Kalça fleksorları, bud sümüyünüzü (femur) pelvisə bağlayan beş əzələdən ibarətdir. Kalçalarınızı sabit tutmaq və bütün bədəninizi düz vəziyyətdə saxlamaq üçün çox vacibdir. Ayaq üstə və ya döşəmədə kalça fleksorlarınızı gücləndirmək üçün evdə edə biləcəyiniz asan məşqlər var. İdman salonuna gedirsinizsə, kalça fleksorlarınızı daha da gücləndirmək üçün çəkilər, rezin bantlar, maşınlar və məşq dərslərindən istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Ayaqda duran məşqlər etmək
Addım 1. Hər ayağınızla irəli ağciyərlər çəkin
Üst vücudunuzu düz tutun, çiyinləriniz rahat olsun və nüvəniz sıx olsun. Bir ayağınızla irəli addım atın, ön və arxa diziniz düz açılarda olana qədər aşağı salın. Ön dizinizin ön barmaqlarınızın önünə getmədiyinə əmin olun.
- Ayağa qalxın və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Hər tərəfdən təxminən 10 nəfəs alın.
Addım 2. Müntəzəm squats etməklə məşq edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər aralı və ayaqlarınızı bir qədər kənara doğru dik vəziyyətdə saxlayın. Sırtınızı düz, neytral vəziyyətdə tutarkən dizlərinizi bükün. Bunu edərkən beliniz arxanızda olmalıdır. Kürəyinizi qorumaq üçün absinizi sıx saxlayın. Oynaqlarınız yerə paralel olduqda, geri qalxın. Onları daha əvvəl etməmisinizsə başlamaq üçün 10 əyilmə edin.
- Qollarınız ya düz önünüzdə, ya da sinənizin yanında tutula bilər.
- Dizləriniz buna çatırsa, çömbəlmələrinizi dərinləşdirmək üzərində işləyə bilərsiniz, ancaq dayaz çömbəlmələrlə başlamaq daha yaxşıdır.
- Çömbəlməkdə daha yaxşı olduqdan sonra atlama çömbəlmələri və ya ağırlıqlı çömbəlmələr edə bilərsiniz.
Addım 3. Daha çox itburnu hədəf almaq üçün skating squats edin
Aşağı yolda, diz və kalçanızda əyilərək, belinizi yerə endirərək normal bir çömbəlmə edin. Qarın boşluğunuzu və belinizi düz tutmağı unutmayın. Çömbəlməkdən ayağa qalxdıqdan sonra, 45 dərəcə bir açı ilə əks ayağı yan tərəfə qaldırarkən çəkinizi bir ayağa köçürün. Ayağınızı qaldırarkən əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Hər dəfə çömbəlməklə, hansı ayağı qaldırdığınızı dəyişin.
- Başlamaq üçün hər ayağınızda təxminən 10 hərəkət etməyə çalışın.
Addım 4. Ayaq üstə duranda dizinizi dik bir açı ilə yuxarı qaldırın
Neytral mövqedə durun və dizinizi düzgün bir açıda bükün. Oynağınız yerə paralel olana qədər əyilmiş ayağınızı yuxarı qaldırın. Digər ayağa keçməzdən əvvəl bu vəziyyətdə təxminən 30 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən 10 cəhd edin.
Bu məşq balansınızı da yaxşılaşdıracaq
Metod 2 /3: Kalça Fleksorlarını Zəmindən Çalışdırın
Addım 1. Dağ alpinistlərini sınayın
Hər iki əlinizi və ayağınızı taxta vəziyyətdə yerə qoyun. Sonra sağ dizinizi sağ əlinizə yaxınlaşdırın və sonra sol diziniz sol əlinizə yaxınlaşacaq şəkildə tərəfləri dəyişdirin. Bu məşqi bir dəqiqə etməyə çalışın.
- Dizinizi bədəniniz boyunca bir diaqonal olaraq qaldıraraq dəyişdirə bilərsiniz.
- Bunları tez etsəniz, əla bir ürək məşqidir.
Addım 2. Sırtınızda düz ayaq qaldırmalarını edin
Yerdə yatın, qollarınız bədəninizin yanında. Ayağınızın yerə düz olması üçün bir dizinizi bükün. Sonra digər ayağını yuxarı qaldırın. Nə qədər çevik olduğunuzdan asılı olaraq, onu 45 dərəcə bir açıya və ya 90 dərəcə bir açıya qədər gətirə bilərsiniz. Hər dəfə qaldırdığınız ayağı dəyişdirin.
Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın
Addım 3. Sırt üstə uzan və bir dizini sinəsinə qaldır
Ayaqlarınızı düz qoyun və digərini əyərkən bir ayağınızı düz tutun. Bükülmüş ayağınızı kəsilmiş barmaqlarınızla budun arxasına tutun və ayağınızı sinənizə qədər çəkin. Sırtınızı və kalçanızı unun üstündə saxlayın.
- 30 saniyə saxlayın və digər ayağınızla təkrarlayın.
- Hər ayaqda təxminən 10 təkrar edin.
Metod 3 /3: İdman Salonunda Gücləndirmə
Addım 1. İdman salonunda kalça qaçırma/adduksiya maşını istifadə edin
Pimi sizin üçün düzgün müqavimətə qoyun və yastiqciklər ayaqlarınız üçün çox uzaq və ya bir -birinə yaxın olduqda tənzimləyin. Ayağınızı ayaq tutacaqlarında oturaraq oturun. Qaçırma üçün yastıqlar budlarınızın xaricində olmalıdır və ayaqlarınızı bir -birindən ayırın. Əlavə etmək üçün yastıqlar budlarınızın arasına girəcək və siz onları bir -birinə sıxın.
10 təkrarla başlayın
Addım 2. Çömbələndə ayaqlarınızın arasında kettlebell yelləyin
Üstündə döngəyə bənzər sapı olan, sizin üçün rahat bir çəki olan bir çaydan zəngini götürün. Ayaqlarınız çiyin genişliyində ikən, çömbəlməklə əyilib, çaydanı ayaqlarınızın arasına çevirin. Kettlebell'i sinə hündürlüyünə qədər geri çevirmək üçün momentumdan istifadə edərək ayağa qalxın. Yuxarıdakı budu sıxın.
- Kettlebell'i maye hərəkəti ilə geri endirərkən yenidən aşağı salın.
- Başlamaq üçün 10 təkrar cəhd edin.
Addım 3. Bantlı gediş hip körpüsünü sınayın
Hər iki ayağın ortasında bir mini müqavimət bandı bağlayın. Sırt üstə uzan və dabanlarını skamyaya və ya kürsüyə qoy. Kalça və qarın əzələləri sıxılarkən, itburnu qaldırın ki, körpü yararsız hala düşsün. Digər ayağını skamyada saxlayaraq dizinizi sinənizə qədər çəkin və sonra ayaqlarınızı dəyişdirin.
- Təxminən 10 təkrar edin.
- Daha asan bir məşq üçün topuqlarınızı dəzgah yerinə yerə qoyun.
Addım 4. İdman salonunda və ya studiyada yoga dərsi üçün qeydiyyatdan keçin
Bir çox yoga pozası, yüksək və aşağı ağciyərlər kimi sadə pozalardan yay, körpü, qarğa və atəşböcəyi kimi daha mürəkkəb pozalara qədər, omba fleksorlarınızı uzadır və gücləndirir. Daha əvvəl heç bir yoga etməmisinizsə, yeni başlayan vinyasa yoga dərsinə yazılmağa çalışın.
Bir idman salonunda yoga dərsi ödəmək istəmirsinizsə, YouTube -da evdə izləyə biləcəyiniz çoxlu yoga dərsləri tapa bilərsiniz
İpuçları
- Yeni məşqlər etməyə başlayanda özünüzü rahatlayın.
- Kalça fleksorlarınızı çox sıxmamaq üçün gücləndirdikdən sonra onları gərdiyinizə əmin olun.
