Stres narahatlıq və ya narahatlıq üçün ümumi bir yan təsirdir. İşlər yaxşı getmədikdə və ya bir şey düzgün olmadıqda, stres hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Stress hiss edirsinizsə, özünüzü tez bir zamanda rahatlatmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Həyatınızda uzun müddətli streslə üzləşdiyiniz zaman stressi azaltmaq və sakit qalmaq üçün fərqli strategiyalardan istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Stresi tez bir zamanda azaltmaq
Addım 1. Bir neçə dərin nəfəs alın
Dərin nəfəs alma bədənin sakitləşdirici reaksiyasını aktivləşdirə bilər. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı genişləndirən nəfəslər bunlardır. Nəfəs alarkən, bədəninizdən çıxan stressi təsəvvür edin. Nəfəs aldığınız zaman stress topu kimi bir şeyi sıxmaq ritminizə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
- Stresiniz yüksəkdirsə və nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, tənəffüs prosesini ləngitmək üçün bir az müqavimət göstərməyə çalışın. Dodaqlarınızı yuyun, boğazınızı sıxın və ya içəri girən və çıxan havanın miqdarını azaltmaq üçün saman kimi başqa bir cisimdən nəfəs alın. Bu sizə lazım olan havanı almaq üçün nəfəsinizi yavaşlatmağa məcbur edəcək.
- Bir az daha vaxtınız varsa (yəni dərhal bir şey gözləyən digər insanların əhatəsində deyilsinizsə), düzgün nəfəs almaq üçün bir az daha çox vaxt ayıra bilərsiniz. Mümkünsə rahat oturun, ayaq üstə durun və ya uzanın. Yavaşca və müntəzəm olaraq burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Üç -beş dəqiqə təkrarlayın. Hərəkətlərinizə diqqət yetirərək, sizi narahat edən şey haqqında düşünməyi dayandıra bilərsiniz.
Addım 2. Gülümsəyin
Hətta saxta xoşbəxtlik sizi xoşbəxt hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Üzünüzə gülümsəyin, hətta gülünc bir gülümsəmə və stresli qalmaq çətin olacaq.
Alnınızı, xüsusən də qaşlarınız arasındakı bölgəni rahatlaşdırmaq, daha az stresli bir vəziyyətə məcbur etmək üçün başqa bir yaxşı üz əzələsidir. Qıvrılmış və ya sıxılmış bir qaş qəzəb və ya stresin ümumi bir əlamətidir, buna görə də onu rahat vəziyyətə salmaq bu duyğuları azaltmağa kömək edə bilər
Addım 3. Gərgin bölgələri masaj edin
Çox vaxt stressi bədəninizin müəyyən hissələrində hiss edə bilərsiniz. Stresiniz fiziki sağlamlığınızı ehtiva edərsə bu ümumi haldır, eyni zamanda stressiniz narahatlıq doğurur. Bəzi bölgələrdə özünüzə yumşaq bir masaj etmək də sizi sakitləşdirə bilər.
- Vücudunuzun gərgin hiss edən bir hissəsini tapın və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yumşaq bir şəkildə masaj edin.
- Özünüzə masaj etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, peşəkar bir masaj terapevtinə baş çəkməyi düşünün.
Addım 4. Musiqiyə qulaq asın
Sevdiyiniz bəzi musiqiləri dinləmək də sakitləşməyə kömək edə bilər. Yavaş, sakit klassik musiqi ümumiyyətlə ən yaxşısıdır, baxmayaraq ki, zövq aldığınız bir şeyi tapmaq həmişə yaxşıdır. Ağır metal və ya arena roku, gərginliyi azad etməyinizə və stresinizi görməməyinizə kömək edərsə, gedin.
- CD və ya musiqi pleyerini yaxınlıqda saxlayın və stres hiss etməyə başlasanız onu açmaq üçün səy göstərin. Avtomobil sürərkən, gəzərkən və ya başqaları ilə ünsiyyət qurmağınızı tələb etməyən hər şeyi edərkən musiqi dinləməyi vərdiş edin.
- Birlikdə oxumaq, beyninizi stresdən başqa bir şeylə məşğul etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. Birlikdə oxumaq üçün heç bir musiqi əldə edə bilmirsinizsə, sevdiyiniz melodiyanı uğultu etmək və ya musiqi olmadan yüksək səslə oxumaq da yaxşı işləyə bilər. Ətrafınıza diqqət yetirdiyinizə əmin olun və ofisdə başqalarının diqqətini yayındıracağınız qədər yüksək səslə oxumamağa çalışın.
Addım 5. Aromaterapiyadan istifadə edin
Aromaterapiya sübut edilmiş bir stresdən qurtulma üsulu olmasa da, bəzi tədqiqatlar aromaterapinin stresə əhəmiyyətli təsir göstərə biləcəyini göstərmişdir. Aromaterapiyanı faydalı hesab edirsinizsə, o zaman sizin üçün başqa bir stress azaltma seçimi təqdim edə bilər. Stress hiss etdiyiniz zaman nəfəs almaq üçün yaxınlıqdakı efir yağlarını saxlamağa çalışın.
Lavanda aromaterapiya işlərində istifadə edilmişdir və stresi azaldır. Lavanda ətirli bir losyon taxmağa və ya qolunuzun kənarına bir neçə damla lavanda efir yağı əlavə etməyə çalışın ki, bütün gün onu iyləyə biləsiniz
Addım 6. Məşq edin
Tərləmə, fiziki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yaxşı bir yoldur. İdman etmək, vücudunuzun öz təbii ağrıkəsiciləri olan endorfinləri sərbəst buraxmasına səbəb olur. Məşqlər gecə yuxuya getməyi də asanlaşdıra bilər ki, bu da stres səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər.
Stres hiss etdiyiniz zaman bir neçə dəqiqəlik məşqlə çalışmağa çalışın və ya hər gün fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Məsələn, işdən çıxandan dərhal sonra məhəllə ətrafında sürətlə gəzə, velosiped sürə və ya idman zalına çata bilərsən
Addım 7. Diqqəti yayındırın
Özünüzü yayındırmağın müəyyən vəziyyətlərdə stressi azaltmaqda təsirli olduğu təsbit edildi. Bir şeyə görə stres hiss edirsinizsə, bir müddət özünüzü yayındırmaq üçün bir yol tapmağa çalışın.
Bəzən qabları yumaq, dolab təşkil etmək və ya konsentrasiyanızı tələb edən hər hansı bir iş, stresə səbəb olan şeylərdən uzaqlaşmağa kömək edə bilər. Bu, rahatlamağa və təzələnməyə imkan verəcəkdir
Addım 8. Yuxu edin
Kifayət qədər yuxu almamaq stresə səbəb ola bilər və digər psixi xəstəliklərin simptomlarını da gücləndirə bilər. Bu səbəbdən kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olmaq vacibdir və ara -sıra yuxuya getmək kömək edə bilər. İşçilərinin yuxuya getməsinə icazə verən və ya hətta bunu etməyə imkan verən bir çox şirkət var.
- Mümkün qədər qaranlıq edə biləcəyiniz sakit və rahat bir yer tapın. Nə qədər yatmaq istədiyinizi düşünün. Həqiqətən yorğun olsanız bir az daha uzun müddət istəyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, yuxu üçün 10-30 dəqiqə yaxşıdır. Zəngli saat qurun və söndükdə işə qalxdığınızdan əmin olun. Siqnal vermədən əvvəl yuxuya getməyiniz üçün bir az vaxt ayırmağı unutmayın.
- İş yerindəsinizsə və özünüzü rahat hiss edə bilmirsinizsə, vaxtınız olarsa, maşında yatmaq və ya nahar zamanı evə yatmaq barədə düşünün. Çöldəki işığı maneə törətmək üçün avtomobilinizdə yuxu maskası saxlaya bilərsiniz və bəlkə də avtomobilinizin stereosunda sakitləşdirici klassik musiqi səsləndirə bilərsiniz.
2 -ci hissə 2: Həyatınızdakı Stresi Azaltın
Addım 1. Stressə səbəb olan şeyləri müəyyənləşdirin
Bir şeydən narahat olmaq sağlam ola bilər, tamamlanması lazım olan bir şeyi xatırladır. Stresinizin bədəninizə bir mesaj göndərdiyini qəbul edin və bunun səbəblərini həll etmək üçün nə etməli olduğunuzu düşünün.
- Bəzən streslər həyatınızdakı mənfi halların əlamətidir. Zəhərli dostluqdan və ya işdəki çətinliklərdən qaynaqlana bilər. Alkoqol, kofein və ya zərərli qidalar kimi mənfi maddələrin çox miqdarda alınmasından yaranan stress də ola bilər. Bu stresləri müəyyən etmək, davranışınızı dəyişdirərək onları həll etməyə kömək edə bilər.
- Stresiniz də ətrafınızdakı dünyanı səhv şərh etdiyiniz bilişsel təhriflərin nəticəsi ola bilər. Mənfi düşüncələri dayandırmağa çalışın və fəlakət (yalnız ən pis vəziyyət ssenarisini düşünmək) və ya süzmək (potensial yaxşı cəhətləri görməməzlikdən gəldiyiniz və mənfi cəhətlərə diqqət yetirdiyiniz kimi) kimi mənfi düşüncə tərzlərini dəyişdirin. Bu səhvləri etdiyinizi qəbul etmək, onları keçmək və stresinizi sakitləşdirmək üçün yollar tapmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Ediləcək şeylərin siyahısını tərtib edin
Tamamlamaq üçün lazım olan hər şeyi yazmaq, zehninizi orada olanlara yönəltməyə kömək edə bilər və bəlkə də bunun əvvəlcə qorxduğunuzdan daha az olduğunu sizə bildirə bilər. Üstəlik, hər şeyi yerinə yetirərkən, onları həmişə yaxşı hiss edən siyahıdan çıxara biləcəksiniz.
Mümkündür ki, işlər siyahınız çox uzundur və orada yerinə yetirmək üçün vaxtınızdan daha çox şey görürsünüz. Bu, iş şəraitinizi aydınlaşdıra və işlərdən imtina etmək üçün səbəblər verməyə kömək edə bilər. İlk məsuliyyətiniz öz sağlamlığınız və zamanınızdır və bir şeyə vaxtınız yoxdursa, bunu bilmək və əlavə işlərə yox deməyiniz yaxşıdır
Addım 3. Daimi yuxu alın
Gecə kifayət qədər yuxu almamaq stresə səbəb ola bilər, ancaq gecə kifayət qədər yuxu almaq, gündüz özünüzü daha sakit hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bunun səbəbi, kifayət qədər yatmağın emosional sağlamlığınıza fayda verə biləcəyi ola bilər.
- Unutmayın ki, gecə səkkiz saatlıq yuxu yalnız sağlamlığınız üçün deyil, həm də gecə stresdən azad olmaq üçün ideal hesab olunur. Bəzi insanlara bir az və ya çox ehtiyac var.
- Yuxudan məhrum olmaq stress səviyyənizi daha da pisləşdirə bilər, buna görə də yuxunu prioritet etdiyinizə əmin olun. Hər gecə eyni vaxtda yatın və yuxuya getməyinizi və yatmağınızı asanlaşdırmaq üçün bir yuxu rejimi qurun.
Addım 4. Bəzi istirahət texnikalarını sınayın
İstirahət texnikalarından istifadə edərək zehninizə və bədəninizə stressin təsirini azalda bilər və sakitlik hissi yaratmağa kömək edə bilərsiniz. İstirahət texnikaları, şüurunuzu öz bədəninizə çevirərək zehninizi digər narahatlıqlardan uzaqlaşdırır. Bir çox ümumi istirahət texnikası var və bunların hamısı stresi azaltmağa kömək edə bilər. Sizi ən rahat edən birini seçin.
- Otogen istirahət. Bu, səndən gələn bir şeyə diqqət yetirmək deməkdir. Bir obyekt düşünün və ya beyninizdə bir mantranı təkrarlayın. Bu sizə bir az xoşbəxtlik verən və istirahət etməyinizə imkan verən bir yer, obyekt, fikir və ya ifadə olmalıdır. Başqa bir şeyi düşünərək, stresdən diqqətinizi yayındırırsınız
- Proqressiv əzələ gevşetməsi. Bu məşq, bədəninizin əzələlərini yavaş -yavaş sıxaraq rahatlamağı əhatə edir. Təxminən 5 saniyə gərginləşin, sonra 30 dəqiqə istirahət edin, yalnız əzələlərinizi hərəkət etdirməyi deyil, rahatladıqları zaman hiss etdiklərini düşünün. Vücudunuzun bir hissəsindən başlaya bilərsiniz, bəlkə də ayaqlarınızın altından və bütün əzələlərinizi ardıcıl olaraq gərginləşdirərək rahatlaşdıraraq bədəninizə doğru hərəkət edin.
- Vizualizasiya. Bu, zehninizi rahat bir yerə aparmaq üçün zehni görüntülər formalaşdırmaqdan ibarətdir. Təsəvvür edərkən, fərqli hisslərinizin getdiyiniz yeri necə hiss etdiyini düşünün. Məsələn, özünüzü bir çimərlikdə təsəvvür edirsinizsə, çırpınan dalğaların səsi və ayaq barmaqlarınız arasındakı qum hissi haqqında düşüncələr əlavə edin.
Addım 5. Özünüzə narahat olmaq üçün vaxt verin
Qarşılaşdığınız stresli şeylərdən narahat olmaq üçün gününüzdə və ya həftənizdə bir müddət, bəlkə də 30 dəqiqə vaxt ayırın. Bu yolla, bir şey üzərində işləyərkən stres hiss etməyə başlasanız, özünüzə bunun vaxtı olmadığını söyləyə və nə etməli olduğunuza diqqət yetirə bilərsiniz.
Narahat olduğunuz zaman, idarə edə biləcəyiniz bəzi narahatlıqlarınıza həll tapmaq üçün problem həll etmə üsulundan istifadə etməyə çalışın. Məsələn, patronunuz qəzəbli və həddən artıqdırsa, yeni bir iş axtarmağa qərar verə bilərsiniz. Nəzarət edə bilmədiyiniz problemlərdən narahatsınızsa, bunun əvəzinə stresinizi azaltmağın yollarını axtarın
Addım 6. Özünüzü stresli vəziyyətlərə salıb sakit olmağa çalışın
Hər şeyi yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu təcrübə etməkdir. Müəyyən işlərlə məşğul olmaq və ya uzun növbələrdə gözləmək kimi sizi narahat edən şeyləri tapın. Arada bir, qəsdən bu işləri görməyi və bu müddətdə istirahət etmənin yollarını tətbiq etməyi seç. Bu, sizi bu vəziyyətlərə hazır olmadığınız vaxtlara hazırlaya bilər, zehninizi və bədəninizi düzgün reaksiya verməyi öyrədir.
Addım 7. Məsləhətçi və ya terapevtlə məsləhətləşin
Stress və narahatlıq çox güclüdürsə və ya özünüzü təsirli bir şəkildə sakitləşdirə bilmirsinizsə, bu anda və ya ümumiyyətlə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmağı düşünün. Bəzən təlim keçmiş bir insanla danışmaq, stresə səbəb olan şeyləri təkbaşına edə bilməyəcəyiniz bir şəkildə həll etməyə kömək edə bilər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Dostlarınızla və ya özünüzlə bir şeylər etmək üçün vaxt ayırmaqdan qorxmayın. Geri döndüyünüz zaman problemləriniz hələ də orada olacaq, ancaq onları götürmək üçün təzələnəcək və yenidən enerji alacaqsınız.
- Bəzən özünüzü ara sıra içki ilə rahatlamağa kömək etmək yaxşı hiss etsə də, rahatlıq tapmaq üçün spirtdən və ya daha sərt maddələrdən asılı olmaqdan ehtiyatlı olun.
