Kabuslar, sürətli göz hərəkəti və ya REM yuxu mərhələsində meydana gələn çox canlı və qorxulu xəyallardır. Uşaqlarda ən çox görülsə də, kabuslar hər kəsin başına gələ bilər, bir çox hallarda yuxu pozulur. Sizi oyadan bir kabus və ya təkrarlanan kabuslar görmüsünüzsə, yuxuya getmək və/və ya görüntüləri ağlınızdan çıxarmaq çətin ola bilər. Rahatlayaraq və kabuslarınızla fəal şəkildə mübarizə apararaq yuxuya daha rahat gedə və daha qorxulu xəyalları ata bilərsiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Yuxuya dönmək
Addım 1. Vücudunuzu rahatlayın
Əksər hallarda, bir adam bir kabus səbəbiylə birdən oyanır. Qorxudan sisteminizə edilən bu qəfil şok, nəbzinizin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Əzələlərinizi gərginləşdirərək rahatlaşdıraraq nəbzinizi normal səviyyəyə qaytara və asanlıqla yuxuya dönə bilərsiniz.
- Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq alnınızla bitən əzələ qruplarını sıx gərginləşdirin və sərbəst buraxın.
- Əzələləri təxminən 10 saniyə gərginləşdirin və sərbəst buraxmaq üçün 10 saniyə verin. Aralarında dərin bir nəfəs almanın sizi daha da rahatlatdığını görə bilərsiniz.
Addım 2. Meditasiya ilə özünüzü sakitləşdirin
Yüksək ürək dərəcəsinə əlavə olaraq, kabus nəticəsində sürətli nəfəs alma və narahatlıq da yaşaya bilərsiniz. Meditasiya ürək dərəcənizi aşağı salmağa, nəfəsinizi normala qaytarmağa, narahatlığınızı azaltmağa və rahatlamanızı artırmağa kömək edə bilər. Bir neçə dəqiqə meditasiya etmək bədəninizin sakitləşməsinə və tez və asanlıqla yuxuya getməsinə kömək edə bilər.
- Nəfəsinizi nəzarət etmədən təbii axmasına icazə verin. Bu, rahatlamanızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra və nəbzinizi daha tez normallaşdıra bilər.
- Fikirlərinizin gəlib -getməsinə icazə verin. Bu, kabusunuzdakı görüntüləri daha asan buraxmağınıza kömək edə bilər.
- Fikrinizi yenidən cəmləməyə və rahatlamağa çətinlik çəkirsinizsə, hər inhalyasiya ilə "icazə verin" və hər ekshalasiya ilə "gedin" sözlərini təkrar etməyə çalışın.
Addım 3. Fikrinizi yayındırın
Bir kabusdan oyandıqdan bir neçə dəqiqə sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə və ya görüntülər narahat olmağa davam edirsə, zehninizi yayındırmaq üçün bir şey edin. Yatağınızdan bir az qalxmaq və ya başqa bir fəaliyyət etmək istəyə bilərsiniz ki, bu da sizi sakitləşdirəcək və nəticədə yuxuya gedəcək qədər yuxuya gedəcək.
İstirahət etdiyiniz yerə gedin. Hər ikisi zehninizi yayındıra və sizi rahatlaşdıra biləcək yumşaq musiqi oxumağa və ya dinləməyə çalışın
Addım 4. Bəzi yataq dəstlərini çıxarın
Bir çox insan kabusun digər fiziki və emosional simptomları ilə birlikdə tərləmə keçirir. Yatağınızın bir hissəsini soyudun ki, bu da daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Daha yüksək bədən istiliyinə sahib olmaq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər, buna görə sərinləmək və rahat qalmaq üçün lazım olan yataq dəstlərini çıxarın.
- Soyuqdəymənin qarşısını almaq və özünüzü rahat və təhlükəsiz hiss etməyiniz üçün lazım olan hər şeyi özünüzlə örtün.
- Yatağınızı bir kabusdan tərləmək səbəbiylə islatmısınızsa, rahatlaşmaq və yenidən yuxuya getmək üçün yatağınızı yenidən düzəltmək istəyə bilərsiniz.
Addım 5. Saata məhəl qoymayın
Vaxt keçməsini seyr etmək kabusunuzun fiziki və emosional sıxıntılarını artıra bilər. Bunun qarşısını ala bilsəniz, saatınızı izləməyin və özünüzü daha rahat istirahət edə və sakit bir yuxuya dönə biləcəyinizi hiss edə bilərsiniz.
Saat üzünü özünüzdən uzaqlaşdırın. Saat divara quraşdırılıbsa, onu görməməyə çalışın
Addım 6. Ardıcıl yuxu cədvəli saxlayın
Hər gün eyni yatma vaxtına və oyanma vaxtına riayət etmək, yuxudan oyansanız yenidən yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Bunun, kabuslar görmə tezliyinizi idarə etməyə kömək etdiyini də görə bilərsiniz.
- Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Bu, bədəninizin təbii ritmlərini təyin edir.
- Hər gün 7,5 ilə 8,5 saat arasında yatmağı hədəfləyin.
2 -ci hissə 2: Kabuslarla mübarizə
Addım 1. Kabuslar haqqında məlumat əldə edin
Kabusların səbəbləri və onların qarşısını almaq yolları haqqında özünüzü öyrətmək, kabuslarınızla uğurla mübarizə aparmağa və idarə etməyə kömək edə bilər. Nəticədə, yuxusuzluq və ya narahat görüntülər nəticəsində daha az stresli olduğunuzu və bədəninizin ehtiyac duyduğu yuxu ala biləcəyini görə bilərsiniz.
- Kabuslar tez -tez stress, narahatlıq, travma, fiziki və zehni xəstəliklərdən qaynaqlanır. Bəzi hallarda həkimlər kabusların nəyə səbəb olduğunu bilmirlər.
- Kabuslar zərərsiz görünsə də, əslində sizə və fəaliyyət qabiliyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər, çünki bu qorxulu yuxular həyati yuxu müddətini pozur.
- Kabusların çoxu yuxuya getməyinizdən təxminən 90 dəqiqə sonra baş verir və bu model bütün gecə davam edə bilər, bu da istirahət etməyinizə və çox lazımlı istirahət etməyinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir.
Addım 2. Bir yuxu gündəliyi saxlayın
Bir yuxu gündəliyi saxlamağın xəyallarınızın mənbəyini öyrənməyinizə kömək edə biləcəyini görə bilərsiniz. Bir kabusdan oyandığınız zaman yuxunuzun pozulmasına səbəb olan şeyləri və qorxunc xəyalları şiddətləndirə biləcək pəhriz və ya spirt kimi digər faktorları yazın. Zamanla, kabusları azaltmaq və ya qarşısını almaq üçün konkret addımlar atmağa kömək edə biləcək nümunələr görə bilərsiniz.
- Yatağınızın yanına kiçik bir dəftər və qələm qoyun ki, yuxudan oyanan kimi yaza biləsiniz. Yazmağı sevmirsinizsə, yanında kiçik bir səs yazıcı saxlamaq yaxşı bir alternativ ola bilər.
- Xəyal gündəliyinizi, kabusunuzla məşğul ola biləcəyiniz hər hansı bir həkim randevusuna aparın. Bu, həkiminizə pis xəyallara səbəb olan şey haqqında ipucu verə bilər.
Addım 3. Özünüzü rahatlaşdırmaq üçün erkən yatın
Gecə və yuxu rejiminə keçmək üçün vaxt lazımdır. Özünüzə bir saat və ya daha çox istirahət etmək bədəninizə və beyninizə yuxu vaxtı olduğunu siqnal verə bilər və kabusları azaltmağa və ya qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Həm də qorxunc bir şeyi oxumaqdan çəkinmək istəyə bilərsiniz.
- Evinizin və yataq otağınızın işıqlarını söndürün ki, bədəninizə və beyninizə küləyin vaxtı olduğunu bildirsin.
- Bədən istiliyinin normallaşmasına və beyninizin stimullaşdırılmasını minimuma endirmək üçün yatmazdan üç saat sonra idman etməməyi düşünün.
Addım 4. Yataqdan əvvəl bir ritual qurun
Sabit bir yuxu rejimi, bədəninizə və beyninizə istirahət etmək və yatmaq vaxtının gəldiyini daha da bildirə bilər. İstirahət etməyinizə kömək edəcək hər şeyi edin.
- Bir yuxu rejimi, kabuslara səbəb olan və yuxunuzu poza biləcək narahatlıq və stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur.
- İşıqları sönmüş yüngül bir roman oxumaq, stressi və narahatlığı azalda bilər və beyninizi və hisslərinizi həddindən artıq stimullaşdırmaz.
- Oxuyarkən nanə, lavanda və ya çobanyastığı kimi bitki çayı içmək sizi daha da rahatlaşdıra və yuxunuza davam edə bilər.
- İstirahət və yuxululuğu artırmaq üçün isti vanna qəbul edin.
Addım 5. Alkoqol və narkotik maddələri məhdudlaşdırın və ya kəsin
Alkoqolun və marixuana və ya kokain kimi dərmanların kabuslara səbəb ola biləcəyinə dair sübutlar var. Bir maddəni tamamilə məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə tərk etmək kabusları idarə edə və ya qarşısını ala bilər və daha yaxşı bir yuxu almağınıza kömək edə bilər.
- Gündə 1-2-dən çox spirtli içki içməyin və yatmazdan üç saat sonra spirtdən uzaq durun.
- Kafein içmək və ya yatmazdan əvvəl kofein həbləri qəbul etmək də kabuslara səbəb ola bilər. Yatmazdan üç saat sonra kofeindən çəkinin.
- Alkoqoldan və ya narkotikdən imtina etməklə bağlı hər hansı bir probleminiz varsa, çıxmaq üçün müalicə planı hazırlamağa kömək edəcək bir həkimə müraciət edin.
Addım 6. Bir gecə işığını işıqlandırın
Otağınızda bir gecə işığının olması, birdən yuxudan oyanarsanız, özünüzü yenidən istiqamətləndirməyə kömək edərək, kabusların öhdəsindən gəlməyə daha asan kömək edə bilər. Qırmızı və ya narıncı kimi sakitləşdirici və stimullaşdırıcı olmayan bir işıq seçin.
Mümkünsə gecə işığını yatağınızın yanına qoyun. Yataq otağınıza və ya evinizin digər otaqlarına başqalarını da əlavə etmək istəyə bilərsiniz
Addım 7. Stress və narahatlığı azaldın
Yetkinlərdə kabusların əsas səbəbi stres və narahatlığın olduğuna dair bir çox sübut var. Gündəlik həyatınızdakı stres və narahatlıq miqdarını azaltmaq, kabusları azalda və ya qarşısını ala bilər və ümumiyyətlə daha yaxşı bir gecə yuxusu almağınıza kömək edə bilər ki, bu da fəaliyyət qabiliyyətinizi artıra bilər.
- Mümkün qədər stresli vəziyyətlərdən çəkinin, mümkünsə özünüzü onlardan uzaqlaşdırın. Əks təqdirdə, vəziyyətdən çıxmağınıza kömək etmək üçün on dəqiqəlik bir piyada getməyi düşünün.
- Məşq stres və narahatlığı idarə etmək üçün əla bir yoldur. Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə idman etməyi hədəfləmək, kabuslarınızı azaltmağa və qarşısını almağa və tam bir gecə istirahətini təmin etməyə kömək edə bilər.
Addım 8. Kabus hekayə xəttini dəyişdirin
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, kabuslarınızın hekayə xəttini dəyişdirmək, onlarla mübarizə aparmağa və öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Daha müsbət görüntülərlə kabusların qorxunc cəhətlərini aktiv şəkildə söndürün.
- Bir kabusdan oyanan kimi və ya hətta gündüz hekayə xətləri üzərində işləyə bilərsiniz. Xəyal gündəliyinizə baxın və xəyalınıza yeni sonluqlar və ya elementlər yazın və sizi narahat edən hər şeyi çıxarın.
- Məsələn, nəhəng bir dəniz canavarının sizi və ailənizi yeydiyini xəyal edirsinizsə, özünüzə deyin və ya dəftərə "canavarın üstünə minib onu gözəl bir səhra adasına mindik və canavarın böyük bir əyləncəli olduğunu öyrəndik" yazın.
Addım 9. Həkimə müraciət edin
Heç bir şeyin kabuslarınızı yüngülləşdirmədiyini və ya yuxu qabiliyyətinizi ciddi şəkildə pozduğunu görsəniz, həkiminizə müraciət edin. Stress, dərman və ya xəstəlik də daxil olmaqla xəyalların səbəbini təyin edə bilər.
- Həkiminizin vəziyyəti daha yaxşı qiymətləndirməsinə kömək etmək üçün xəyal gündəliyinizi özünüzlə aparın.
- Həkiminiz, kabusların nə vaxt başladığını və hansı amillərin onlara təsir edə biləcəyini anlamasına kömək etmək üçün sizə bir sıra suallar verəcək.
- Həkiminiz, kabuslarınızı idarə etmək və ya müalicə etmək üçün bir psixoloqa və ya yuxu mütəxəssisinə müraciət etməyi təklif edə bilər.
- Kabusları idarə etmək üçün dərman da yaza bilər.
