Səhər heç bir iş görməyincə və yuxuya gedəndə həmişə rahatlaşır. Səhər daha bir neçə ZZZ tutmaq istəyirsinizsə, yuxuda qalmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Əvvəlki gecə daha yaxşı dincəlməyin yollarından başlayacağıq və sonra çox erkən oyansanız necə yuxuya gedəcəyinizi əhatə edəcəyik!
Addımlar
14 -ün 1 -ci metodu: Vaxtınızı bir gün kənarda keçirin
17 Tezliklə
Addım 1. Günəşdə qaldıqdan sonra daha yaxşı yuxuya gedəcəksiniz
Qaranlıq olduqda, bədəniniz yuxuya getməyinizə kömək edən daha çox melatonin əmələ gətirir. Gün ərzində daha ayıq olmaq üçün çölə çıxın, gəzin, məşq edin və ya günəş çıxanda istirahət edin. Çöldə vaxt keçirdiyiniz üçün gecələr daha çox melatonin istehsal edəcəksiniz və yatandan sonra daha yaxşı yatacaqsınız.
Çölə çıxa bilmirsinizsə, kölgələri açın və mümkün qədər çox təbii işığa icazə verin. Təbii günəş işığını təqlid etmək üçün onlayn olaraq bir işıq terapiyası qutusu da ala bilərsiniz
14 -ün 2 -ci üsulu: həmişəkindən 1-2 saat gec yatın
13 Tezliklə
Addım 1. Tam bir gecə istirahət etmək üçün səhər daha sonra yatmalısınız
Ardıcıl bir yuxu cədvəlinə riayət edirsinizsə, normal olaraq yatdığınız vaxtı bir az sonra itələməyə çalışın. Vücudunuz bir neçə saat yatmağa alışdığından, uyğunlaşacaq və yatmaq daha asan olacaq.
Yuxu cədvəlinizə tədricən dəyişiklik etsəniz, bədəniniz daha yaxşı uyğunlaşır. Gecədə 2 saatdan çox dəyişdirsəniz, alışmaq daha çətin ola bilər
Metod 3 /14: Yatmazdan əvvəl kofein və spirtdən çəkinin
2 3 YAKINDA
Addım 1. Bunlar yuxu dövrünü pozur, buna görə də erkən oyanma ehtimalınız yüksəkdir
Yatmağı planlaşdırmadan bir neçə saat əvvəl hər hansı bir kofeinli içki və ya spirt içməyi dayandırın. Onlar stimullaşdırıcı olduqları üçün sizi oyaq saxlaya və ya tam bir gecə yatmaqda çətinlik çəkə bilərlər.
Şokolad kimi gizli kofein mənbələrindən ehtiyatlı olun
Metod 4 /14: Yatmadan 1 saat əvvəl ekran vaxtını məhdudlaşdırın
0 1 GƏLİR
Addım 1. Cihazlardan gələn mavi işıq yuxu dövrünə müdaxilə edir
Yuxuya getmədən ən az 1 saat əvvəl elektronikaya ara verin. Yataq otağınızda telefonunuzdan və ya televizorunuzdan istifadə etməyi məhdudlaşdırmağa çalışın, çünki oyaq qalmaq və pis yuxuya getmək ehtimalı daha yüksəkdir.
Alternativ olaraq, Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) açmağa çalışın və ya cihazınızın ekranındakı mavi işığı azaltmaq üçün F.lux kimi bir tətbiqdən istifadə edin
Metod 5 /14: Yatmadan əvvəl isti duş qəbul edin
0 5 Tezliklə
Addım 1. Duşdan gələn istilik istirahət etməyinizə və daha yaxşı yatmağınıza kömək edir
Yatmazdan təxminən 1-2 saat əvvəl duşa girin və isti və rahat bir temperatura çevirin. Duşunuzu söndürmədən əvvəl təxminən 10 dəqiqə suda qalın.
Daha rahatlaşdırıcı bir şey istəyirsinizsə, onun yerinə küvetdə oturun
Metod 6 -dan 14: Bir melatonin əlavə edin
0 5 Tezliklə
Addım 1. Yuxu dövrünü yaxşılaşdırmaq üçün vücudunuzun melatonin səviyyəsini artırın
Gün ərzində vücudunuz təbii olaraq melatonin istehsal edir, ancaq yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əlavə kömək edə bilər. Yatmazdan təxminən 1 saat əvvəl 1-3 mq melatonin qəbul etməyi qarşınıza məqsəd qoyun ki, yatmaq vaxtı yuxulu olsun.
Ertəsi gün oyandığınız zaman hələ də yuxululuq hiss edirsinizsə, çox böyük bir doz almış ola bilərsiniz. Növbəti dəfə daha aşağı dozada sınayın
Metod 7 /14: Otağınızı mümkün qədər qaranlıq edin
0 3 GƏLİR
Addım 1. Səhər oyanmamaq üçün hər hansı bir işığı bağlayın
Otağınızda pəncərələriniz varsa, işığı tamamilə maneə törədən pərdələr alın ki, otağınız qaranlıq qalsın. Yatağa gedərkən otağınızdakı bütün işıq mənbələrini söndürün ki, otağınız tamamilə qaranlıq olsun.
Otağınızı kifayət qədər qaranlıq edə bilmirsinizsə, işığı kəsmək üçün yatmaq üçün göz maskası taxın
Metod 8 /14: Odanızı 18 ° C (65 ° F) yaxınlığında saxlayın
0 8 Tezliklə
Addım 1. Çox isti və ya çox soyuq olmasanız ən yaxşı yuxunu alacaqsınız
Otağınız çox isinmədən və tərləmədən örtüklərin altında rahat yata biləcəyiniz bir temperaturda olmalıdır. Termostatınızı 18 ° C (təxminən 65 ° F) səviyyəsinə qoyun və ya yatarkən bir kondisioner və ya fan işlədin ki, sərin olasınız.
Vücudunuz istiliyə daha həssasdırsa, temperaturu qaldırmaq və ya azaltmaq lazım ola bilər
Metod 9 /14: Telefonunuzu səssiz vəziyyətə gətirin
0 7 Tezliklə
Addım 1. Mətn və ya telefon zənginin bütün gecə sizi oyatmasına icazə verməyin
Telefonunuzun səsini azaldın və qurduğunuz siqnalları söndürün. Telefonunuzu yatağınızdan uzaq tutun ki, istifadə etmək istəməyəsiniz.
Dostlarınızla söhbət etmək üçün çox gec qalmayın. Oyandığınız zaman hər zaman buraxılmış zəngləri və ya mətnləri yoxlaya bilərsiniz
Metod 10 14: Uçmadan əvvəl qulaq tıxaclarını taxın
0 4 GƏLİR
Addım 1. Otağınız sakit deyilsə və ya az yatırsınızsa bunları sınayın
Sakitlik və sakitlik olanda daha yaxşı yatırsınız, yatarkən qulaq tıxacları taxırsınız. Bu şəkildə, evdən kənarda və ya evinizdə səhər tezdən hərəkət edən digər insanlar yuxunuzu pozmaz.
Metod 11 -dən 14: Oyansanız bədəninizi rahatlayın
0 4 GƏLİR
Addım 1. Geri yatmaq üçün bədəninizdəki gərginliyi azad edin
Oyanmısınızsa, gözlərinizi yumun və yavaş -yavaş bədəninizin əzələlərinə diqqət yetirin. Üzünüzlə başlayın və dərin nəfəs alarkən əzələlərinizi yavaş -yavaş rahatlayın. Yatağınıza girməyinizə və daha çox istirahət etməyinizə kömək etmək üçün bədəninizlə aşağıya doğru çalışın.
Daha da dərin bir rahatlama üçün bütün gərginliyi azad etməzdən əvvəl əzələlərinizi bir az sıxmağa çalışın
Metod 12 /14: Yuxuya getmək üçün sakit musiqi dinləyin
0 5 Tezliklə
Addım 1. Lullabies kimi istifadə etmək üçün yavaş, sakit melodiyalar seçin
Arxa planda çalmaq üçün yavaş instrumental musiqi axtarın. Çox vokallı və ya sürətli ritmli bir şeydən çəkinin, çünki bunlar sizi daha da oyada bilər. Gözlərinizi yumun və yalnız musiqiyə diqqət yetirin ki, yenidən istirahət edəsiniz.
Yenidən yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün ağ səs -küy maşınından da istifadə edə bilərsiniz
Metod 13 /14: Saata baxmağı dayandırın
0 9 GƏLİR
Addım 1. Saatı yoxlamaq sizi yalnız vaxt haqqında daha çox stressə salır
Çox erkən oyandınızsa, gözlərinizi yumun və nə qədər oyandığınızı yoxlayın. Saatınızı özünüzdən çevirin və ya otağın digər tərəfinə baxın ki, yenidən yoxlamaq istəməyəsiniz.
Metod 14 /14: 20 dəqiqə oyaqsan yataqdan qalx
0 1 GƏLİR
Addım 1. Yorulmadığınız zaman yataqda yatmaq sonrakı yuxunuza təsir edə bilər
Yatmaq istəsəniz də, oyaq ikən özünüzü yataqda yatmağa məcbur etmək yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Yenidən yorğun hiss edənə qədər ayağa qalxın və kitab oxumaq kimi başqa bir işlə məşğul olmaq üçün yataq otağınızı tərk edin.
