İmtahan nəticələrini gözləmək bir kabusdur, xüsusən də yaxşı nəticə göstərdiyinizə əmin deyilsinizsə. İmtahan verdikdən sonra stress keçirirsinizsə, narahat olmayın! Sakitləşmək, stresinizi azaltmaq və həyatınıza davam etmək üçün ata biləcəyiniz addımlar var.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Stressi sakitləşdirmək və aradan qaldırmaq
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
Stress və narahatlıq, vücudunuzun "mübarizə və ya uçuş" reaksiyasını tetikler, vücudunuzu adrenalinlə doldurur və nəfəslərinizi dayaz və sürətli edir. Sakitləşdirici dərin nəfəslər alaraq bu streslə mübarizə aparın.
- Bir əlinizi göğsünüzə, digərini qarnınıza qoyun, göğsünüzün altına. Nəfəs alarkən, qarnınızın sinə ilə birlikdə genişləndiyini hiss etməlisiniz.
- Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın. 4 saymaq üçün nəfəs almağa çalışın.
- Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın. Yavaşca ağzınızdan nəfəs alın.
- Bu prosesi on dəqiqə ərzində dəqiqədə 6-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Progressive Muscle Relaxation və ya PMR, gərginliyi və stresi azad etməkdə çox faydalı ola bilər. Stressli olanda bədəniniz gərginləşir, bunu narahat olduğunuz zaman belə başa düşə bilməzsiniz. PMR, şüurlu şəkildə gərginləşməyi və sonra əzələlərinizi başdan ayağa qrup halında azad etməyi öyrədir. Vəziyyətinizə çatdıqda, bədəninizi bir az rahatlamağa məcbur etmək üçün faydalı bir yoldur.
- Mümkünsə diqqəti yayındırmayan sakit bir yer tapın. Dar paltarları gevşetin və bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
- Alnınızdan başlayaraq üzünüzdəki əzələlərdən başlayın. Qaşlarınızı gedəcəyi qədər yuxarı qaldırın və bu gərginliyi 5 saniyə saxlayın. Gərginliyi buraxın. Qaşlarınızı 5 saniyə bacardığınız qədər bükün, sonra buraxın. 15 saniyə ərzində istirahət hissindən zövq alın.
- Dodaqlarınıza hərəkət edin. Onları 5 saniyə ərzində bacardığınız qədər sıxın, sonra gərginliyi azad edin. 5 saniyə bacardığınız qədər gülümsəyin, sonra gərginliyi azad edin. Yenə də, 15 saniyə ərzində istirahət hissindən zövq alın. "Rahat" və "gərgin" hisslərin həqiqətən nə olduğunu öyrənmək istəyirsən.
- Hər bir əzələ qrupunda 5 saniyə gərginlik saxlamağa davam edin, digər əzələ qrupları üçün 15 saniyə azad edin və rahatlayın: boyun, çiyinlər, qollar, sinə, mədə, kalça, bud, alt ayaqlar və ayaqlar.
- Tam bədənli PMR üçün vaxtınız yoxdursa, inanılmaz dərəcədə gərginlik saxlaya bildikləri üçün üz əzələlərinizə diqqət edin.
Addım 3. İmtahandan dərhal sonra dərindən keçməməyə çalışın
Bəziləri dostları ilə yazdıqları haqqında bir az danışmağı təsəlli tapır, bəziləri isə imtahan haqqında danışmamağı daha yaxşı hesab edir. Bununla birlikdə, imtahandan böyük bir şəkildə keçmək, nə qədər cazibədar olsa da, yalnız dəyişdirə bilməyəcəyiniz cavablar sizi narahat edəcək və lazımsız olaraq sizi stresə salacaq.
- İmtahandan dərhal sonra keçmək də pis bir fikirdir, çünki beyniniz stresli şəraitdə yaxşı işləmir. Stressli bir imtahandan dərhal sonra performansınız haqqında bir az sərinləmək üçün vaxt ayırdığınız kimi düşünə bilməyəcəksiniz. Yəqin ki, etdiyinizdən daha pis çıxış etdiyinizi hiss edəcəksiniz.
- İmtahana cavab axtararkən qeydlərinizi keçməyin. Yazdıqlarınızı indi dəyişə bilməzsiniz.
- İmtahanın kiçik bir hissəsində özünüzü çətin hiss edirsinizsə, işi dayandırın və perspektivə qoyun. Yalnız ən nadir hallarda, kiçik bir səhv, keçidlə uğursuzluq arasındakı fərq deməkdir.
Addım 4. Bir az məşq edin
İmtahandan dərhal sonra idman salonuna girmək və ya qaçmağa getmək kimi hiss edə bilməzsiniz, amma orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq stressi azaltmaq üçün əla bir yoldur! Məşq əhvalınızı yaxşılaşdıran təbii ağrıkəsicilər olan endorfinlər istehsal edir. İmtahan zamanı stresli olsanız, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya hətta sürətli bir gəzinti kimi bir aerobik fəaliyyətlə məşğul olun.
Adi aerobik məşqlərin ümumi stress və gərginlik hisslərini azaldır, yuxunuzu yaxşılaşdırır və əhvalınızı yüksəldir. Böyük bir idman həvəskarı olmasanız da, müntəzəm olaraq məşq etmək özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcək
Addım 5. İstirahət etmək üçün xoş bir şey edin
Nəticələrinizdən asılı olmayaraq, imtahanlarınızda çox çalışdığınızı qeyd etməlisiniz. Zövq aldığınız bir şeyi edərək özünüzü mükafatlandırın. Dostlarınızla edə bilsəniz, daha yaxşı olar.
Araşdırmalar göstərdi ki, dostlarınız və sevdiklərinizlə vaxt keçirmək stressi aradan qaldırmaq və sakitlik və rifah duyğusunu inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Hətta bir araşdırma göstərdi ki, "ən yaxşı dost" hesab etdiyiniz bir insanla vaxt keçirmək bədəninizdəki stress hormonu olan kortizol səviyyəsini aşağı salır. İmtahanlardan sonra yoldaşlarınızla çıxmaq və ya ailənizi görmək üçün bir plan hazırlayın
Addım 6. Gülməyiniz üçün bir şey edin
Gülüş əslində ən yaxşı dərmandır. Xoşbəxt hiss etməyinizə səbəb olan endorfinlər buraxır və hətta bədəninizin fiziki ağrılara dözmə qabiliyyətini artıra bilər.
Gedin gülməli bir filmə baxın. Sevdiyiniz komediya proqramına baxın. İnternetdə gülməli pişiklərin şəkillərinə baxın. Sizi güldürən hər şey imtahan sonrası stressinizi həll etməyə kömək edəcək
2 -ci hissə 2: Pozitiv düşünmək
Addım 1. Gübrələmədən çəkinin
"Gümrahlıq", ümumiyyətlə düşüncəyə əlavə edəcək heç bir şey olmadan eyni şeyi təkrar-təkrar düşündüyünüz "qırılan rekord" döngəsidir. İmtahan kimi şeylər haqqında fikir söyləmək adi haldır, amma unutmamalısınız ki, faktdan sonra narahat olmağınız stress yaratmağınızdan başqa heç bir təsiri olmayacaq. Qırılan rekord düşüncə döngəsini qırmağın bəzi yolları:
- Bunun əvəzinə problem həll etməyə çalışın. İmtahanlarında pis nəticə göstərib -etmədiyindən narahat olmaq, keçmişdəki performansını dəyişə bilməz. Bununla birlikdə, gələcəkdə yaxşı performans göstərməyinizə mane ola bilər. Necə etdiyinizdən narahatsınızsa, növbəti imtahan üçün edə biləcəyiniz bir neçə konkret şeyi müəyyən etməyə çalışın. Bu sizi gələcək üçün müsbət hərəkətlərə yönəltməyə vadar edir.
- Həqiqətən nədən narahat olduğunuzu anlayın. Çox vaxt imtahanlar üzərindəki stres əslində başqa bir şeyə, məsələn, bir dərsi keçə bilməmək və ya axmaq görünəcəyinizdən narahat olmaqdır. Əsl qorxunuzu müəyyənləşdirmək, onunla qarşılaşmağınıza kömək edəcək - və öhdəsindən gələ biləcəyinizi başa düşəcəksiniz.
- "Narahatlıq fasiləsi" planlaşdırın. İmtahandan narahat olmaq üçün 20-30 dəqiqə vaxt ayırın. Mənfi fikirləri görməməzlikdən gəlməkdənsə, onlara vaxt ayırmaq çox vaxt faydalıdır. Bir taymer təyin edin və narahatlığınızı yaşayın. Vaxt bitdikdən sonra müsbət və məhsuldar bir işə keçin.
Addım 2. Nəticə gününün nə vaxt olduğunu bildiyinizə əmin olun
Ümumiyyətlə, imtahan nəticələrini kollecinizdə və ya məktəbinizdə toplayırsınız, lakin bəzi universitetlər nəticələri yoxlamaq üçün onlayn xidmət təqdim edir.
- Nəticələr günü ətrafında deyilsinizsə, nəticələrin evinizə və ya qalacağınız ünvana göndərilməsini təşkil etdiyinizə əmin olun.
- Nəticələrin onlayn olaraq mövcud olub -olmadığını obsesif olaraq yoxlamayın. Brauzerinizi hər 5 dəqiqədə bir yeniləmək, nəticələrin daha sürətli çıxmasına səbəb olmayacaq, ancaq stress və narahatlıq səviyyənizi artıra bilər.
Addım 3. Pozitiv insanlarla vaxt keçirin
Araşdırmalar göstərir ki, insanlar soyuqdəymə kimi duyğuları asanlıqla "tuturlar". Yalnız imtahan nəticələrinə görə stresli insanlarla görüşsəniz, əsəblərinizi sakitləşdirə bilməyəcəksiniz.
Stressini yaxşı idarə edən insanlarla ünsiyyət qurmağa çalışın. Birlikdə olduğunuz zaman imtahanlardan və narahatlıqlardan danışmayın. Müsbət düşüncəyə və bir -birinizlə əylənməyə diqqət edin
Addım 4. Güclü cəhətlərinizi özünüzə xatırlatın
İnsan beyninin mənfi bir mənfi tərəfi var, yəni ümumiyyətlə mənfi şeylərə daha çox diqqət yetiririk və müsbət şeylərin yanımızdan keçməsinə icazə veririk. Güclü tərəflərinizi müəyyənləşdirmək və özünüzə xatırlatmaq, özünüzə ədalətli bir atış etdiyinizə əmin olmaq üçün bu qərəzlə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
Yaxşı bildiyiniz və müsbət ola biləcəyiniz şeylərin siyahısını tərtib etməyə çalışın. Məsələn, diqqətlə araşdırdınız və yenidən nəzərdən keçirdinizsə, bunu bir güc olaraq qəbul edin
Addım 5. Hərəkətlərinizin nəticələrini idarə edə bilməyəcəyinizi unutmayın
Etdiyiniz hər şey hərəkətlərinizə nəzarət etməkdir. Bunu çox çalışaraq imtahan verərək etdiniz. Qalanı sizə aid deyil. Nəticələri idarə etmək ehtiyacınızdan əl çəkmək - bunu etmək mümkün deyil - stressi azaltmaq üçün inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər.
Addım 6. Üç plan hazırlayın və yazın:
Plan A, Plan B və Plan C. İlk seçim planınızı və bir neçə ehtiyat planınızı hazırlamaq, nəticələriniz nə olursa olsun, özünüzü hazır hiss etməyə kömək edəcək. İmtahanlarınızda lazım olduğu qədər yaxşı və ya daha yaxşı bir iş görürsünüzsə A Planı hazırlayın. Gözlədiyinizdən daha pis, amma dəhşətli deyilsə, B Planı hazırlayın. Ən pisinin gerçəkləşəcəyi təqdirdə C Planını hazırlayın.
- Məsələn, GCSE -lərinizi yenicə bitirmisinizsə və altıncı formaya keçmək istəyirsinizsə, A Planı altıncı formaya keçməli olacaq. B planı hələ altıncı sinifə keçə bilər, lakin daha aşağı giriş tələbləri olan fərqli kurslar keçə bilər. C planı, yenidən oturmağı təşkil edərkən yarı zamanlı bir iş əldə etməyə çalışmaq ola bilər.
- İmtahan GCSE kimi bir şeydən daha çox bir kurs üçündürsə, A planı digər tələb olunan kollec kurslarınıza davam edə bilər. B planı, yenidən imtahan verə biləcəyinizi və ya əlavə kreditlə dərəcənizi düzəldə biləcəyinizi görmək ola bilər. C planı, bir az dərs aldıqdan və ya düzəltmə kursu keçdikdən sonra kursu yenidən almaq ola bilər.
- Hər şeyi obyektiv görmək üçün bu planı valideynlərinizlə və dostlarınızla danışmalısınız - bəzən əsəbiləşəndə və ya əsəbiləşəndə ağılsız və məntiqsiz seçimlər etməyə başlaya bilərsiniz!
- Ən pis vəziyyət ssenarisini nəzərə alaraq, bunu rasional şəkildə etsəniz, əslində stressi aradan qaldıra bilərsiniz. Bunun nə ola biləcəyini düşünün. Həqiqətən də öhdəsindən gələ bilərsənmi? Cavab demək olar ki, hər yerdə "bəli" olacaq.
Addım 7. Nəticələr çıxanda qeyd etməyi planlaşdırın
Nəticələr günü üçün xoş bir şey planlaşdırmaq, gündən qorxmaq əvəzinə gözlədiyiniz bir şey verəcəkdir.
Addım 8. Növbəti dövr üçün təşkilatlanın
İstirahət və qeyd etmə vaxtından zövq aldıqdan sonra, növbəti akademik dövr üçün hazırlamağınız lazım olan hər hansı bir qeydləri, kitabları və ya sənədləri çeşidləməyə və təşkil etməyə başlayın. Yalnız ağlınızı imtahan nəticələrini gözləməkdən çəkindirməklə yanaşı, növbəti dövr başlamazdan əvvəl heç bir son dəqiqə panikanızın olmamasını da təmin edəcək.
Yenə də məktəbə qayıtmadan əvvəl tam bir fasilə verdiyinizə əmin olun. Beyninizə təzələnmək üçün vaxt verin, yoxsa tükənmişliklə üzləşə bilərsiniz
Addım 9. Nəticələrinizi öz şərtlərinizlə açın
Bəzi insanlar öz nəticələrini dostları qarşısında açmağı sevirlər, bəziləri valideynlərinin yanında olmağı üstün tuturlar, digərləri isə nəticələrin təkbaşına həll oluna biləcəyi sakit bir yer tapmağı üstün tuturlar. Rahat olduğunuzdan başqa heç kimin sizi başqa vaxt və məkanda açmağa sövq etməsinə icazə verməyin.
- Nəticələrinizin xoşagəlməz olacağını gözləsəniz də, həqiqətən üzləşdiyinizə əmin olun. İnsanların xoşagəlməz təcrübələrdən qaçmaq istəmələri təbiidir, ancaq imtahanlarda necə çıxış etdiyini bilməlisən. Qorxudan təxirə salmağa icazə verməyin.
- Nəticələrinizi təkbaşına aça bilmirsinizsə, başqasının sizin üçün bunu etməsini və nəticələrini sizinlə bölüşməsini xahiş edin. Bəzən təcrübəni bir dostla bölüşmək faydalı ola bilər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- İmtahan nəticələrinə görə hər kəsin stresə düşdüyünü qəbul edin.
- Həyatınızın və sağlamlığınızın imtahandan daha vacib olduğunu unutmayın, nəticəsini sonradan xatırlamayacaqsınız.
