Həyatımızın bir nöqtəsində çoxumuz tez bir şəkildə arıqlamaq istəyərik. Ancaq tez arıqlamaq bir çox səbəbə görə çətin bir işdir. Ən əsası, bədənimiz tez arıqlamaq üçün hazırlanmayıb. Ani arıqlama maddələr mübadiləsini ləngidə bilər və arıqlamaq məqsədinizi poza bilər. Bundan əlavə, qısa müddətdə arıqlamaq, əvvəllər mövcud olan metabolik xəstəlikləriniz və ya digər sağlamlıq şərtləriniz varsa, sağlamlıqsız və hətta təhlükəli ola bilər. Beləliklə, tez arıqlamaq istəyirsinizsə, bunu edərkən diqqətli olmalı və ümumi sağlamlığınızı izləməlisiniz. Sonda diqqətli olsanız və yaxşı qərarlı olsanız, itirmək istədiyiniz arıqlaya bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Kalori istehlakını azaldın
Bir çoxumuz, pəhrizimizdə kiçik dəyişikliklər edərək kalori qəbulunu çox asanlıqla azalda bilərik. Porsiyonları azaltmaq, daha az yağlı məhsullara keçmək və əlavə kalori mənbələrini aradan qaldırmaq böyük bir fərq yarada bilər. Budur bəzi fikirlər:
- Daha kiçik yeməklər yeyin.
- Qəhvə və ya çayınıza az yağlı və ya yağsız süd qoyun.
- Mayonez əvəzinə xardal ilə sendviç hazırlayın.
- Salatlarınıza salat sarğı tökməkdənsə, damlayın.
- Yeməklərinizin üstünə tökülməkdənsə, yan tərəfə tortlar və souslar sifariş edin və ya xidmət edin və yeməyinizi onlara batırın.
- Sosları atlayın və ızgara ət, buxarda hazırlanmış tərəvəzlər, yağ və sirkə salatlarına gedin.
Addım 2. Bol su için
Çox su içmək ümumi kilo itkisinə kömək edəcək. Su, sisteminizi təmizləməyə və həzm sisteminizi nizamlı saxlamağa kömək edəcək - bunların hamısı arıqlamaq istəyirsinizsə vacibdir. Kilo vermə planınızın bir hissəsi olaraq idman edirsinizsə, bu da sizi nəmləndirəcək. Söz yox, bədən çəkisində lazımsız olaraq saxlanılan su olan arıqlayacaqsınız.
- Nəmli qalmaq sizə enerji verəcək və canlı olmağınıza kömək edəcək.
- Arıqlamaq üçün idman edəcəksinizsə içməli su vacibdir.
- Bol su içmək müntəzəm bağırsaq hərəkətlərinə kömək edəcək, bu da arıqlamağa və sağlam qalmağa kömək edəcək.
Addım 3. Karbohidrat qəbulunu azaldın
Karbohidrat istehlakınızı məhdudlaşdırmaq da arıqlamağa kömək edəcək. Karbohidratlar bədənimizdə sürətlə parçalanır və qısa müddət sonra yenidən aclıq hissi yaradır. Vücudumuza yağ yığmaq üçün də siqnal verirlər. Bunların hər ikisi kilo verməyə əks təsir göstərir. Karbohidratları tamamilə aradan qaldırmaq çətindir, buna görə yemək yeməmək əvəzinə onları azaltmağa çalışın.
- Həddindən artıq miqdarda çörəkdən çəkinin.
- Gündə yalnız bir porsiya taxıl istehlak edin.
- Kartof, düyü və qarğıdalı məhdudlaşdırın.
- Ehtiyatlı ol. Az karbohidratlı bir pəhriz müəyyən sağlamlıq problemləri olan insanlara zərər verə bilər. Həkiminizlə məsləhətləşmədən aşağı karbonhidratlı bir pəhrizdə uzun müddət qalmayın.
Addım 4. Yağsız protein istehlak edin
Protein iki həftə ərzində arıqlamağa çalışarkən ən böyük dostlarınızdan biri olacaq. Bunun səbəbi, vücudunuzun zülalları emal etmək üçün karbohidratlardan daha çox enerji tələb etməsidir. Beləliklə, bilmədən kalori istifadə etməyə çalışacaqsınız. Bu da zülalın daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə kömək etməsidir. Yemək üçün protein seçərkən nəzərə alın:
- Balıq.
- Az yağlı yağsız qırmızı ət.
- Venison və ya başqa bir oyun.
- Toyuq
- Türkiyə (ağ ət)
- Paxlalılar
- Az yağlı hər hansı bir ət və ya protein.
Addım 5. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Daha çox meyvə və tərəvəz yemək arıqlamağa kömək edə bilər. Həm meyvə, həm də tərəvəz sizi daha uzun müddət tox saxlayır, buna görə də tez -tez ac qalmayacaqsınız. Vücudunuzun sağlam qalması üçün lazım olan mikroelementlərlə də doludur və tərəvəzlər sizi nizamlı tutmaq üçün çoxlu lifə malikdir. Nəticədə meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhriz arıqlamağa kömək edəcək. İşdə başqa fikirlər:
- Yemək vaxtı boşqabınızın ən azı yarısını tərəvəzlə doldurun.
- Yerkökü, albalı pomidoru və ya digər tərəvəzlərə qəlyanaltı.
- Türkiyəli sendviçinizə ispanaq, dilimlənmiş xiyar və ya dilimlənmiş bolqar bibəri əlavə edin.
- Alma, giləmeyvə, banan və ya digər meyvələri düşünün.
Addım 6. Şəkər qəbulunu azaldın
Şəkər təbii olaraq süd məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr və taxıllar kimi sizin üçün faydalı olan bir çox qidalarda mövcuddur, buna görə də onları kəsməyin. Bunun əvəzinə ən pis günahkarları aradan qaldırın: şirin bişmiş məhsullar, şəkərli dənli bitkilər, meyvə şirələri, soda və konfet. İşdə bəzi digər məsləhətlər:
- Qəhvə və ya dənli bitkilərə şəkər əlavə etməyi dayandırın.
- Etiketləri diqqətlə oxuyun; Şəkər bir çox qablaşdırılmış qidaya əlavə olunur, hətta makaron sousu, enerji içkiləri və barbekü sosu kimi gözləməyəcəksiniz.
- Unutmayın ki, şəkər bir çox adla gedir. Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, qarğıdalı şərbəti, maltoz, saxaroza, dekstroz və ya qarğıdalı tatlandırıcı kimi paketlərdə siyahıda tapa bilərsiniz.
Addım 7. Sodyumu (duzu) kəsin
Sodyum qəbulunu müvəqqəti olaraq azaltmaq arıqlamağa kömək edə bilər. Sodyum bədənimizin suyunu saxlamasına səbəb olur və su çəkisi bədən çəkinizin 55-60% -ni təşkil edə bilər. Arıqlamağa çalışdığınız iki həftə ərzində, əldə edə biləcəyiniz bütün sodyumu diyetinizdən çıxarın. Budur bəzi fikirlər:
- Yeməyinizə duz əlavə etməyin. Yeməyinizi çox yumşaq hesab edirsinizsə, duzsuz ədviyyatlar axtarın.
- Mümkün qədər az işlənmiş və qablaşdırılmış yemək yeyin - natriumla doludur.
- Qablaşdırılmış qidalar yeyirsinizsə, aşağı natriumlu variantları seçin.
- Salat sarğıları və digər souslar çox vaxt natriumla zəngindir. Mümkünsə bunları atın və ya daha az miqdarda istifadə edin.
- Sodyumun azaldılması ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Addım 8. Alkoqoldan çəkinin
Ağır içki çəki artımı ilə əlaqədardır. Unutmayın ki, spirtli içkilər boş kalori ehtiva edir və heç bir qida dəyəri yoxdur! Orta dərəcədə spirt istehlakı qadınlar üçün gündə bir, kişilər üçün isə iki dəfə qəbul edilir. Arıqlamağa çalışdığınız iki həftə ərzində heç bir spirt içməməyə çalışın. Əgər edirsinizsə, ağıllı şəkildə seçin. İşdə bəzi məsləhətlər:
- Bir porsiya spirt (1 unsiya və ya 30 ml) 100 kalori, bir stəkan şərab (4 unsiya və ya 125 ml) 120 kalori və bir pivə (8 unsiya və ya 230 ml) 150 kaloridir.
- Sadə kokteyllər seçin - şirələr və likörlərdən hazırlanan qarışıq içkilər, araq tonikindən daha çox kalorili olacaq.
- Ağ şərab və soda soda ilə bir spritzer hazırlayın.
- Dəmlənmiş spirtləri sınayın - əlavə kalori olmadan dadlıdırlar.
- Adi pivə yerinə yüngül pivə yeyin.
- Şəkər və ya digər jantlı içkilərdən çəkinin.
3 -dən 2 -ci hissə: Gündəlik məşqlər
Addım 1. Məşq üçün vaxt təyin edin
Arıqlamaq istəyirsinizsə, yemək və içkilərlə istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. İdman etmək, sərf etdiyiniz enerji miqdarını artırmağın əsas yoludur. Məşq üçün vaxt ayırsanız daha böyük uğurlar əldə edəcəksiniz. Bunun üçün hər gün bir saat vaxt ayırın. Təqvimə yazın və ya telefonunuza bir öyüd -nəsihət qoyun və hər hansı digər görüş kimi davranın.
Addım 2. Zövq aldığınız bir fitness fəaliyyətini seçin
Məşq etmək üçün bir vaxt təyin etməyinizə baxmayaraq, zövq almasanız çox məşq etməyəcəksiniz. Bu səbəbdən bəyəndiyiniz bir məşqi seçmək vacibdir. Ən əsası, məhdudiyyətlərinizi itələyən və sizə meydan oxuyan bir ürək fəaliyyəti olmalıdır. Yaxşı bir çətin kardio fəaliyyəti, kalori yandırmağa və maddələr mübadilənizi uğultu etməyə kömək edəcək.
- Düşünün: gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək, üzmək, elliptik bir maşın istifadə etmək.
- Arıqlamaq üçün hər gün təxminən bir saat ürək məşqləri etməyə çalışın.
- Çox məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, yavaş -yavaş başlayın və daha uzun və daha sıx məşqlərə gedin.
- Orta məşqlə qısa müddət ərzində yüksək intensivlikdə məşqlər etməklə daha çox kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur.
Addım 3. Özünüzü daha çox gəzdirin
Seçdiyiniz kardio məşqinə əlavə olaraq, normaldan daha çox gəzdiyinizə əmin olun. Bunun planlaşdırılmış bir vaxt olması lazım deyil, əksinə, bütün günü gəzə bildiyiniz zaman sıxışdırın. Nəhayət, gəzinti ən yaxşı idman növlərindən biridir və mütəxəssislər kilo verməyi təşviq etmək üçün gündə ən az 10.000 addım atmağı təklif edirlər.
- İş yerində və ya mağazada dayanacağın ən ucunda park edin.
- Qalxın və ən azı saatda bir dəfə ofis ətrafında gəzintiyə çıxın.
- Televiziya seyr edərkən mart ayında.
- Simsiz telefondan istifadə edin və danışarkən ətrafda gəzin.
- Bacardığınız zaman liftdən çox pilləkənlərə qalxın.
- Bir az sürətli gəzməyə çalışın, bu, nəbzinizi normal gedişdən daha yüksək edəcək və daha çox kalori yandıracaq.
Addım 4. Bir az yüngül məşq edin
Kardio qısa müddətdə arıqlamaq üçün ən vacib şey olsa da, bəzi yüngül çəki məşqlərinin kardiyonu gözəl bir şəkildə tamamlayacağını və qısamüddətli kilo itkisi, uzun müddətli fitnes və sağlamlıq üçün doğru yola yönəldəcəyinizi görəcəksiniz.. Düşünün:
- Yanal çəkilmələr.
- Bicep qıvrımları.
- Push-uplar
- Ağciyərlər
- Crunches.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Yemək ətrafında bir quruluş yaradın
Sağlam yemək vərdişləri qəsdən olmalıdır - bunlar sadəcə baş vermir. Sağlam qidalanmağı planlaşdıran insanlar yolda qalmaqda daha müvəffəq olurlar. Bunu edə biləcəyiniz bəzi yollar:
- Hər həftə sağlam yeməklər və qəlyanaltılar daxil olan bir yemək planı hazırlayın və ona əməl edin. Həftənin əvvəlində o yeməklər üçün ehtiyac duyduğunuz qidaları satın alın, buna görə də planınıza uyğun yemək yeməmək üçün heç bir bəhanəniz yoxdur.
- Oturun və düzgün yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, bir qabdan yemək üçün masaya oturan insanlar, ayaq üstə duran və ya otlayanlardan daha az kalori istehlak edəcəklər.
- Yanınızda sağlam və qidalı qəlyanaltılar saxlayın. Onları çantanıza və ya çantanıza gətirin ki, həmişə yaxşı seçim edə biləsiniz. Yeməklər arasında hər 3 saatda bir şey yeməyi hədəfləyin.
Addım 2. Sıfırdan bişirin
Tez -tez yemək belinizi artırmağın etibarlı bir yoludur. Bunun əvəzinə evdə yemək bişirməklə özünüzü daha az kalori istehlak edəcəksiniz. Evdə yediyiniz yeməklərin çoxunu sıfırdan etməyə çalışın; Yeməyinizin tam olaraq nə olduğunu bilməyin faydalarından zövq alacaqsınız və əlavə şəkər və duz kimi pəhriz öldürücülərdən qaça bilərsiniz.
- Daha az yağ və kərə yağı istifadə edin.
- Daha az şəkər istifadə edin.
- Yeməkləri qızartmaq əvəzinə bişirin, qızardın və qızardın.
Addım 3. Daha az TV izləyin
Televiziya seyr etmək çox az məşq etdiyiniz oturaq bir fəaliyyətdir. Araşdırmalar göstərir ki, gündə üç və ya daha çox saat televizora baxan böyüklər, bir saat və ya daha az seyr edənlərə nisbətən daha çox obezdirlər. Mənası var: TV seyr edərkən, ətrafınızda gəzdirdiyiniz sağlam fəaliyyətlərlə məşğul olmursunuz. Qəlyanaltı yemək ehtimalı da çoxdur. Televizora baxırsınızsa, düşünün:
- Baxarkən məşq edin. Televizorunuzu məşq velosipedinizdən və ya qaçış yolundan görə biləcəyiniz yerə yerləşdirin və kalori yandırarkən ən sevdiyiniz şoudan zövq alın.
- Yerində qaçın və ya reklamlar zamanı tullanan krikolar edin.
- Uzaqdan gizlətmək. Kanalı dəyişdirmək üçün özünüzü ayağa qaldırın. Bu, hamımızın bəzən həssas olduğumuz ağılsız sörfü azalda bilər.
- İzləyərkən qəlyanaltı etməmək üçün əllərinizlə bir şey tapın.
Addım 4. Uyğun bir müddət yatın
Yuxu yaxşı qidalanmanın və sağlamlığın çox vacib bir hissəsidir. Vücudunuz kifayət qədər yuxu görməmiş olsanız, məşqdən qurtula və ya qidaları metabolizə edə bilməyəcəksiniz. Əsasən, kifayət qədər yuxuya getməmək bədəninizə vergi verəcək və arıqlamaq və sağlam olmaq kimi ümumi məqsədinizə xələl gətirəcək. Ümumiyyətlə, gecə 6-9 saat yatmağı hədəfləyin.
Çox yuxu sizi ləngidə bilər
İpuçları
- Yeməkləri qaçırmayın. Yemək yeyərkən pis yemək seçimlərinə meylli olacaqsınız.
- Səhər yeməyini qaçırmayın. Səhər yemək yeyən insanlar gün ərzində daha az kalori istehlak edirlər.
- Araşdırmalar göstərir ki, arıqlayan insanlar (həftədə 1 ilə 2 kilo aralığında) uzun müddətdə arıqlamağa meyllidirlər.
Xəbərdarlıqlar
- Arıqlamanın ilk iki həftəsində 6 ilə 10 kilo arıqlamaq mümkündür. Bundan daha çox kilo vermək sağlamlıq üçün təhlükəlidir.
- Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzləri sağlam kilo itkisini həftədə 1-2 kilo olaraq təyin edir.
- Lavman və laksatiflər qısa müddətdə arıqlamağa kömək edə bilər, amma uzun müddətdə zərərli ola bilər.
- Arıqlamaq üçün ac qalmaq və ya qida qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaq təhlükəlidir. Gündəlik təhlükəsiz qəbul 1, 200-1, 500 kalori arasındadır.
- Sağlam çəki fikrini mənimsəyin.
- Diyet həblərindən, arıqlama əlavələrindən, möcüzəvi otlardan və arıqlamağın digər "sürətli" üsullarından çəkinin. Çoxlarının ciddi mənfi yan təsirləri var.
