Dərin yuxu (texniki olaraq N3 adlanır), ehtimal ki, adından da göründüyü kimi, gecə yuxunuzun ən dərin mərhələsidir. Bu mərhələdə uzun bir gündən sonra beyniniz istirahət edir və bədəniniz özünü təmir edir. Bu səbəbdən dərin yuxu sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Ancaq hər hansı bir yuxu probleminiz varsa və ya gecə boyunca mütəmadi olaraq oyanırsınızsa, ehtiyac duyduğunuz qədər dərin yuxuya getməyəcəksiniz. Yəqin ki, bunu necə düzəldə biləcəyinizlə bağlı hər cür sualınız var və kömək etmək üçün buradayıq! Tezliklə düzgün addımlar ata və dərin yuxu davamlılığınızı artıra biləcəksiniz.
Addımlar
Sual 1 /10: Dərin yuxu davamlılığı nədir?
Addım 1. Bu, dərin yuxu mərhələsində nə qədər ardıcıl qaldığınıza aiddir
Gecəni oyanmadan yata bilsəniz, yaxşı bir yuxu davamlılığınız var. Digər tərəfdən, ardıcıl olaraq oyansanız, yuxunuzun davamlılığı aşağıdır.
Bunun fərqinə varmadan zəif yuxu davamlılığınız ola bilər. Gecələr mütləq oyanmayacaqsınız, ancaq sakit və dərin yuxuya getmədən daha yüngül yuxu mərhələlərində qala bilərsiniz
Sual 2/10: Nə qədər dərin yuxuya ehtiyacım var?
Addım 1. Gecədə orta hesabla təxminən 2 saat dərin yuxuya ehtiyacınız var
Vücudunuz təbii olaraq bir neçə fərqli yuxu mərhələsindən keçir, oyanmasanız da. Gecə 2-4 dəfə dərin yuxu vəziyyətinə düşmək və çıxmaq və bu mərhələdə hər dəfə 15-60 dəqiqə vaxt keçirmək normaldır.
Dərin yuxunuzun çox hissəsini gecənin əvvəlində alırsınız. İlk dərin yuxu mərhələniz təxminən bir saat davam edir, sonuncunuz isə cəmi 15 dəqiqədir
Sual 3/10: Kifayət qədər dərin yuxuya getmədiyimi necə bilirəm?
Addım 1. Ən açıq əlamət gecə ərzində bir neçə dəfə oyanmaqdır
Gecə yuxusunda çətinlik çəkirsinizsə və bir dəfədən çox oyanırsınızsa, yəqin ki, kifayət qədər dərin yuxu ala bilmirsiniz.
- Gün ərzində əlamətləri də görə bilərsiniz. Gün ərzində yorğun və yuxulu hiss edirsinizsə, bu, gecələr yaxşı yatmadığınıza işarədir. Bir şeyi cəmləməkdə və yadda saxlamaqda problemləriniz də ola bilər.
- Yuxunun olmaması əsəbilik və stresə səbəb ola bilər. Açıq bir səbəb olmadan narahatlıq və ya stres hiss edirsinizsə, bu da kifayət qədər yatmadığınızın bir əlaməti ola bilər.
Sual 4/10: Daha dərin yuxuya getməyimə nə mane olur?
Addım 1. Səbəb yuxu pozğunluğu, pis yuxu gigiyenası və ya stres ola bilər
Bu, həqiqətən sizin vəziyyətinizdən və vəziyyətinizdən asılıdır, lakin bunlar ən çox yayılmış səbəblərdən bir neçəsidir. Yuxusuzluq, yuxu apnesi və ya narahat ayaqlar sindromu kimi yuxu pozğunluqları yuxuya getməyinizi və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Pis yuxu gigiyenası, yatmazdan əvvəl sıx hərəkətlər etmək və ya günün sonunda kofein içmək kimi yuxuya getməyi çətinləşdirir. Stres və narahatlıq yuxunuzu da poza bilər.
- Yuxu problemlərinin digər səbəbləri arasında dərmanların, xoşagəlməz bir yatağın və ya pis bir yuxu mühitinin yan təsirləri var.
- Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə və səbəbini anlaya bilmirsinizsə, həkiminizə müayinə üçün müraciət etmək kömək edə bilər.
Sual 5/10: Yuxu gigiyenası nədir?
Addım 1. Yuxu gigiyenası, gecə yuxuya getməyinizə kömək edən yaxşı vərdişlərə aiddir
Yaxşı bir yuxu gigiyenasına sahibsinizsə, bu, yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün əlinizdən gələni etdiyiniz deməkdir. Ancaq pis yuxu gigiyenasına sahibsinizsə, çox güman ki, yuxuya getmək və yatmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Yuxu gigiyenasının mümkün qədər yaxşı olduğundan əmin olmaq üçün bu ipuçlarını sınayın.
- Yatağa gedərək və hər gün eyni vaxtda oyanaraq ardıcıl yuxu cədvəlinə riayət edin.
- Yataq otağınızı sərin və qaranlıq saxlayın. Yanan hər hansı bir cihazı söndürün və ya örtün. Bu yuxu üçün ideal mühitdir.
- Yatmazdan əvvəl oxumaq və ya hamam almaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin. Fərz etmək kimi gərgin və ya stresli bir şey etməyin.
- Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl telefonunuz və ya kompüteriniz kimi ekranlara baxmaqdan çəkinin. Bu cihazların işığı sizi oyaq saxlaya bilər.
Sual 6/10: Məşq daha dərin yuxuya getməyimə kömək edirmi?
Addım 1. Mütləq! Aktiv qalmaq yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur
Adi aerobik məşqlər daha yaxşı yuxuya və xüsusilə daha dərin yuxuya səbəb olur. Gecədə daha yaxşı yatmağınıza kömək olub olmadığını öyrənmək üçün hər gün ən az 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın.
- Yaxşı aerobik fəaliyyətlərə qaçış, gəzinti, üzgüçülük və velosiped sürmək daxildir.
- Ancaq yatmadan 2-3 saat əvvəl idman etməyin. Bu, əslində beyninizi stimullaşdıra və sizi ayaqda saxlaya bilər.
Sual 7/10: Pəhrizimin dərin yuxuya təsiri nədir?
Addım 1. Triptofanı yüksək olan qidalar yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər
Şükran gününün şam yeməyindən sonra yuxuya ehtiyacınız olduğunu hiss etdinizmi? Türkiyədəki bütün triptofan səbəbiylə. Bu zülal bədəninizə sakitləşdirici təsir göstərir və sizi yuxuya aparır. Bunun kömək edib-etmədiyini görmək üçün quş əti, süd, yumurta, qatıq və balıq kimi triptofanla zəngin qidalar yeməyə çalışın.
- Düyü və qoz -fındıq kimi taxıl və karbohidratlar da beyninizin triptofanı mənimsəməsinə kömək edərək onu daha təsirli edir.
- Triptofan yemək sağlam bir yuxu gigiyenası inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir əvəz olmadığını unutmayın.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl böyük yeməklərdən çəkinin
Xüsusi qidaları yeməyin daha yaxşı yatmağınıza kömək edib -etməməsi ilə bağlı nəticələr qarışıq olsa da, günün sonunda yemək yeyərək yuxunuzu mütləq poza bilərsiniz. Yatmadan əvvəl böyük yeməklər sizi oyaq saxlayır və yuxu dövrünü pozur. Günün sonunda kiçik qəlyanaltılar yeməyə çalışın ki, özünüzü saxlaya bilməyəsiniz.
- Yatmazdan əvvəl çox içməyin, yoxsa gecələr hamamdan istifadə etməli olduğunuz üçün oyanacaqsınız.
- Acılı qidalar, sarımsaq və turş meyvələr kimi yatmazdan əvvəl ürək yanmasına səbəb olan qidalardan da çəkinin.
Sual 8 /10: Hər hansı bir əlavə daha dərin bir yuxuya getməyimə kömək edə bilərmi?
Addım 1. Melatonin gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər
Bu, yuxuya getməyiniz üçün bədəninizin təbii olaraq istehsal etdiyi bir hormondur. Yatağınızın yaxınlığında bir melatonin tableti qəbul etmək, təbii yuxuya getməyinizə və gecə boyu yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Melatonin və ya hər hansı digər yuxu yardımı almadan əvvəl həmişə həkiminizdən soruşun. Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa və ya psixi sağlamlıq probleminiz, otoimmün xəstəlikləriniz və ya nöbet vəziyyətiniz varsa tövsiyə edilmir.
- Yatmağınıza kömək edə biləcək digər bitki mənşəli əlavələr arasında çobanyastığı, kediotu, kava və ehtiras çiçəyi daxildir. Ancaq bunların həqiqətən işlədiyini söyləmək üçün kifayət qədər araşdırma yoxdur.
Sual 9/10: Alkoqol içərək özümü daha yaxşı yatdıra bilərəmmi?
Addım 1. Xeyr, spirt əslində yuxunuzu pozur
Özünüzü rahat hiss edə bilər və hətta daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Ancaq spirt bütün gecə sizi oyatmağa meyllidir. Bu, yuxunuzun davamlılığını pozar və dərin yuxu mərhələsində keçirdiyiniz vaxtı azaldar.
Bənzər bir təsirə nikotin də malikdir. Özünüzü daha rahat hiss edə bilsəniz də, əslində yatmağınızı çətinləşdirə biləcək bir stimullaşdırıcıdır
Sual 10 -dan 10: Yuxu problemimlə əlaqədar həkimə müraciət etməliyəmmi?
Addım 1. Bəli, yuxu problemləri gündəlik həyatınıza müdaxilə edərsə
Mümkündür ki, bütün bu dəyişiklikləri edəsiniz, amma yenə də gecələr yatmaqda çətinlik çəkirsiniz. Bu vəziyyətdə, əlavə müalicə üçün doktorunuza müraciət etməyin vaxtı gəldi. Doğru tibbi yardımla yuxu problemlərini yaxşı həll edə bilərsiniz.
