Yuxusuz bir gecənin çox böyük nəticələri ola bilər-işinizə, konsentrasiyanıza və digər insanlarla ünsiyyətinizə təsir edə bilər. Bu məqalə sizə yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün uzun və qısamüddətli həllər verəcəkdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dərhal Çözümlər Axtarıram
Addım 1. Otağı mümkün qədər qaranlıq edin
Yaxşı bir yuxu mövqeyi seçin. İşıq beyninizin yuxulamaq üçün ifraz etdiyi bir hormon olan melatonin istehsalını maneə törədir. Mümkün qədər çox işığı aradan qaldırmaq melatonin istehsalını artıra və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Küçə işıqlarının qarşısını almaq üçün pərdələrinizi və ya pərdələrinizi çəkin.
- Hələ çox parlaqdırsa, yuxu maskası taxa bilərsiniz (yoxsa gözlərinizə bir köynək də bağlaya bilərsiniz).
Addım 2. Otağı 16-19 ° C (60-67 ° F) arasında sərin saxlayın
Heyvanlar qış yuxusuna getdiyi kimi, yuxuya getdikcə bədən istiliyimiz aşağı düşür. Sərin bir mühit vücudunuzu yuxu üçün optimal bir vəziyyətə gətirməyə kömək edə bilər.
- Termostatınıza nəzarət edirsinizsə, gecə istiliyinizi rahat və sərin bir vəziyyətə gətirdiyinizə əmin olun.
- Kondisioneriniz yoxdursa və ya bir evi və ya mənzili paylaşırsınızsa və otağınızın istiliyini tənzimləyə bilmirsinizsə, bir pəncərəni sındırmağa və ya çox isti olarsa, temperaturu aşağı salmaq üçün fanatlardan istifadə etməyə çalışın. Çox soyuq olarsa, əşyaları qızdırmaq üçün isti su şüşəsi, qızdırıcı yastıq və ya əlavə yorğan istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Səs çirklənməsini aradan qaldırın
Trafik, sərxoş qonşular, xoruldayan tərəfdaşlar və hürən itlər, oyaq saxlaya biləcəyiniz nəzarətdən kənar şeylərdən yalnız bir neçəsidir. Diqqəti yayındıran səsləri qulaq tıxacları ilə bağlayaraq və ya başqa, daha sakitləşdirici bir səslə boğaraq mübarizə aparın.
- Beynimizi stimullaşdıran və yuxumuzu pozan səsləri təsirli şəkildə gizlədə bilən ağ səs -küy, sabit, monoton bir səs yaratmaq üçün bir fan yandırın, bir səs maşınını yandırın və ya radiolarınızı stansiyalar arasında tənzimləyin.
- Bir pərəstişkarınız və ya səs maşınınız yoxdursa, sizi yatdırmaq üçün şəlalə, göy gurultusu və ya okean dalğaları kimi səslərlə yükləyə biləcəyiniz bir çox telefon tətbiqləri var.
Addım 4. Rahatlamağa kömək edən nəfəs alma texnikalarını tətbiq edin
Dərin nəfəs almaq, vücudunuzu sakitləşdirmək və narahatlığınızı sakitləşdirmək üçün sadə, sürətli bir yoldur.
Burnunuzdan dərindən nəfəs alın, ağzınızdan nəfəs alın
Addım 5. Sizi narahat edən hər şeyi yazın
Obsesif, dairəvi və ya narahat düşüncələriniz olduğunu düşünürsünüzsə, onları kağıza salmağa çalışın.
Addım 6. Bir dilim çörək kimi kiçik bir qəlyanaltı yeyin
Yatmazdan əvvəl yemək insanlara müxtəlif yollarla təsir edə bilər, ancaq aclıq hiss edərək oyaq durduğunuzu düşünürsünüzsə, yəqin ki, bir qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır.
- Tam taxıl çörəyi, hinduşka və banan kimi karbohidratlar və triptofan olan qidalar yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Yüngül qidalara riayət edin. Acılı, turş qidalar həzmsizliyə səbəb ola bilər. Yağlı, zəngin qidaların parçalanması daha uzun çəkir və bunları həzm etmək üçün vücudunuzun etməli olduğu işlər yuxunun qarşısını ala bilər.
- Şəkər və ya kofein olan şirniyyatlardan uzaq durmaq bədəninizi canlandıracaq və oyaq saxlayacaq.
3 -dən 2 -ci hissə: Uzunmüddətli həllər tapmaq
Addım 1. Yuxu cədvəli qurun və ona əməl edin
Rutin bir yuxu vaxtına riayət etməklə, vücudunuzu təsirli bir şəkildə məşq edirsiniz və atmaq və dönmək üçün sərf olunan gecələrdən qaçınırsınız.
- Hər gecə eyni vaxtda yatın. Təbii olaraq yorulmağa başladığınız bir vaxt üçün məqsəd qoyun.
- Hər gün eyni vaxtda oyanın. Həftə sonları bir neçə saat daha göz yummaq cazibədar olsa da, bu, yuxu cədvəlinizi ləğv edəcək və lazımi anda yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
Addım 2. Mütəmadi olaraq məşq edin
Yuxu vərdişlərinizin dəyişdiyini görmək üçün hər gün cəmi 20-30 dəqiqə məşq etməlisiniz. Güclü məşq ən yaxşı olsa da, sizi ayağa qaldıran və hərəkətə gətirən hər şey əla bir başlanğıcdır.
- Məşq etmək üçün uyğun bir vaxt seçin. Yatmazdan əvvəl qaçmağa gedirsənsə, yuxuya gedə bilməyəcəksən. Yatmağa çalışmadan əvvəl özünüzə bir neçə saat vaxt ayırın.
- Vaxtınız azdırsa, gün ərzində məşqlərinizi pozmağa çalışın. Bir pilləkənlə liftin üstünə çıxmağı seçsəniz də, sürətli məşq edə bilərsiniz.
Addım 3. Yatağınızı yalnız yuxu və ya seks üçün istifadə edin
Yatağınızda oturmaq və dizüstü kompüterinizdə film izləmək rahat və əyləncəli olsa da, bu hərəkət bədəninizi çaşdıra bilər. Yatağa qalxan kimi bədəninizi yuxu rejiminə keçirməyi öyrətmək istəyirsiniz.
Yatmazdan əvvəl oxumaq və ya toxuculuq kimi rahatlaşdırıcı bir hərəkət etmək istəyirsinizsə, yumşaq işıqlı başqa bir otağa girməyə çalışın
Addım 4. Advil pm və ya unisom kimi tezgah üstü dərman qəbul etməyə çalışın
Addım 5. Valerian kökü və ya melatonin kimi bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edin
3 -dən 3 -cü hissə: Qaçılmalı olan şeyləri anlayın
Addım 1. Xüsusilə televizor, kompüter və telefon ekranlarından parlaq işıqdan çəkinin
Təbii bir həll kimi görünür-TV-ni çevirmək üçün açılmağa çalışırsınız və ya telefonunuz yataq masanızda doldurulur, buna görə sosial mediada yeni bir şey olub olmadığını öyrənmək üçün son göz atın. İşıq beyninizi stimullaşdıracaq və yuxu üçün sakitləşmə prosesini pozacaq.
- Səhər oyanmaq üçün telefonunuzun yerinə zəngli saat istifadə edin və telefonu əlinizdən uzaq tutun.
- Televizoru və kompüteri yataq otağınızda deyil, başqa bir otaqda saxlayın.
Addım 2. Saat 14: 00 -dan sonra kofeindən imtina edin
Kofeinin təsiri istehlakdan sonra saatlarla uzana bilər. Odur ki, səhər qəhvənizdən zövq alın, amma onu bu vəziyyətdə qoymağa çalışın.
Günorta və axşam qəhvə və ya soda əvəzinə süd və ya kafeinsiz çay içməyə çalışın
Addım 3. Siqareti buraxın
Nikotin nəinki stimulant rolunu oynayır və sizi oyaq saxlayır, hətta yatarkən də güclü, pozucu çəkilmə simptomları yaşamağa başlaya bilərsiniz.
