Ayaq biləyi ağrısı ayaqlarınızın həddindən artıq istifadəsi və tükənməsindən qaynaqlanır: bu, adətən yeni bir cüt ayaqqabı geyinmək və ya həmişəkindən daha çox gəzmək deməkdir. Ayaq biləyi ağrısı kəskin ağrı, çürük, uyuşma, karıncalanma və ya yanma hisslərindən fərqlənir. Bu təlimatlar ayaq biləyi ağrısını yüngülləşdirir; Ayaqlarınızın köməyi olmadan gəzə bilməməyiniz də daxil olmaqla ağrınızdan daha çox hiss edirsinizsə, bir mütəxəssisin diqqətini tələb edən bir buruq və ya digər tibbi zədə ala bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dərhal hərəkətə keçmək
Addım 1. Ən azı 30 dəqiqə istirahət edin. Yatın və ya oturun və ağırlığınızı ayaqlarınızdan və ayaqlarınızdan çıxarın
Onları yumşaq bir əşyanın üzərinə qoyun və lazım olduğu müddətdə hərəkət etdirməyin. Ağrınızdan asılı olaraq 30 dəqiqədən çox, hətta bir günə qədər istirahət etmək istəyə bilərsiniz. Ağrınıza səbəb olan fəaliyyətinizi dayandırmağı və ya fəaliyyət seansları arasında istirahət artımlarını qoymağı düşünün.
- Ayağınız inanılmaz dərəcədə ağrıyırsa, hərəkətsiz qoyun və ilk bir neçə saata toxunmayın.
- Ayaq biləyinizi ürəyinizdən yuxarı qaldırın. Bu, qanın ağrılı bölgənizə girməsini bir az çətinləşdirir və şişkinlik riskini azaldır.
- Qonaq otağınızdakı və ya yatağınızdakı bir kreslo kimi başqalarının sizi narahat etməyəcəyi bir yerdə istirahət edin.
- Ayaq biləyiniz ağrımağa davam edərsə, 2 -ci hissədə göstərildiyi kimi RICE metodunu tətbiq edin.
Addım 2. Ağrılı topuqlarınızı yoxlayın
Bir şey fərqli görünür və ya hiss olunur? Şişkinliyə, rəng dəyişikliyinə, hər iki ayaq arasında asimmetriyaya, anormal hərəkətə və ya ağrıya diqqət yetirin. Yüngül şişlik normal olaraq ayaq biləyi ağrısı ilə müşayiət olunur, ancaq zəifləməməlidir. Ağrı və yüngül şişlikdən başqa bir şey görsəniz-nümunələr aşağıda verilmişdir-qeyd edin və həkimə müraciət edin. Bu işarələrdən hər hansı biri ayaq biləyi rentgenini tələb edə bilər:
- Gözlənilməyən sürətli və qəfil şişlik
- Rəng dəyişikliyi
- Literal dəri yaraları, çürüklər, açıq yaralar və ya infeksiyalar
- Hər iki ayaq və ya ayaq arasında asimmetriya
- Anormal oynaq hərəkəti
- Ağrıdan fərqli bir ağrı keyfiyyəti (kəskin, yanan, soyuq, karıncalanma)
- Ayağınızda və ya ayaq biləyinizdə və bədəninizin qalan hissəsində böyük bir temperatur fərqi
- Ayağınızda və ya ayaq biləyinizdə duyğunun olmaması
Addım 3. Əlavə tibbi yardıma ehtiyacınız olub olmadığını müəyyənləşdirin
Çox vaxt ayaq biləyi ağrısı həddindən artıq istifadənin nəticəsidir: çox gəzmək və ya çox qaçmaq. Ancaq ayaq biləyi ağrısı, şişkinlik və digər ağrılar daha ciddi tibbi şərtlərin nəticəsi ola bilər. Aşağıdakılardan hər hansı biri ayaq biləyiniz üçün uyğundursa, həkimə müraciət edin:
- Hamiləliyiniz 20 həftədən çoxdur və topuqlarınız sürətlə və həddindən artıq şişmişdir. Ayaq biləyinin qəfil şişməsi preeklampsi və ya yüksək təzyiq göstərə bilər. Preeklampsi təcili tibbi yardım tələb edir.
- Ayaq biləklərinizdən yalnız birində ağrı var, hər ikisini eyni dərəcədə istifadə etmisiniz. Bu, ayaq biləyinizdə həddindən artıq istifadədən başqa bir şeyin səhv olduğuna işarə ola bilər.
- Ağrı zamanla davam edir və ya pisləşir.
- Ayaq biləyi ağrısı və ayaq ağrısı, aldığınız bir dərmanın yan təsiri olaraq verilmişdir.
- Ayaq biləyi və ayaq ağrısı, yaşadığınız daha ciddi bir tibbi vəziyyətin əlamətləri olaraq sıralanır. Bura şəkərli diabet daxildir.
- Normal yerişlə gedə bilməyincə baltalar istifadə etməyiniz lazım ola bilər.
Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Ayaq biləyinizlə əlaqədar nə vaxt həkimə müraciət etməlisiniz?
Şişkin olarsa.
Tam olaraq deyil! Yaralanma və ya ağrı ciddi olmasa da, ayaq biləyinizin bir az şişməsi təbiidir. Şişkinliyi azaltmaq və ağrını minimuma endirmək üçün ayağınızı qaldırmağa çalışın. Başqa bir cavab seçin!
Ağırlıq çəkmək ağrıyırsa.
Tam olaraq yox! Kiçik bir ayaq biləyi zədəsi belə ağırlıq verdiyiniz zaman ağrıya səbəb ola bilər. Ayaq biləyiniz ağrıyırsa, ən az otuz dəqiqə çəkinin və ürəyinizdən yuxarı qaldırmağa çalışın. Yenə tap!
Ağrı ilə birlikdə karıncalanma varsa.
Tam olaraq! Ağrı ilə birlikdə qeyri -adi hisslər, məsələn, karıncalanma və ya uyuşma hiss edirsinizsə, dərhal həkimə müraciət edin. Zərərinizin şiddətini və növünü təyin etmək üçün rentgen müayinəsinə ehtiyacınız ola bilər. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Yuxarıdakıların hamısı.
Xeyr! Əvvəlki cavablardan ikisi mütləq həkimə müraciət etməyi tələb etmir. Ayaq biləyi ağrınız üçün heç bir əsaslı səbəb görünmürsə, ağrınız minimal olsa belə həkimə müraciət etməyinizə əmin olun. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 2 -ci hissə: Evdəki Ayaq Biləklərinin Müalicəsi
Addım 1. RICE müalicə metodundan istifadə edin
RICE İstirahət, Buz, Sıxılma, Yüksəklik deməkdir. Bu, oynaq ağrısının müalicəsi üçün standart üsuldur.
- Ağırlığı qaldıra bilmirsinizsə, oynağı dincəltdiyinizə və qoltuğundan istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Şişkinliyi məhdudlaşdırmaq üçün oynağa buz tətbiq edin. İlk 48 saatda və ya şişkinlik yaxşılaşana qədər hər 2-3 saatda 15-20 dəqiqə buz tətbiq etmək məsləhət görülür. Bağlı bir buz torbası, kimyəvi buz paketi, dondurulmuş noxud, dondurulmuş ət və ya hər hansı digər soyuq əşyadan istifadə edə bilərsiniz. Buzu 1 yerdə 30 dəqiqədən çox tərk etsəniz, bədən hissənizin uzun müddət zədələnməsi riski var. Dəri ilə buz arasına bir dəsmal qoymaq daha rahat edə bilər, ancaq buzlanma faydalarını azaldacaq. Ağrının başlaması ilə buzun tətbiqi arasındakı vaxt aralığı nə qədər kiçikdirsə, ağrı da o qədər tez azalacaq.
- Şişkinliyi və iltihabı məhdudlaşdırmaq üçün elastik bir sarğı kimi sıxıcı bir cihaz istifadə edin.
- Qan və limfatik drenajı geri qaytarmaq üçün ayaq biləyini ürəkdən yuxarı qaldırın.
- İltihabı azaltmaq üçün NSAID -lərin istifadəsi də zəmanət verilir.
Addım 2. İstilik tətbiq etməyi düşünün
Qan dövranını artırmaq və oynaq sərtliyini azaltmaq üçün gündə bir dəfə ağrılı ayaq biləyinizi isti bir şeylə 10-15 dəqiqə sarın. İstilik əzələlərin elastikliyini və rahatlamasını artıra bilər.
- İsti su şüşəsi, dəsmal və ya elektrikli yorğan istifadə edə bilərsiniz.
- İsti bir obyekt istifadə edirsinizsə, ayaq biləyinizin ətrafındakı zədələnmiş əzələləri qıcıqlandırmaqla yanaşı dərinizi yandırmaq və ya qıcıqlandırmaq riski daşıyırsınız.
- Dərinizlə isti əşyanın arasına bir dəsmal qoymaq onu daha rahat edə bilər və əşyanın istiliyini daha yaxşı tənzimləyə bilər.
Addım 3. Ətrafdakı əzələləri rahatlaşdırmaq üçün ağrıyan ayaq biləyinizə yumşaq bir şəkildə masaj edin
Ayağınızın və baldırınızın qalan hissəsini masaj edərək ayaq biləyinizin ağrısına səbəb ola biləcək bədəninizin digər hissələrini rahatlamağa çalışın.
- Başqalarından ayaqlarınızı masaj etməsini istəyin, amma heç kim edə bilməsə özünüzə masaj edin.
- Ayağınızın altına bir tennis topu qoyun və yuvarlayın. Ağırlığınızı yumşaq bir şəkildə çəkin ki, sürüşməsin və yıxılmasın, ancaq bir masajı təqlid etmək üçün kifayətdir.
- Dərin və sıx masajlar etmədən əvvəl ayağın fiziologiyasını yaxşı bilin.
Addım 4. Ayaq biləyinizi yuxarı və aşağı uzatın
Oturarkən, düzgün bir bucaq düzəltmək və barmaqlarınızı yuxarı qaldırmaq üçün kəmər və ayaq üst əzələlərinizdən istifadə edin. 10 -a qədər sayın. Sonra ayağınızı aşağı salın ki, ayaq biləyinizlə və ayağınızın üst hissəsi ilə düz bir xətt çəkəsiniz. 10 -a qədər sayın. 1 gündə 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Ayaq biləyinizi uzatın
Oturarkən ayağınızı içəriyə bükün ki, xarici ayaq biləyiniz yerə yaxın olsun və baş barmağınızın tərəfini görə biləsiniz. Bu, ayaq biləyinizi uzadır. 10 -a qədər sayın. 1 gündə 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Ayaq biləyinizi uzatın
Oturarkən ayağınızı çölə bükün ki, baş barmağınız və dabanınız yerə toxunsun, ancaq ayaq biləyinizdən və xarici ayağınızdan istifadə edərək çəhrayı barmağınızı yerdən qaldırasınız. Bu, ayaq biləyi əzələlərinizi məşq edir. 10 -a qədər sayın. 1 gündə 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 7. Nərdivanla uzanın
Bir pilləkənin kənarında durun, ayağınızın və baldırınızın arxasını uzatmaq üçün ayaq biləyinizi bir neçə santimetr aşağı salın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Yavaş -yavaş və dayanmadan başlanğıc mövqeyinizə qalxın. 1 gündə 10 dəfə təkrarlayın. Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
RICE metoduna nələr daxildir?
Ayaq biləyinizə bir çanta düyü qızdırmaq və tətbiq etmək.
Xeyr! RICE metodunda heç bir qızdırıcı element yoxdur. Həqiqi düyüdən danışmaq əvəzinə, RICE, ayaq biləyinizi sağaltmaq və müalicə etmək üçün istifadə olunan müxtəlif müalicəvi texnikaların qısaltmasıdır. Yenə tap!
Ayaq biləyi masajı.
Tam olaraq deyil! Ayaq biləyinizin ətrafındakı əzələləri rahatlatmaq və daha yaxşı hiss etmək üçün yaxşı bir yol masaj ola bilər, ancaq RICE metodunun bir hissəsi deyil. Ayaq biləklərinizin daha yaxşı hiss etməsinə kömək edəcək bir masaj qərar verərsinizsə, peşəkar bir masaj almaq faydalı ola bilər. Yenidən cəhd elə…
Müəyyən bir uzanma seriyası.
Tam olaraq yox! Gərilmələr, ayaq biləyinizin daha sürətli sağalmasına və daha yaxşı hiss etməsinə kömək edə bilər, lakin onlar PİRİNİN bir hissəsi deyil. Hər hansı bir uzanma etməzdən əvvəl, ayaq biləyinizin ən azından bir qədər yaxşılaşdığından əmin olun, əks halda daha da zədələnə bilər. Başqa bir cavab seçin!
Ayaq biləyinizi qaldırmaq.
Tamamilə! RICE İstirahət, Buz, Sıxılma və Yüksəklik deməkdir. İltihabı azaltmaq və ağrınızı idarə etmək üçün reseptsiz NSAID qəbul edə bilərsiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 3 -cü hissə: Gələcəkdə Ayaq Bacaklarının Ağrısının Önlənməsi
Addım 1. Ayaq biləyinizin səbəbini azaltmaq və ya müalicə etmək üçün bir plan hazırlayın
- Əgər çox gəzirsinizsə və ya çox məşq edirsinizsə, ağrının qarşısını almaq üçün yüngül məşqlər edə və ya məşq yükünüzü daha yavaş artıra bilərsiniz. Ayaq əzələlərinizi gücləndirmək üçün ayaq biləkləriniz artıq ağrımasa belə bu məqalədə sadalanan məşqlərdən istifadə edin.
- Səbəb tibbidirsə, həkiminizlə bir müalicə planı hazırlayın. Bu, arıqlamaq, dərman qəbul etmək və ya həyat tərzinizi dəyişdirmək demək ola bilər.
Addım 2. İdman etmədən və ya məşq etmədən əvvəl isin
Gərilmə və istiləşmə əzələ zədələnməsini və ağrını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Təlimçinizdən və ya məşqçinizdən idmanınız üçün xüsusi istiləşmələr istəyin.
İstiləşmə ümumiyyətlə ayaq biləyinizə yönəldilmiş yüngül məşqlərdən ibarətdir, ayaq biləyinizi hərarətlə istiləşdirmir. Bununla birlikdə, mütəxəssislər tərəfindən hazırlanan bəzi məşq rejimləri temperatur nəzarətini əhatə edir
Addım 3. Güclü, sağlam ayaq biləkləri təmin etmək üçün gün ərzində digər tədbirləri həyata keçirin
- Daban hündürlüyü 2,5 sm -dən çox olmayan və ayaqlarınızı qıcıqlandırmayan rahat və dəstəkləyici ayaqqabı geyin. Ayaq biləyinizi gərginləşdirə biləcək fəaliyyətlər üçün yüksək zirvələri düşünün.
- Oturarkən yaxşı bir duruşa sahib olun və ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaq biləyinizi keçməyin və ya oturarkən yöndəmsiz şəkildə əyilməyin.
- Ayaqlarınız və ayaq biləklərinizlə nisbətən düz bir şəkildə rahat yatın; topuqlarınız əyilməməli və ya uzanmamalıdır.
- Mütəmadi olaraq məşq edin ki, sıx məşqlər ayaq biləyinizdə ağrı yaratmasın.
- Sümüklərinizin və əzələlərinizin möhkəm qalmasına kömək etmək üçün diyetinizdə lazımi qidaları istehlak edin; kalsium, vitamin və ya digər mineralların olmaması daha çox əzələ sərtliyinə və sümük zəifliyinə səbəb ola bilər.
- Gərmə, gücləndirmə və proprioseptiv məşqlər edin.
- Ayaq biləyinizi bantlamağı düşünün.
Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Ayaq biləyinizi gərginləşdirə biləcək fəaliyyətlər zamanı hansı ayaqqabı geyinməlisiniz?
Yüksək zirvələr.
Bəli! Yüksək zirvələri olan dəstəkləyici ayaqqabılar idman hərəkətləri zamanı ayaq biləyinizi sabitləşdirməyə kömək edəcək. İstiləşdiyinizə əmin olun! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Yaxşı arch dəstəyi olan ayaqqabılar.
Tam olaraq deyil! Yaxşı bir arxa dəstəyi olan ayaqqabılar ümumiyyətlə ayaqlarınıza və ayaq biləklərinizə kömək edəcək, ancaq ayaq biləyi sıx bir fəaliyyətlə məşğul olacağınızı bilirsinizsə, bu, ayaqqabı axtarmağın yeganə keyfiyyəti deyil. Bir fəaliyyət zamanı ayaq biləyinizin gərginləşə biləcəyini bilirsinizsə, düzgün ayaqqabı seçməyə başlamazdan əvvəl, ayaq biləyinizə xüsusi uzanmalar etməyi düşünün. Yenə tap!
Ayaq biləkləriniz büküldükcə hər hansı bir rahat ayaqqabı yaxşıdır.
Yenidən cəhd elə! Ayaq biləyinizdə tez -tez problem varsa, sarğı istifadə etmək yaxşı bir fikir ola bilər, ancaq bu, ayaqqabı baxımından ən asan və ya ən yaxşı seçim deyil. Yaxşı ayaqqabılar və ayaq biləklərinin birləşməsi ən yaxşı bahis olacaq. Yenə tap!
Ayaqlarınızın hərtərəfli hərəkət etməsinə imkan verən ayaqqabılar.
Tam olaraq yox! Hərəkət və uzanma ayaq biləyi əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər, ancaq müəyyən hərəkətlər ayaq biləyi problemlərinə səbəb ola bilər. Ayaqqabılarınızın elastik olması və ayaqlarınızın tam hərəkət etməsinə icazə verməsi, ayaq biləyinizin ağrısını qarşısını almaq üçün ən yaxşı ayaqqabı olduğu anlamına gəlmir. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
İpuçları
- Ağrı daha da güclənirsə, məsləhət almaq və ya mümkün bir randevu almaq üçün həkiminizə müraciət edərək həkimə müraciət edin.
- İdmanda yüngül yaralanmaların ümumi qaydası R. I. C. E.: İstirahət, Buz, Sıxılma və Yüksəklikdir. Burkulmalar üçün bu dörd müalicə, ayaq biləyi ağrısını müalicə etmək üçün faydalı qaydalar kimi xidmət edir.
- Ayaq biləyi ağrısı ilə piyada gəzmək məcburiyyətindəsinizsə, hələlik ayaq biləyi dəstəyi alın. Onları əksər mağazaların Əczaçılıq/Sağlamlıq şöbəsində tapa bilərsiniz.
- Davamlı ayaq biləyi ağrısı (və ümumi oynaq ağrısı) uzun müddət əlavə çəki daşımağınızdan yarana bilər və bədəninizin oynaqlarına nisbətən artıq çəkinin əlaməti ola bilər.
- Bu fiziki müalicələrin heç biri mümkün deyilsə, reçetesiz ağrı dərmanlarını sınayın.
- Ayaq biləyinizi gücləndirərək müntəzəm olaraq daha çox məşq edərək ayaq biləyi ağrısının qarşısını ala bilərsiniz.
- Həm buz, həm də ayaq biləyini qızdırmaq lazım deyil; sizin üçün daha yaxşı işləyən birini seçə bilərsiniz. Ayrıca, ayaq biləyinizi arxaya buz verməyin və qızdırmayın; ayaq biləyinizə buzlanma və istiləşmə arasında otaq temperaturu yaşamağa icazə verin.
- Ayağınızı bir anda ən az 5 dəqiqə kiçik bir kovada su və buz qoyun.
Xəbərdarlıqlar
- Hamiləsinizsə və ağrı tez şişkinliklə müşayiət olunarsa, həkimə müraciət edin.
- Ağrı davam edərsə və ya pisləşərsə və ya sadə bir ağrıdan daha çox olarsa, həkimə müraciət edin.
- Şəkərli diabetiniz varsa və ayaq ağrınız varsa, həkimə müraciət edin.
