxunu yerinə yetirmiş bir ortopedik mütəxəssisə müraciət etməyinizə əmin olun.
- Bu müalicənin əhatə ediləcəyini görmək üçün əvvəlcə sığortanızla yoxlayın. Bir çox sığortalar bunu əhatə etmir.
Addım 6. Digər müalicələr uğursuz olarsa əməliyyatı son çarə olaraq müzakirə edin
Tennis dirsəyi üçün cərrahiyyə nadir hallarda lazımdır, ancaq bütün digər müalicə üsulları uğursuz olarsa həkiminizlə müzakirə edə bilərsiniz. Seçimləriniz barədə sizə məsləhət verə biləcək bir cərraha müraciət edə bilərlər. Bu, ümumiyyətlə, öz -özünə sağalmayan ağır bir zədəniz varsa lazımdır.
Məsələn, göz yaşınız varsa, öz -özünə sağalmırsa, onu təmir etmək üçün cərrahiyyə tələb edə bilərsiniz
Metod 3 /4: Dirsəyinizi Gərmək və Gücləndirmək
Addım 1. Bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizdən icazə alın
Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşin və dirsəyinizi, birləşdirən əzələləri və tendonları uzatmağın və gücləndirməyin təhlükəsiz olub olmadığını soruşun. Əks təqdirdə, müalicənizi gecikdirə və ya özünüzə daha çox zərər verə bilərsiniz.
Addım 2. Ön kolunuzun arxasını uzatmaq üçün bilək ekstansoru uzatın
Bunu etmək üçün təsirlənmiş qolunuzu bədəninizə dik olaraq düzəldin və əlinizi və barmaqlarınızı düz tutun. Əlinizi yerə çevirin ki, ovucunuz yerə baxsın. Parmaklarınızın uclarını tutmaq və ön kolunuzda yüngül bir uzanma hiss edənə qədər yumşaq bir şəkildə aşağıya doğru çəkmək üçün əks əlinizi istifadə edin. Bunu 15 saniyə saxlayın.
Gərginliyi gündə 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın
Addım 3. Ön qolunuzun alt hissəsini uzatmaq üçün bilək fleksoru çəkin
Bunu etmək üçün, təsirlənmiş qolunuzu bədəninizə dik olaraq barmaqlarınızla düzəldin. Əlinizi ovucunuz yuxarıya baxacaq şəkildə çevirin. Parmaklarınızın ucunu tutmaq və ön kolunuzun altında yüngül bir uzanma hiss edənə qədər yumşaq bir şəkildə aşağıya doğru çəkmək üçün əks əlinizi istifadə edin. Bunu 15 saniyə saxlayın.
Bu uzanmanı gündə 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın
Addım 4. Ön kol əzələlərinizi gücləndirmək üçün bir tennis topu və ya corab sıxın
Tennis topunu və ya corabını təsirlənmiş qolunuzun əlindən tutun. Topu sıxın və sıxmağı 6 saniyə saxlayın. Sonra sıxmağı buraxın və əlinizi 10 saniyə rahatlayın.
Gündə 2 ilə 4 dəfə 8-12 təkrarlama edin
Addım 5. Biləyinizi gücləndirmək üçün əlinizi masaya söykəyərək yuxarı və aşağı hərəkət etdirin
Oturun və təsirlənmiş qolunuzu masanın və ya masanın üstünə qoyun. Biləyinizi və əlinizi səthin kənarına asılacaq şəkildə yerləşdirin. Sonra qolunuzu yan tərəfə çevirin ki, kiminsə əlini sıxasınız. Barmaqlarınızı düz çıxararaq əlinizi yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.
- Yuxarı və aşağı hərəkətləri gündə 2 ilə 4 dəfə 8-12 dəfə təkrarlayın.
- Bunu edərkən əlinizi masadan qaldırmayın.
Addım 6. Qolunuzda və dirsəyinizin ətrafında əzələ qurmaq üçün biseps qıvrımları edin
Oturanda və ya ayaq üstə durarkən əlinizlə yan tərəfdə bir dumbbell tutun. Əlinizi ovucunuz irəli baxacaq şəkildə yerləşdirin. Sonra, yavaş -yavaş dumbbellini sinənizə doğru yuxarı qaldırın. 3 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Bunu 8-12 dəfə təkrarlayın və həftədə iki dəfə 2 ilə 4 dəsti edin.
- Bicep qıvrımları etməzdən əvvəl həkiminizdən və ya fiziki terapevtinizdən icazə aldığınızdan əmin olun.
İpucu: 3-5 kilo (1.4-2.3 kq) kimi yüngül bir çəki ilə başladığınızdan əmin olun. Ağırlıq çox ağırdırsa, dirsəyinizi gərginləşdirə və yaralanmanı daha da ağırlaşdıra bilərsiniz.
Metod 4 /4: Tennis Dirsəkinin qarşısının alınması
Addım 1. Təkrarlama nəticəsində yaralanmamaq üçün hərəkətlərinizi dəyişdirin
Təkrarlanan hərəkətlər köhnə tennis dirsək zədəsini qıcıqlandıra bilər və yeni yaralanmalara səbəb ola bilər. Bir peşə üzərində işləyirsinizsə və ya qolunuzu ardıcıl olaraq dəfələrlə müəyyən bir şəkildə hərəkət etdirməyiniz lazım olan bir idman növünə qatılırsınızsa, özünüzə fasilə verməyə və hərəkətinizi dəyişdirməyin yollarını axtarmağa çalışın.
Məsələn, tennis oynayırsınızsa, topu fərqli mövqelərdən vuraraq məşqlərinizi dəyişdirin və məşq boyunca fasilə verin
Addım 2. Yaralanma bir idmandırsa, formunuzu bir mütəxəssis tərəfindən qiymətləndirin
Zəif forma təkrar zədələnməyə səbəb ola bilər, buna görə də orijinal zədəni necə aldınızsa, formanızın şəxsi məşqçi və ya məşqçi tərəfindən qiymətləndirilməsini istəyə bilərsiniz. Sizi izləmələrini və geribildirim vermələrini və formunuzu düzəltmək üçün rəylərindən istifadə etmələrini xahiş edin.
Məsələn, bir tennisçisinizsə, bir tennis məşqçisinin sizi izləməsi və formunuzu qiymətləndirməsi təkrar zədədən qaçınmanıza kömək edə bilər
Addım 3. Dirsəyinizi gərginləşdirə biləcək fəaliyyətlərə qatılmadan əvvəl isin
Fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək üçün ən azı 5 dəqiqə vaxt ayırın. Qollarınızı yanınızda gəzdirərkən və ya tennis raketi ilə yumşaq məşqlər etmək kimi, edəcəyiniz məşq və ya hərəkətin yüngül bir versiyasını edin.
Əllərinizi bir neçə dəqiqə yumşaq bir şəkildə irəli və irəli yelləmək də əzələlərinizi istiləşdirməyə və oynaqlarınızı fəaliyyətə hazırlamağa kömək edə bilər
Addım 4. Sizin üçün yaxşı işləyən avadanlıqdan istifadə edin
İstifadə etdiyiniz avadanlıq çox ağırdırsa və ya sizə uyğun gəlmirsə, bu, yenidən zədələnməyə səbəb ola bilər. Sizin üçün daha rahat olub olmadığını görmək üçün fərqli bir maddə istifadə etməyə çalışın və ya bir məşqçi və ya məşqçidən tövsiyə istəyin.
Məsələn, çox ağır bir beysbol çubuğu istifadə edirsinizsə, dirsəyinizi qıcıqlandıra və yenidən zədələnməyə səbəb ola bilər
İpucu: Bir idmanla məşğul olsanız, sizin üçün uyğun avadanlıqdan istifadə etdiyinizi öyrənmək üçün idman malları mağazasına da gedə bilərsiniz.
