İstər kurs imtahanı, istərsə də ali məktəbə qəbul imtahanı almış olsanız da, nəticələriniz barədə stres hiss etməyiniz normaldır. Nəticəni dəyişə bilməzsiniz, buna görə stresli olmağınız sizə kömək etməyəcək. Bunun əvəzinə testdən sonra istirahət etmək, özünüzü mükafatlandırmaq və yaxşı dostlarınızla vaxt keçirmək üçün addımlar atın. Performansınızı çox təhlil etməməyə və cavablarınızı başqaları ilə müqayisə etməməyə çalışın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Beyninizi sakitləşdirin
Addım 1. Sakit bir anı tək keçirin
Testi bitirdikdən sonra dərhal dostlarınızla test haqqında danışmayın. Əksinə, sakitcə gəzin-mümkünsə çöldə. Sakitləşin və dərindən nəfəs alın. Unutma ki, indiki şəraitdə əlindən gələni etdin.
Məsələn, özünüzə deyin: Sahib olduğum vaxt və resurslarla bacardığım qədər hazırladım. Bu an sahib olduğum bilikləri nümayiş etdirdim. İşimlə fəxr edirəm
Addım 2. Cavabları müqayisə etməyin
Testi bitirdikdən sonra dostlarınızdan cavablarının nə olduğunu soruşmayın. Səhv və ya haqlı ola bilərlər, buna görə müqayisə faydalı deyil. Əlavə olaraq, cavablarına uyğun gəlmədiyinizə görə stress keçirə bilərsiniz, amma hər zaman doğru ola bilərsiniz. Əksinə, yaxşı etdiyiniz işlər üçün özünüzü təbrik edin və daha yaxşı edə biləcəyinizi düşündüyünüz sahələrdən öyrənin.
Addım 3. Yaxşı bir dostu ziyarət edin
İmtahandan sonra imtahan verməyən bir dostla görüşmək xoşdur. Dostunuz stresinizi azaltmağa kömək edə bilər. Ağlınızı sınağa çəkə biləcək əyləncəli bir fəaliyyət də edə bilərsiniz. Dostunuzla görüşərkən, imtahanı yalnız beş dəqiqə müzakirə etməyi və ya ümumiyyətlə etməməyi qəbul edin. İmtahanda qalmaqdansa, stresdən azad olmaq vacibdir.
Addım 4. Performansınız haqqında fikirləşməyin
Ruminasiya, mənfi hallar haqqında təkrar oxumağa davam etməyiniz deməkdir. Təəssüf ki, ruminiya depressiyaya və narahatlığa səbəb ola bilər. Performansınız haqqında fikirləşirsinizsə, aşağıdakı addımları sınayın:
- Qorxunuzu müəyyənləşdirin. Sizi nə qorxudur? İmtahandan keçməyinizdən qorxursunuz? Performansınızın kollecə daxil olma imkanlarınıza təsir edəcəyindən qorxursunuz? Journalling qorxunuzu təyin etməyə kömək edə bilər.
- Ən pis vəziyyət ssenarisini düşünün. Uğursuzluğun öhdəsindən gələ bilərsinizmi? Adətən cavab bəli. Ən pis ssenarini idarə edə biləcəyinizi başa düşmək, ilkin narahatlığınızı aradan qaldırır.
- Nəzarət edə bilməyəcəyinizi anlayın. Nəticələrinizə nəzarət edə bilməzsiniz. Sınamağı dayandırın.
- Səhvləri öyrənmə anlarına çevirin. Bəlkə də yazınızı yaxşı yazmadınız. Təkmilləşdirmək üçün nə edə bilərsiniz? Universitetdəsinizsə yazı mərkəzini ziyarət edin. Əlavə olaraq, inşa yazmaqla bağlı kitablara baxa bilərsiniz. Müəlliminizdən də rəy soruşa bilərsiniz.
- Zehinliliklə məşğul olun. Fikrinizi indiki vəziyyətdə saxlamağa çalışın. Gəzərkən ətrafınıza baxın (smartfonunuza qarşı). Qoxulardan nəfəs alın.
- Terapiya edin. Özünüzü dayanmadan gümrah görürsünüzsə, bir məsləhətçiyə müraciət edin. Məsləhətçilər ruminiyanı dayandırmaq üçün əlavə strategiyalar öyrənməyinizə kömək edə bilər.
Addım 5. Zəhmətinizə görə özünüzü mükafatlandırın
İmtahandan sonra zövq aldığınız bir şeyi edin. Bu, fikrinizi imtahandan uzaqlaşdırmağa kömək edəcək. Sevdiyiniz kafe və ya mağazanı ziyarət edin. Alternativ olaraq rahat bir gəzintiyə çıxa və ya özünüzə bir müalicə ala bilərsiniz. Həm də sakitləşdirici bir vanna qəbul edirsiniz və ya akademik olmayan bir kitab oxuyursunuz.
Addım 6. Valideynlər üçün:
- Nəticələri müzakirə etməkdən çəkinin: Çocuğunuzun qol vurmasını gözlədiyiniz işarələr haqqında müzakirələr narahatlığınızı, stresinizi və narahatlıq səviyyənizi artıra bilər. Çocuğunuza, yalnız gözləntilərinizə cavab verəcəyi təqdirdə onu sevəcəyinizi və dəyər verəcəyinizi hiss etdirə bilər.
- Qeyri-real gözləntilərə sahib olmayın və həddindən artıq həyəcan keçirməyin: Çocuğunuz dərslərində yaxşı olsa da, əslində hər uşaq birinci ola bilməz. Buna görə də, uşağınızın ən yaxşılar arasında olmasını gözləyərək çox həyəcanlanmayın. Çocuğunuzun yaxşı qiymətlər alması normaldır, çünki akademiklər həyatın bir çox cəhətlərindən biridir.
- Sosial normalar və gözləntilər haqqında narahat olmağı dayandırın: Çocuğunuzun imtahan nəticələri sosial vəziyyətinizi və cəmiyyətdəki mövqeyinizi təyin etmir. Odur ki, uşağınız yaxşı nəticə göstərməsə dostlarınızın və qohumlarınızın nə deyəcəyindən narahat olmayın və narahat olmayın.
- Müqayisə etməyin: Uşağınızı həmyaşıdları ilə, həm də cari ilin öz nailiyyətlərini əvvəlki çıxışları ilə müqayisə etməyin, əldə edə biləcəyi qiymətlərlə əlaqədar nəticə çıxarmayın.
Addım 7. Tələbələr üçün:
- Nəticələri gözləyərkən söhbətə girin: İmtahan sonrası müzakirələr və suallara necə cavab verdiyiniz barədə düşünmək özünüzə olan inamı poza və narahat olmağınıza səbəb ola bilər. Belə bir vəziyyətdə qorxularınızı gizlətmək əvəzinə ailə üzvlərinizlə və ya dostlarınızla hisslərinizi danışmağa çalışın. Dərdinizin səbəblərini onlara söyləməkdən utanmayın. Hisslərinizi başqalarına açmaqdan məmnun deyilsinizsə, çoxsaylı onlayn mənbələrdən kömək istəyə bilərsiniz.
- Nəticələrin açıqlanmasından bir gün əvvəl: Stres səviyyələri bir gün əvvəl və nəticələrin elan edilməsindən bir neçə saat əvvəl ən yüksəkdir. Bu dövrdə qəhvə və ya enerji içkiləri kimi stimullaşdırıcı maddələrdən çəkinin ki, bu da stres səviyyəsini artıra bilər. Başqalarının dediklərini oxumaq bəzən sizi narahat edə biləcəyi üçün, nəticələr haqqında çox həyəcanlı müzakirələrin olduğu sosial mediadan və digər saytlardan uzaq durmağa çalışın. Nəticələri aradan qaldırmaq və istirahət etmək üçün sevdiyiniz kitabı oxuyun, film izləyin, gəzintiyə çıxın və ya fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
- Hər şey planlandığı kimi getmirsə: 'PANİK OLMAYIN'. Aşağı bal toplamaq dünyanın sonu deyil. Gələn il yenidən imtahanlarda iştirak edə və daha yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz. Valideynləriniz və müəllimlərinizlə və ya güvəndiyiniz insanlarla danışın və bundan sonra nə etməli olduğunuzu öyrənin. İlk cəhdlərində uğur qazana bilməyən bir çox məşhur müvəffəqiyyətçi var, amma bu onları ruhdan salmadı. Uğur qazanana qədər çalışdılar. Beləliklə, özünüzü motivasiya edin və növbəti dəfə daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün corablarınızı yuxarı çəkin.
3-cü hissənin 2-si: Vücudunuzu Stressdən Arındırın
Addım 1. Məşq edin
Sürətli bir gəzinti və ya qaçış edin. Üzməyi düşünün. Məşq yalnız fiziki sağlamlığınız üçün faydalı deyil; stressi də azalda bilər. Bir növ aşağı və orta intensivlikdə məşq etmək yorğunluğu azalda bilər, diqqəti və konsentrasiyanı yaxşılaşdıra bilər və ümumi idrak funksiyasını artıra bilər. Stress enerjinizi tükətdikdə bu imtahandan sonra çox faydalıdır. Beş dəqiqəlik aerobik məşqlər narahatlıq əleyhinə təsirləri artıra bilər.
Stres, bol sinir əlaqələri ilə beyinə təsir edəndə, vücudunuzun qalan hissəsi təsirini hiss edir. Vücudunuz daha yaxşı hiss edirsə, zehniniz də yaxşılaşacaq. Fiziki fəaliyyət beyninizdə təbii ağrıkəsici rolunu oynayan endorfinlər - kimyəvi maddələr əmələ gətirir. Məşq yuxuya da kömək edir
Addım 2. Masaj etməyi düşünün
İmtahandan sonra bel və boynunuzun bu qədər oxumaqdan ağrıması çox mümkündür. Masaj etməklə əzələlərinizi rahatlaşdıra, zehninizi sakitləşdirə və endorfinlər də istehsal edə bilərsiniz. Bir masaj terapevtinə baş çəkə və ya bir dostunuzdan geri bir ovuş verməsini istəyə bilərsiniz. Akupunktur, stresi aradan qaldırmaq və endorfin istehsal etmək üçün başqa bir seçimdir.
Addım 3. Sağlam, balanslı bir yemək yeyin
Stressli bir imtahandan sonra pizza və ya dondurma ilə qeyd etmək istəyə bilərsiniz. Təəssüf ki, çox yağlı qidalar sizi yorğun hiss edəcək və streslə daha az mübarizə aparacaq. Üstəlik, stress qan təzyiqinizi artıra və xolesterolu yüksəldə biləcəyi üçün yağlı qidalar bədəninizi daha da pisləşdirəcək. Stressin qarşısını almaq üçün bədəninizin balanslı, sağlam bir yeməyə ehtiyacı var. Yüksək lif, zəngin karbohidratlar və bir çox meyvə və tərəvəz olan az yağlı yeməklər ən yaxşısıdır. İmmunitet sisteminizi gücləndirmək üçün sizi sakitləşdirəcək və qida ilə təmin edəcəklər. Yaxşı yemək seçimləri:
- Yüksək lifli, karbohidratla zəngin qidalar. Karbohidratlar beyninizi daha çox rahatlatan bir hormon olan serotonin istehsalına səbəb olur. Düyü üzərində bişmiş şirin kartof, minestrone şorbası və ya bişmiş tərəvəzləri düşünün. Sushi də əyləncəli, sağlam bir seçimdir.
- Meyvələr və tərəvəzlər. Yüksək stress immun sisteminizi zəiflədə bilər. İmtahan vaxtı xəstələndiyinizi heç gördünüzmü? Stress faktor ola bilər. Antioksidanlarla zəngin meyvə və tərəvəz istehlakını artıraraq immunitet sisteminizi gücləndirə bilərsiniz. Sağlam seçim ağcaqayın balqabağı və yerkökü və ya sitrus meyvələridir.
3 -dən 3 -cü hissə: Streslə Mübarizə
Addım 1. Stress əlamətlərini tanıyın
Bəzən rahat olmağa çalışsanız da, nəticələrinizlə bağlı stresli hiss edə bilərsiniz. Əgər belədirsə, hissləriniz barədə etibarlı bir yetkin və ya məsləhətçi ilə danışın. Mənfi hisslərinizi və stresinizi azaltmağın yollarını soruşun. Stressin simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Yuxusuzluq
- Yorğunluq
- Unutqanlıq
- Açıqlanmayan ağrılar
- Zəif iştaha
- Fəaliyyətə maraq itkisi
- Artan narahatlıq və əsəbilik
- Artan ürək dərəcəsi
- Migren və ya baş ağrısı
- Bulanıq görmə
- Başgicəllənmə
Addım 2. Müsbət keyfiyyətlərinizi özünüzə xatırlatın
Beynimizin mənfi tərəfi var. Bu, mənfi şeylər haqqında düşünərkən daha çox aktivliyə meylli olduğu deməkdir. Depressiv düşüncələr müsbət düşüncələrdən daha çox əhvalımıza təsir edə bilər. Mənfi düşüncənin qarşısını almaq üçün özünüz haqqında bəyəndiyiniz hər şeyin siyahısını tərtib edin. Nə yaxşı edirsən? Nədən zövq alırsınız? Necəsən gözəl insansan? Haqqınızdakı müsbət şeyləri nəzərə alaraq özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlayacaqsınız.
Addım 3. Nəticələrinizi alın
Nəticələrinizi aldığınız zaman dərindən nəfəs alın. İstədiyiniz qədər yaxşı etdinizsə, qeyd edin. Daha yaxşı edə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, inkişaf etdirməyin bir çox yolu var. Unutmayın, test nəticələriniz kim olduğunuzu və ya bir insan olaraq nə qədər dəyərli olduğunuzu təyin etmir. Həyatınızdakı bir günün performansının göstəricisidirlər.
Sakit olun. Unutmayın ki, imtahan nəticələriniz vacib olsa da, hər zaman əlavə seçimləriniz var. Yenidən imtahan verə bilərsiniz. İmtahan bir sinifin bir hissəsidirsə, qiymətinizə kömək edən digər testlər və ya sənədlər ola bilər. Testinizi perspektivə qoymaq rahatlamağa kömək edə bilər
Addım 4. Gələcək imtahanlara hazırlaşın
Yaxşı nəticə göstərmisinizsə, növbəti imtahan üçün eyni təhsil metodlarını təkrarlayın. Ümid etdiyiniz qədər yaxşı nəticə əldə etməmisinizsə, növbəti imtahanda fəal olun. Əvvəlcə bu imtahana necə hazırlaşdığınızı və fərqli olaraq nələr edə biləcəyinizi düşünün. Aşağıdakı alternativləri nəzərdən keçirin:
- Təlimçinizlə danışın. Növbəti dəfə daha yaxşı nələr edə biləcəyinizi soruşun. Müəlliminiz güclü və zəif tərəflərinizi anlayacaq.
- Tərbiyəçi işə götür. Yenidən bu və ya bənzər bir imtahana ehtiyacınız varsa, peşəkar yardım almağı düşünün. Şəxsi diqqətin olması özünə inamı artıra və daha sürətli öyrənməyinizə kömək edə bilər.
- Bir təhsil qrupu yaradın. Yenidən bu imtahana girənlər varsa, birlikdə təhsil almağı düşünün. İş kitablarınızı və flash kartlarınızı toplayın. Bir -birinizi sınayın. Həmyaşıdlarınızın dəstəyinə sahib olmaq sizi daha az narahat hiss edə bilər.
- Bir valideyndən və ya dostundan öyrənməyə kömək etməsini xahiş et. Sizi sınamaq üçün bir iş ortağına ehtiyacınız varsa, bir valideyndən və ya dostunuzdan kömək istəyin. Sizinlə flashcards edə bilər və ya inşa cavablarını izah etməyinizi xahiş edə bilərlər.
