Yaxşı bir yuxu almaq, ümumi sağlamlığınız və rifahınız üçün edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli şeylərdən biridir. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, ehtimal ki, problemi həll etmək üçün hər cür fərqli məsləhət alırsınız. Narahat olma! Sizin üçün araşdırma apardıq və daha yaxşı yuxu üçün ən etibarlı məsləhətləri, o cümlədən Milli Yuxu Vəqfi və Harvard Tibb Məktəbi mütəxəssislərinin tövsiyələrini topladıq.
Addımlar
Metod 1 /5: Tez yuxuya getmək (asan üsullar)
1 4 GƏLİR
Addım 1. Axşam saatlarında isti bir hamamda və ya duşda rahatlayın
Rahatlatmaqla yanaşı, daha sonra bədəniniz soyuyacaq, bu da daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək. Ardından losyon sürmək dərinizin nəmlənməsinə və isinməsinə kömək edəcək.
6 6 Tezliklə
Addım 2. Yatmadan 30-45 dəqiqə əvvəl 400mg maqnezium əlavə edin
Maqnezium yuxuya getmə müddətini azaldaraq yuxusuzluqla kömək edir. Yuxuduğunuz keyfiyyəti və uzunluğu da artıra bilər. Maqnezium əlavələrini eczanənizin vitamin bölməsində almaq olar.
0 9 GƏLİR
Addım 3. Çılpaq yatmaq
Cleveland Yuxu Klinikasındakı yuxu mütəxəssislərinə görə, çılpaq yatmaq istiliyinizi tənzimləməyə kömək edir. Yorğan və ya yorğan (uyğun istilikdə), çarşaf və yastıqlardan istifadə edərək rahat bir temperatur əldə edin. Bir az sərin tərəfdə olmaq ən yaxşısıdır.
- Otaq çox soyuq olmadıqda tercihen qollarınızla yatın və başınızı yataq paltarlarının altından çıxarın.
- Çox isti hiss edirsən? İsti bir gecədə rahat yatmağı öyrənin. Çox soyuq hiss edirsən? Soyuq olanda necə yatmağı öyrənin.
- Gecələr soyuq olsanız, yatağın yanında əlavə bir yorğan saxlayın. Ayaqlarınızı laqeyd yanaşmayın-soyuq ayaqlar sizi oyaq saxlaya bilər!
- Daha rahat olduqları üçün pijama geyinməyi üstün tutursanız, boş pambıqlı pijamalar, bir qayda olaraq, digər parçalardan daha asan nəfəs aldıqları üçün ən yaxşısıdır.
0 8 Tezliklə
Addım 4. Fərqli mövqelərdə yatın
Yuxu mövqeyinizi dəyişdirmək yuxunuzun keyfiyyətində böyük bir fərq yarada bilər. Yuxuya getdiyinizdə və ya gecənin bir yarısında yuxudan oyandığınızda, bu qaydalara əməl etmək vərdiş halına gələnə qədər şüurlu şəkildə səy göstərin:
- Vücudunuzu həm başınızın, həm də boynunuzun düz tutulduğu "orta xətt" mövqeyində saxlayın. Bu yuxuya kömək etməlidir.
- Mədədə yatmaqdan çəkinin. Düzgün mövqeyi qorumaq çətindir və ağrı və ağrılara səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir. Mədədə yatmaq istəyirsinizsə, yastığınızı başınızın altına deyil, belinizin altına qoyun.
0 3 GƏLİR
Addım 5. Uyğun bir yastıq istifadə edin
Çox incə olarsa, başınız geriyə əyiləcək, bu da xoşagəlməzdir. Eyni şəkildə, başınızı bir açı ilə əymək üçün yastıqlarınızı yığmayın.
- Yanınızda yatarsanız, ayaqlarınızın arasına yastıq qoymağa çalışın. Bu, kalçalarınızı dəstəkləyəcək və bu mövqeyi daha rahat edəcək.
- Arxanızda yatarsanız, ayaqlarınızın altına bir yastıq qoymağa çalışın.
0 10 Tezliklə
Addım 6. Yatmazdan bir -iki saat əvvəl işığınızı azaldın
Yatmazdan əvvəl parlaq işıq bədəninizin daxili saatını poza bilər. Ya yuxu, ya da oyanma vaxtının bədənin əsas ipuçlarından biridir.
- Eviniz gecə yarısı işıqlı olarsa, ehtiyacınız olmayan işıqları söndürün.
- Yatmazdan ən az 2 saat əvvəl televizora baxmağı və kompüter, planşet və ya telefondan istifadə etməyi dayandırın. Ekranınızdan mavi işığı süzən f.lux və ya Redshift (linux istifadə edirsinizsə) kompüterinizə quraşdırmanız məsləhətdir. Mavi işıq yuxu hormonlarının salınmasını azaldaraq yuxunuza mənfi təsir edə bilər.
- Yataq otağınızdakı bütün işıq mənbələrini aradan qaldırın. Bura pəncərələr, LED saatlar, kompüter işıqları, kabel qutuları və işıqları olan digər cihazlar daxildir (çox qaranlıq olmadıqda). Onları ağır kağız, parça örtükləri, maskeləmə lenti ilə örtə və ya sadəcə ayıra bilərsiniz. Nəinki yaxşı bir gecə yuxusu alacaqsınız, həm də elektrik enerjisinə qənaət edəcəksiniz.
- İşıq hələ də sizi narahat edirsə və ya səhər sizi oyadırsa, göz maskası taxın. Bəzən lavanda göz "yastıqları" daha rahatlaşdırıcı ola bilər.
0 1 GƏLİR
Addım 7. Zərif səslər əlavə edin
Müxtəlif sakitləşdirici səslər yaradan ağ səs-küy generatorundan istifadə edin-sörf, külək, buxar-bunlar heç bir forma verməyən səslərdir və beyninizin hazırda diqqətini cəmləməsinə kömək edə bilər.
- Ağ səs -küyün nəinki insanların daha tez yuxuya getməsinə kömək etdiyi, həm də gecə ərzində sizi oyada biləcək digər səsləri gizlədə biləcəyi göstərilmişdir.
- Ağ səs -küy və ya təbii səs maşınları çox vaxt gözəldir. Ancaq pulunuz yoxdursa, bir fan sakitləşdirici səslər çıxara bilər. Statik yaradan bir radio "stansiyalar arasında" olaraq tənzimlənə bilər. Radionun çox yüksək olmadığından əmin olun.
- Təkrarlanan və ya mühit musiqisi yuxuya getmək üçün çox yaxşıdır. Xüsusilə vacib olan, musiqinin dinamikasında dramatik dəyişikliklərin olmamasıdır. Brian Eno tərəfindən istehsal edilən mühit musiqisi idealdır. Təxminən bir saat ərzində musiqinin dayandığına və ya söndüyünə əmin olun, yoxsa sizi dərin yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
- Telefonunuzu söndürün və ya səssiz rejimə keçirin (siqnalizasiyadan istifadə edirsinizsə), belə ki, mətnlər, telefon zəngləri və bildirişlər sizi narahat etməyəcək. Bir yerə getməli olduğunuzu bilirsinizsə, daha əvvəl yatın.
Metod 2 /5: Diyetinizi Moderatorlaşdırın
0 10 Tezliklə
Addım 1. Yatmadan ən az üç saat əvvəl axşam yeməyi yeyin
Tam bir mədə yuxunuzu poza bilər və yemək nə qədər ağır olarsa, mədənizin yerləşməsi o qədər uzun çəkər.
- Yağlı qidalardan uzaq durun, çünki bunlar sizin üçün yaxşı deyil, həm də yuxuya mane olur.
- Acılı yeməklərdən çəkinin. Bəzi insanlar çox ədviyyatlı qidalarla qidalanırlar, ancaq xalanızın köri gecələr mədə ağrısı verdiyini görürsünüzsə, nahar planlarınızı ciddi şəkildə yenidən nəzərdən keçirin.
0 4 GƏLİR
Addım 2. Boş bir mədədə yatmaqdan çəkinin
Tamamilə boş bir mədə, tox qarınla yatmaq qədər yuxu rejiminizə də mane ola bilər.
- Mədənizin yemək üçün mızıldandığını və sizi oyaq saxladığını görürsünüzsə, yatmazdan təxminən bir saat əvvəl yüngül bir qəlyanaltı yeyin.
- Karbohidrat və ya şəkərlə zəngin qidalardan uzaq durun.
- Hindistancevizi, qatıq, soya fasulyesi, orkinos və yer fıstığı kimi yüksək proteinli qidalar, bədənin rahatlaması üçün serotonin istehsalına kömək edə biləcək triptofan ehtiva edir. Aclığınızı doyura biləcək təbii, kompleks yağlar da var.
0 10 Tezliklə
Addım 3. Günortadan sonra və axşam kafeindən çəkinin
Buraya qəhvə, qara çaylar, kakao və kofeinli soda daxildir. Kafein, günün əvvəlində içsəniz də oyaq saxlaya bilər, çünki təsiri 12 saata qədər davam edə bilər. Bura kofein olmasa da enerji içkilərində olanlar kimi digər stimulantlar da daxildir.
Axşam saatlarında tütün və ya digər nikotin məhsullarından çəkinin
0 10 Tezliklə
Addım 4. Rahatlaşdırıcı bir isti içki için
Çox tövsiyə olunan içkilərə bir stəkan süd və ya çobanyastığı çayı daxildir. Bitki çaylarının çoxu kofein ehtiva etmədiyi müddətcə yaxşıdır. Yatmadan dərhal əvvəl bir neçə onsdan çox maye içməkdən çəkinin.
0 7 Tezliklə
Addım 5. Təyin etdiyiniz yatmadan 1-2 saat sonra su və ya digər mayelərdən çəkinin
Gün ərzində ən azı iki litr su içdiyinizə əmin olun.
Yaxşı nəmlənmiş bədən sizi susuzluqdan oyatmaz, ancaq yatmazdan əvvəl böyük bir stəkan su içmək sizi narahat bir saatda tualetə getməyinizə səbəb ola bilər
0 9 GƏLİR
Addım 6. Yatmazdan əvvəl spirtdən çəkinin
Alkol sizi yuxulu hiss edəcək, ancaq vücudunuz spirt və şəkərləri emal edərkən yuxunuzun keyfiyyətini də azaldacaq. Alkol təzələnməyən qırıq, dayaz bir yuxuya səbəb olur (hətta gecə oyanma dövrlərini görməsəniz də).
Metod 3 /5: Yatağınızı və Yataq otağınızı qarşılayın
0 6 Tezliklə
Addım 1. Yatmaq üçün yataq otağınızdan istifadə edin
Vücudunuz yuxudan başqa otaqda hər şeyi etməyə alışmışsa, vaxtı gəldikdə yuxuya hamar bir keçid edə bilməz. Zehniniz yataq otağınızı yuxu və bəlkə də sakitləşdirici, rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə əlaqələndirməlidir.
- Qaçın: stresli iş və ya ev tapşırığı, kompüterdən istifadə etmək, televizora baxmaq, telefonla danışmaq, yemək yemək, idman etmək və ümumiyyətlə stresli, enerjili, çox həyəcanlı və ya vaxtında yatmağınıza mane olan hər şey.
- Yəqin ki, hər şey yaxşıdır: Oxumaq, rahatlaşdırıcı bir layihə, həyat yoldaşı ilə qucaqlaşmaq, jurnalda yazmaq.
- Yatağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin.
0 6 Tezliklə
Addım 2. Yataq otağınızı sığınacaq halına gətirin
Yatağınız və yataq otağınız nə qədər rahat olarsa, rahat bir yuxu üçün bir o qədər əlverişlidir.
Yatarkən otağınızı tamamilə qaranlıq saxlayın ki, oyaq qalmayasınız
0 10 Tezliklə
Addım 3. Otağınızı təmizləyin
Hörümçək torlarından qurtulun, rəflərin tozunu çıxarın, zəmini süpürün. Tullantı kağız səbətini boşaldın. Çirkli qabları, fincanları və su şüşələrini çıxarın. Təmiz bir otaq, otağınızın təhlükəsiz və sağlam bir yer olması üçün emosional bir mərhələ qoyur, içəri girmək üçün baxımsız bir çöplük deyil. Həmçinin, müntəzəm təmizlik yuxunu poza biləcək allergiyanı yüngülləşdirə bilər. Həm də siçan, siçovul və hamamböceği kimi zərərvericiləri məkanınıza girməkdən qoruyur.
- Yatağınızı təmiz saxlayın. Çarşafları və yastıq kılıflarını hər həftə yuyun, çox gözəl qoxu verir və yatanda özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
- Yatmaqdan yayındıra biləcək şeylərlə otağınızı qarışdırmayın. Yığışdırmaq. Zibili atın və təmiz havaya buraxın.
0 9 GƏLİR
Addım 4. Otağınızı gözəlləşdirin
Estetik baxımdan xoş bir otaq sizi bəyənmədiyiniz bir otaqdan daha xoşbəxt edəcək. Otağınızın Ikea kataloqundan bir səhifə olması mütləq deyil. Ancaq çirkin bir yataq örtüyündən qurtulmaq və ya divarlarınızı yenidən rəngləmək kimi sadə dəyişikliklər əhvalınızı incə şəkildə dəyişə bilər.
- Otağınızı daha qaranlıq edin. Qaranlıq pərdələr, kölgələr və ya pərdələr erkən oyanmağın qarşısını ala bilər.
- Yuxu istiliyinizin sakit olduğundan əmin olun. Tərləyirsinizsə və ya donursanız, yaxşı yatmayacaqsınız.
0 3 GƏLİR
Addım 5. Yatağınızı qoruyun
Beş -yeddi illik müntəzəm istifadədən sonra dəyişdirin. Yataqda yatarkən səthin altında bulaqlar və ya silsilələr hiss edirsinizsə və ya ortağınızla gecələr birdən -birə (istəmədən) yuvarlanmağa meyl edirsinizsə, döşək alverinə getməyin vaxtıdır!
Başqa bir yataqda daha yaxşı yatdığını görsəniz, döşəyin günahkar olduğunu da görə bilərsiniz
0 5 GƏLİR
Addım 6. Yeni bir döşək almağı düşünün
Tənzimləməyə imkan verən və ya ətrafınızdakı kalıbın daha yeni növ döşəkləri daha yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Bir növ döşək, yatağınızın möhkəmliyini fərdi olaraq həm özünüzə, həm də ortağınıza uyğunlaşdırmağa imkan verir. Hansı döşəklərin düzgün hiss edildiyi ilə heç vaxt razılaşa bilmirsinizsə, bu idealdır. Hər ikinizin fərqli ehtiyacları ola bilər və hər ikinizin də bəyənəcəyiniz birini tapmağa çalışmaq ümumiyyətlə heç birinizin yaxşı yuxuya getməyəcəyi bir döşək tapmaq deməkdir.
- Başqa bir döşək növü, istiləndikcə bədəninizin konturlarını əmələ gətirən yaddaş köpüyündən istifadə edir. Bu, uyuşma, qıcıqlanma və ya digər fiziki problemlərə səbəb olmaq üçün heç bir təzyiq nöqtəsi qoymur. Bu, xüsusilə itburnu və ya digər oynaqları pis olanlar üçün faydalıdır.
Metod 4 /5: Gündəlik Rutininizi Dəyişdirin
0 9 GƏLİR
Addım 1. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda qalxın
Yuxu vaxtınızı bir saatdan çox dəyişmək, sirkadiyalı ritminizi pozaraq yuxu keyfiyyətinizi ciddi şəkildə poza bilər.
- Həftə sonları da eyni yuxu cədvəlindən istifadə edin. Arada bir yatmaq məcburiyyətində olsanız da, normal vaxtınızda qalxın.
- Zəngli saatınız sönəndə hər gün dərhal ayağa qalxın. Yalan danışmayın və mürgüləməyin.
0 10 Tezliklə
Addım 2. Yatmaq üçün daha az vaxt verməyi düşünün
Fərqli insanların fərqli miqdarda yuxuya ehtiyacı var. Yuxuya getmək üçün 30 dəqiqədən çox vaxt lazımdırsa və ya gecə tez -tez uzun müddət oyanırsan, yuxuya çox vaxt ayıra bilərsən. Qısa olsa da, dərin, davamlı bir yuxuya ehtiyacınız var.
- Beləliklə, normal olaraq yatma vaxtı ilə qalxma arasında 8 saat deməyə icazə verirsinizsə, 15 dəqiqə azaltmağa çalışın - daha sonra yatağa gedin və ya həyəcan siqnalını daha erkən təyin edin. İlk günlərdə daha yorğun ola bilərsiniz, ancaq bu yuxuya kömək edəcək.
- Bir həftədən sonra, hələ də tez yatmayacaqsınızsa və yuxuya getmirsinizsə, yuxu müddətinizi daha 15 dəqiqə azaldın.
- Tez yuxuya gedə və yuxuya gedə bilməyincə yuxu müddətini hər həftə 15 dəqiqə azaltmağa davam edin. (Gecə yuxudan oyanmaq normal haldır, bir neçə dəqiqə ərzində.)
- Sonra bu yeni yatma vaxtına və qalxma vaxtına riayət edin.
1 10 GƏLİR
Addım 3. Yuxu rejimini inkişaf etdirin
Hər gecə yatmazdan əvvəl özünüzü yuxuya hazırlamaq üçün eyni addımları atmağa çalışın. Uyğunluq əsasdır. Həqiqətən sakitləşdirici bir axşam üçün aşağıdakı addımları sınayın:
- Ətraf mühit musiqisi qoyun və közərmə lampaları əvəzinə oturma otağınızda və yataq otağınızda bir neçə şam yandırın.
- Vücudunuzu rahatlamağa diqqət yetirərək nəfəs məşqləri (aşağıya baxın) və ya meditasiya edin.
- Vaxtı çatanda yataq otağına gedərkən şamları söndürün. Son şam sönənə qədər eviniz tədricən qaralacaq.
0 2 GƏLİR
Addım 4. Yatmadan əvvəl dərin nəfəs almağa çalışın
Rahat bir mövqe tapın. Ətrafınızın rahat olduğundan əmin olun. Çox işıq, sakit musiqi və kəsilməyəcəyinizi bildiyiniz bir məkan ideal deyil.
- Fikrinizi təmizləyin. Gözlərinizi yumun və hər nəfəsdə hər gün ağlınızda saxladığınız bütün problemləri təsəvvür edin.
- Müsbətini çəkin. Sizi xoşbəxt edən pozitiv görüntülərdən nəfəs alın. Bunu edərkən gülümsəyin.
- Nəfəsinizə diqqət edin. Vücudunuzdakı oksigeni hiss edin. Vücudunuzda və zehninizdə rahatlaşdırıcı bir hiss hiss etməyə başlamalısınız.
- Hər gecə yatmazdan əvvəl bunu 10 dəqiqə saxlamağa çalışın.
- Yastığınıza sinirləri sakitləşdirən və yatmağınıza kömək edən bir neçə damla lavanda yağı da əlavə edə bilərsiniz.
- Zehniniz gün boyu gəzir, bu nəfəs məşqləri bədəninizin rahatlığını hiss etməniz üçün zehninizin və bədəninizin rahatlamasına və zehninizi bir yerdə saxlamasına kömək edəcək.
0 1 GƏLİR
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Oturaq bir işiniz varsa, fiziki gücün olmaması yuxunuzun keyfiyyətini azaltmağa kömək edə bilər. İnsan bədəni bərpa etmək və bərpa etmək üçün yuxudan istifadə edir. Bərpa ediləcək çox şey yoxdursa, vücudunuzun yuxu dövrü pozula bilər.
- Fiziki səylər (məsələn, qaçmaq və ya üzmək və ya daha yaxşı, müntəzəm olaraq məşq etmək) daha dərin və daha rahat yuxuya səbəb ola bilər. Gününüzə daha çox məşq əlavə etmək üçün lift yerinə pilləkənlərə çıxın, avtobusa minmək yerinə gəzin və s.
- Yatmazdan 2 saat əvvəl idman etməyin. Məşq yuxunu əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə və gücləndirə bilər. Ancaq məşqdən bir müddət sonra bədəniniz "canlanacaq". (Mümkün bir istisna yumşaq yoga ola bilər).
0 10 Tezliklə
Addım 6. Yuxuya getməyi düşünün
Bəzi insanlar üçün (işdən və gündəlik işinizdən asılı olaraq), günortadan sonra qısa bir istirahət gün ərzində yaşanan yuxululuğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Yuxu hər kəs üçün olmasa da, bir çox insan yuxudan sonra daha yuxulu olur.
Yuxuya ehtiyac duyduğunuzda (işiniz icazə verərsə), taymeri 15 dəqiqəyə təyin edin. Yuxuya hazırsınızsa, bir -iki dəqiqədən sonra yuxuya gedəcəksiniz. Taymer sönəndə dərhal ayağa qalxın! Bir stəkan su iç və yenidən işə başla. Özünüzü daha çox təzələnmiş hiss edəcəksiniz-hətta bir saat yatmağınızdan daha çox
Metod 5 /5: Daha yaxşı yuxu üçün dərman istifadə etmək
0 5 GƏLİR
Addım 1. Melatonini sınayın
Melatonin, beyninizdəki epifiz bezi tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Pineal qaranlıq olduqda aktiv olaraq serotonini melatoninə çevirir, amma işıq olduqda bunu etmir və melatonin oksidləşərək yenidən serotoninə çevrilir.
Melatonin qəbul etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Xüsusilə gecə fiziki yorğun olsanız da hələ də yuxuya gedə bilmirsinizsə, melatonin həbləri qəbul etmək yuxuya səbəb ola biləcək təbii bir yoldur. Ancaq unutmayın ki, melatonin bir hormondur (östrojen və ya testosteron kimi) və təbii olduğu üçün mütləq zərərsiz olduğu anlamına gəlmir
0 3 GƏLİR
Addım 2. Yuxuluğa səbəb olan sadə antihistaminik məhsulları sınayın
Bunlar "əlavə maddələr olmadan" qəbul edildikdə təhlükəsizdir-yəni. heç bir ağrı kəsici, dekonjestant, bəlğəmgətirici və s. yoxdur, ancaq tolerantlıq tez bir zamanda yarandığı üçün yalnız bir -iki gecə.
- Etiketləri oxuyun. Adi dozanın yarısını və ya daha azını sınayın ki, yuxunuzun vəziyyətini daha da pisləşdirəcək "yuxu həbi" ilə qarşılaşmayın.
- Yuxusuzluğunuz başlayanda yataqda uzanın.
- Reçeteli dərmanlardan istifadə edirsinizsə, başqa bir şey almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Heç vaxt düşünmədən dərmanları qarışdırmayın: səhv birləşmə ilə dərmanları zərər verə biləcək şəkildə qarışdıra bilərsiniz.
- Heç bir sakitləşdirici vasitədən sui -istifadə etməməyinizə əmin olun. Bunları təyin olunan dozadan artıq və ya tövsiyə olunan müddətdən artıq qəbul etməyin.
0 4 GƏLİR
Addım 3. Yuxu pozğunluğunuzdan narahat olursunuzsa, həkiminizə deyin
Ən çox görülən yuxu pozğunluqlarından bəziləri yuxusuzluq, narkolepsi və parasomniyalardır. Həqiqətən bu xəstəliklərdən əziyyət çəkirsinizsə və bunlardan hər hansı biri ilə diaqnoz qoyursanız, həkiminiz buna görə müalicəni tövsiyə edər.
Anksiyete, depressiya, PMS və bəzi dərmanlar yuxuda çətinliyə səbəb ola bilər və buna diqqət yetirilməlidir
Daha yaxşı yatmağa kömək edin
Daha yaxşı yatmaq üçün yemək və yeməkdən çəkinin
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Daha yaxşı yatmaq üçün əlavələr
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Yuxu jurnalını saxlamaq üçün məsləhətlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Yatmadan 15 dəqiqə əvvəl incə meditasiya edin.
- Yuxudan sonra ağrılı hisslər və ağrılar hiss edirsinizsə, pis vəziyyətdə yatmış ola bilərsiniz. Sırt üstə yatmaq narahatdırsa, tennis topu oyununu sınayın: köhnə bir pijama topu alın və tennis topunu arxasına tikin və yatarkən geyinin. Bu yolla yanınızda qala və daha yaxşı bir gecə yuxusu ala bilərsiniz.
- Yatmazdan əvvəl həmişə tualetə gedin.
- Vücudunuzun nə edəcəyinizə alışmasına icazə verin: Vücudunuzu sakitləşdirin; uzanaraq; sonra rahat olan şeyləri düşünürəm və bir neçə dəqiqə yatıram. Buna öyrəşib yuxuya gedəcəksiniz.
- Kitab oxumağa çalışın.
- Lavanda, vanilya və ya təzə təmiz qoxular kimi sakitləşdirici bir qoxuya sahib olan yüngül şamlar.
- Başınızı ayaqlarınızdan yuxarı qaldıraraq yatın; bu, dinc yuxular görməyinizə səbəb olacaq.
- Yuxuya getməyinizə mane olan bir çox şey varsa, yazın ki, səhər yuxudan duranda bunu həll edə biləsiniz.
- Çarşaflarınızın təmiz olduğundan əmin olun.
- Sakitləşdirici musiqi dinləyin.
- Gecə susuz qalmağınız üçün özünüzlə bir içki götürün.
- Yatağınıza baxan heç bir zəngli saat və ya TV yoxdur.
- Yatmazdan əvvəl yumşaq bir şəkildə uzanın.
- Xoşbəxt olacağınız bir temperaturda bir otaqda olduğunuzdan əmin olun. Çox isti olsaydı, bir fan sizi soyutmaq üçün faydalı olardı.
- Yatağınızda isti su şüşəsi saxlamağa çalışın. İsti saxlayır və bir şeyi qucaqlamaq rahatlıq verir. Sağlam olduğundan və sızmamaqdan və qırılmamasından əmin olun və yalnız soyuq iqlimlərdə istifadə edin.
- Sizin üçün mükəmməl bir yastığa sahib olduğunuzdan əmin olun. Bu həm möhkəmliyə, həm də materiala aiddir.
- Gününüzün bütün yaxşı hissələrini düşünməyə çalışın və pis bir gününüz varsa sabah edəcəyiniz yaxşı şeyləri düşünün.
- Özünüzü rahatlamağa və rahatlamağa kömək etmək üçün lavanta kimi aromaterapi efir yağlarından istifadə edin.
- Bütün işıqların söndürüldüyünə əmin olun.
- "Təhlükəsizlik yorğanına" sahib olun, tutmaq üçün yumşaq bir şey. Kiçik bir yastıq, yorğanınızın bir hissəsi, hətta doldurulmuş bir heyvan kimi. Ümumiyyətlə, bu sizə rahatlıq və o qədər az təhlükəsizlik hissi verir və daha yaxşı yerləşməyinizə və daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.
- Otaqdakı bir ev heyvanı, çəkisi, hərəkəti, yemək tələbatı və ya buraxılması lazım olduğu üçün sizi oyada bilər. Heyvan rahatlığından daha çox yuxu seçin!
- Rahatlaşdırıcı mahnılara və ya nağıllara qulaq asın. Yatmazdan əvvəl dramatik və həyəcan verici bir şey oxumayın, çünki bu kabuslara səbəb ola bilər.
- Yuxusuzluğun ən böyük səbəbi yuxu həbləridir. Fiziki həllər müalicə kimi daha təsirli olur (nəfəs alma/görselleştirme/əzələ nəzarəti).
- Söndürülməsə və ya söndürülməsə otaqda telefon və ya elektron cihaz olmasın.
- Elektronikanı onlara yaxınlaşmamaq və ya oyun oynamaq istəməmək üçün gecələr yatağınızın yanında saxlamayın.
- Tez yuxuya gedə bilməmək nə qədər çətin olsa da, bir çox səbəbdən yuxu çətinliyi yaşamağın normal olduğunu, bəzilərinin yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyi şəxsə bəlkə də məlum olmadığını və bir çox insanın qısa müddət sonra təbii olaraq yuxusuzluğu aradan qaldırın.
- Kiçik bir fincan zəncəfil və çobanyastığı çayı yeyin.
- Turşu axıntısı və ya bənzər bir probleminiz varsa, başınızı bir az yuxarı qaldırmaq olduqca gözəldir (bir nazik yastıq əlavə etmək kimi).
- Yatağınızın üstündə yaddaş köpüyü istifadə edə bilərsiniz, ağrıları, bədən ağrılarını və ağrıları aradan qaldırmaqla yanaşı bədəninizin yaralanmalardan daha tez sağalmasına kömək edərək sağlamlıq faydaları təmin edir.
- Yatmazdan əvvəl dişlərinizi fırçaladığınızdan əmin olun.
- Yatmazdan əvvəl niyə yaxşı yuxuya ehtiyacınız olduğunu düşünün.
- Yatmadan bir neçə saat əvvəl bir video, film izləyin və ya müsbət musiqi dinləyin.
- Yatağınızda çox şey olmadığından əmin olun.
- Yatmazdan əvvəl oxuyun. Oxuduğunuz zaman gözləriniz yorulduğundan zehninizi sağlam edir və yuxuya olan ehtiyacı artırır.
- Yataq otağınızda heç bir kompüter və ya televizor saxlamayın və yatmazdan iki saat əvvəl istifadə etməyin.
- Siqaret çəkirsinizsə, nikotin stimullaşdırıcı olduğu üçün yatmadan ən az iki saat əvvəl son nikotin məhsulunuzu yeyin.
- Yatmazdan 15-20 dəqiqə əvvəl işıqları söndürün.
- 1, 4, 5 nəfəs alma texnikasını sınayın. 1 saniyə nəfəs alırsınız, 4 dəfə nəfəs alırsınız və gözlərinizi yumarkən 5 dəfə təkrarlayın.
- Telefonunuzun zəngli saatının yerinə köhnə bir zəngli saatdan istifadə edin. Telefonunuzun həyəcanını istifadə edərkən, e -poçt və mətn mesajlarını yoxlaya bilərsiniz.
- Boynunuzu gərginləşdirdiyinə görə yanınıza getməkdən və topa əyilməkdən çəkinin.
- Yatmadan əvvəl oxumağa çalışmalısınız. Vücudunuzu sakitləşdirməklə yanaşı, kitab seriyasını bitirmək üçün də əla bir yoldur.
- Qapını açıq vəziyyətdə yatırsınızsa, onu bağlayın və bu səs -küyün qarşısını alacaq.
- Yatmazdan təxminən 20 dəqiqə əvvəl yorğanınızı quruducunun içinə qoyun. Çıxardığınız zaman isti və rahat edəcək və sizi çox rahat edəcək.
- Yatmazdan əvvəl ritual yaradın. Məsələn, hər gecə yatmağa hazırlaşanda bir stəkan isti süd iç, yat və gününün necə keçdiyini düşün. Nəhayət, vücudunuz bu prosesi yuxu ilə əlaqələndirəcək və daha asan yuxuya getməyə başlayacaqsınız.
- Gündəlik probiyotik qəbul etmənin yuxunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Xəbərdarlıqlar
- Ragweedə alerjiniz varsa və ya qan sulandırıcılar varsa, çobanyastığı çayı istifadə etməyin.
- Otağınızdakı işıq mənbələrini örtməyi seçsəniz, yanğın təhlükəsi yaratmadığınızdan əmin olun. Məsələn, bir ampul kimi istilik mənbəyini kağız və ya parça ilə örtməyin. Şamdan istifadə edirsinizsə, həmişə yatmazdan əvvəl onları söndürün və heç vaxt nəzarətsiz qoymayın. Mumları söndürmək üçün oyaq qalacağınıza əmin deyilsinizsə, edin yox bunları yataq otağınızda istifadə edin! Yoxsa şamı etibarlı bir şəkildə yandıracağı geniş bir plaka üzərinə qoya bilərsiniz.
- Televizorunuz açıq vəziyyətdə yatmamağa çalışın, çünki yuxuya getmək üçün vücudunuzun səs -küyə ehtiyacı var. Gecənin bir yarısında yuxudan oyansan və dözülməz dərəcədə sakit olduğunu hiss edirsənsə, yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsən.
- Yuxu dərmanlarından istifadə etməyinizi izləyin (reçetesiz və ya yox), çünki bu cür dərmanlar asılılıq yarada bilər və onsuz yuxuya gedə bilməzsiniz. Əlavə olaraq, dərmanın yan təsirləri gündəlik işinizə təsir edə bilər və gecə ümumi yuxu keyfiyyətinizi azalda bilər.
