Diyetiniz bu günə qədər uğur qazandı, ancaq sizi ideal çəkinizdən ayıran son 10 kiloqramı atmadan əvvəl səyləriniz boşa çıxdı və tərəziniz dayandı. Pəhriz saxlayanların çoxu bu modelə düşür, buna görə də tək deyilsiniz. Bu cür şeylərin bu qədər çox olmasının qanuni səbəbləri var və bunun səbəbini öyrəndikdən sonra onunla mübarizə üçün tədbirlər qura bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Birinci hissə: Zehni məşq edin
Addım 1. Elmi anlayın
Bu sizin təsəvvürünüz deyil-son 10 kiloqramı yandırmaq onlardan əvvəl yandırdığınız kilodan daha çətindir. Bunun səbəbi, vücudunuzun daha arıqladığı zaman kilo verməkdən daha çətin bir vaxt keçirməsidir.
- Daha ağır bir vəziyyətdə olduğunuzda, bədəniniz həm gündəlik vəzifələr, həm də qəsdən məşqlər daxil olmaqla müxtəlif vəzifələri yerinə yetirmək üçün daha çox enerji sərf edir. Arıqladıqca, eyni vəzifələri yerinə yetirmək üçün vücudunuzun tamamlaması lazım olan iş miqdarını əslində azaldırsınız. Daha az iş görmək, daha az kalori yandırdığınız deməkdir.
- Arıqladığınız zaman, enerji istifadəsinə nəzarət edən hormonlar aşağı tənzimlənir, bu da vücudunuzun ümumi metabolizmasının azalmasına səbəb olur. Ümumi qayda olaraq, hər 1 kilo itirdiyiniz üçün maddələr mübadiləsi gündə 20 kalori qədər yavaşlayır.
Addım 2. Kalori tələblərinizə bir daha nəzər salın
Artıq kilo vermisinizsə, artıq çəki itirmənizin qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmanızı tələb etdiyini anlaya bilərsiniz. Hal-hazırda əvvəlkindən daha az kalori yandırdığınız üçün, bu son kiloqramları itirmədən əvvəl suqəbuledici-çıxış nisbətində bəzi düzəlişlər etməlisiniz.
- Tipik olaraq, insanların çoxu, pəhriz qaydalarına kiçik düzəlişlər etdikləri müddətcə, bu rəqəmləri əzmədən son çəki itirirlər. Digərləri riyaziyyatı başa düşməyi faydalı hesab edə bilərlər.
-
Bədənin hər 1 kilo itkisi üçün təxminən 10-20 kalori daha az yandırdığı üçün kilo itkisini 10 ilə 20 kalori arasında vuraraq maddələr mübadilənizdəki fərqi hesablamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Məsələn, 150 kilodan başlamış olsanız və 140 kiloya düşmüş olsanız, artıq 10 kilo arıqlamısınız. Bu, vücudunuzun 150 kiloda etdiyi eyni fəaliyyətləri yerinə yetirdikdə 100-200 kalori daha az itirməsi deməkdir.
- Bu şərtlərdə, əvvəlki kimi eyni sürətlə arıqlamaq üçün hər gün təxminən 100-200 kalori yandırmalısınız.
Addım 3. Başlanğıc gündəlik kalori limitinizi nəzərdən keçirin
Hər gün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu heç vaxt hesablamamısınızsa, indi bunu etmək faydalı ola bilər.
-
Bu rəqəmlər sağlam bir çəkidə kişilər (22.5) və qadınlar (21.5) üçün yaşa, aktivlik səviyyəsinə və median BMI -yə əsaslanır.
- BMI 18.5 ilə 24.9 arasındadırsa, bu məlumatlar olduqca doğru olmalıdır. BMI bu aralığın üstündədirsə, bu təxminlər əslində lazım olandan bir qədər aşağı ola bilər. Qeyd edək ki, indiki BMI -ni bilmirsinizsə, BMI -ni standart boy/çəki BMI cədvəlinə baxaraq hesablaya bilərsiniz.
- Bu rəqəmlər orta dərəcədə aktiv insanlar üçün də ən doğru şəkildə tətbiq olunur. Çox aktivsinizsə, daha çox 200 ilə 400 kalori istehlak etməlisiniz. Əgər oturaqsan, təxminən 200 kalori daha az istehlak etməlisən.
-
Həftədə təxminən 1 kilo arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunuz belə olmalıdır:
- 19-30 yaş arası qadınlar: 2000 ilə 2200 kalori
- 31-50 yaş arası qadınlar: 2000 kalori
- Qadınlar, 51 yaş və yuxarı: 1800 kalori
- Kişilər, 19-30 yaş: 2600-2800 kalori
- Kişilər, 31-50 yaş: 2400-2600 kalori
- Kişilər, 51 yaş və yuxarı: 2200-2400 kalori
Addım 4. Daha ayıq olun
Kilo ataraq ideal çəkinizə yaxınlaşdıqca, keşiyinizi aşağı salmaq və pəhriz və məşq planınız haqqında daha rahat olmaq asandır. Bu müddət ərzində arıqlamaq daha çətin olduğundan, əslində əvvəlkindən daha çox ayıq və niyyətli olmalısınız.
Yemək gündəliyi saxlayaraq və ya kalori sayma tətbiqindən istifadə edərək məsuliyyət daşıyın. Yediyiniz şeyləri və etdiyiniz məşqləri, istehlak etdiyiniz kalori miqdarı ilə yandırdığınız kalori sayını qeyd edin. Mümkün qədər dürüst və dəqiq olun
3 -dən 2 -ci hissə: İkinci hissə: Kalori alımınızı tənzimləyin
Addım 1. Özünüzü ac qoyun
Aclıq hiss etməzdən əvvəl yemək yerinə, hər hansı bir yeməyi götürməzdən əvvəl bir az aclığın inkişaf etməsinə çalışın. Bunu etmək, vücudunuzun ehtiyacından daha çox yeməməyinizi təmin edəcək.
- Əlavə olaraq, bədəninizi hər üç -dörd saatda yeməyə öyrədin. Bura həm yeməklər, həm də qəlyanaltılar daxildir. Yemək vaxtı gəldikdə, qanuni olaraq ac olduğunuzdan və yalnız cansıxıcı və susuz olmadığınızdan əmin olun.
- Vücudunuzun yeməyi həzm etməyə başlaya bilməsi üçün yemək yeyərkən vaxt ayırın. Bunu etmək daha az doldurmağa kömək edəcək. Ümumi bir qayda olaraq, yalnız yüzdə 80-ə qədər doyana qədər yemək yeməlisiniz və aclıq hiss etmirsinizsə, boşqabınızdakı hər şeyi bitirməyin.
Addım 2. Qida nisbətlərinizi tənzimləyin
Aşağı kalorili diyetlər digər pəhriz meyllərinə nisbətən daha təsirli olur, lakin bəzi insanların karbohidratlara və diyet yağlarına qarşı həssaslığı var ki, bu da arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Daha çox protein və daha az karbohidrat istehlak etmək üçün pəhrizinizi tənzimləməyi düşünün.
- İstehlak etdiyiniz əlavə zülalların çoxu ət olmayan mənbələrdən alınmalıdır. Ət diyetinizə daha çox sağlam olmayan yağlar və kalorilər gətirir, buna görə də həddindən artıq istehlak edildikdə arıqlama səylərinizə mane ola bilər.
- Daha çox ət yemək əvəzinə qoz -fındıq, mərci şorbası, noxud, tam buğda makaronları və tərəvəzlər yeməyə çalışın.
Addım 3. Daha çox pəhriz lifi istehlak edin
Lif, həzm sisteminizi təmizləyir və qarın ətrafındakı viseral yağları azaltmağa kömək edir, bu da yüksək təzyiq və şəkərli diabet kimi sağlamlıq problemlərini azaldır.
Qida mənbələri və ya pəhriz əlavələri vasitəsilə daha çox lif əldə edə bilərsiniz. Yaxşı qida mənbələrinə lobya, tərəvəz, meyvə və toxum daxildir. Hər halda, hər gün 21-38 qram lif almağa çalışın
Addım 4. Daha çox su için
Hal -hazırda nə qədər su içdiyinizdən asılı olmayaraq, ümumi miqdarını hər gün təxminən 80 oz və ya 10 stəkana (2,5 L) çatdırmağa çalışmalısınız.
- Suyun və digər mayelərin böyük bir hissəsini yeməkdən dərhal əvvəl və ya yemək zamanı faydasını artırmaq üçün içmək. Yeməklə iki stəkan içmək mədənizi doyurmağa kömək edəcək və 75-90 kalori daha az istehlak etməyi asanlaşdıracaq.
- Unutmayın-bədəniniz təxminən 90% sudur, buna görə çox içmək lazımdır.
- Su sizə ayıqlıq, şüur, bacarıq, daha yaxşı diqqət və daimi enerji verir.
Addım 5. Sodyum qəbulunu azaldın
Natrium qəbul etməyinizə diqqətlə baxın. Tuz, vücudunuzu mayeləri saxlamağa məcbur edir ki, bu da çəkinizi artıracaq və bu 10 kilo arıqlamağı çətinləşdirəcək.
Əksər qidalarda bir az natrium olduğu üçün nə qədər istehlak etdiyinizi bilmək üçün qidalanma etiketlərini oxuyun. Çörəklər, şorbalar, quş əti və bişmiş ətlər haqqında xüsusilə diqqətli olun. Ümumi natrium qəbulunu gündə təxminən 1000 mq azaltmağa çalışın
Addım 6. İşlənmiş qidaları və alkoqolu diyetinizdən çıxarın
Hər ikisi də diyetinizə boş kalori əlavə edir. Kilo verməyinizin ilk mərhələlərində onlardan zövq ala bilsəydiniz də, kaloriləriniz hər zamankindən daha çox sayıldığından, onları diyetinizdən azaltmalı və ya çıxarmalısınız.
- İşlənmiş qidalara təbii vəziyyətindən dəyişdirilmiş hər hansı bir qida və ya içki daxildir. Bura ən çox konservləşdirilmiş qidalar, qutulu yeməklər və zərif taxıllar daxildir. Mümkünsə, təzə meyvə və tərəvəz, yağsız ət, təzə süd və dənli bitkilərə üstünlük verin.
- Alkoqollu içkilərin əksəriyyəti nisbətən yüksək kalorili olur. Bundan əlavə, spirt yağ yığımını təşviq edir, əzələ böyüməsini azaldır və aclığınızı artırır. Qərar vermə qabiliyyətinizə də təsir etdiyi üçün spirt içmək də cazibəyə qarşı durmağı çətinləşdirəcək.
Addım 7. Aşağı kalorili qidalarla aclığınızı dəf edin
Böyük bir yeməyə oturmadan 15 dəqiqə əvvəl aşağı kalorili qəlyanaltı yemək, porsiyalarınızın ölçüsünü idarə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Qəlyanaltı qarnınızı qismən dolduracaq və nahar və şam yeməyində daha az yeməklə doymağı asanlaşdıracaq.
Elmalar xüsusilə yaxşı bir seçimdir. Ortalama olaraq hər biri 65 kalori ehtiva edir və həm qabığını, həm də ətini yediyiniz müddətdə bədəniniz həzm etmək üçün təxminən eyni miqdarda kalori sərf edir
Addım 8. Vücudunuzun yağ və şirniyyat istəyini təmin edin
Diyetinizdən yağları və şəkərləri tamamilə kəsmək pis bir fikirdir, çünki həm köməyinizə, həm də mənəviyyatınıza mənfi təsir göstərə bilər, ancaq bədəninizin istəklərini necə təmin etdiyiniz barədə də ağıllı olmalısınız.
- Omega-3 yağ turşuları bədəniniz üçün xüsusilə faydalıdır. Hüceyrə membranlarının insulin reseptorlarını inkişaf etdirməsini asanlaşdırır, bu da vücudunuzun insulin səviyyəsini aşağı salmasına imkan verir. Aşağı insulin qarın yağının azalması deməkdir. Bir balıq yağı kapsulu və bir 85-g yağlı balıq porsiyası təxminən eyni miqdarda omeqa-3 təmin edir.
- Sağlam yağ və yağların digər mənbələrinə qoz -fındıq, toxum və avokado daxildir.
- Bədnam bir şirin dişiniz varsa, onu proteinlə zəngin, aşağı kalorili bir şirin ilə sakitləşdirməyi düşünün. Seçimlər arasında bir kaşığı yüngül dondurma, təzə meyvəli az yağlı qatıq və ya bir stəkan az yağlı şokoladlı süd var.
3 -dən 3 -cü hissə: Üçüncü hissə: Kalori Çıxışınızı Ayarlayın
Addım 1. Daha çox yatın
Zəif yuxu maddələr mübadiləsini azaldır, buna görə daha yaxşı yatmaq kalori yandırmanızı asanlaşdıracaq. Hər gecə səkkiz saat yatmağı hədəfləyin.
- Yuxunun olmaması da iştahı stimullaşdırır və yağsız əzələ toxumasını itirmə sürətini artırır.
- Qəsdən hər gecə yuxuya ən az səkkiz saat ayırın və hər gün eyni vaxtda yuxuya getməyə və oyanmağa çalışın. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, hər gecə aldığınız yuxu miqdarını və keyfiyyətini artırmaq üçün texnika araşdırmalısınız.
Addım 2. Ayaqlarınıza daha çox vaxt ayırın
Ayaqda durmaq oturmaqdan daha çox kalori yandırır. Həyatınız necə olursa olsun, hər gün ərzində bir saat oturmağı bir saat dayanmaqla əvəz etməyə çalışın.
Bu keçid etmək əlavə 100 kalori yandıra bilər ki, bu da indiki kilo itkisindən qaynaqlanan maddələr mübadiləsinin azalmasını kompensasiya edə bilər
Addım 3. Adımlarınızı sayın
Gündə neçə addım atdığınızı izləmək üçün pedometr taxın. Daha tez -tez gəzmək daha çox kalori yandıracaq və addımlarınızı saymaq əslində nə qədər gəzdiyinizi sizə xəbər verəcəkdir.
- Pedometr taxın və ən azı üç -dörd gün normal miqdarda gəzin. Orta addım sayınızı başa düşdükdən sonra, bu məbləği artırmaq üçün məqsədlər təyin edə bilərsiniz.
- Hər gün əlavə 2000 addım ataraq başlayın. Bir neçə gün bu məbləğə uyğunlaşdıqdan sonra addımlarınızı oxşar bir aralıqla artırın. Gündəlik təxminən 10.000 addım gedənə qədər bu şəkildə davam edin.
Addım 4. Aralıq məşqləri tətbiq edin
Aralıq təhsili, qısa müddətli sıx məşqləri orta məşq rejimlərinə qarışdırmaq təcrübəsidir. Düzgün edildikdə, maddələr mübadiləsini artıra bilər və aşağı və orta aktivlik dövründə daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
-
Həyata keçirdiyiniz hər hansı bir ürək -damar məşqi zamanı (qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və s.), Orta səylə güclü səy arasında irəli -geri keçin.
Məsələn, 10 dəqiqə qaçdıqdan sonra 5 dəqiqə qaçmağa çalışın. Sürətinizi 10 dəqiqə daha bir qaçışa endirin, sonra 5 dəqiqəlik qaçışla bitirin
- 30 dəqiqəlik fasiləli bir məşq, ardıcıl bir sürətlə məşq edərkən yandıracağınızı gözlədiyinizdən 20 % daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Artıq etdiyiniz məşqi artırın
Əgər artıq ürək -damar məşqləri ilə məşğul olsanız, bu məşqə sərf olunan vaxtı 5 ilə 15 dəqiqə artırın.
- Tam məbləğ məşq intensivliyinə görə dəyişəcək. Güclü məşq etmək üçün əlavə 5 dəqiqə kifayət etməlidir. Zərif və mülayim məşqlər üçün 15 dəqiqəyə qədər artırmaq lazım ola bilər.
- Ən böyük fərqi yaratmaq üçün bunu artıq etdiyiniz hər məşq üçün etməlisiniz. Başqa sözlə, səhərlər güc gəzintisinə çıxırsınızsa və gecə qaçmağa gedirsinizsə, güc yürüşünüzə 15 dəqiqə və axşam qaçışınıza 5 dəqiqə əlavə edin.
Addım 6. Rutininizə güc məşqləri daxil edin
Ürək-damar məşqləri qısa müddətdə daha çox kalori yandırır, ancaq güc təhsili maddələr mübadiləsini artırır və bu da vücudunuzun uzun müddətdə daha çox kalori yandırmasına kömək edir.
