Hamımız bilirik ki, yaxşı yuxu insanın rifahı üçün çox vacibdir. Yaxşı yata bilmirsinizsə, hiylə öz yuxu seçimlərinizi araşdırmaq və buna uyğun olaraq ətrafınızı və davranışlarınızı uyğunlaşdırmaq ola bilər. İndi vaxt sərf etmək uzun müddətdə sağlamlığa əhəmiyyətli fayda (və daha yaxşı xəyallar!) Gətirə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Yuxu rejimini inkişaf etdirmək
Addım 1. Ardıcıl bir yuxu vaxtı saxlayın
Hər gecə eyni vaxtda yatmağa və hər səhər eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün normal yatma vaxtınızı dəyişdirmək də istəyə bilərsiniz.
Məsələn, ümumiyyətlə 23: 30 -a qədər yatmırsınızsa və səhər 6: 00 -da oyanırsınızsa, daha çox yatmaq üçün yatma vaxtınızı 22.30 -a geri çəkməyi düşünə bilərsiniz
Addım 2. Səbr edin
Müəyyən bir zamanda yatmağa çalışırsınızsa və bədəniniz müqavimət göstərirsə, tamamilə təslim olmayın. Əlavə 15 dəqiqə ayağa qalxın (yenə də yataqda yatın) və sonra yenidən yuxuya getməyə çalışın. Əsəbiləşmək və ya əsəbiləşmək istəyinə qarşı durun, çünki bu yalnız stresi artıracaq və sizi daha uzun müddət davam etdirəcək.
Əlavə etmək istədiyiniz 15 xəyalı düşünmək üçün əlavə dəqiqələrdən istifadə edin
Addım 3. Sizi ayağa qaldıra biləcək və ya yuxunuzu poza biləcək şeylərdən çəkinin
Yuxuya getmək və gecə yuxuya getmək qabiliyyətinizə mane ola biləcək bəzi şeylər var. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün nələri dəyişə biləcəyinizi düşünün, məsələn:
- Gecə spirt içmək.
- Günorta və axşam kofein və nikotin kimi stimulantlardan istifadə etmək.
- Yatmadan əvvəl ağır yemək yemək.
- Yatmadan dörd saat sonra məşq edin.
- Gün ərzində yuxu.
Addım 4. Fikrinizi yavaşlatın
Günün vəzifələri, stress, gərginlik və neqativ duyğular barədə düşünməkdən çəkinin. Zehni olaraq bütün narahatlıqlarınızı bir qutuya qoyub sabah bu qutunu bir rəfə qoyun.
Zehniniz, "konsolidasiya" adlı bir proses vasitəsilə yuxu zamanı bacarıqların inkişafı üzərində işləməyə davam edir
Addım 5. Gadget'ları söndürün
Yatmazdan bir saat əvvəl televizoru söndürün və telefonunuzu kənara qoyun. Xəbərləri izləmək əvəzinə, məzmunca yüngül bir şey oxuyun. Yaxşı bir roman və ya komiks reallıqdan qaçmaq və xəyallara qapılmaq üçün əla bir yoldur.
Addım 6. Vücudunuzu rahatlayın
Ağıl və bədən bir bütünün iki hissəsidir. Ruhunuz rahatdırsa, bədəninizi də bu vəziyyətə gətirməlisiniz. Yatmazdan təxminən 30-45 dəqiqə əvvəl, bütün ağır fiziki fəaliyyətlərdən, əsasən də tər tökən hər şeydən çəkinin.
Sakitləşdirici bir yoga proseduru etməyə çalışın. Yoga ilə ilhamlanan uzanmalar ümumi dövranınızı yaxşılaşdırmağa və dərin bir yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Sakitləşdirici, dərin nəfəs alaraq, burun içindən və ağızdan başlayın. Sonra, məsələn, oturmuş bir çarpazlıq üçün ayaqlarınızı yerə uzadaraq oturun. Ya da sadəcə əyilib ayaq barmaqlarına yavaşca toxun
Addım 7. Qoxunun gücündən istifadə edin.
Yatmazdan əvvəl bir neçə şam yandırın (onları söndürməyi unutmayın), tütsü istifadə edin və ya efir yağları ilə əllərinizi masaj edin. Lavanda və vanil xüsusilə rahatlatıcı qoxulardır.
Addım 8. Özünüzü düzgün geyindirin
Gecə geyimlərinizi seçərkən şəxsi üstünlüklərinizi nəzərə alın, həm də temperatur və dəri qıcıqlandırıcıları kimi faktorları nəzərə alın. Məsələn, polyester qaşınma hiss edirsə, pambıq parça seçərək daha yaxşı xidmət göstərə bilərsiniz. Flanel yuxu paltarları üçün də məşhur bir parçadır, lakin çoxları yazda çox isti olduğunu düşünür.
Çılpaq yatmağın faydalarını araşdırın. Paltar geyməmək bədən istiliyinizi aşağı salır, daha dərin və daha rahat yuxuya səbəb olur. Bədənin özünə inamını da artıra bilər
Metod 2 /3: Rahat bir mühit yaratmaq
Addım 1. Yatağınızı yalnız yatmaq və seks üçün istifadə edin
Zehninizin yatağa girəndə rahatlamağın və yatmağın lazım olduğunu bildiyindən əmin olmaq üçün yalnız otağınızda yuxu fəaliyyəti etdiyinizə əmin olmaq vacibdir. Yataqda oxumayın, yemək yeməyin, işləməyin və televizora baxmayın.
Ayrıca, yatarkən yalnız yuxusuz olduğunuzda əmin olun
Addım 2. İşıqlandırma haqqında düşünün
Qaranlıq işıqlar quraşdırın və ya yataq lampası istifadə edin. Dərhal tam işıqdan tam qaranlığa getməməyə çalışın, bədəninizi yuxu vəziyyətinə salın.
- Otağınızın qaranlıq olduğundan və yuxunuzu poza biləcək işığın otağa daxil olmadığından əmin olun. Otağınız yuxudan oyanmazdan əvvəl və ya küçə işığı yanarsa, həqiqətən də parlaq olmağa meyllidirsə və ya yuxu maskası taxsanız, bəzi işıq maneə törədən pərdələr almağı düşünə bilərsiniz.
- Rahat hiss etmək üçün bir az işığa ehtiyacınız varsa, bir gecə işığı, bir az alovsız şam və ya hətta yanan bir zəngli saat düşünün.
Addım 3. Bir temperatur istiliyi seçin
Bir temperatur seçərək başlayın və sonra bədəninizin bir gecədə necə reaksiya verdiyini ölçün. İdeal termostat ayarı dərin yuxu üçün təxminən 65 dərəcədir. Yataq otağınızda həddindən artıq isti və ya soyuq temperaturdan çəkinin.
Ən başlıcası, bədəninizin qalan hissəsini soyutmadan başınızı bütün gecə sərin tutmaqdır. Bu, tez -tez paltar və kətan qatlama ilə təcrübə etmək istəyiniz deməkdir
Addım 4. Təmiz saxlayın
Allergenlər bir çox insanlar üçün ciddi problemdir və ağırlaşmalar (asqırma, hırıltı) tez -tez gecələr ortaya çıxır. Yataq otağınızın havaya çıxmaması üçün mütəmadi olaraq tozları çıxarın. Yaxşı bir hava təmizləyicisi də buna kömək edə bilər.
Qışda nəmləndiricilər havaya nəm qataraq nəfəs alma problemləri olan insanlara kömək edə bilər
Addım 5. Gecə başlığınızdan istifadə edin
Gecə ərzində ehtiyacınız olacaq bütün əşyalarla yığın. Dərmanları, toxumaları, losyonu, hər hansı bir elektron cihazı/həyəcan siqnalını əliniz çatan yerə qoyun.
Addım 6. Səsləri əvvəlcədən planlaşdırın
Asanlıqla yuxudan oyansanız, yuxu üçün nəzərdə tutulmuş qulaq tıxacları və ya muftalar almağı düşünün. Səs maşınları da yaxşı bir sərmayədir. Sakitləşdirici dalğaları, yağışları və hətta orman səslərini təqlid edə bilərlər!
Telefonunuzda yağış və ya okean səsləri kimi ağ səsləri çalmağa da cəhd edə bilərsiniz. Telefonunuzun işığının söndürüldüyünə əmin olun
Addım 7. Mükəmməl bir döşək alın
Çox sərt və çox yumşaq olmayan (Goldilocks) möhkəm bir döşək istifadə edilə bilər. Yataqlı bir yay, kontrplak və ya onunla birlikdə gələ biləcək bir stend kimi sərt bir səthdə yayları olmayan qalın bir pambıq Futon üslublu matrası düşünmək olar.
Döşəklər qan axını təsir edir və buna görə də təzyiq nöqtələrini rahatlaşdıranlar ümumi sağlamlıq üçün ən yaxşısıdır
Addım 8. Uyğun yastıq (lar) ı tapın
Başınız və bədəniniz üçün, köpük, lələk və hətta sudan hazırlanmış yastıqlar var. Seçdiyiniz yastıq çox vaxt üstünlük verdiyiniz yuxu mövqeyindən asılı olacaq. Məsələn, yuxuda yatanlar tez-tez mədələrinin altına əlavə bir yastıq qoyurlar.
Xüsusilə hamiləlik yastıqları qadınlar tərəfindən qarınlarını qucaqlamaq və kalça ağrısını aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur
Metod 3 /3: Fiziki dəyişikliklər etmək
Addım 1. Strateji olaraq məşq edin
Tərləmə əlavə enerji ehtiyatları yaradır, eyni zamanda daha dərin yuxu stimullaşdırma potensialına malikdir. Xüsusilə yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlar uzun müddətli məşq modellərinin faydalarını görürlər.
- Əsas tutarlılıqdır. Həftədə üç dəfə 30 dəqiqəlik məşqlər edin və oradan məşq edin.
- Yuxusuzluq yaşla birlikdə artır. Aerobik fəaliyyətə qatılaraq bunun qarşısını alın. Yerli idman salonunda velosiped dərsinə qoşulun və ya öz evinizin məxfiliyində DVD kikboksinqinə başlayın.
- Sağlam yuxu, zülal sintezini və əzələ böyüməsini artıraraq məşqlərin bərpasına kömək edir.
Addım 2. Müxtəlif yuxu mövqeləri ilə sınaq keçirin
Burada seçimləriniz: yan, arxa və mədədir. Yan yuxu ən çox görülən haldır ki, insanların 41% -i fetusun mövqeyini (dizləri bir az əyilmiş vəziyyətdə uzanır) üstünlük verir. Bu şəkildə yatmaq, hamilə qadınlar da daxil olmaqla, omba problemlərindən əziyyət çəkən hər kəs üçün xüsusilə faydalıdır.
- Solda və ya sağda yatmaq daha yaxşıdır? Sağ tərəfdə yatarkən daha çox reflü epizodu yaşaya bilərsiniz.
- Sırt üstə yatmaq, bel dəstəyi üçün dizlərinizin altına qoyulmuş yastıqla daha yaxşıdır.
- Həkimlər mədə yuxusundan ən çox narahatdırlar, çünki bu mövqe bel və boyuna təzyiq edir.
Addım 3. Yemək və yuxu jurnalına başlayın
Yediyiniz və ya içdiyiniz hər şeyi, vaxtınızı və yuxunuza necə təsir etdiyini yazın. Sonra, qida ilə əlaqəli hər hansı bir nümunəni görmək üçün geriyə baxa bilərsiniz. Məsələn, axşam bir stəkan süd içdikdən sonra daha yaxşı yatırsınız?
Nə qədər çox yatsan, daha az yeyə bilərsən. Yuxusuz qalan bir orqanizm, vücudunuza yeməyi dayandırmağı əmr edən leptin hormonunu daha az istehsal edir, beləliklə də həddindən artıq yeməyə və piylənməyə səbəb olur
Addım 4. Yuxu üçün yeyin
Pəhrizinizi pozitiv şəkildə dəyişdirmək, daha dərin yuxu və hormonal tarazlıq sayəsində bel xəttinizdə əhəmiyyətli yaxşılaşmalara səbəb ola bilər.
- Alkoqol və kofeindən çəkinin. Bunlar ən böyük günahkarlardır.
- Yemək vaxtını araşdırın. Yeməklərinizə həm məzmun, həm də cədvəl baxımından uyğun olun. Günün erkən saatlarında yeməkləri atmayın, əks halda gec yuxuya səbəb olaraq hormonal dengesizlik yarada bilərsiniz.
- Yeməyin həzmi qan dövranına girərkən bədəni təsir edir. İdeal olaraq, axşam yeməyinizi yatmazdan iki -üç saat əvvəl bitirmək istəyirsiniz. Bu, vücudunuza yeməyi emal etmək üçün kifayət qədər vaxt verir.
Addım 5. Yuxu üçün nəmləndirin
İçməli su yaxşı bir yuxu təmin etmək üçün ən təhlükəsiz bahisdir. Kofein və şəkər stimullaşdırıcı rolunu oynayır və məhdud miqdarda istehlak edilməlidir.
Addım 6. Bitki mənşəli dərmanları araşdırın
Adətən isidilmiş süd və bal kimi müxtəlif bitki çaylarını və içkilərini sınayın.
Çobanyastığı çayı sevimli bitki mənşəli içkilərdir. Yatmadan 1-2 saat əvvəl bir fincan içmək daha yaxşıdır
Addım 7. Tibbi variantları nəzərdən keçirin
Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif dərmanlar mövcuddur. Ancaq mümkün yan təsirləri başa düşdüyünüzdən əmin olun. Tibbi yuxu vasitələrindən istifadə edərkən həkiminizlə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir.
