Ah, yat. Nəhayət uzun bir gündən sonra qaça biləcəyimiz dünya - şanslıyıqsa. Bəzən ağlınızda çox şey olanda yuxu çətin ola bilər. Yuxu vərdişlərinizi, yuxu rejiminizi yaxşılaşdırmaq, yatma rejimini yaratmaq və gecə sizi oyadan şeylərdən çəkinmək kimi faydalı həllər ilə təkmilləşdirin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxu mühitinin hazırlanması
Addım 1. Otağınızda qaranlıq saxlayın
Süni işıqlar, yuxu hormonu olan melatoninin ifraz edilməsini maneə törətməklə daxili saatınızı yuxuda olduğunuz zaman "oyaq" vəziyyətə gətirir. Əksinə, yatmazdan əvvəl işıqları söndürmək bədəninizə gecə vaxtı və yuxu vaxtı siqnalı verir.
- İşıq məhdudlaşdıran qaranlıq pərdələrdən istifadə edin.
- Yatağa hazırlaşarkən aşağı gücə malik lampalara keçin.
- Gecə saatlarında tualet üçün gecə işığı istifadə edin.
- Parlaq ekranı olan rəqəmsal saatları kənara qoyun.
Addım 2. Otağı yaxşı bir temperaturda saxlayın
Otağın sizin üçün rahat bir temperaturda olduğundan əmin olun. İnsan bədəninin temperaturu gündüz saatlarında daha sərin olmalıdır - əksər mütəxəssislər temperaturun ən az 5-10 dərəcə daha sərin olmasını təklif edirlər. Şəxsi seçiminizdən asılıdır, amma ən yaxşı yuxu 60 ilə 67 dərəcə Fahrenheit arasındadır.
Addım 3. Səsləri məhdudlaşdırın
Arxa fon səsləri ilə yuxuya gedə bilərsiniz, ancaq gecənin yarısında səs sizi yuxudan asanlıqla çıxara bilər. Musiqiyə yuxuya gedirsənsə, 20-30 dəqiqə sonra sönəcək bir taymer təyin et. Yataq otağınız səs -küylü bir kəsişmənin yaxınlığındadırsa və ya qonşularınız gecə bayquşlarıdırsa, sakit bir gecə istirahətini təmin etmək üçün bir cüt qulaq tıxacından tutun.
Addım 4. Yataq otağınızı yataq otağı fəaliyyətləri üçün ciddi şəkildə düzəldin
Yatağınızda telefonla danışırsınızsa, televizora baxırsınızsa və ya gecələr qəlyanaltılar yeyirsinizsə, vücudunuz bu bölgəni istirahət üçün əlaqələndirməkdə çətinlik çəkəcək. Yataq otağını texnologiyasız bir sahə halına gətirin. Yatağınızı əsasən yuxu və seks üçün istifadə edin ki, yuxuya getmək daha asan olsun.
3 -cü hissənin 2 -si: Yatmazdan əvvəl istirahət
Addım 1. Rahat bir yuxu ritualını tamamlayın
Yuxu üçün özünüzü sakitləşdirmək üçün sakitləşdirici fəaliyyətlərlə məşğul olun. Nə etməyi seçdiyiniz sizə bağlıdır. Bəzi fikirlərə kitab və ya jurnal oxumaq, lentdəki kitabları və ya çıxışları dinləmək, bitki çayı içmək, yüngül uzanmalar etmək və dişlərinizi fırçalamaq və ya paltar qoymaq kimi növbəti gün üçün kiçik hazırlıqlar daxildir.
Addım 2. İsti vanna qəbul edin
İsti bir vanna bədəninizi və beləliklə də zehninizi rahatlamağa kömək edə bilər. 20-30 dəqiqə isti vanna qəbul etmək istiliyinizin artmasına səbəb olacaq və bu, hamamdan çıxdıqdan sonra davamlı olaraq aşağı düşəcək. Bu temperatur düşməsi yuxuya getməyi asanlaşdıracaq.
Əlavə bir bonus olaraq istirahət üçün istifadə olunan efir yağlarından (məsələn, lavanda) istifadə etməyə çalışın
Addım 3. Musiqiyə qulaq asın
Çimərkən və ya yuyulma rejimini tamamlayarkən yumşaq, sakitləşdirici melodiyalar səsləndirmək rahatlaşdırıcı ola bilər və gündəlik stresləri sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Smartfonunuza yuxu musiqisi tətbiqini yükləyin, sadəcə sahib olduğunuz musiqilərin siyahısını seçin və ya YouTube -da bir pleylistə qulaq asın.
Bir araşdırmada, tədqiqatçı yuxusuzluqdan əziyyət çəkən gənc insanlarda yuxu problemlərini yaxşılaşdırmaq üçün klassik musiqidən səmərəli istifadə etmişdir
Addım 4. Gecə narahatlığını azaltmaq üçün sabah ediləcək işlər siyahısını yazın
Növbəti gün üçün nəinki daha yaxşı hazırlaşmaq və təşkilatlanmaq, həm də ertəsi gün narahat olmaqdan oyaq qalmaqdan çəkinmək və ümumiyyətlə daha yaxşı bir gecə yuxusundan zövq almaq olar.
Addım 5. İstirahət məşqləri edin
Aktiv bir şəkildə istirahət istəmək, daha yaxşı bir gecə yuxusu almağa və yatmadan əvvəl sürünən narahatlıq və narahatlıqları yatırmağa kömək edə bilər.
- Dərin nəfəs alma. Rahat oturun və ya yatın. Qarınınızın qalxdığını hiss edərək burnunuzdan uzun, dərin bir nəfəs alın. Nəfəsinizi qısaca saxlayın. Qarın boşalanda nəfəs alın. Bu dövrəni 6 ilə 10 dəfə təkrarlayın.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi. Dərindən təmizləyici nəfəslər alın. Gözlərinizi yumun. Ayaqlarınızın əzələləri ilə başlayın. Gərginliyi təxminən 5 saniyə tutaraq onları sıx bağlayın. Sonra gərginliyi azad edin. Yavaş -yavaş bədəninizin hər bir əzələ qrupunu daraldır və azad edin.
- Bələdçi görüntü. Bu, sakitləşdirici bir yer və ya varlıq vəziyyəti təsəvvür etməyə imkan verən bir vizual fəaliyyətdir. Yeni başlayanlar bunu özünüz sınamaq əvəzinə bələdçi bir versiyanı tamamladıqda bu məşq ən çox faydalıdır.
3 -dən 3 -cü hissə: Yaxşı yuxuya maneələri tanımaq
Addım 1. Elektronikanı söndürün
Vücudunuzun sirkadiyalı ritmləri, televizor, cib telefonu və planşet kimi elektron cihazların yaydığı mavi işığa çox həssas görünür. Yatmadan əvvəl bu cihazların istifadəsi bədənin yuxu hormonu olan melatoninin salınmasına mane ola bilər. Yatmadan ən az bir saat əvvəl elektronikanı söndürün.
Addım 2. Yemək və içkilərdən yorulun
Gün ərzində istehlak etdiyiniz yemək və içkilər aldığınız yuxunun keyfiyyətinə və miqdarına dramatik təsir göstərə bilər. Bu strategiyaları izləyin:
- Meyvə, tərəvəz, yağsız protein, tam taxıl və az yağlı süd ehtiva edən 2-3 balanslaşdırılmış yemək yeyin. Son yeməyinizi yatmadan ən az 2-3 saat əvvəl yeyin.
- Gecə saatlarında qəlyanaltı və ya içki içməkdən çəkinin ki, bu da vanna otağı üçün yuxunu poza bilər.
- Siqaret çəkməyin sağlam yuxuya zərər verə biləcəyini bilin.
- Yatmazdan əvvəl 4 saata qədər kofein və spirtdən çəkinin.
Addım 3. Məşq edin
Ölkədə tövsiyə olunan miqdarda hər həftə 150 dəqiqə güclü fiziki fəaliyyət aldığınızda, daha yaxşı yatmağa meylli olursunuz. Daimi məşq yalnız fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla yanaşı gündüz yuxululuğunu aradan qaldırmaq və konsentrasiyanı artırmaq üçün də enerji verə bilər.
Hər gün ən az 30 dəqiqə güclü məşqlər etdiyinizə əmin olun. Bu gəzinti, gəzinti, üzgüçülük, rəqs və ya velosiped sürməyi əhatə edə bilər
Addım 4. Günün əvvəlində narahatlıq dövrü təyin edin
Gecə yuxudan oyanmağın əsas səbəbi narahatlıq ola bilər. Yuxunuza təsir etməməsi üçün günortadan sonra və ya axşam erkən bir narahatlıq dövrü yaradın.
- Bir narahatlıq dövrü, narahatlığınızı müəyyən bir vaxta qədər təxirə salmağa imkan verir ki, gününüzdən kifayət qədər zövq alasınız. Qısa bir dövr seçin - təxminən 20-30 dəqiqə. Əgər narahatlıq dövrünüzdən əvvəl ağlınızdan bir narahatlıq keçirsə, sadəcə onu yazın və özünüzə bildirin ki, bundan sonra da iştirak edəcəksiniz.
- Narahatlıq dövründə, gün ərzində topladığınız bütün narahatlıqları aşın. Sizi narahat etməmək üçün hər birini problem həll etməyə çalışın.
Addım 5. Daimi bir yuxu cədvəli yaradın və ona əməl edin
Bəzi günlərdə yatmaq və ya gec qalmaq sirkadiyalı ritmlərinizə ziyan vura bilər. Hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaqla nizamlı saatlar edin.
İpuçları
- Ən yaxşı kömək edəcək bir yuxu mövqeyi tapın.
- Bunu oxuyursan, çox güman ki, gecdir və həqiqətən yatmaq istəyirsən. Özünüz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, kompüteri bağlamaq və bir az istirahət etməkdir. Kompüter ekranındakı parlaqlıq sizi daha uzun oyaq saxlayan beyin dalğalarını aktivləşdirəcək.
- Bir çimərlikdə olduğunuzu və tək olduğunuzu düşünün və dalğaların ayaq barmaqlarınıza vurduğunu eşidirsiniz.
- Bədən sistemindəki bütün sinirləri sakitləşdirmək üçün yatmazdan əvvəl sakitləşdirici bir məşq (YOGA) edin!
- Meditasiya beyninizin rahatlamasına və ətrafdakı enerjidən qurtulmasına kömək edir, buna görə də yatmazdan əvvəl özünüzü sakitləşdirməyin əla bir yoludur.
Xəbərdarlıqlar
- Yatmazdan əvvəl kofeinli içkilərdən çəkinin.
- Yuxarıda göstərilən yuxu gigiyenası tövsiyələrini tətbiq etdikdən sonra yuxuya getmək və ya yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hərtərəfli tibbi müayinə üçün həkimə müraciət edin. Yuxusuzluqdan və ya yuxu qabiliyyətinizə təsir edən digər tibbi və ya psixoloji vəziyyətdən əziyyət çəkə bilərsiniz.
- Meditasiya etməyi düşünürsünüzsə, yerdə yatmamaq üçün yataqda olmaq istəyə bilərsiniz.
- Yuxu dərmanı qəbul etməyin. Bu dərmanlar təhlükəli və asılılıq yarada bilər.
