Rotator manşetləriniz arasında qolunuzu çiyninizə bağlayan və qolunuzun çiyninizdə hamar bir şəkildə hərəkət etməsinə imkan verən əzələlər və tendonlar var. Bu əzələləri güclü saxlamaq və hərəkət aralığınızı qorumaq, çiyinlərinizi sağlam və sabit saxlamağın, zədələnmənin qarşısını almağın vacib bir hissəsidir. Rotator manşetlərinizi gücləndirmək üçün əzələləri uzatmağa başlayın. Sonra əzələlərinizi gücləndirən bir sıra məşqlər edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Rotator manşet əzələlərinizi uzatın
Addım 1. Sarkacın uzanması ilə başlayın
Bir masanın və ya tezgahın yanında durun, önə əyilib bədəninizi dəstəkləmək üçün əllərinizdən birini səthə qoyun. Digər qolunuzu rahatlayın və sərbəst və düz bir şəkildə aşağı salın. Bütün qolu yavaşca kiçik bir dairədə hərəkət etdirin. Əlin eni təxminən 30 düym olan bir dairə düzəltmək lazımdır. Qolun yuxarı hissəsi çiynində azca fırlanır.
- Bir dəqiqə və ya 2 və ya dairə etdikdən sonra hərəkət etdiyiniz istiqaməti tərsinə çevirin və başqa bir dəqiqə və ya 2 dəqiqə edin.
- Ümumilikdə, təxminən 10 ədəd fırlanma 2 dəsti edəcəksiniz.
- Bu əzələləri uzatmaq yalnız bir neçə dəqiqə çəkməlidir, buna görə vaxt ayırın və atlamayın, buna görə bir neçə dəqiqə qənaət edin.
İpucu:
Güc məşqindən əvvəl rotator manşet əzələlərinizi uzatmaq xüsusilə keçmişdə bir rotator manşet zədəniz varsa xüsusilə vacibdir. Yenidən yaralanmamaq üçün kömək edəcək.
Addım 2. Çarpaz bədən çiyin uzanması edin
Çiyinlərinizi rahatlayın və sonra 1 qolunuzu yuxarı qaldırın və bədəninizə uzatın. Düz sinə boyunca gedəcək şəkildə yerləşdirilməlidir. Sonra digər qolunuzu yuxarı qaldırın və uzandığınız qolu yuxarı qolunuzdan tutun, uzanmanı artırmaq üçün sinənizə yumşaq bir şəkildə basdırın. Gərginliyi təxminən 30 saniyə saxlayın və sonra hər iki qolunuzu rahatlayın.
- 30 saniyə gözləyin və eyni şəkildə digər qolunuzu uzatın.
- Bunu hər qolunuzda 4-5 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Pasif daxili fırlanma ilə rotator manşetlərinizi uzatın
Əsasən bədəninizdən təxminən 12 düym (30 sm) daha geniş olan bir meyar, qamış, dəsmal və ya çətir götürün, buna görə də uzanmanıza kömək etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Bir əlinizlə əşyanızın ucunu tutun, uzunluğunu bədəninizin arxasına qoyun və digər əlinizlə tutun. Qollarınızı düz bir şəkildə uzatın ki, əşyanı yatay şəkildə tutasınız. Əllərinizdən birini bədəninizdən çəkin ki, digər qolu bədənin tam arxasına çəkilsin. Çiyində uzanma hiss edənə qədər çəkin.
- Gərginliyi təxminən 30 saniyə saxlayın və sonra 30 saniyə qollarınızı rahatlayın.
- Bu uzanmanı qarşı tərəfdən təkrarlayın.
- Bunu hər tərəfdən təxminən 4 dəfə edin.
Addım 4. Birgə funksiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün meylli bir çiyin uzantısı edin
Qollarınızı yanınızda tutaraq bir məşq döşəməsində mədədə uzanın. Avuçlarınızı tavana tərəf çevirin. Sağ qolunuzu məşq matından təxminən 6-12 düym (15-30 sm) yuxarı qaldırın. 15-30 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Sol tərəfinizdə təkrarlayın.
- Hər tərəfdən 2-3 dəfə təkrarlayın.
- Qolunuzu rahatca bacardığınız qədər qaldırın. Hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın.
Metod 2 /3: Sağlam Rotator Manşet Əzələlərinin Gücləndirilməsi
Addım 1. Əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə işlətmək üçün uzanmış bir çiyin əyilmə məşqi edin
Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək kürəyinizdə uzanın. Avuçlarınızı yuxarıya doğru uzadaraq qollarınızı yanlarınıza qoyun. Sağ əlinizdə bir top və ya kiçik əl çəkisi tutun. Qolunuz bədəninizə dik olana qədər çiyninizi irəli çəkin, topu və ya çəkini tavana doğru qaldırın. Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın, sonra buraxın və sol tərəfə keçin.
- Hər tərəfdən 10-15 dəstdən ibarət 2 dəst edin.
- Qolunuzu yalnız rahatca qaldırın. Hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın.
Addım 2. Ağırlıqlarla fırlanma edin
Əlinizdə bir ağırlıq tutun və dirsəyinizi 90 dərəcəyə bükün. Dirsəyinizi vücudunuzun yanına sıxın və qolunuzun uzanan hissəsini yavaşca qarnınıza doğru, sonra bədəndən uzaqlaşdırın. Bu tam hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın və sonra ara verin.
- Hər bir qolunuzda bu məşqlərin 10-15 -dən 2 dəsti edin.
- Dirsəyiniz 90 dərəcə əyilərkən asanlıqla götürə biləcəyiniz bir ağırlıq istifadə edin. Çox çəki qaldırmağa öyrəşməmisinizsə, bunu 1 kilo (0,45 kq) ilə etmək olar. Unutmayın ki, bu əzələləri gücləndirmək üçün bir ton ağırlığa ehtiyacınız yoxdur.
- Bu məşqi ya sərbəst çəkilərlə, ya da ağırlıq qaldırma qülləsində edə bilərsiniz.
- Bu məşq daxili və xarici rotasiyaların birləşməsidir.
Addım 3. Tamamilə izometrik çiyin məşqləri
Bir divara baxaraq başlayın. 1 qolunuzu dirsəkdən 90 dərəcə bükün və o əlinizlə yumruq edin. Düyünlərinizi divara söykəyin və bədəninizi o qolun yuxarı hissəsi şaquli vəziyyətdə qoyun. Çiyin və qol əzələlərinizi bükərək yumruğunuzu divara sıxın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və sonra əzələləri rahatlayın.
Bunu hər qolunuzda 10-15 dəfə edin
İpucu:
Divara çox sıxışdırmağa ehtiyac yoxdur. Məqsəd çiyin əzələlərini aktivləşdirməkdir, divardakı oynaqlarınızı incitmək deyil.
Addım 4. Divar itələmələri edin
Vücudunuzun bir qolu divardan uzaqlaşaraq divara baxaraq durun. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən ayrı qoyun və hər iki əlinizi divara qoyun. Dirsəklərinizi bükün və dirsəkləriniz 90 dərəcə əyilənə qədər bədəninizi divara doğru hərəkət etdirin. Bu mövqeyi 1 saniyə saxlayın və sonra əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə və bədəniniz dik olana qədər uzatın.
- Vücudunuzu divara doğru hərəkət etdirərkən, ayaqlarınızı dik və bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın. Bu, çiyin əzələlərini məşqin işini etməyə məcbur edəcək.
- Bu məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın. Sonra ara verin və 10-15 dəfə daha edin.
Metod 3 /3: Məşq etmədən əvvəl bir zədə nəzərə alın
Addım 1. Məşq planınız barədə həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin
Rotator manşetinizin zədəsindən sağalırsınızsa və əzələ kütləsini itirmək istəmirsinizsə, ən qısa zamanda əzələləri yenidən məşq etməyə başlamaq vacibdir. Bununla birlikdə, sağalmanı uğurla davam etdirmək üçün düzgün məşqlər etməli və doğru şəkildə etməlisiniz.
Həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə danışarkən, onlardan nə məşqlər etməli olduğunuzu, nə qədər tez -tez etməli olduğunuzu, gündəlik işinizi nə qədər etməli olduğunuzu və sizə ağrı verməyə başladıqda nə etməli olduğunuzu soruşun
İpucu:
Həkiminiz və fiziki terapevtiniz, xüsusi zədələriniz üçün hansı məşq proqramının ən yaxşı olacağını anlamaq üçün böyük mənbələrdir.
Addım 2. Ağrı yaşadıqdan sonra çiyninizi bir neçə gün istirahət edin
Ağırlığınızı qaldırmaq və ya ağır əşyalar daşımaq kimi ağrınıza səbəb ola biləcək hər hansı bir fəaliyyətdən çəkinin. Əlavə olaraq, heç bir şey atmayın və atmayın, çünki bu, rotator manşetinizlə işləyəcək. Bununla birlikdə, gəzmək kimi çiyninizdə işləməyən yüngül məşqlər etmək heç bir problem deyil.
Rotator manşetini yenidən işə salmağın yaxşı olduğu zaman həkiminizdən soruşun
Addım 3. İltihabı və ağrıları azaltmaq üçün birjadan kənar NSAİİ qəbul edin
Hər hansı bir dərman qəbul etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun, xüsusən də reseptli dərmanlardan istifadə edirsinizsə. İbuprofen, Advil, Motrin, naproksen və Aleve kimi NSAİİlər ağrı və şişkinliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Dərmanı təlimatlara uyğun olaraq aldığınızdan əmin olmaq üçün etiketi oxuyun.
- Bu məhsulları yerli apteklərdə və ya onlayn olaraq satın ala bilərsiniz.
- QSİƏP-lər uzun müddətli istifadə üçün uyğun deyildir, buna görə həkim tərəfindən başqa göstəriş verilmədikdə onları yalnız bir neçə gün ərzində istifadə edin. Əlavə olaraq, rahatlama tapmaq üçün lazım olandan çox şey almayın.
Addım 4. Çiyin ağrısını azaltmaq üçün özünüzə yüngül bir masaj edin
Çiyin bölgəsinə dərinizə masaj yağı sürtün. Sonra zədələnmiş çiyininiz ətrafında yavaş, dairəvi hərəkətlər etmək üçün əks əlinizi istifadə edin. Yaranı ağırlaşdırmamaq üçün yüngül bir təzyiq tətbiq edin.
Masaj yağınız yoxdursa, zeytun yağı və ya hindistan cevizi yağını sınayın. Masajı yağsız edə bilərsiniz, ancaq əliniz çiyininizdən o qədər də asanlıqla sürüşməyəcək. Bu təsadüfən ağrıya səbəb ola bilər
Addım 5. Təlimlərə ehtiyatla başlayın, lakin mümkün qədər tez
Zədədən sonra əzələlərinizin yenidən işləməsi vacibdir. Ancaq daha çox problem yaratmamaq üçün bunu tədricən etməlisiniz. Ağrı yox olan kimi əzələləri məşq etməyə başlayın və əlavə ağrıya səbəb olan bir şey etməyin. Bir hərəkət ağrılıdırsa, bunu hələ etməməlisiniz.
Məsələn, rotator manşet əzələlərini yenidən istifadə etməyə başladığınızda, əvvəlcə hərəkət aralığınızı kiçik tutun. Yarasadan dərhal sonra bu əzələləri tamamilə uzatmağa çalışmaq onları yenidən cıra və ya yaralaya bilər
Addım 6. Məşqdən sonra çiyinlərinizi buzlayın
Bu, iltihabı azaltmağa kömək edəcək və məşqdən sonra əzələlərinizi daha tez sağaldır. Bir dəsmal ilə sarılmış buz paketini çiyninizə bir anda 20 dəqiqə tətbiq edin. Buz paketini yenidən tətbiq etməzdən əvvəl dərinin yenidən normal temperaturda olmasını gözləyin.
