Bir ayda 10, 20 və ya 30 kilo arıqlaya biləcəyinizi iddia edən çoxlu diyetlər var, amma həqiqət budur ki, nəticələri görmək üçün çılğın bir pəhriz planına riayət etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bütün bunlardan sonra, araşdırmalar göstərir ki, dəbli pəhrizlərin çoxu sadəcə olaraq işləmir, çünki insanlar uzun müddət ərzində onlara yapışa bilmirlər və nəticədə artıq çəki qazanırlar. Bu məqalə sizə dəbli diyetlərdən necə imtina etməyinizi və bunun əvəzinə yapışa biləcəyiniz sağlam, davamlı həyat tərzi dəyişiklikləri etməyi göstərəcək. Balanslı yemək yeyərək, kifayət qədər idmanla məşğul olsanız və kalori qəbulunuza diqqət yetirsəniz, bir ay ərzində qalacaq nəticələr görməyə başlayacaqsınız.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamağa hazırlaşmaq
Addım 1. Qarşınıza məqsəd qoyun
Həqiqi bir çəki və ya sağlamlıq hədəfi təyin etmək kilo vermək planınız üçün əla bir başlanğıcdır. Bir ay ərzində izləmək və çalışmaq üçün bir şey verəcəkdir.
- Nə qədər arıqlamaq istədiyinizi, hansı vaxt aralığını və digər sağlamlıq və ya sağlamlıq məqsədlərinizi düşünün. Bir ay ərzində nə qədər çəki və hansı hədəfə çatmaq istədiyinizi təyin edin.
- Sağlam bir nisbət ümumiyyətlə həftədə 1-2 kilo hesab olunur. Bəs bu nə deməkdir? Ümumiyyətlə, bir ayda 4 ilə 8 kilo arıqlaya bilərsiniz. Bu məbləğdən artıq itirmək üçün məqsəd qoymaq ümumiyyətlə real deyil.
- Məşq və ya həyat tərzi faktorları ilə bağlı məqsədlər təyin etmək də istəyə bilərsiniz. Məsələn, həftədə üç gün 30 dəqiqə məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoya bilərsiniz. Bu sağlamlığa əsaslanan böyük bir məqsəddir, eyni zamanda kilo vermənizi də dəstəkləyəcək.
- Unutmayın, dramatik kilo itkisi risklidir və çox vaxt təsirsizdir; nə qədər tez arıqlasanız, onu geri qaytarmaq bir o qədər asan olar. Yalnız real həyat tərzi dəyişiklikləri sizə təsirli nəticələr verə bilər. Pəhriz həbləri və ya maye təmizləyicilər kimi "dəbli diyetlər" su arıqlamağınıza kömək edə bilər, lakin əksəriyyəti əslində sizi ac qoyaraq işləyir.
Addım 2. Ölçmələrinizi aparın
Ölçmələr tərəqqinizi izləmək üçün ən təsirli yoldur. Diyetinizin və məşq proqramınızın təsirli olub -olmadığı haqqında da məlumat verə bilər.
- Özünüzü müntəzəm olaraq ölçmək tərəqqinizi izləmək üçün asan bir yoldur. Həftədə bir -iki dəfə miqyasda addım atın və zamanla çəkinizi izləyin. Çox güman ki, ay ərzində ən çox kilo itkisini ilk iki həftədə görəcəksiniz.
- Yalnız çəki sizə kilo verməyinizin tam hekayəsini izah etmədiyi üçün ölçülər götürməyi düşünə bilərsiniz. Bu, harada arıqladığınızı görməyə kömək edə bilər.
- Çiyinlərinizin, büstünüzün, belinizin, kalçanızın, budunuzun ətrafında ölçmələr aparın və təxminən iki həftədə bir dəfə ölçün. Bir ay ərzində nəzərəçarpacaq dəyişikliklər görmək lazımdır.
Addım 3. Bir jurnal başladın
Jurnal arıqlamaq üçün əla vasitədir. Kilo verməyə hazırlaşmağınıza, kilo verərkən motivasiya verməyinizə və kilonuzu qorumaq üçün yolda qalmağınıza kömək etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Başlanğıcda, jurnalınızda arıqlama və ya sağlamlıq məqsədləriniz haqqında qeydlər yazın. Nə qədər arıqlamaq istədiyinizi və irəliləyişinizi necə izləyəcəyinizi yazın.
- Diyetinizin və ya həyat tərzinizin hansı aspektlərini dəyişdirmək istədiyinizi də qeyd edə bilərsiniz. Məsələn, qazlı içkilərdən imtina etmək, aktivliyinizi artırmaq və ya daha çox meyvə və tərəvəz yemək istəyə bilərsiniz.
- Bundan əlavə, qida və idman gündəliyi saxlamaq üçün jurnalınızı istifadə edə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, qida qəbulunu və idman etməyi izləyən insanlar artıq çəkini daha uzun müddət saxlaya bilirlər.
4 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Bir kalori limitini hesablayın
Arıqlamaq üçün hər gün bir az kalori kəsməlisiniz. Yalnız pəhrizdən kalori kəsməyi və ya pəhriz ilə idmanı birləşdirməyi seçə bilərsiniz.
- Bir kilo yağ təxminən 3500 kaloridir. Həftədə bir kilo yağ itirmək üçün hər həftə aldığınızdan 3500 kalori az yeməlisiniz. Gündəlik 500 kalori kəsmək həftədə bir -iki kilo arıqlamağa kömək edəcək. Ay ərzində bu plana riayət etmək 5-8 kilo arıqlamağa kömək edəcək.
- Pəhrizdən nə qədər kalori çıxara biləcəyinizi bilmək üçün qida jurnalınızdan və ya qida jurnalından istifadə edin. Həftədə bir -iki kilo arıqlamağa kömək edəcək bir kalori səviyyəsi əldə etmək üçün tipik bir gündən 500 kalori çıxarın.
- Gündəlik 1200 kaloridən aşağı düşməyin. Bu, qida çatışmazlığına, arıq əzələ kütləsinin itirilməsinə və uzun müddətdə daha yavaş kilo itkisinə səbəb ola bilər. Bir ay ərzində davamlı olaraq kifayət qədər kalori yemirsinizsə, kilo itkisinin yavaşladığını və ya dayandığını görə bilərsiniz.
- Kalori kəsməyin ən yaxşı yolu, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə birlikdə qida baxımından zəngin, aşağı kalorili qidalar yeməkdir.
Addım 2. Hər yeməkdə protein, meyvə və tərəvəz əlavə edin
Bir ay ərzində arıqlamağa və diyetinizdən kalori kəsməyə çalışdığınız zaman, aşağı kalorili, lakin qida baxımından sıx qidalar yeməyə diqqət etmək istəyəcəksiniz. Bu qidalar, hər gün kifayət qədər bəslənmə istehlak edərkən daha aşağı kalorili səviyyələrə çatmanıza kömək edəcək.
- Qidalı sıx qidalar orta dərəcədə aşağı kalorili, lakin zülal, lif, vitamin və ya minerallar kimi qida maddələrində çox yüksək olanlardır. Bir neçə kalori üçün çox miqdarda qida ehtiva edirlər.
- Yağsız zülal kilo verməyə kömək edəcək qidalı sıx qidaların əla bir nümunəsidir. Gün ərzində daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edir və daha az kəsiklər seçdiyiniz zaman daha aşağı kalorili seçimlər seçəcəksiniz.
- Hər yemək və qəlyanaltıya 3-4 oz yağsız protein əlavə edin. Aşağıdakı kimi məhsulları sınayın: quş əti, yağsız mal əti, yumurta, az yağlı süd, tofu və ya baklagiller.
- Proteinə əlavə olaraq həm meyvə, həm də tərəvəz daha aşağı kalorili və qida maddələri baxımından sıx olduğu düşünülür. Həzmi yaxşılaşdırmağa və dolğunluq və məmnunluq hissinizə kömək edə biləcək daha yüksək miqdarda lif ehtiva edirlər.
- Hər yemək və qəlyanaltıya bir meyvə və ya tərəvəz əlavə edin. Porsiyon olaraq 1/2 fincan meyvə və ya kiçik bir parça, bir fincan tərəvəz və ya iki fincan yarpaqlı göyərti istəyin.
Addım 3. Taxıl seçimlərinin 50% -ni tam taxıl edin
100% tam taxıl seçmək, zərif taxıl və ya ağ unla müqayisədə daha yaxşı və daha qidalı bir seçim sayılır. Ən çox qida faydası üçün bütün taxıl seçimlərinin yarısını tam taxıl etməyə çalışın.
- Bütün taxıllarda daha çox miqdarda protein, lif və digər zəruri qidalar var. Bundan əlavə, onlar daha az emal olunur.
- Taxılların bir porsiyası təxminən 1/2 fincan və ya bir unsiyadır. Gündə iki -üç porsiyon taxıl əlavə edin.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, taxıl və digər karbohidratlarda daha az olan diyetlər yalnız aşağı kalorili diyetlərə nisbətən daha sürətli kilo itkisinə səbəb olur. Daha sürətli kilo vermək üçün taxıl seçimlərinizi məhdudlaşdırmağa çalışın.
Addım 4. Qəlyanaltıları məhdudlaşdırın
Gün ərzində həddindən artıq qəlyanaltı və ya otlama kilo verməyinizə qarşı işləyə bilər və hətta kilo almağa da səbəb ola bilər - xüsusən arıqlamaq üçün özünüzə bir ay vaxt verirsinizsə. Qəlyanaltılarınızı nəzərə alın və arıqlamağınıza kömək etmək üçün onları məhdudlaşdırın.
- Bəzi qəlyanaltılar kilo vermə planınıza uyğun ola bilər. 150 kalori və ya daha az olan, zülal və lif baxımından yüksək olan qəlyanaltılar seçin. Bu birləşmə sizə bir az enerji, əsas qidalar verəcək və sizi daha uzun müddət məmnun hiss edəcək.
- Sağlam qəlyanaltılara bəzi nümunələr daxildir: az yağlı bir pendir çubuğu və bir parça meyvə, kiçik bir Yunan qatığı və ya bişmiş yumurta.
- Yalnız fiziki olaraq aclıq hiss edirsinizsə və növbəti planlaşdırdığınız yemək və ya qəlyanaltıya bir -iki saatdan çox vaxt qalıbsa, qəlyanaltı yeməyə çalışın.
- Əgər aclıq hiss edirsinizsə və planlaşdırılan bir yeməyin vaxtıdırsa, gözləyin. Yemək vaxtı çatana qədər aclığınızı aradan qaldırmaq üçün bir az su və ya digər kalorisiz içkilər içməyə çalışın.
Addım 5. Sağlam olmayan qidaları kəsin
Arada bir əylənmək yaxşıdır, ancaq arıqlamaq üçün bir ay müddətində arıqlamağa çalışdığınız zaman sağlam olmayan qidaları gündəlik pəhrizinizdən məhdudlaşdırmalısınız. Bu qidalar ümumiyyətlə daha yüksək kalorili və qida baxımından daha aşağıdır. İşdə qarşısını almaq üçün bəzi ümumi günahkarlar:
- Soda
- Cips və kraker
- Şirniyyat və desertlər
- Ağ makaron, düyü, çörək
- İşlənmiş şəkər, qamış şəkəri və ya yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətində yüksək olan qidalar
- Enerji içkiləri və şəkərli/kremli qəhvələr
Addım 6. Su içmək
Su sizi doyurmaqla yanaşı aclığınızı idarə etməyə və gün ərzində nəmli qalmağa kömək edə bilər.
- Gündə minimum 64 oz və ya 8 stəkan su içməyi hədəfləyin. Kifayət qədər nəmlənmək üçün bəzi insanlar gündəlik 13 stəkana qədər suya ehtiyac duya bilərlər.
- Su şüşəsi ətrafında gəzdirin. Doldurulmuş bir su şüşəsinin xatırlatması ilə orada olduğunuz üçün daha çox su içdiyinizi görə bilərsiniz.
- Çox kalori əlavə etmədən suyunuzu caz etməyin yolları var. Sitrus dilimləri (limon, əhəng, portağal), 0 kalorili içkilər qarışıqları əlavə etməyi və ya kafeinsiz və ya bitki çayları hazırlamağı sınayın.
4 -cü hissənin 3 -ü: İnteqrasiya məşqi
Addım 1. Daimi aerobik məşqlər daxil edin
Ürək -damar məşqləri ürəyinizi vurduğuna görə belə adlandırılmışdır. Hər həftə 150 dəqiqə (2 saat 30 dəqiqə) aerobik məşqlər edin. Bir ay ərzində fiziki fəaliyyətlə arıqlamanıza ciddi bir töhfə verə bilərsiniz.
- Məşq üçün vaxt ayırmalısan. Yaradıcı olun! İşdən əvvəl gəzintiyə çıxın və ya işdən dərhal sonra idman salonuna gedin. Velosipedlə işə gedin və hətta həftə sonu daha çox fiziki fəaliyyət planlaşdırmağa başlayın.
- Başqaları ilə məşq tarixləri qurun. Başqasına öhdəlik götürsəniz, onu pozma ehtimalı daha azdır.
- Zövq aldığınız bir fəaliyyət tapmağa çalışın. Əyləndiyinizi hiss edə bilsəniz, məşq etmək daha az ağrılıdır.
- Sınanacaq fəaliyyətlərə daxildir: qaçış, yürüyüş, üzgüçülük, rəqs dərsləri və evdə məşq lentləri.
Addım 2. Bir neçə günlük güc məşqləri daxil edin
Kardio və aerobik məşqlərə əlavə olaraq, bir -üç günlük güc məşqləri daxil etməyə çalışın. Bu, bir aylıq pəhriz bitdikdən sonra arıqlamağınızı qorumağa kömək edəcək.
- Ağırlıq qaldırmaq və ya çəki maşınlarından istifadə etmək bədəninizin əzələ kütləsini artırmasına kömək edir. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, osteoporoz riskiniz o qədər az olar və bədəniniz istirahət zamanı daha çox kalori yandırar.
- Yoga və pilates ağırlıq qaldırmaqla yanaşı, güc və dözümlülük yaratmağa da diqqət yetirir. Bunlar əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq əzələ kütləsi qurarkən inanılmaz dərəcədə rahatlaşır.
Addım 3. Məşq edərkən həddindən artıq yüklənməyin
İndi məşq etdiyiniz üçün istədiyiniz qədər yeyə biləcəyiniz demək deyil. Məşq edərkən eyni qidalı, kilo verən pəhrizi saxlamağa çalışın.
- Özünüzü mükafatlandırmalısınızsa və ya yemək istəsəniz daha aşağı kalorili, daha qidalı bir seçim edin. Məsələn, şirin bir şey arzulayırsınızsa, qatıq və meyvə parfitinə və ya meyvə salatına getməyə çalışın.
- Qəlyanaltı əldə etmək əvəzinə məşqinizi bitirdikdən sonra gələn endorfin təlaşından zövq almağa çalışın. Məsələn, bir kresloda uzanaraq bədəninizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirə və ya uzun müddət rahatlaşdırıcı bir duş qəbul edə bilərsiniz.
- Ayrıca, artan məşqlər gün ərzində daha ac hiss edə bilər. Gün ərzində kifayət qədər protein yediyinizə və mütəmadi olaraq yediyinizə əmin olun. Əlavə qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, maksimum 150 kaloriyə qədər saxlayın.
Addım 4. Gün ərzində ümumi hərəkətinizi artırın
Güc təhsili və planlaşdırılan aerobik məşqlərə əlavə olaraq, ümumi kalori yandırmanızı və kilo vermənizi artırmağın başqa bir yolu gün ərzində daha çox hərəkət etməkdir.
- Həyat tərzi fəaliyyəti və ya gündəlik işinizin müntəzəm bir hissəsi olan məşqlər əlavə kalori yandırmağa kömək edə bilər. Bunlar gündəlik etdiyiniz fəaliyyətlərdir - maşınınıza gediş -gəliş, pilləkənlərdən aşağı enmək, poçtu almaq üçün gəzmək və ya həyətinizdəki yarpaqları yığmaq.
- Bu fəaliyyətlərin çoxu tək başına bir ton kalori yandırmaz. Ancaq günün sonuna qədər birləşdirildikdə, bütün gün ərzində nə qədər kalori yandırdığınıza əhəmiyyətli bir töhfə verə bilərlər.
- Aylıq müddət ərzində gündəlik fəaliyyətlərinizi və hərəkətlərinizi artırın. Daha uzaq dayanmağa çalışın, həmişə pilləkənlərlə qalxın, nahar saatınızda qısa bir gəzintiyə çıxın və ya yatmazdan əvvəl yüngül yoga edin.
4 -cü hissənin 4 -ü: Kilo itkisini saxlamaq və irəliləyişi qiymətləndirmək
Addım 1. Bir dəstək qrupu yaradın
Nə qədər arıqlamağa çalışdığınız zaman, hətta qısa müddətdə bir dəstək qrupuna sahib olmaq faydalıdır.
- Araşdırmalar, dəstək qrupları olan insanların uzun müddət arıqlamaları ilə daha yaxşı uğur qazandıqlarını göstərdi.
- Dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən arıqlamanızda sizə kömək etmələrini istəməyə çalışın. Həvəsləndirmək və ya sizi məsuliyyətə cəlb etmək üçün orada ola bilərlər.
- Arıqlama pəhrizinizə qoşulmağınızı xahiş etməyi də düşünün. Bir çox insan əlavə kilo vermək istəyir və bunu birlikdə etmək daha əyləncəli ola bilər.
Addım 2. Ölçmələri yenidən edin
İlk həftə ərzində etdiyiniz ölçüləri müqayisə edin. Nəticələrinizi izləyin və kiçik qələbələr sizi davam etdirsin.
- Özünüzü də ölçməyə davam edin. Bir aydan sonra daha 5 kilo arıqlamaq və ya nə qədər əlavə arıqlaya biləcəyinizi görmək üçün bir ay daha diyetinizə davam etmək qərarına gələ bilərsiniz.
- Ölçmələrinizi də izləyin. Hər şeyi tonlandırmış ola bilərdiniz, amma indi bədəninizdə tonlama və əzələ qurmağa diqqət etmək istəyirsiniz.
Addım 3. Özünüzü mükafatlandırın
Yolda qalmağın və motivasiyanı davam etdirməyin əyləncəli yolu özünüzü mükafatlandırmaqdır. Kiçik təşviqlər qurmaq, yolda qalmağınıza və ya uzun müddət arıqlamanıza kömək edə bilər.
- Kiçik hədəflərə çatanda kiçik mükafatlar təyin edin. Məsələn, yeni pəhriz və məşq proqramınızın ilk həftəsini izlədiyiniz zaman özünüzü bir neçə yeni məşq mahnısı ilə mükafatlandıra bilərsiniz.
- Daha böyük hədəflərə çatanda daha böyük mükafatlar təyin edin. Məsələn, ilk 5 kiloqramı itirəndə özünüzə yeni bir paltar ala bilərsiniz.
- Arıqlamağa çalışarkən özünüzü yemək və ya axşam yeməyi ilə mükafatlandırmaq ümumiyyətlə tövsiyə edilmir. Bu cür mükafatlar uzunmüddətli məqsədinizə zidd ola bilər.
Addım 4. Məqsədlərinizə yenidən baxın
Beləliklə, ayınız bitdi. Yəqin ki, bir az arıqlamısınız və bəlkə də daha yaxşı bir forma almısınız. Mövcud diyetinizə davam etmək istədiyinizi görmək üçün kilo məqsədinizə yenidən baxın.
- Bir ay müddətində əhəmiyyətli bir irəliləyiş əldə edə bilsəniz də, 10 kilodan artıq çəkiniz varsa, daha çox kilo itkisini görmək üçün çox güman ki, diyetinizə və məşq planınıza davam etməlisiniz. Məqsədinizə çatmısınızsa, nəticələrinizi qorumaq üçün sağlam qidalanma planınızı davam etdirməyi də düşünə bilərsiniz.
- Çəki məqsədinizə çatmış olsanız da, kilo itkinizi və fiziki hazırlıq səviyyənizi qorumaq üçün artan fəaliyyətə davam etməyi düşünə bilərsiniz.
- Hələ çəki hədəfinizə çatmadınızsa, davam edin. Və ya ehtiyacınız varsa, daha çox kilo verməyə kömək etmək və ya planınızı həyat tərzinizə daha yaxşı uyğunlaşdırmaq üçün diyetinizə və məşq planınıza bəzi dəyişikliklər edin.
Yemək və çəkinmək üçün qida və içkilər
Bir ayda arıqlamamaq üçün nümunə yemək və içkilər
Bir ayda arıqlamaq üçün yemək və içkilərin nümunə siyahısı
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Hər şeyin təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə edildiyinə əmin olmaq üçün irəliləyişinizi bir həkim tərəfindən yaxından izləyin.
- Boş bir mədədə ərzaq alış -verişindən çəkinin; ac olduğunuzda və bu hiylələrə ən həssas olduğunuzda yemək qablaşdırma reklamına və "satış nöqtəsi" stimullarına (kassada sizi gözləyən konfet/şokolad çubuqları kimi) müqavimət göstərmək daha çətin ola bilər.
- Həmişə düşünülmüş şəkildə hazırlanmış ərzaq siyahısı ilə ərzaq alış -verişinə getməyə çalışın və siyahını bacardığınız qədər yaxından izləməyə çalışın. Siyahıya əlavə etməyi unutduğunuz bir şeyi almaq lazımdırsa, tapa biləcəyiniz ən sağlam seçimə söykənin.
- Hər kəs fərqlidir və bədən çəkinizə görə xüsusi kilo vermə planları çox fərqli olacaq. Çox iddialı bir işə başlamazdan əvvəl bir həkimlə danışdığınızdan əmin olun.
