2 həftə ərzində 5 kilo arıqlamaq çox zəhmət və səbr tələb edir. Sağlam bir kilo itkisi həftədə 1-2 kilo hesab olunur, buna görə iki həftədə 5 kilo və ya həftədə 2.5 kilo itirmək bir az daha iddialıdır. Bu kilo itkisini reallaşdırmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz və mütəmadi olaraq idman etməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Arıqlamağı dəstəkləmək üçün çalışın
Addım 1. Səhər məşq edin
Hal -hazırda günortadan sonra və ya axşam məşq edirsinizsə, məşq rejiminizi səhər saatlarına dəyişdirməyi düşünün.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, səhər məşqləri gün ərzində qida ilə istehlak etdiyiniz kaloriləri istifadə etmək əvəzinə bədəninizin yığılmış yağdan kalori yandırma qabiliyyətini artırır.
- Oyandıqdan sonra məşqləri 20-30 dəqiqə planlaşdırın. Əlavə olaraq, səhər qalxmaq, gün ərzində çox məşğul olmamağınızı və yorulmamağınızı təmin edəcək və sonra bir məşqi atlayacaq.
- Rejiminizi dəyişdirmək əvvəlcə çətin ola bilər. Ancaq bir neçə gün əvvəl daha erkən qalxdıqdan sonra (və bir az əvvəl yatağa getdikdən sonra) yeni AM rejiminizlə yaxşı olacaqsınız.
Addım 2. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin
HIIT məşqləri bu günlərdə məşhurdur və yaxşı bir səbəbdən. Araşdırmalar, daha çox yağ yandırmağa kömək etdiyini və maddələr mübadiləsini ənənəvi məşqlərdən daha uzun müddət saxlamağa kömək etdiyini göstərdi.
- Tipik HIIT məşqləri, çox yüksək intensivlikli məşqlər (qaçış kimi) və daha orta intensivlikli məşqlər (qaçış kimi) arasında dəyişir. Hər həftə bir -iki günlük HIIT məşqləri əlavə edin.
- 10 dəqiqəlik istiləşmə və 10 dəqiqəlik soyutma ilə 45 dəqiqəlik kardio məşqləri edin. Aradakı 25 dəqiqə 30 saniyədən bir dəqiqəyə qaçmağa və iki ilə dörd dəqiqəyə orta intensivliyə qayıtmağa həsr olunmalıdır.
- Yüksək intensivlik maksimum ürək dərəcənizin 80-85 faizini təşkil edir. Söhbəti davam etdirə bilməzsən və son dərəcə "əsirsən". Orta intensivlik maksimum ürək dərəcəsinin 65-80 faizini təşkil edir. Bir dostunuzla söhbətə davam edə bilərsiniz, ancaq nəfəsiniz kəsilir. Bu ikisi arasında alternativ olun.
Addım 3. Ağırlıq məşqinə başlayın
HIIT məşqi etmədiyiniz alternativ günlərdə bir az güc məşqləri edin. Əzələ qurmaq üçün bir az vaxt lazım olduğunu unutmayın. Bununla birlikdə, sağlam bir pəhriz ilə birlikdə nizamlı çəki təhsili, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək 4-12 həftə ərzində əzələ kütləsi qurmağa kömək edə bilər.
- Güc məşqləri arıq əzələ kütləsi qurmağa kömək edir. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, maddələr mübadiləsi o qədər yüksək olar.
- Həftənizi bicep qıvrımları, tricep presləri, sinə basmaları, sıralar, çömbəlmələr, ağciyərlər və dana qaldırmaları kimi məşhur məşqlərlə başlayın. Bunları etmək çox asandır və hazırkı məşq rejiminizə asanlıqla daxil edilə bilər.
- Yeni çəki maşınları, çaydan çanları və ya TRX kəmərləri də sınayın. Ən yaxşısı, yeni avadanlıqdan necə istifadə edəcəyinizi göstərə biləcək bir dostunuz və ya şəxsi məşqçinizlə işləyin.
- 12-15 təkrar üçün yanmağa çalışın. İki -üç dəsti edin.
Addım 4. Digər kardio növlərini daxil edin
HIIT və güc təhsili məşqlərinə əlavə olaraq, bir neçə günlük digər ürək -damar fəaliyyətləri daxildir. Bu cür məşqlər də kilo verməyə kömək edir.
- HIIT kimi, ürək də bir seansda əhəmiyyətli miqdarda kalori yandırır. Hər həftə 150 ilə 300 dəqiqəlik ürək məşqləri daxil edin (HIIT da buna hesab verə bilər).
- Digər fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir: qaçış/qaçış, elliptikdən istifadə, rəqs etmək, üzmək və ya aerobika dərsi keçmək.
- Kardio və HIIT -in əsas fərqləndirici nöqtələrindən biri, bu ürək məşqlərinin sabit, orta intensivlikdə və yüksək və orta intensivlik səviyyələri arasında dəyişməməsidir.
Metod 2 /2: Arıqlamaq üçün yemək
Addım 1. Gündəlik 1, 250 kalori kəsiri yaradın
Bir funt 3, 500 kaloriyə bərabərdir, buna görə 5 kilo 17, 500 -ə bərabərdir. 14 gün ərzində bu, gündə 1, 250 kalori kəsirinə bərabərdir. İdmanla bu çatışmazlığın bir hissəsini yarada bilərsiniz, ancaq 2 həftə ərzində 5 kilo arıqlama məqsədinizə çatmaq üçün diyetinizdən kalori kəsmək də lazımdır.
- Kalori kəsmək kilo itkisinə səbəb olsa da, diyetinizdən çox kalori kəsmək əslində daha yavaş kilo itkisi, qida çatışmazlığı və yorğunluqla nəticələnə bilər.
- Həm də məşq zamanı kalori yandırdığınızı unutmayın. Bu, diyetinizdən daha kiçik bir kalori çatışmazlığı ilə birlikdə məqsədinizə asanlıqla çatmanıza kömək edəcək.
- Qida jurnalından və ya yemək izləmə tətbiqindən istifadə edərək hal -hazırda nə qədər kalori yediyinizi öyrənmək və 500 -dən 750 -dən çıxarmaq lazımdır. Çox yemək yemədiyinizə və kalorili məqsədinizdə qaldığınıza əmin olmaq üçün kalorilərinizi izləməyə davam edin.
Addım 2. Doyurucu bir səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi, xüsusilə də arıqlamaq istəyərkən vacib bir yeməkdir.
- Yalnız səhər yeməyi yeməyin. Bu yemək, zülal və lif baxımından zəngin olmalı və gününüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Daha yüksək protein miqdarı və daha yüksək lifin birləşməsi yeməyiniz bitdikdən sonra özünüzü daha məmnun hiss etməyə kömək edir. Bundan əlavə, lif yeməyinizə çoxlu miqdar əlavə edir ki, özünüzü daha dolğun hiss edəsiniz.
- Yulaf ezmesini az yağlı südlə, ¼ fincan aşağı kalorili granola və bir ovuc giləmeyvə və ya nişastalı olmayan tərəvəz və ya qaynadılmış yumurta ilə 2 yumurta omleti olan 0% yağlı Yunan qatıqını sınayın.
Addım 3. Diyetinizdə karbohidratları məhdudlaşdırmağa çalışın
2 həftə ərzində 5 kilo arıqlamaq asan ola bilər, ancaq müəyyən pəhriz nümunələri bunu daha da asanlaşdırır. Diyetinizdə bəzi karbohidratların məhdudlaşdırılması kilolarınızı bir az daha tez atmanıza kömək edə bilər.
- Karbohidratlar bir çox qidada olur. Bununla birlikdə, müəyyən növ karbohidratların məhdudlaşdırılması, yalnız aşağı kalorili bir diyetə riayət etməkdən 5 kilo arıqlamağa kömək edə bilər.
- Karbohidratlar aşağıdakı qidalarda olur: şəkər və ya şəkər, süd məhsulları, taxıl, nişastalı tərəvəz və paxlalı bitkilər və meyvələr əlavə edilmiş qidalar.
- Çörək, düyü və ya makaron yemək əvəzinə bu karbohidratları brokoli, ispanaq, gül kələm, kərəviz və bibər kimi nişastalı olmayan tərəvəzlərlə əvəz edin. Bunlar ümumi sağlamlığınız üçün vacib olan lif, vitamin və minerallarla zəngindir.
- Unutmayın ki, bütün şəkərlər karbohidratlardır, buna görə qidalanmanı azaltmaq üçün şəkər əlavə edilmiş qidaları kəsin. Əlavə şəkər yoxlamaq üçün qidalanma məlumatlarını yoxlayın və tərkib siyahısını oxuyun.
Addım 4. Hər yeməkdə protein və tərəvəz yeyin
Səhər yeməyi kimi, aşağı kalorili tərəvəzlərlə zənginləşdirilmiş zülallı yeməklər, aşağı kalorili bir pəhrizdən daha çox çəki hədəfinizə çatmanıza kömək edə bilər.
- Gündəlik qram zülal saymaq əvəzinə, hər yemək və qəlyanaltıda bir -iki porsiya az yağlı protein yeməyə diqqət edin. Bu, bu əsas qidanı kifayət qədər aldığınızdan əmin olacaq.
- Bir porsiyon protein təxminən 3-4 oz və ya fasulye və ya mərcimək kimi 1/2 fincan məhsula bərabərdir. Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün hissələrinizi ölçdüyünüzdən əmin olun.
- Kalori aralığınızda qalmağınıza kömək etmək üçün quş əti, yumurta, yağsız mal əti, tofu və ya az yağlı süd kimi yağsız zülalları seçin.
- Zülalınızı hər hansı bir tərəvəz ilə birləşdirin. Salatalar, brokkoli, bibər, Brüssel cücərti və ya pomidor kimi nişastalı olmayan tərəvəzlərə yapışmağa çalışın, çünki bunlar çox az kaloridir. 1 stəkan porsiyon və ya 2 stəkan salat göyərti əlavə edin.
- Ümumiyyətlə daha az kalori ilə daha çox məmnun hiss etməyinizə kömək edə biləcək lif və digər vacib qidalarla zəngindirlər.
Addım 5. İşlənmiş qidaları daha qidalı qidalarla əvəz edin
İki həftəlik kilo vermə müddətinizdə işlənmiş qidaları məhdudlaşdırmaq və ya onlardan uzaq durmaq, məqsədinizə heç bir asılılıq olmadan çatmağa kömək edəcək.
- İşlənmiş qidaların kalori, əlavə şəkər, sağlam olmayan yağ formaları və bir çox digər konservantlardan bir qədər yüksək olduğu bilinir.
- Müntəzəm olaraq və ya çox miqdarda işlənmiş qidalar yemək arıqlamağı dayandıra bilər və ya hətta çəki artımına səbəb ola bilər.
- Alkoqol, soda, şirniyyat, bişmiş məhsullar, dondurma, səhər yeməyi xəmirləri, şəkərli taxıl, qızardılmış qidalar və yüksək yağlı ət kimi işlənmiş qidaları kəsin.
- Məsələn, axşam çerezinizi daha az kalori və şəkər üçün meyvə və qara şokoladla və ya hətta kiçik bir qatıqla dəyişdirin. Və ya qızardılmış toyuq sandviçi sifariş vermək əvəzinə, göyərti yatağında qızardılmış toyuq döşünü seçin.
İpuçları
- Arıqlamadan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Arıqlamağın uyğun olub olmadığını sizə deyə biləcəklər.
- 5 həftə arıqlamaq üçün iki həftə mükəmməl vaxtdır. Ancaq 5 kilodan çox arıqlamaq üçün kifayət qədər vaxt deyil. 10 və ya daha çox kilo vermək istəyirsinizsə, müddətinizi uzatmalısınız.
