2 həftə ərzində 10 kilo arıqlamaq sıx bir məqsəddir və ciddi bir məşq rejimi və pəhriz planına sadiq qalmağı tələb edəcək
İstər tibbi səbəbdən bir neçə kiloqram arıqlamalı olsan, istərsə də arıqlamaq istədiyin xüsusi bir hadisə keçirsən, bu hədəfə çatmaq öz intizamını qorumaqla bağlı olacaq. Getməzdən əvvəl, bu məqsədə ən yaxşı şəkildə necə nail olacağınızdan və hər hansı bir təhlükəsizlik tədbirlərindən keçməyiniz barədə danışmaq üçün bir tibb və ya fitness mütəxəssisi ilə əlaqə saxladığınızdan əmin olun!
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Məşq edin
Addım 1. Bir məşq planı hazırlayın
Arıqlamaq, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq deməkdir. Bir həftədə 5 kilo arıqlamaq 17, 500 kalori itirir.
- Kardiyo və müqavimət məşqlərinin (ağır atletika) birləşməsi tək fəaliyyətdən daha yüksək kilo itkisinə səbəb olur. Ancaq birini seçməlisinizsə, yalnız ürək məşqləri edənlər yalnız müqavimət təhsili alanlardan daha çox itirirlər.
-
Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimini (HIIT) düşünün. İşdən çıxmaqla rahatlaşmaq arasında alternativ olursan. Məsələn, 30 saniyə ölü bir qaçışda və 60 saniyəlik qaçışda qaçacaqsınız. Bu, rutininizi qısaldır və daha çox yağ yandırır, inanın ya da inanmayın. Əlavə olaraq, divanda soyuqdəyərkən maddələr mübadiləsi yüksək səviyyədə qalır və 24 saatdan sonra daha çox kalori yandıracaqsınız.
HIIT, gərgin həyatı olanlar üçün əladır - cəmi 15 dəqiqə çəkir. Unutmayın ki, hələ də isinmək və soyumaq lazımdır
Addım 2. Yoga ilə məşğul olun
Stres, həddindən artıq yemək üçün böyük bir səbəbdir. 60 dəqiqəlik yoga (sevdiyiniz şou zamanı oturma otağınızın rahatlığında edilir) 180 - 360 kalori yandırır - amma bu hamısı deyil. Araşdırmalar göstərdi ki, yoga ilə məşğul olmaq bir sıra faydalara gətirib çıxarır:
- Azaldılmış stress
- Bədənin artması (xüsusilə aclıq və toxluq)
- Ağıllı yemək
Addım 3. Əyləncəli saxlayın
Rejiminizi dəyişdirmək sizi yayılmadan saxlayacaq və vücudunuzu məşqə alışmamağa kömək edəcək.
- Rutininizi dəyişmək, motivasiyanızı saxlamağa kömək edəcək, müvəffəqiyyət üçün böyük bir amildir.
- Sosial hadisələri kalori yandırmaq üçün fürsətlərə çevirin. Filmləri atın və frizbi golfu, tennis və ya üzgüçülüklə məşğul olun.
Addım 4. Kiçik imkanlar tapın
Hər hansı bir fəaliyyət düzgün düşüncə tərzi ilə həyata çevrilə bilər.
- Lift yerinə pilləkənləri seçin.
- Bunu iş görmək üçün bir səbəb kimi istifadə edin. Bağçılıqla məşğul olun, avtomobilinizi yuyun - aktiv olun!
- İşə və ya məktəbə gedin və ya velosiped sürün. Bu həm xərclərinizi azaldır, həm də ətraf mühitə kömək edir!
Addım 5. Buna əməl edin
Nəticələri dərhal görə bilməzsiniz. Səbirli olun.
- Vücudunuz işə alışdıqca onu bir pilləyə qaldırın. Özünüzə meydan oxuyun.
- Yalnız bacardığınız qədər edin. Başınız gicəllənirsə və ya zəifləyirsinizsə, dayandırın.
3 -cü hissənin 2 -si: Düzgün yemək
Addım 1. Kalori sayın
Hər bir insan hər gün fərqli miqdarda kalori tələb edir. Fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq, gündəlik bir yer seçin və ona əməl edin.
Həftədə 5 kilo arıqlamaq üçün gündə 2 500 kalori yandırmalısınız, bu çox çətindir. Məqsədinizə çatmaq üçün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu və nə qədər məşq etməli olduğunuzu hesablayın
Addım 2. Qida jurnalını saxlayın
Bu, məsuliyyətli olmağınızı təmin edir, çünki hər nibblemi qeyd etməlisiniz (hətta bir şokolad çubuğundan belə)! Ayrıca kilo verməsəniz dəyişiklik edə biləcəyiniz hər hansı bir nümunə və ya yer görməyə imkan verir.
- Yeməyi qaçırmayın! Yemək vərdişlərinizin fərqində olmaq onları dəyişdirmək üçün ilk addımdır.
- Bir dostla işləyin. Yemək jurnalınıza başqa birisinin baxması (və onların jurnalına baxmaq) sizi yolda qalmağa həvəsləndirəcək.
- Gün ərzində kalorilərinizi izləməyi, məşq etməyi və nəmləndirməyi asanlaşdıran MyFitnessPal kimi bir tətbiqdən istifadə etməyi düşünün.
Addım 3. Balanslı, rəngarəng bir pəhriz saxlayın
Sağlam qidalar qarnımızı daha tez doldurur. Özünüzü doyunca və məmnun hiss edirsinizsə, soyuducunun qarşısında otarmaq istəyiniz daha az olacaq.
- Meyvə və tərəvəz yığın. Tutaq ki, 400 kalori dəyərində lazımsız yemək yeyirsiniz. Yəqin ki, bir neçə dəqiqədən sonra soyuducuya qayıdacaqsınız. Bunun səbəbi, lazımsız qidalardakı yağların doldurulmamasıdır. Mədənizdə meyvə və tərəvəzdən daha az həcm alırlar. 400 kalori dəyərində marul yemək üçün təxminən 65 kilo yeməlisiniz.
- İşlənmiş mallardan çəkinin. Artıq qida maddələrinin 90% -ni itirmişlər. Bu qidalar, qida ehtiyaclarınızı heç bir şəkildə ödəmədiyi üçün sizi daha çox həvəsləndirir.
- Göy qurşağını yeyin. Amerikalılar çox "ağ" bir pəhriz yeməyə meyllidirlər. Lazımi miqdarda vitamin və mineral aldığınızdan əmin olmaq üçün hər rəngdə yemək yeyin.
- Meyvə və tərəvəzlərə əlavə olaraq, tez arıqlamaq üçün yumurta ağları, soya məhsulları, dərisiz quş döşləri, balıq, qabıqlı balıq, yağsız süd məhsulları və 95% yağsız ət tövsiyə olunur.
Addım 4. Su içmək
Və sonra bir az daha içmək. Bir stəkan buzlu su 10 dəqiqə ərzində maddələr mübadilənizi gücləndirəcək (bədəniniz istiləşməyə çalışır).
Hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Bu, vücudunuzun dolduğunuzu bildirən hormon olan CCK -nı işə salacaq. Daha az yeyəcəksiniz, çünki bədəniniz sizə bunu söyləyəcək
Addım 5. Səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi atmaq əslində kilo almağa kömək edir, çünki günün ortasında daha çox yeyə bilərsiniz. Bundan əlavə, səhər yeməyi yeyərək gün ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və kalori yandıracaqsınız.
- 300 kalorili səhər yeməyinə riayət edin. Bu, sizə bu başlanğıcı vermək üçün kifayətdir, amma nahar və şam yeməyində qurban vermək məcburiyyətində qalacağınız qədər çox kalori yoxdur.
- Simit və pancake kimi səhər karbohidratlardan uzaq durun. Vücudunuzun onları yağa çevirmək ehtimalı daha yüksəkdir. Bunun əvəzinə bir chia toxumu səhər yeməyi qabı, meyvəli yulaf ezmesi, pişmiş yumurta və tərəvəzli bir səhər yeməyi burritosu və ya bir smoothie sınayın.
Addım 6. Cazibələrdən qurtulun
Mətbəxinizdə sizi lağa qoyan bir şey varsa, atın.
- Çox işlənmiş qidaları evinizdən çıxarın - cips, peçenye, konfet, xəmir, ağ çörək və s.
- Qazlı içkilər və suyu atın
- Bütün "ağ" karbohidratları və yüksək yağlı süd məhsullarını atın
Addım 7. Ağılsız yeməkdən çəkinin
Kilo almağın ən çox yayılmış səbəblərindən biridir.
Yorulduqda və bir şey yemək istədikdə, su içmək (və bir az da idmanla məşğul olmaq)
3 -cü hissə 3: Digər alternativlər
Addım 1. Sürətlə bir suyu düşünün
"Meyvə suyu" yalnız meyvə və tərəvəz şirələri içməklə bədəninizin bütün toksinlərdən təmizləndiyi moda bir pəhriz halına gəldi. Xüsusi hazırlanmış şirələr yalnız bu pəhriz taktikası üçün seçilmiş ərzaq mağazalarında mövcuddur.
Həkiminiz əvvəlcədən icazə vermədikdə, bir neçə gündən çox suyu içməyin
Addım 2. Duzsuz gedin.
Vücudda su tutma aradan qalxacaq, bel xətti daha incə olacaq.
- Duzsuz, sıfır duz deməkdir. Restoranlarda yemək yemək yoxdur; Əslində, işlənmiş qidaların yeməsi yoxdur.
- Bu pəhrizdə çox miqdarda su istehlak etmək lazımdır. Bir az yaşıl çaya icazə verilir.
- Natrium təbii bir pəhrizin bir hissəsi olduğu üçün bu pəhriz uzun müddət tövsiyə edilmir.
Addım 3. "Master Cleanse
Şirəyə bənzədiyi kimi, bu da maye bir pəhrizdir. İçki aşağıdakilərin qarışığıdır:
- 2 xörək qaşığı təzə sıxılmış limon suyu
- 2 xörək qaşığı B dərəcəli orqanik ağcaqayın şərbəti
- 1/10 çay qaşığı cayenne bibəri
-
10 unsiya süzülmüş su
Gecədə bitki mənşəli, laksatif çaya icazə verilir
-
Bu pəhriz yalnız 4-14 gün ərzində istifadə edilməlidir. Yavaş -yavaş bərk qidalar yeməyi asanlaşdırın.
Əsasən yağ yox, əzələ və su tutma itkisinə səbəb olur
Addım 4. Saunaya baş çəkin
Yalnız dörddə bir saat ərzində bədəniniz artıq su çəkisini itirəcək.
- Nəmli qalın. Gündə 15-20 dəqiqəlik bir seansla özünüzü məhdudlaşdırın. Bundan sonra bir stəkan su için.
- Sağlamlığınızla bağlı narahatlığınız varsa, saunalardan istifadə etməyin.
Addım 5. Bir bədən sarğı alın
Proses bədəninizi detoksifikasiya etmək, selüliti azaltmaq və dərinizi tonlandırmaq iddiasındadır.
- Çox müxtəlif növlər var. Ətraflı məlumat üçün yerli spa mərkəzinə gedin.
- Bunlar yalnız müvəqqəti kilo itkisidir və pəhriz və idmana uzun müddətli alternativ deyildir.
İpuçları
- Gün ərzində idman edənə qədər televizora baxmaqdan və ya kompüterinizdən istifadə etməməyə çalışın. Bir mükafat sistemi olaraq istifadə edin.
- Erkən yatın. Tam bir gecə istirahəti kilo verməyə və stress səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
Xəbərdarlıqlar
- Arıqlamaq asan deyil. Söz vermədiyiniz təqdirdə iki həftə ərzində on kiloqram arıqlaya bilməzsiniz son dərəcə pəhriz və idmana ciddi riayət edin.
- Qəza pəhrizləri arıqlamaq üçün sağlam bir yol deyil. Şirəsi və ya təmizlənməsi tez düzəldilir; vərdişləriniz dəyişməsə çəki yenidən görünəcək.
- Kilo itkisi həbləri cazibədar görünə bilər, ancaq pəhrizi yaxşılaşdırmaq və idman etmək üçün köhnə üsul kimi təsirli deyil.
