Daxili tənqidçinizlə məşğul olmaq əslində sinir bozucu ola bilər və hətta sizi istədiyiniz həyatdan geri çəkə bilər. Daxili tənqidçiniz, şəxsiyyətinizin kifayət qədər yaxşı olmadığınızı söyləyən hissəsidir. Bu bəzən yaxşılaşmanıza kömək edə bilsə də, bu da sizi çaşqın vəziyyətdə saxlaya bilər. Xoşbəxtlikdən, daxili tənqidçinizin kökünə gedə bilərsiniz ki, sizə dediklərini dəyişə biləsiniz. Sonra daxili tənqidçinizi müttəfiqə çevirə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Daxili Tənqidçinizin Kökünün Təyin Edilməsi
Addım 1. Daxili tənqidçinizin istifadə etdiyi məhdud inancları yazın
Daxili tənqidçinizin çox istifadə etdiyi mesajları düşünün. Bu, şərhlərinizin arxasındakı qorxu və ağrını aradan qaldırmaq üçün daxili tənqidçinizin söylədiklərini təhlil etməyə kömək edəcək.
Məsələn, "Heç vaxt yetərincə yaxşı/kifayət qədər arıq/kifayət qədər ağıllı deyiləm", "Mən çox axmaqam" və ya "Həmişə olduğu kimi uğursuz olacağam" kimi şərhləri görə bilərsiniz
Addım 2. Bunu özünüz haqqında sizə söyləyən şəxsi xatırlamağa çalışın
Əksər hallarda daxili tənqidçiniz zərərli mesajlarını tanıdığınız insanlardan alır və ya baş verən hadisələri şərh edir. Bu o deməkdir ki, bu fikirlər səndən gəlmir! Özünüz haqqında fitri inanclarınızdan fərqləndirmək üçün bu düşüncələri haradan aldığınızı anlamağa çalışın. Özünüzə bu sualları verin:
- Bu sözləri ilk dəfə harada eşitdim?
- Bu sözləri və hissləri hansı insanlarla əlaqələndirirəm?
- Mənə bu cür hiss edən nə oldu?
Budur bir nümunə:
Uşaqlıqda Quinn rəqs etməyi çox sevirdi, amma rəqqas yoldaşı ona rəqqasə olmaq üçün uyğun bədən tipinə malik olmadığını söylədi. Bu, Quinnin rəqs etməsi və bədəni haqqında özünü bilməsinə səbəb olur. "İctimaiyyət qarşısında çıxış etsəm hamısı mənə güləcəklər" və ya "əsl rəqqas olmaq üçün heç vaxt arıq olmayacağam" kimi düşüncələri ola bilər. Bu fikirlərin hamısı rəqqas yoldaşların ilkin orta şərhindən gəlir və yəqin ki, həqiqətə də uyğun gəlmir.
Addım 3. Daxili tənqidçinizin sizi qoruduğu qorxuları müəyyənləşdirin
Daxili tənqidçiniz inciysə də, sizi ağrıdan qorumağa çalışır. Keçmişinizdəki bir şey daxili tənqidçinizi müəyyən təcrübələrin sizə zərər verəcəyindən qorxur. Ağrının haradan qaynaqlandığını başa düşmək onun öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Nə olacağından qorxduğunuzu anlamaq üçün tənqidçinin şərhlərinin arxasında mümkün qorxuları axtarın.
- Özünüzə bu sualları verin: "Daxili tənqidçimi dinləməsəm nə olacağından qorxuram?" və "Daxili tənqidçim bunları mənə deməyi dayandırsa, nə narahat olacağam?"
- Tutaq ki, daxili tənqidçiniz sizə deyir: “Çox axmaqsan! Heç vaxt qabaqcıl riyaziyyat dərsindən keçməyəcəksiniz! " Burda nədən qorxursunuz? Valideyn tərəfindən qışqırmaqdan qorxa bilərsən, dərsi təkrarlamaqdan və ya müəllimini məyus etməkdən narahat ola bilərsən.
Addım 4. Daxili tənqidçinin müsbət niyyətlərini qəbul edin
Bir paradoks kimi görünsə də, daxili tənqidçiniz əslində sizə kömək etməyə çalışır. Hələ də tam potensialınıza çatmağınıza mane ola bilsə də, məqsədi sizi qorumaqdır. Müsbət niyyətini və bundan əldə etdiyiniz faydaları tanımağa çalışın. Bu, şərhlərindəki zərbəni yumşaltmağa kömək edə bilər.
Daxili tənqidçinizin sizə necə kömək etdiyini düşünün. Məsələn, daxili tənqidçiniz sizi daha yaxşı oxumağa vadar edə bilər ki, daha yaxşı qiymətlər alasınız və qışqırılmasın. Əlavə olaraq, valideynlərinizdən və ya müəllimlərinizdən sevgi almağınıza kömək etməyə çalışa bilər
Addım 5. Daxili tənqidçinizin nə dediyini və niyə düşündüyünü düşünmək üçün jurnaldan istifadə edin
Gündəlik, daxili təcrübənizi daha yaxşı başa düşmək üçün düşüncələrinizi və hisslərinizi izləmək üçün əla bir yoldur. Bütün düşüncələrinizi və hisslərinizi ortaya çıxdıqca yazmağa özünüzə icazə verin. Sonra, bu hisslərin haradan qaynaqlandığını və niyə bu hisslərə sahib ola biləcəyinizi düşünün. Nəhayət, yazdıqlarınız üzərində düşünün və bir epifaniya tapmağa çalışın.
- Məsələn, hər səhər və ya axşam yatmadan əvvəl jurnalınıza yazın.
- Şərtlərinizə necə reaksiya verdiyinizdə nümunələri və meylləri axtarın.
- Həm özünü tənqid etdiyiniz zamanları, həm də daxili tənqidçinizi susdura biləcəyiniz vaxtları nəzərə alın.
3 -dən 2 -ci hissə: Daxili Tənqidçinizlə Qarşılaşma
Addım 1. Daxili tənqidçinizə həqiqətlə meydan oxuyun
Daxili tənqidçiniz həqiqət deyil, qorxu üzərində işləyir, ona görə də onun qavrayışları sönmüş ola bilər. Əlavə olaraq, keçmişinizdəki hadisələri səhv şərh etmiş ola bilərsiniz. Baş verənlərə əsl həqiqəti tapmaq üçün hər şeyi fərqli bir açıdan görməyə çalışın. Özünüzə bu sualları verin:
- Daxili tənqidçinin fikirlərinin hansı hissələri doğru deyil?
- Əsl həqiqətim nədir?
- Kənar insana bu necə görünür?
Budur bir nümunə:
Yuxarıdakı nümunədə, Quinn rəqqasların hər cür və ölçüdə gəldiyini qəbul edə bilər, buna görə də bədəninin ölçüsü haqqında pis bir rəqqasə etməsi ilə bağlı şərhlər doğru ola bilməz. Sonra bir rəqqas kimi bacarıq və təcrübəsinin digər rəqqaslardan necə hörmət qazandığına diqqət yetirə bilər.
Addım 2. Fikirlərinizi həqiqət kimi deyil, düşüncələr kimi qeyd edin
Düşündüyünüz hər şeyi bir həqiqət olaraq qəbul etməyin, çünki bunlar yalnız hazırladığınız hisslərdir. Əksinə, düşüncələrinizi müşahidə edin və özünüzdən soruşun ki, bunlar doğru görünür, ya yox. Bu, daxili səsiniz sizi tənqid edərkən həqiqəti bədii ədəbiyyatdan ayırmağa kömək edə bilər.
Məsələn, "cəhd etməyəcəyəm, çünki hər halda uğursuz olacağam" deyə düşünə bilərsiniz. Bunu "Əlimdən gələni etdiyim zaman artıq uğur qazanıram" ifadəsi ilə müqayisə edin
Addım 3. Mübarizə edirsinizsə və ya travmatik bir keçmişiniz varsa, bir terapevtlə danışın
Daxili tənqidçi ilə işləmək həqiqətən çətin ola bilər. Bundan əlavə, bəzən keçmişiniz çox üzücü və ağrılı olur. Xoşbəxtlikdən, daxili tənqidçinizi və söyləmək istədiyinizi tanımaq üçün bir terapevtlə işləyə bilərsiniz. Sonra, bu düşüncələri dəyişdirməyi öyrənməyinizə kömək edəcəklər.
- Doktorunuzdan sizi bir terapevtə yönləndirməsini və ya onlayn olaraq axtarmasını xahiş edin.
- Görüşləriniz sağlamlıq sığortanız tərəfindən ödənilə bilər, buna görə də getməzdən əvvəl faydalarınızı yoxlayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Tənqidçinizin Mesajını dəyişdirin
Addım 1. Daxili tənqidçinizin şərhlərini dəstəkləyin ki, yenidən dəyişdirin
Daxili tənqidçiniz haqqında öyrəndiklərinizə əsaslanaraq, dediklərinə dair neytral və ya müsbət həqiqəti axtarın. Sonra, daxili tənqidçinin ifadəsini ən dərin həqiqətlə təkrarlayın. Qoy bu yeni bəyanat sizi saxlayan qorxular olmadan ən yaxşı özünüz olmağınıza ilham versin.
- Məsələn, "çox ağıllı deyiləm" deyə düşündüyünüzü düşünün. Bunu "maraqlandığım sahəyə gəldikdə həqiqətən ağıllıyam" deyə düzəldə bilərsiniz.
- Eynilə, daxili tənqidçiniz "Bir oyunda baş rolu sınamaq üçün çox çirkinsiniz" deyə bilər. Buna qarşı çıxa bilərsiniz: "Hər kəs özünəməxsus şəkildə gözəldir, buna görə çirkin ola bilmərəm. Üstəlik, rol üçün əla seçim edən çoxlu təlim və təcrübəm var."
Addım 2. Bu vəziyyətdə ən yaxşı dostunuza nə deyəcəyinizi özünüzdən soruşun
Dostunuzun yanınıza üzüldüyünü və içindəki tənqidçinin bunları söylədiyini söylədiyini düşünün. Dostunuza təsəlli vermək üçün nə deyəcəyinizi düşünün. Sonra bunları özünüzə deyin.
- Məsələn, tutaq ki, daxili tənqidçiniz sizə deyir: "İş yerində bir fırıldaqçısınız və bunu hamı bilir." Dostunuz bu mövzuda sizə gəlsəydi, çox güman ki, “Bu doğru deyil! Bu işi əldə etmək üçün çox çalışdın və bütün keyfiyyətlərə sahibsən. İş yoldaşlarınızla görüşdüm və onlar da sizi bəyənirlər. " Bu sözləri özünüzə söyləməyə çalışın.
- Çox güman ki, özünüz üçün ən yaxşı dostunuzdan daha pis olursunuz. Ancaq bu cür müalicəyə layiq deyilsiniz.
Addım 3. Daxili tənqidçinizə bir məktub yazın ki, onu aşa biləsiniz
Məktubunuzun əvvəlində, daxili tənqidçinizin nə dediyini və bu qorxunun haradan qaynaqlandığını başa düşdüyünüzü qəbul edin. Sonra daxili tənqidçinizə bir dostunuza təsəlli verdiyiniz kimi bir az da mərhəmət göstərin. Sonra daxili tənqidçinizə əslində nəyin doğru olduğunu söyləyin və vəziyyəti necə yenidən düzəltdiyinizi izah edin. Nəhayət, daha inamlı hiss etməyinizə kömək etmək üçün güclü tərəflərinizi sadalayın.
Məktubunuzu yazdıqdan sonra heç kimin tapmaması üçün onu yırtmaq və ya yandırmaq heç bir problem deyil
Budur bir nümunə:
Hörmətli Daxili Tənqidçi:
Mənə cəlbedici olmadığımı söyləyirsən. Bilirəm, bu, məktəbdə bir qızın çirkin olduğumu söylədiyi zaman hiss etdiyim ağrıdan qaynaqlanır. Bilirəm ki, məni yenidən hisslərimi incitməməyə çalışırsan. Dəhşətli bir təcrübə idi, buna görə niyə qorxduğunuzu başa düşürəm. Ancaq o qız hər kəsin fikrini ifadə etmirdi və həmişə hər şeyə tənqidi yanaşırdı. Yəqin ki, özünü daha yaxşı hiss etməsi üçün bunu mənə dedi. İndi başa düşürəm ki, hər kəsin yaxşı keyfiyyətləri var və hamımız özünəməxsus şəkildə gözəlik. Başqaları kimi sevgiyə və diqqətə layiqəm, buna görə özümü saxlamamalıyam. Gülməli, yaradıcı və ağıllıyam və özümlə fəxr edirəm.
Hörmətlə, Mən
Addım 4. Güvəninizi artırmaq üçün güclü tərəflərinizə diqqət edin
Daxili tənqidçiniz, ümumiyyətlə, qəbul etdiyiniz zəif cəhətlərə diqqət yetirir. Bunun əvəzinə, güclü tərəflərinizi tanıyın və sizin haqqınızda nələr olduğunu qeyd edin. Bu, özünə inamı artırmağa və tənqidçinin şərhlərinə müqavimət göstərməyə kömək edə bilər. Güclü tərəflərinizi tapmağın bir neçə yolu var:
- Həyatınızda etdiyiniz bir işlə həqiqətən qürur duyduğunuz vaxtları düşünün. Bu hadisələr böyük və ya kiçik ola bilər. Məsələn, bir dostunuzun çətinliklə üzləşməsinə kömək etmiş ola bilərsiniz və ya velosipedinizi özünüz təmir etmiş ola bilərsiniz. Bu hadisələrin sizin haqqınızda nələri açdığını düşünün.
- Keçmişdə insanların sizin haqqınızda söylədikləri gözəl sözləri sadalayın. Səni nəyə görə təriflədilər? Yaxşı nə etdin?
- Etibar etdiyiniz insanlara güclü tərəflərinizi söyləmələrini xahiş edən bir e -poçt göndərin. Sonra fərqli cavablar arasında ortaqlıqlar axtarın.
İpuçları
- Tənqidçinizlə necə davranacağınızı öyrənmək üçün çox güman ki, bir az təcrübə lazım olacaq. Ancaq zaman keçdikcə daha asan olacaq.
- Heç kimin mükəmməl olmadığını unutmayın, buna görə də bəzi qüsurlarınız olacaq. Bu, ən yaxşı həyatınızı yaşamağınıza mane olmasın.
- Ən yaxşı özünüz olmaq üçün daxili tənqidçinizdən istifadə edin. Bu o deməkdir ki, sizi hərəkətə keçməyə və yeni şeylər sınamağa təşviq etməlidir, heç bir iş görməyinizə mane olmur.
