Sağlam bir məşq rejiminiz olsa belə, hər məşqdən yalnız bir neçə dəqiqənizi ayaqlarınızı xüsusi olaraq məşq etməyə həsr etsəniz daha yaxşı performans əldə edəcəksiniz. Ayaqların əzələlərini gücləndirmək, ayaq zədələnmə riskini azaldır və sizi daha sürətli qaçan edə bilər. Ayaqyalın gəzmək ayaqlarınız üçün ən yaxşı məşqdir. Ancaq ayaqlarınızın güclü və dayanıqlı olduğundan əmin olmaq istəyirsinizsə, ayaqlarınızın elastikliyini və sabitliyini artıracaq xüsusi məşqlər var.
Addımlar
Metod 1 /3: Tağlarınızı qaldırın
Addım 1. Qövslərinizi qaldırmaq üçün ayağınızın daxili əzələlərini sıxın
Ayağınızdakı daxili əzələlər, ayağınızın altındakı hərəkətdən məsul olan bütün kiçik əzələlərdir. Kreslonun kənarında oturun ki, dizləriniz düz açılarda olsun və ayaqlarınız yerə uzansın. Ayaq barmaqlarınız zəmində düz və neytral olmalıdır - burulmamalı və yayılmamalıdır.
- Ayağınızın toplarını dabanınıza doğru çəkərək ayağınızın qübbəli olması üçün ayağınızı qısaltmağa çalışın. Vəziyyəti 5-10 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı neytral vəziyyətə salın. Bu məşqi 5 ilə 15 dəfə təkrarlayın.
- Oturarkən bunu etməyə usta olsanız, ayaq üstə durarkən və ya bir ayaqda tarazlayarkən hətta bir ayaq edərək özünüzə meydan oxuya bilərsiniz.
İpucu:
Bu məşqi əldə etdikdən sonra, iş yerində və ya məktəbdə masanızda oturanda belə, gün ərzində bir neçə dəfə edə bilərsiniz. Ancaq ayaqyalın olsanız və ayaqlarınızın dibindən tam duyğu girişindən faydalana bilsəniz, ümumiyyətlə daha çox şey əldə edəcəksiniz.
Addım 2. Qövslərinizi aktivləşdirmək üçün ayaq barmaqlarınızı açın
Kreslonun kənarında oturun ki, dizləriniz düz açılarda olsun və ayaqlarınız yerə uzansın. Böyük barmağınıza diqqət yetirərək, ayaqlarınızı gedəcək qədər geniş şəkildə çəkin. Baş barmağınızı digər barmaqlarınızdan mümkün qədər uzaqlaşdırmağa çalışın. Ayağınızın qövsünün əzələlərini sıxacaqsınız. Gərginliyi 5-10 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
- Bu məşqi 5 təkrar etməklə başlayın. Tədricən 25 və ya 30 təkrar edə bilərsiniz, ancaq yavaş -yavaş başlayın, xüsusən də ayaqlarınıza yönəlmiş heç bir məşq etməmisinizsə.
- Bu məşqi bir müddət etdikdən sonra ayaq üstə edərkən bunu çətinləşdirə bilərsiniz.
Addım 3. Ayağınızın daxili əzələlərini gücləndirmək üçün topuqlarınızı qaldırın
Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın və dabanlarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə durun. Arxanı qaldırın, ayaqlarınızı yerə düz saxlayın. Sonra, ayaq barmaqlarınızın üzərində dayanana qədər dabanınızı yerdən qaldırın. Vəziyyəti 5 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra dabanınızı yerə endirin.
- Bu məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın. Ayaq üstə durmaq çox çətindirsə, əvvəlcə kresloda oturarkən edə bilərsiniz.
- Həm də hər iki ayağı birdən etməkdənsə, bir anda bir ayaq edə bilərsiniz.
Addım 4. Ayağınızın dibini düzəltmək üçün golf topu yuvarlayın
Dizlərinizi düz bucaq altında və hər iki ayağınız yerə uzanaraq stulun kənarında hündür oturun. Zəminə bir golf topu qoyun və 2 dəqiqə bir ayağın tağının altına yuxarı və aşağı yuvarlayın. Sonra dəyişdirin və digər ayaqla da eyni şeyi edin.
Bu məşqi edərkən ayağınızın üstünə əyilməkdənsə düz oturun. Topu kənara yuvarlamaqdansa, topu irəli -geri yuvarlayarkən ayağınızı kresloya yaxın saxlayın
Metod 2 /3: Ayaq Elastikliyinin Artırılması
Addım 1. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq üçün baş barmağınızla dairələr düzəldin
Ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq, dizlərinizi düz bucaq altında bir kürsünün kənarına oturun. Bir ayağınızı yerdən qaldırın və baş barmağınızla saat əqrəbi istiqamətində 15-20 dairə edin, sonra istiqaməti dəyişdirin və saat əqrəbinin əksinə dairələr edin. Bu ayağı yerə qoyun və məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
Ayağınızı nisbətən yavaş və qəsdən hərəkət etdirin. Dairələrinizi düzəldərkən ayağınızın hərəkətinə və necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Ayağınızın uzandığını hiss etdiyiniz hər hansı bir hissəyə diqqət yetirin - bu bölgəni daha elastik etmək üçün oraya daha çox diqqət ayırmalı ola bilərsiniz
İpucu:
Ayaqlarınızı istiləşdirmək və hər hansı digər fəaliyyətə hazırlamaq üçün yaxşı bir məşqdir, ancaq xüsusilə ayaqlara xüsusi məşqlər üçün.
Addım 2. Baş barmağınızın funksiyasını digər barmaqlarınızdan ayırmaq üçün barmaq yoga istifadə edin
Kreslonun kənarında oturun ki, dizləriniz düz açılarda olsun və ayaqlarınız yerə uzansın. Baş barmağınızı yerdən mümkün qədər yuxarı qaldırın və digər barmaqlarınızı yerə düz tutaraq 1 saniyə saxlayın. Sonra baş barmağınızı yerə endirin, eyni zamanda digər barmaqlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. 1 saniyə saxlayın, sonra baş barmağınızı qaldırarkən barmaqlarınızı aşağı salın.
Dövrü 2-3 dəqiqə təkrarlayın. Çiyinlərinizi arxaya qoyaraq və yüksək nəfəs alaraq hündür oturduğunuzdan əmin olun. Nəfəs alaraq, nəfəsinizi qaldıraraq nəfəs alaraq aşağı endirərək vaxtınızı təyin edə bilərsiniz
Addım 3. Ayaq barmaqlarınızı və ayaqlarınızın altını dana qaldırmaları ilə uzatın
Biriniz varsa, əyilmiş bir taxtanın üstündə durun (idman malları və ya fitness avadanlığı aldığınız hər yerdə satın ala bilərsiniz). Bir açı yaratmaq üçün düz bir lövhəyə söykənə bilərsiniz - sabit olduğuna və çəkinizi dəstəklədiyinə əmin olun. Ayaq barmaqlarınızla dabanlarınızdan yuxarı dayanaraq lövhədə durun. Bir az irəli əyilmək və barmaqlarınızı yuxarı qaldırmaq. Ayağınızın dibini uzadaraq bir saniyə ayaqlarınızın üstündə durun, sonra aşağı enərək başlanğıc vəziyyətinə salın.
- Bu məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın. Nəfəsinizlə vaxtında hərəkət edərək, məşq zamanı dərindən nəfəs almağı unutmayın.
- Bu məşq ilk növbədə çətin görünə bilər, xüsusən də ayaqlarınızı gücləndirmək üçün çox vaxt sərf etməmisinizsə. Tam 15-20 təkrar edə bilmirsinizsə, 5 -dən başlayın və yuxarıya doğru irəliləyin.
İpucu:
Balans üçün tuta biləcəyiniz bir bar və ya masanız varsa, bu məşqi etməyi daha asan tapa bilərsiniz. Bununla birlikdə, balans üçün istifadə etdiyinizə heç bir ağırlıq vermədiyinizə əmin olun. Yalnız özünüzü sabit saxlamaq üçün istifadə edin.
Addım 4. Dabanlarınızı uzatmaq üçün duran buzov uzanmalarını sınayın
Bir ayağınız yerə, digər ayağınız isə barmaqlarınızla divara söykənmiş bucaq altında bir divara baxaraq durun. Arxa ayağınızın baldırında və dabanında uzanma hiss edənə qədər divara doğru irəliləyin. Arxa ayağınızın dabanını yerə basaraq saxlayın. Gərginliyi 2 saniyə saxlayın, sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə salın.
Bu məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağınızla uzanın və uzanın
Addım 5. Maksimum ayaq elastikliyi üçün ayaq biləyi uzanır
Bir divara baxaraq, ayaqlarınızı bir yerə çəkin və qollarınızı və kürəyinizi düz tutmaq üçün hər iki ovucunuzu divara söykəyin. Dabanlarınızı yerə qoyaraq divara doğru irəliləyin. Baldırlarınızda uzanma hiss etməlisiniz. Gərginliyi 2 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qədər geri basın.
Dana və ayaq biləyinizi uzatmaq üçün bu məşqi 5-10 dəfə edin. Topuqlarınızı yerdə saxladığınızdan əmin olun
Addım 6. Ayaq biləyinizin hərəkət dairəsini yaxşılaşdırmaq üçün əlifbanı baş barmaqlarınızla yazın
Ayaqlarınızın yerə toxunmaması üçün hündür bir kresloya və ya kürsüyə oturun. Baş barmağınızla aparıcı olaraq əlifbanın hərflərini havaya çəkin. Digər ayaqla təkrarlayın.
Hər ayağınızla bu məşqdən 2 dəst edin. Məktublarınızı kiçik saxlayın ki, ayağınızdan deyil, yalnız ayaq biləyinizdən və ayağınızdan istifadə edəsiniz
Metod 3 /3: Təməl Sabitliyi Yaratmaq
Addım 1. Ayaqlarınızın ümumi gücünü artırmaq üçün daha tez -tez ayaqyalın gəzin
Ayaqyalın gəzərkən ayağınızı tam hərəkət aralığına qoyursunuz. Ayaqyalın daha müntəzəm gəzmək, ayaqlarınızdakı əzələləri tədricən gücləndirəcək və ayaqlarınızı daha sabit edəcək.
Bunu etmək, evdə ayaqqabılarınızı çıxarmaq və hər gün evin ayaqyalın gəzmək qədər asan ola bilər. Çöldə də gəzə bilərsiniz, sadəcə iti bir şeyə basa biləcəyiniz və ayağınıza xəsarət yetirə biləcəyiniz bir yerdə ayaqyalın getmədiyinizə əmin olun
Çağırış:
Qum və ya çınqıl kimi qeyri-bərabər bir səthdə gəzmək həqiqətən ayaqlarınıza bir məşq verəcək və ümumi sabitliyinizi artıracaq, çünki ayaqlarınız sizi hər addımda dik tutmaq üçün mikro düzəlişlər etməlidir.
Addım 2. Balans və nəzarəti inkişaf etdirmək üçün əyilmiş əyilmələri sınayın
Bu məşq balansınızı çətinləşdirir. Əllərinizi belinizə qoyaraq sağ ayağınızın üstündə durun. Ayağınız və gövdəniz zəminə paralel olana qədər sol ayağınızı arxadan vurarkən beldən bükün. Sol kalçanızı zəminə, geri neytrala, sonra tavana doğru çevirin. Daha 7 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.
Hər ayağınızla 3 dəst 8 təkrar edin. Balansınız bu qədər təkrarlama üçün hələ kifayət qədər güclü deyilsə, buna çalışın. Yaxşı formada idarə edə biləcəyiniz qədər çox təkrar edin
Addım 3. Kalça və ayaq biləyi sabitliyi üzərində işləmək üçün kiçik ayaq yelləncəklərindən istifadə edin
Ayağınızın üstü qübbəli olması üçün arxınızı qaldıraraq bir ayaq üstə durun. Ayaqda durmadığınız ayağı 15 dəfə irəli və arxaya çevirin. Sonra başqa 15 dəfə dayandığınız ayağın qarşısında sola və sağa yelləyin. Dəyişdirin və digər ayağınızla eyni şeyi edin.
- Yelləncəklərinizi bir çiyindən digərinə qədər olan məsafədə saxlayın. Bütün hərəkətləriniz belinizdən olmalıdır.
- Bu məşq, ayaq biləyinizin sabitliyinə və ümumi balansınıza meydan oxuyur.
Addım 4. Sabitliyi qorumaq üçün mətbuat və ötürmə məşqi əlavə edin
Qarşı tərəfdən yüngül bir çəki ilə bir ayaq üstə durun. O ayağını bədəninizə yaxın tutmaq və ya özünüzü ən stabil hiss etməyiniz üçün digər dizinizi bükə bilərsiniz. Ağırlığı 10 dəfə yuxarı qaldırın, sonra bədənin ətrafına saat yönünün əksinə 5 dəfə və əksinə 5 dəfə çəkin. Keçin və digər ayağınızın üstündə durun, sonra məşqi təkrarlayın.
- Bu məşqi ayaq başına 3 dəfə təkrarlayın. Yüngül əl çəkiləriniz yoxdursa, bir su şüşəsi və ya başqa yüngül bir şey edəcək.
- Bu məşqin məqsədi bədənin yuxarı hissəsini işlətmək deyil, ayağınızın bədəninizin mövqeyini dəyişdikcə sabit qalmanızı təmin edəcək mikro düzəlişlər etməsini təmin etməkdir. Bu səbəbdən istifadə etdiyiniz çəkinin növü önəmli deyil.
Addım 5. Dana və dabanlarınızı dəsmal ilə uzadın
Bir dəsmal alın, sonra ayaqlarınızı önünüzə qoyaraq yerə oturun. Dəsmalı ayağınızın hər iki tərəfindəki uclarından tutaraq bir ayağın topunun ətrafına bükün. Ayağınızda uzanma hiss edənə qədər dəsmalı özünüzə tərəf çəkin. Ayaqlarınızı düz tutduğunuzdan əmin olun. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra buraxın. 3 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.
Bu məşqi edərkən ayaqlarınızın üstünə vurmaq istəyinə qarşı durun. Omurunuz neytral və çiyinləriniz arxaya uzanmış vəziyyətdə oturun
Addım 6. Ayaq barmaqlarınızla bir mərmər və ya dəsmal götürün
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ən az 20 mərmər və onları qoymaq üçün bir qaba ehtiyacınız olacaq. Dizlərinizi büküb hər iki ayağınızı yerə uzadaraq yerə oturun, sonra mərmərləri önünüzə tökün. Mərmərləri ayaqlarınızın bir ucu ilə bir -bir yığın və qaba qoyun. Sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
Mərmərlər ənənəvi olaraq bu məşq üçün istifadə edilsə də, ətrafınızda heç bir mərmərin olmaması halında digər kiçik, sərt əşyalar edəcək. Məsələn, LEGO kərpic kimi kiçik oyuncaqlardan istifadə edə bilərsiniz. Seçdiyiniz obyektlərin hamısının təxminən mərmər və vahid ölçüdə olduğundan əmin olun
İpuçları
Həmişə ayaqyalın ayaq məşqləri edin ki, ayaq barmaqlarınızı ifadə edəsiniz və ayağınızı bütün hərəkət aralığında hərəkət etdirəsiniz
Xəbərdarlıqlar
- Ağrıya məhəl qoyma. Bu məşqləri edərkən ayağınızda yüngül bir uzanma hiss edə bilərsiniz, ancaq heç vaxt ağrı hiss etməməlisiniz. Bir uzanma və ya məşq ağrılıdırsa, dərhal etməyi dayandırın.
- Xüsusilə keçmişdə ayaq zədəsi almış olsanız, kifayət qədər yaxşı olduğunuzu təsdiqləmək üçün ayaq gücləndirmə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
