Nəcis tuta bilməməkdən və ya oxşar GI problemlərindən əziyyət çəkirsinizsə, normal vanna otağınızın işinə gəldikdə çox narahat ola bilərsiniz. Hər zaman hər hansı bir ciddi narahatlığınızla həkiminizə müraciət etməli olsanız da, sfinkter əzələlərinizi gücləndirmək üçün müntəzəm məşqlər etsəniz uzun müddətli rahatlama tapa bilərsiniz. Nəticəni bir gecədə görməsəniz də, təkrarlanan məşqlər və məşqlər bağırsaq əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər və gələcəkdə sızma ehtimalınız azdır.
Addımlar
Metod 1 /4: Əsas Sfinkter Məşqlərini sınayın
Addım 1. Kresloya oturun və dizlərinizi bir -birindən ayırın
Yataq otağınız və ya vanna otağınız kimi xüsusi bir yerə bir stul qoyun. Normal oturduğunuz kimi oturun, ancaq dizlərinizi 6 sm (15 sm) qədər çəkin.
Oturduğunuz müddətcə bunu harada sınamağınızın əhəmiyyəti yoxdur
Addım 2. Özünüzə qaz ötürməyi dayandırdığınızı düşünün
Küləyi sındırmaq istəyini hiss etdiyiniz böyük bir ictimai məclisdəsiniz. Hər hansı bir qazın sərbəst buraxılmasını dayandıracaq şəkildə belinizi sıxın. Bu məşqdə sıxdığınız əzələlər bağırsaq əzələlərinizdir, gücləndirmək və işlətmək istədiyiniz əzələlərdir.
Doğru əzələləri təyin etməkdə çətinlik çəkirsinizsə bu hərəkəti bir neçə dəfə edin
Addım 3. Sfinkter əzələlərinizi sıxın və qaldırmağa çalışın
Bağırsaq əzələlərinizi sıxarkən yuxarıya doğru çəkdiklərinə diqqət yetirin. Eyni əzələləri sıxmağa davam edin, onları qaldırmaq üçün daha çox güc tətbiq edin. Məşq edərkən bir neçə saniyə bacardığınız qədər sıxmağa çalışın.
Əvvəlcə bu işdə çətinlik çəksəniz, ruhdan düşməyin! Bağırsaq əzələlərini bükmək və gücləndirmək təcrübə və fədakarlıq tələb edir
Addım 4. Müxtəlif güclə bağırsaq əzələlərinizi sıxın
Bağırsaq əzələlərinizin 4 mərtəbəyə qədər gedə bilən bir lift olduğunu düşünün. "Lifti" dördüncü mərtəbəyə qaldırmaq üçün sfinkter əzələlərinizi sıxın ki, bu da sıxa biləcəyiniz ən sıx olacaq. Sonra bu mövqeyi 3 saniyə saxlayın. Əzələlərinizi rahatlayın və yenidən cəhd edin, bu dəfə bağırsaq əzələlərinizi "ikinci mərtəbəyə" aparın. "Lift" üzərində daha çox nəzarəti əldə edənə qədər bu məşqi müxtəlif səylərlə edin.
Bağırsaq əzələlərinizi "ikinci" mərtəbədə "dördüncü" mərtəbədə olduğundan daha uzun müddət saxlaya biləcəksiniz
Qeyd:
Məşq edərkən digər böyük əzələləri sıxmayın. Məşqlər zamanı ayaqlarınızı, qarnınızı və budunuzu sıxmayın.
Metod 2 /4: Pelvik Zəmin Əzələlərinizi Çalışdırın
Addım 1. Pelvik əzələlərinizi tapmaq üçün özünüzü işlətməyi dayandırmağa çalışdığınızı düşünün
Sanki tualetə gedirsən, amma idrar edərkən durmağa çalışırsan. Çanaq döşəməsi əzələləriniz olduğunu nəzərə alaraq bu anda sıxdığınız əzələləri izləyin.
Alternativ:
Bir qadınsınızsa, pelvik əzələlərinizi tapmaq üçün vajinal kanalınızı istifadə edə bilərsiniz. Sırt üstə uzanın, sonra barmağınızı vajinal kanalınıza daxil edin. Çanaq əzələlərinizi sıxın, sanki özünüzü işlətməyi dayandırmağa çalışırsınız-bu məşqi düzgün edirsinizsə, vajinal əzələləriniz barmağınızın ətrafında sıxılmalıdır.
Addım 2. Çanaq əzələlərinizi 3 saniyə sıxın
Zəmində yatay şəkildə yatın, sonra əvvəllər etdiyiniz əzələləri sıxın. Əzələləri azad etməzdən əvvəl daralmanı 3 saniyə saxlayın. Bundan sonra özünüzə istirahət etmək üçün 3 saniyə vaxt verin.
Bu məşqləri, hər hansı digər fiziki məşqdə olduğu kimi, təkrarlarda da yerinə yetirirsiniz
Addım 3. Bu məşqi ən az 3-5 dəfə təkrarlayın
Pelvik əzələlərinizi hər biri 3 saniyə sıxaraq və gevşetməklə davam edin. Məşqdən sonra özünüzü rahat hiss edirsinizsə, 15 dəfəyə qədər əzələlərinizi sıxın və rahatlayın.
Bu məşqləri diqqəti yayındırmayan sakit bir yerdə etmək kömək edə bilər
Addım 4. Çanaq əzələlərinizi gündə 3 dəfə fərqli mövqelərdə sıxın
Gün ərzində 10-15 təkrarlama edin, gedərkən fərqli mövqelərdə məşq edin. Oturanda, ayağa qalxanda və yatarkən əzələlərinizi sıxın və rahatlayın.
Metod 3 /4: Daimi Cədvəl Hazırlamaq
Addım 1. Sfinkter əzələlərinizi 5 saniyə sıx sıxın
Yenidən gevşetmədən əvvəl əzələlərinizi sıxarkən başınızda sayın. Yalnız bu əzələlərə diqqət yetirin və bu müddətdə ayaqlarınızı, kalçanızı və ya qarnınızı hərəkət etdirməməyə çalışın. Bağırsaq əzələlərinizin güclənməsi üçün bacardığınız qədər sıxmağa çalışın.
5 saniyə sıxa bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin! Daha kiçik addımlarla başlayın və yuxarıya doğru irəliləyin
Addım 2. Bacardığınız qədər əzələlərinizi yarım gücdə sıxın
Bağırsaq əzələlərini yumşaq bir şəkildə sıxın, sanki özünüzü küləkdən saxlayırsınız. Başınıza sayın və əzələlərinizi nə qədər tuta biləcəyinizə baxın. Hər dəfə məşq etdiyiniz zaman keçmiş rekordunuza uyğun olub -olmadığınıza baxın.
Məşq edərkən özünüzü sıxmayın və həddindən artıq yükləməyin. Bağırsaq əzələlərini gücləndirmək zaman alır
Addım 3. Bu məşqləri gündə 4-6 dəfə dəyişdirin
Bağırsaq əzələlərinizi sıxaraq 5 dəfə təkrarlayın, sonra 2 dəfə əzələlərinizi yarım gücdə sıxın. Son toxunuş olaraq əzələlərinizi 5 sürətli sıxma üçün sıxın. Əzələlərinizə çox yük verməmək üçün hər təkrar arasında bir neçə saniyə istirahət edin.
Bu məşqləri gündəlik proqramınıza daxil etməyə çalışın. Məsələn, hər dəfə yuyunanda və ya dişlərinizi fırçaladığınızda bağırsaqları gücləndirmək üçün bir neçə məşq edə bilərsiniz
Addım 4. Pelvik əzələlərinizi gündə 3 dəfə işləyin
Pelvik əzələlərinizi 3 saniyə sıxın, sonra 3 saniyə daha rahatlayın. Gün ərzində müxtəlif vaxtlarda eyni anda 10 təkrar etməyə çalışın.
Məsələn, səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyindən sonra pelvik məşqlərinizi edə bilərsiniz
Addım 5. Bir neçə ay ərzində davamlı bir məşq qaydasına riayət edin
Bu məşqləri mütəmadi olaraq etməyi unutmamaq üçün özünüzə xatırlatmalar qoyun. Aktiv nəticələr görməyiniz üçün vaxt lazımdır, ancaq sabit bir rejim saxlasanız bağırsaq əzələləriniz zamanla güclənəcək.
Metod 4 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Hər gün ən azı 1 bağırsaq hərəkəti etməyi hədəfləyin
Bağırsaq hərəkətlərinin müntəzəm olması bağırsaq əzələlərinizin işini yaxşılaşdırmağa və qəbizlik və ya nəcis tutamama kimi problemləri azaltmağa kömək edə bilər. Həkiminizlə gündə ən az bir dəfə nizamlı olaraq getmək üçün özünüzü necə öyrədəcəyiniz barədə danışın. Aşağıdakı kimi texnikaları tövsiyə edə bilərlər.
- Sfinkter əzələlərinin gevşəməsinə səbəb olmaq üçün anusunuza yağlanmış bir barmağın daxil edilməsini və bir neçə dəqiqə yumşaq bir şəkildə hərəkət etməsini nəzərdə tutan bağırsağın yenidən hazırlanması. Bunu etdikdən sonra tualetə oturun və bağırsağınızı boşaltmaq üçün aşağı qarın əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə sıxın. 20 dəqiqə ərzində bağırsaq hərəkət etməsəniz proseduru təkrarlayın.
- Bağırsaqları stimullaşdırmağa kömək etmək üçün budama suyu kimi bir süpozituar və ya yumşaq laksatif istifadə edin.
- Hər səhər səhər yeməyindən 20-40 dəqiqə sonra hər gün bağırsaq hərəkətləri etmək üçün nizamlı bir vaxt təyin edin.
Addım 2. Bağırsaq hərəkətlərinizi asanlaşdırmaq üçün lif və mayelərlə zəngin bir pəhriz yeyin
Bağırsaq hərəkəti etməkdə çətinlik çəkmək bağırsaq və pelvik döşəmədəki əzələlərin işində problem yarada bilər. Qəbizliyin qarşısını almaq və nəcisin bağırsağınızda düzgün bir şəkildə hərəkət etməsini təmin etmək üçün dənli bitkilər, meyvə və tərəvəzlər və lobya kimi liflə zəngin qidalar yeyin. Çox miqdarda su və ya digər kofeinsiz mayelər içmək də kömək edəcək.
Nəcisləriniz çox maye olarsa, onları metamucil kimi psyllium ehtiva edən bir məhsulla yığa bilərsiniz
Addım 3. İstəyi hiss edən kimi tualetə gedin
Başqa işlərlə məşğulsanız və ya əlverişli bir vaxt deyilsinizsə, getmək istəyinizə qarşı çıxmaq istəyiniz ola bilər. Bunu çox etsəniz, qəbizliyə səbəb ola bilər ki, bu da bağırsaq və pelvik döşəmə əzələlərinizə daha çox gərginlik gətirəcək. Mümkünsə, gözləməyin-getməyiniz lazım olduğunu hiss edən kimi tualetə gedin.
Tualetə getmək üçün müntəzəm bir cədvəl hazırlamaq bu problemi minimuma endirməyə kömək edə bilər. Özünüzü hər gün eyni vaxtda, məsələn səhər yeməyindən sonra getməyə öyrədirsinizsə, daha sonra əlverişsiz bir anda istəyiniz daha az olacaq
Addım 4. Tualetdən istifadə edərkən düzgün oturuş duruşundan istifadə edin
Tualetdə oturma tərzinizi dəyişdirmək pelvik döşəmənizin və bağırsaq əzələlərinizin sağlamlığında böyük bir fərq yarada bilər. Gərginliyi azaltmaq və bağırsaq hərəkətlərini asanlaşdırmaq üçün tualetin qarşısında ayaq kürsüsünü qoymağa çalışın ki, dizləriniz itburnunuzdan bir qədər yüksək olsun. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun və kürəyinizi düz tutarkən bir az irəli əyilmək.
- Bu vəziyyətdə oturarkən, qarın əzələlərinizi rahatlayın. Güclü bir şəkildə itələməməli və zorlamamalısan.
- Bağırsaq hərəkətinə çalışarkən heç vaxt oturacağın üstünə getməyin, çünki bu, pelvik döşəmə əzələlərinizə əlavə yük verə bilər. İctimai bir hamamda olsanız və dərinizin oturacağa toxunmasını istəmirsinizsə, tualet kağızı və ya kətandan istifadə edin.
Addım 5. Nəcisin daha asan keçməsinə kömək etmək üçün qarın masajı edin
Qəbizliklə tez -tez mübarizə aparırsınızsa, qarnınızı masaj etmək bağırsaq əzələlərinizin tullantıları bağırsaqlarınızdan daha asan və təbii şəkildə hərəkət etdirməsinə kömək edə bilər. Bu masajı səhər saatlarında, normal olaraq bağırsaq hərəkətiniz olarkən etməyə çalışın. Bir fincan kafeinsiz çay kimi isti bir içki içməyə də kömək edə bilər. Zəmində və ya möhkəm bir döşəkdə uzanın, sonra dizlərinizi sinənizə qədər bükün. Masaj etmək üçün aşağıdakı hərəkətləri edin:
- Sol qaraciyərinizin altından sol kalçanızın üst hissəsinə qədər düz bir şəkildə qarnınızı yumşaq, lakin möhkəm bir şəkildə vurun. Bunu 10 dəfə edin.
- Çiyin qəfəsinin sağ alt tərəfindən sol alt tərəfə, sonra sol kalçanıza qədər aşağı vuraraq "L" hərfi yazın.
- Sağ kalça sümüyündən sağ alt sümüyə qədər, sonra sol alt sinə qəfəsinə və sol kalça sümüyünə qədər 10 "U" şəkilli vuruş edin.
- Nəhayət, qarnınızın ortasını saat yönünde, dairəvi hərəkətlərlə 1-2 dəqiqə masaj edin. Qarın düymənizdən təxminən 5,1-7,6 sm radiusda saxlayın.
Addım 6. Pelvik zəmininizin zədələnməməsi üçün tualetdə gərginlikdən çəkinin
Gərginlik nəticədə pelvik zəminin əzələlərini zəiflədəcək və hətta pelvik bölgənizdəki sinirlərə və orqanlara zərər verə bilər. Bağırsaq hərəkətində çətinlik çəkirsinizsə, gərginlik istəyinə qarşı durun. Bunun əvəzinə tualetdə olarkən mümkün qədər rahatlamağa çalışın və zorla itələmək əvəzinə yumşaq bir şəkildə yatın.
Liflə zəngin bir pəhriz yemək və tualetdə daha sağlam bir oturma mövqeyi istifadə etməklə yanaşı, dərin nəfəs alma və ya mütərəqqi əzələ gevşetmə məşqləri kimi istirahət texnikalarını tətbiq etmək də faydalı ola bilər
İpuçları
- Bu məşqləri ilk dəfə tətbiq etməyə başladığınız zaman bir həkimdən və ya tibb bacısından kömək istəyin.
- Hər gün məşqlərinizi izləyə bilmək üçün bir jurnal və ya qeyd edin.
- Bu məşqləri edərkən nəfəs almağa davam etməyi unutmayın.
- Mula Bandha (kök kilidi) kimi pelvik zəmini hədəf alan yoga məşqlərini sınayın. Yaxşı bir yoga təlimçisi sizə bu kilidi necə yerinə yetirməyi və digər pozalara daxil etməyi öyrədə bilər.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirmək üçün əyləncəli və rahatlaşdırıcı bir yol olaraq mastürbasyonu müdafiə edir! Tez -tez kabızlığa və pelvik döşəmənin disfunksiyasına səbəb olan stressi azaltmağa kömək edə bilər.
