Kilo vermək bəzi insanlar üçün kilo verməkdən daha çətin ola bilər. Kilo almağa kömək etmək üçün kalori qəbulunuzu və məşqlərinizi tənzimləməlisiniz. İki ay ərzində yavaş və tədricən çəki artımına səbəb olmaq üçün gündəlik nə qədər kalori yeməli olduğunuzu anlamaq çaşqınlıq yarada bilər. Əlavə olaraq sağlam kilo almağınız üçün doğru qidaları seçmək istəyəcəksiniz. Bir neçə ipucu və tövsiyələr 2 ay ərzində yavaş -yavaş arıqlamağınıza kömək etmək üçün pəhrizinizi dəyişdirməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamaq üçün yemək
Addım 1. Gündəlik kalorilərinizi artırın
Kilo vermək üçün 2 aylıq bir müddətiniz varsa, kalorilərinizi hər gün təxminən 250 və ya 500 kalori artırmalısınız.
- Kiçik kalorili artımlar sağlam və tədricən çəki artımı ilə nəticələnir. Ümumiyyətlə, həftədə bir yarımdan bir kiloya qədər qazanmağı hədəfləməlisiniz.
- Gündəlik ümumi qəbulunuzu bundan çox artırmaq sağlam olmayan sürətli kilo almağa səbəb ola bilər.
- Hal -hazırda nə qədər kalori yediyinizi öyrənmək üçün bir qida jurnalından və ya onlayn gündəlikdən istifadə edin. Gündəlik kalori miqdarını təyin etmək üçün bu nömrəyə 250-500 kalori əlavə edin.
- Məsələn, hal-hazırda gündəlik 1600 kalori yeyirsinizsə, kilo almaq üçün gündəlik 1850-2100 kalori çəkin.
Addım 2. Bir yemək planı yazın
Yeni bir pəhriz planı sınadığınız zaman, yeni yemək tərziniz üçün bir yemək planı yazmaq faydalı ola bilər.
- Yemək planları bir həftə ərzində bütün yeməklərinizin və qəlyanaltılarınızın planına bənzəyir. Bu, həftə üçün doğru növ yemək və miqdarda yolda qalmaq planlarınızı verə bilər.
- Həftə ərzində yeyəcəyiniz bütün yeməklərin, qəlyanaltıların və içkilərin siyahısını yazın.
- Müvafiq ərzaq siyahısını yazmaq da faydalı ola bilər. Bu da ərzaq alış -verişini asanlaşdıra bilər.
Addım 3. Balanslaşdırılmış yemək yeyin
Arıqlamağa və ya kilo almağa çalışmağınızdan asılı olmayaraq balanslaşdırılmış yemək yemək vacibdir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz, ən çox gün və bir həftə ərzində hər bir qida qrupundan çoxlu yemək yemək deməkdir. Aşağıdakı qida qruplarını yeyin:
- Protein qidaları. Bunlara yumurta, süd, qırmızı ət, dəniz məhsulları, quş əti və baklagiller daxildir. Hər yemək və qəlyanaltıya 3-4 oz protein əsaslı qidalar əlavə edin.
- Meyvələr və tərəvəzlər. Gündə 1-2 porsiya meyvə (təxminən 1 kiçik parça və ya 1/2 fincan doğranmış) və 4-6 porsiyon tərəvəz (1 stəkan və ya 2 fincan salat göyərti) olmağı hədəfləyin.
- Taxıl. Mümkün olduğunda tam taxıl yeməyə çalışın (quinoa, qəhvəyi düyü və ya 100% tam buğda çörəyi kimi). Porsiyalar təxminən 1 oz və ya 1/2 fincan bişmiş taxıldır.
Addım 4. Yeməklərinizə daha çox kalori əlavə edin
Gündəlik əlavə 300-500 kalori əldə etmək üçün yeməkdəki ümumi kaloriyi yemək başına təxminən 100-200 kalori artıra bilərsiniz.
- Həm də daha yüksək kalorili qidalar seçin. Bəzi qidalar təbii olaraq kalorilərdə və sağlam yağlarda daha yüksəkdir və gününüzdə kalori yığmaq üçün qidalı bir yoldur.
- Həm yağsız, həm də orta yağlı zülalların istifadəsi hər yeməyə daha çox kalori əlavə etməyə kömək edəcək. Tam yumurta, tam yağlı süd məhsulları, qaranlıq ətli quş əti və ya orta dərəcədə yağlı mal əti kimi qidaları seçin.
- Avokadonun pərəstişkarıysanız, bu yüksək kalorili və qidalı qidaları yığın. Salatalara, pişmiş yumurtalara əlavə edin və ya onlarla bir guakamol hazırlayın.
- Somon, ton balığı, sardalya və ya uskumru kimi yağlı balıq və dəniz məhsulları da seçin. Kalori və ürək sağlamlığı baxımından daha yüksək yağlardır.
- Məsələn, yağsız ət olan hinduşka əti əvəzinə qaranlıq doğranmış hinduşka əti istifadə edin və ya yumurta əvəzediciləri yerinə həqiqi bütöv yumurta istifadə edin. Az yağlı və ya yağsız seçimlər əvəzinə tam yağlı qatıq, pendir və 2% südə keçin.
- Mümkünsə, bir az daha böyük hissələrdə yemək əlavə kalori almağınıza da kömək edə bilər. Ancaq bu çətin və ya narahatdırsa, daha yüksək kalorili qidalar seçməyə davam edin.
Addım 5. Daha yüksək yağlı ədviyyatlar və souslardan istifadə edin
Yeməklərinizi bişirdiyinizi və ya ədviyyat olaraq istifadə etdiyinizi dəyişdirmək əlavə kalori əlavə etmək üçün başqa bir yoldur.
- Yeməkləri kalorisiz yemək spreyləri əvəzinə kərə yağı və ya zeytun yağında bişirin. Bişirdiyiniz tərəvəz, taxıl və ya zülalın üzərinə əlavə zeytun yağı da tökə bilərsiniz.
- Yeməklərinizi tam yağlı xama və ya tam yağlı pendir kimi daha yüksək kalorili ədviyyatlarla doldurun.
- Güveç və ya qarışıq qablar hazırlayırsınızsa, tam yağlı məhsullardan da istifadə edin. Məsələn, yağsız süd əvəzinə kartof püresi içərisində adi tam süd və ya krem istifadə edin.
Addım 6. Əlavə qəlyanaltı əlavə edin
Əlavə bir qəlyanaltı və ya kiçik bir yemək daxil etmək, hər gün əlavə 250-500 kalori əldə etməyin başqa bir yoludur.
- Bir protein, meyvə və ya tərəvəz mənbəyi daxil etməyə çalışın. Bu, qəlyanaltıların balanslı və qidalı olmasına kömək edir.
- 250 kalori və ya daha çox olan qəlyanaltılara aşağıdakılar daxildir: 2-3 xörək qaşığı fıstıq yağı, 1/2 fincan iz qarışığı və ya 2 qaşığı qoz-fındıq ilə 1 fərdi yağlı yunan qatığı.
- Hal-hazırda yeməklər arasında qəlyanaltı etməsəniz, tədricən arıqlamaq üçün hər gün 1-2 qəlyanaltı əlavə etmək kifayətdir.
- Əgər gün ərzində artıq qəlyanaltı edirsinizsə, qəlyanaltılarınızı daha planlı hala gətirməyə çalışın və yeməklər arasında və ya yeməkdən sonra əlavə qəlyanaltı üçün vaxt tapın.
- Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı əlavə etmək kilo verməyinizə kömək edə bilər.
Addım 7. İçkilərinizin kalorisini artırın
Hər gün əlavə kalori əldə etməyin asan bir yolu daha yüksək kalorili içkilərdir.
- Daha yüksək kalorili mayelər içmək, ümumi olaraq daha çox kalori əldə etməyin asan bir yolu ola bilər, çünki mayelər sizi daha böyük hissələr və ya daha ağır, daha yüksək kalorili qidalar qədər doyurmaz.
- 2% və ya tam süd, 100% meyvə suyu və ya qəhvənizdə tam yağlı krem istifadə edin.
- Maye kalorisini artırmaq üçün smoothies etmək də istəyə bilərsiniz. Daha yüksək kalorili, lakin qidalı bir smoothie etmək üçün süd, tam yağlı qatıq, meyvə və ya qoz yağı əlavə edə bilərsiniz.
- Bəzən şirin və ya şəkərli içkilər yaxşı olsa da, bunları əlavə maye kalorilərinizin əsas mənbəyi etməyin. Adi soda, meyvə suyu kokteylləri, alkoqol və ya idman içkiləri kimi maddələr şəkər baxımından yüksəkdir və heç bir qida faydası vermir.
3 -dən 2 -ci hissə: Məşq daxil etmək
Addım 1. Aerobik məşqlərə davam edin
Aerobik məşq kalori yandırsa da kilo verməsinə səbəb olsa da, sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir.
- Aerobik məşq, yuxunun yaxşılaşdırılması, əhval -ruhiyyənin yaxşılaşdırılması və yüksək qan təzyiqi və ya şəkər xəstəliyinə qarşı daha yaxşı nəzarət də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydasına malikdir.
- Tipik olaraq, hər həftə təxminən 2,5 saatlıq ürək fəaliyyətləri etmək tövsiyə olunur.
- Kilo verməyinizə kömək etmək üçün aşağı və ya orta intensivlikdəki fəaliyyətlərə riayət edin.
- Çalışın: gəzmək və ya yavaş qaçmaq, velosiped sürmək, gəzmək və ya üzmək.
Addım 2. Daimi güc məşqləri daxil edin
Kilo aldığınız zaman güc təhsili bütün yağ kütləsi yerinə əzələ kütləsi qazanmanıza kömək edə bilər.
- Daimi müqavimət təhsili və ya güc təhsili arıq əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edə bilər. Bu, bütün yağ kütləsini toplamaqdan daha idealdır.
- Təxminən 2-3 gün yüngül çəki təhsili edin. Yoga, pilates və ya yüngül çəkilərdən istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Əsas fəaliyyətlərinizi artırın
Kilo almaqda və ya saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, kardio və güc təhsili əvəzinə əsas fəaliyyətlərinizi artırmağa diqqət edin.
- Başlanğıc və ya həyat tərzi fəaliyyəti, normal gündəlik işinizdə etdiyiniz məşqlərdir. Məsələn: avtomobilinizə gediş -gəliş və ya ev işləri ilə məşğul olmaq.
- Bu cür fəaliyyətlər adətən çox kalori yandırmır və ya kilo verməyə səbəb olmur, ancaq bəzi sağlamlıq faydaları olduğunu göstərir.
- Gün ərzində daha çox addımlar atmaqla və ya daha tez -tez gəzməklə, liftdən və ya parkdan daha çox pilləkənlərlə pilləkənlərlə əsas fəaliyyətinizi artırın.
3 -dən 3 -cü hissə: Çəki qazanmağınızı izləyin
Addım 1. Ağlabatan məqsədlər qoyun
Kilo itkisi və ya kilo alması ilə ağlabatan və real hədəflər təyin etmək faydalıdır.
- Kilo alaraq, hər həftə təxminən yarımdan bir kiloqrama qədər bir qazanc əldə etmək istəyəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, iki aylıq müddətdə hər yerdə 5-10 kilo arıqlaya bilərsiniz.
- Sizə irəliləyişinizin nə qədər yaxşı getdiyini bildirmək üçün yol boyu daha kiçik, daha tez -tez hədəflər təyin etmək istəyə bilərsiniz. Məsələn, həftədə 1 kilo qazanmaq istəyirsinizsə, ancaq həftədə yalnız 1/2 kilo qazanırsınızsa, kilo artımınızı artırmaq üçün yemək planınızı və kalori məqsədinizi yenidən düzəldə bilərsiniz.
- Bundan daha çox kilo almağa ehtiyacınız varsa, çox güman ki, daha çox kilo almağa imkan vermək üçün hədəf vaxtınızı yenidən düzəltməlisiniz.
Addım 2. Qida jurnalına başlayın
Kilo verməyə çalışdığınız zaman yemək jurnalları çox faydalı olacaq. Hədəflərinizi planlaşdırarkən və hər hansı bir dəyişiklik etməlisinizsə, onlar bir bələdçi olaraq xidmət edəcəklər.
- Hər gün yediyiniz bütün qidaları izləyin. Bütün yeməkləri, qəlyanaltıları və içkiləri bir gündə daxil edin.
- Bacardığınız qədər dəqiq olmağa çalışın. Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün bir yemək tərəzi və ya ölçmə qablarından istifadə etməyiniz lazım ola bilər.
- Həm də hər gün ümumi kalori qəbulunu izləyin. Kalori səviyyənizdə dəyişiklik etməlisinizsə bu sizə kömək edəcək.
Addım 3. Ağırlığınızı izləyin
Nə qədər kilo aldığınızı izləmək inanılmaz dərəcədə əhəmiyyətli olacaq. Əgər izləməsəniz, nə qədər qazandığınızı və məqsədinizə çatdığınızı söyləmək çətin olacaq.
- Həftədə təxminən 1-2 dəfə skalaya çıxın. Kilo vermək kilo verməkdən daha yavaş olur, buna görə daha tez -tez çəkmək faydalı olmayacaq.
- Ən dəqiq çəki üçün, həftənin eyni günü və eyni zamanda tərəziyə çıxmağa çalışın.
- Qida jurnalınızda çəkinizi və tərəqqinizi izləyin.
İpuçları
- Kilo verməyə, pəhrizinizi və ya məşq planınızı dəyişdirmədən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Arıqlamaq istəyərkən işlənmiş qidaları və ya qızardılmış/fast foodları məhdudlaşdırmağa çalışın. Yüksək kalorili olmasına baxmayaraq, həm də qidalı bir seçim deyillər.
- Çəkinizi bir şəkildə izləyə biləcəyinizə əmin olun. Əks təqdirdə kilo aldığınızı düşünə bilərsiniz, amma əslində yox!
