Kalçalar bir çox cəhətdən bədəniniz üçün bir nəzarət mərkəzidir. Zəif kalça əzələləri bel, ayaq və digər hərəkətlilik problemlərinə səbəb ola bilər. Hamilə qadınlar üçün doğuşu asanlaşdırmaq üçün, yaşlılar üçün hərəkətliliyi və yaxşı bir həyat keyfiyyətini qorumaq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Kalçalarınızı güclü və hərəkətli saxlamaq üçün idman zalı və ya fitness həvəskarı olmaq lazım deyil - bu gündən başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: İdman zalı olmadan kalça əzələlərini qurun və uzatın
Addım 1. Kiçik başlayın və yataqdan kalça əzələlərini qurun
Kalçanızı inkişaf etdirmək üçün səkiyə vurmaq lazım deyil. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın. Buttunuzu sıxaraq gluteus əzələlərinizi sıxın. Beş saniyə saxlayın və sonra buraxın. On təkrarla başlayın və otuza çatana qədər hər həftə beş artırın.
Gluteus əzələlərini sıxmaq üçün kalçalarınızı yerdən yuxarı qaldırın. Yuxarıdakı məşqə bənzər bir poza edin. Sırtınızı yerə qoyun və kürəyinizi yerə qoymağa çalışarkən belinizi yerdən yuxarı qaldırın. Kalçalarınızı yerə endirmədən əvvəl bu mövqeyi beş saniyə saxlayın
Addım 2. Hərəkət dairənizi genişləndirin
Bir çox kalça zədəsi travmadan və ya əzələlərinizin öyrəşmədiyi gözlənilməz bir hərəkətdən qaynaqlanır. Əzələ dairənizi nə qədər artırsanız və genişləndirsəniz, itburnunuz daha güclü olar və zədələnmə ehtimalınız az olar. Yatarkən yan tərəfə dönün, bədəninizi yuxarı qaldırarkən ayağınızı yuxarı qaldırın (hər ikisi 25-30 dərəcəyə qədər). Vücudunuzu əyməyin. Bunu bir dəqiqəlik istirahətlə edin.
Bu məşqi üç təkrar on dəstdə təkrarlayın. Formanıza diqqət yetirin. Arxa və ya abs ilə kompensasiya etmək, kalça əzələlərinizin məşq üçün kifayət qədər güclü olmadığına və təkrarların azaldılmasına işarədir
Addım 3. Ayağa qalxarkən belinizi uzatın
Ağrı vermədən bacardığınız qədər yavaş -yavaş ayağınızı yan tərəfə uzatın. Daxili budunuzu yerə paralel saxlayın. On dəfə etdikdən sonra tərəfləri dəyişdirin və əks ayağı işləyin.
Bunu nəzarət altında və yaxşı formada edin. Zədəyə səbəb ola biləcəyi üçün çox uzağa getməyin. Yavaş başlayın və aralığınızı tədricən genişləndirin
Addım 4. Kalçanı güclü saxlamaq üçün kardiodan istifadə edin
Qaçışçılar tez -tez kalça problemlərindən əziyyət çəkən ilk ola bilərlər, amma qaçmaq da inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər. Qaçış bütün əsas əzələlərinizi, xüsusən də gluteus, hamstrings və quads istifadə edir. Bədənin əzələləri birlikdə təbii bir şəkildə işləməsinə imkan verir. Qısa məsafələrə qaçaraq başlayın və bədəninizi itələmək üçün tədricən artırın.
- Yaxşı forma vurğulayın. Bura yaxşı duruş və qeyri -təbii ayaq hərəkətlərinə səbəb olmayan addımlar daxildir.
- Daha yumşaq bir kalça məşqi üçün velosiped sürməyə çalışın. Bu, kalça əzələlərinin təbii olaraq fırlanmasına imkan verir və qaçışın çox yıpranmasının qarşısını alır. Velosiped sürmək, zədədən sağalan və ya artrit kimi problemlərdən əziyyət çəkənlər üçün əladır.
Addım 5. Kalça əzələlərini uzatmaq üçün ayaqlarınızdan istifadə edin
Bir ayağınızı qatlayın və digər ayağınızı üstünə qoyun. Vücudunuzu bükülmüş vəziyyətdə dizinizlə bükərək irəli əyilmək. 10 dəfə təkrarlayın və digər ayağı bükülmüş vəziyyətdə edin. Bunu 10 saniyəlik istirahətlə edin.
Məşqləri gücləndirmək üçün çəki əlavə edin. Ayaq biləyi çəkiləri müqavimət əlavə edir və kalçanızdakı əzələlərdən istifadə edərək ayağınızı sabitləşdirmək üçün daha çox çalışmağa məcbur edir
Metod 2 /3: Kalça əzələləri qurmaq üçün idman salonuna vurun
Addım 1. Kalça qaçırma maşını istifadə edin
İdman salonunuzda, ehtimal ki, kalça gücünü inkişaf etdirməyə həsr olunmuş maşınlar olacaq. Kalça qaçıran maşınlar sağlam itburnu üçün əsas olan əzələlər işlədərkən müqavimət göstərir. Ayaqlarınızın dayaqların üstündə və diz yastıqlarınızın ayaqlarınızın xaricində olması üçün oturun. Gücünüzü yastiqciqləri qapalı bir yerdən açıq bir yerə, bədəninizdən uzaqlaşdırmaq üçün istifadə edin. Ağırlığı yavaş -yavaş dayandırın. Bunu idarə olunan bir ağırlıqda on dəstə edin. Yaxşı bir forma vurduğunuzdan əmin olun. Çox yüksək çəkilər və ya çox təkrarlamalar zədələnməyə səbəb ola bilər.
İdman salonlarında bir az fərqli maşınlar ola bilər. Kalça qaçırma maşınından necə istifadə etməklə bağlı suallarınız varsa, idman zalı işçisindən kömək istəyin
Addım 2. Maşınlarda idarə olunan hərəkətlərin lehinə sərt kardio atlayın
Qaçış ümumi sağlamlıq üçün əladır, ancaq oynaqlarınızın, xüsusən də dizlərinizin, kalçalarınızın və ayaq biləklərinizin aşınmasına səbəb ola bilər. Kardiyodan eyni faydaları əldə etmək üçün idman salonundakı kardio maşınlardan istifadə edin, heç bir problem olmadan.
- Eliptik bir maşın istifadə edin. Bu, itburnunuzdakı hərəkət aralığını artıracaq aşağı təsirli bir məşqdir. Təlimatları izləyin və rahat bir müqavimət səviyyəsində addım atmağa başlayın. Bu, yerə dəymədən qaçmaqla eyni hərəkəti artıracaq.
- Stasionar velosipedlər kalça problemləri üçün ən yaxşı məşq variantlarından biridir. Hərəkət aralığınızı artırmaq, oynaqlarınızı mobil tutmaq və daha uzun, daha çətin məşqlərə keçdikcə gücünüzü artırmaq üçün əladır.
- Tırtıl alpinistləri gəzmək kimi işləyirlər. Təbii bir addım atmaq üçün belinizi uzatmalı olacaqsınız. Eyni şəkildə, bir pilləkən alpinçi, itburnu əzələlərinizi uzadacaq və gücləndirəcəkdir. Nərdivan alpinistinin meyli sizi əzələlərinizi uzatmağa və sabitləşdirməyə məcbur edəcək. Bunların hər ikisi ehtiyatla və həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşdikdən sonra edilməlidir.
Addım 3. Ağırlıq, itburnunuzu daha güclü hala gətirin
Kardio və maşınlar əladır, lakin sərbəst çəkilər üçün güc məşqlərinin ekvivalenti azdır. Ağırlıq təhsili digər gücləndirici məşqlərə nisbətən bir az daha çətin ola bilər, ancaq düzgün və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirilərsə böyük nəticələr verir.
- Güc yaratmaq üçün dəzgah gücləndirmə məşqlərindən istifadə edin. Rahat olduğunuz bir dumbbell çəkisini tapın. Hər əlinizdə dumbbellinizi aşağıya doğru tutun. Bir skamyanın qarşısında uzununa dayanın. Sol ayağınızı yan tərəfə tutaraq sağ ayağınızla irəliləyin. Üç saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
- Əyilmiş dizli liftlər eyni gərginlik olmadan Olimpiya ölü qaldırmasından faydalanır. Yenə yüngül bir dumbbell tapın və hər əlinizdən birini tutun. Ayaqlarınızı çiyin uzunluğunda, ayaqlarınız boyunca dumbbellləri aşağı endirərək başınızı yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bədən çəkinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın və yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Kalçalarınızı uzatmaq üçün dumbbell ciyərlərindən istifadə edin. Hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın və dik durun. Sol ayağınızı arxada saxlayaraq sağ ayağınızla irəli addımlayın. Balansınızı qoruyarkən yuxarı bədəninizi aşağı salın. Ön ayağınızın dabanını istifadə edərək başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
Metod 3 /3: Kalça əzələləri qurmaq üçün Yoga istifadə etmək
Addım 1. Kalça əzələlərini qurmaq üçün bir yoga dərsinə qatılın
Yoga, əzələləri qurmaq və uzatmaq üçün əla bir yoldur. Qaçış və ya ağırlıq qaldırma ilə gələ biləcək ağır qüvvə və ya travma olmadan vergi tətbiq edən bir məşqdir. Yoga ilə təcrübəniz yoxdursa, təcrübəli bir müəllimin yavaş -yavaş işləməyinizə kömək edəcəyi bir başlanğıc sinif tapmağa çalışın.
Addım 2. Kərtənkələnin alt hissəsini sınayın
Sol ayağınızı bir neçə fut sağ ayağınızın önünə qoyaraq bunu edin. Sol ayağınızı 90 dərəcə bir açıda saxlayarkən sağ dizinizi yerə söykəyin. Dirsəklərinizi yerə mümkün qədər yaxın tutaraq yavaşca sol ayağınızı yan tərəfə çəkin. Bu pozu edərkən kalçalarınızı paralel saxlayın.
Bu pozanı düzgün tutana qədər hamstrings və bacak əzələlərinizi yavaş -yavaş uzatın. Ayaqlarınızla birlikdə dayanmağa və ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın ki, hamstringsinizi qınayasınız. Bu, aşağı yarınızın irəli atılmağa hazırlaşmasına kömək edəcək
Addım 3. Xoşbəxt körpə pozasından istifadə edin
Sırt üstə uzanın. Hər əlinizlə hər iki ayağınızı tutun və dizlərinizi qol çuxurlarınıza doğru çəkin. Rahat olduğunuzu hiss etdikdən sonra başınızı yerə qoyaraq yan -yana sürüşün. Bu, itburnunuzu xaricdən döndərəcək.
- Bu poza balansdan çox asılıdır. Sırtınızı yerə qoyaraq və yıxılmadan sallanan hərəkətə nail olmaq üçün çəkinizi balanslaşdırmağa alışmağa başlayın.
- Bunu rahatlıqla edə bildikdən sonra, ayaqlarınızı yavaş -yavaş əllərinizə yaxınlaşdıra bilərsiniz ki, dizlərinizi rahatlıqla göğsünüzə doğru çəkə biləsiniz. Sırtınızdaykən ayaqlarınızı uzatmağa kömək edəcək bir dostunuz da ola bilər.
Addım 4. Kalça əzələlərini uzatmaq üçün qurbağa ayağının pozasını sınayın
Mümkün qədər belinizlə yerə oturun. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstünə əyilmiş vəziyyətdə qoyun, sağ ayaq biləyinizi və sol ayağınızı düzəldin.
- Bir təcrübəsiz üçün bu çətin bir poza ola bilər. Bunun itburnunuza necə təsir etdiyini görmək üçün ayaqlarınızı çarpaz vəziyyətdə oturaraq başlayın.
- Yorulmadan rahat hiss etdiyiniz qədər bədəninizi tədricən bu mövqedən itələyə bilərsiniz. Yığılmış ayağın altındakı yoga bloklarından da istifadə edə bilərsiniz, əgər bu uzanmanı çox çətin görürsünüzsə.
