Rotator manşet, çiyninizdə dörd əzələnin qolunuzun ətrafında bir manşet meydana gətirdiyi incə bir yerdir. Rotator manşeti qolunuzu qaldırmağa və döndərməyə kömək edir və qolunuz hərəkət edərkən çiyninizi sabit saxlayır. Rotator manşetinizi fiziki fəaliyyətlə yırtmaq və ya zədələmək nisbətən asandır. Zərərin qarşısını almaq üçün tennis, ağırlıq təhsili və ya qılıncoynatma kimi bədənin hər hansı bir yuxarıda göstərilən fəaliyyətinə başlamazdan əvvəl rotator manşetini uzatmaq yaxşı bir fikirdir. Rotator manşetinizi artıq zədələmisinizsə, fizioterapevtiniz böyük ehtimalla çiyninizdə sağalmanı təşviq edəcək asan hərəkətlər edəcək.
Addımlar
Metod 1 /3: Rotator Manşetlərinizi İstiləşdirin
Addım 1. Bir qolunuza söykənib digər qolunuzu sarkaç kimi yelləyin
İrəli əyilərkən dəstək üçün bir əlinizi tezgaha və ya masaya qoyun. Digər qolunuzun sərbəst şəkildə yanınızda asılmasına və yumşaq bir şəkildə irəli və irəli yelləməsinə icazə verin. Əlinizi yan-yana hərəkət etdirərək məşqi təkrarlayın və dairəvi hərəkətlərlə təkrarlayın.
Bu əsas hərəkətlərlə özünüzü rahat hiss edirsinizsə, yüngül bir dumbbell və ya bilək çəkisi əlavə edə bilərsiniz
Addım 2. Hər iki qolunuzu yanlarınızdan düz qaldırın
Bu xüsusi uzanmağa əllərinizlə yanlardan başlayın. Qollarınızı tamamilə uzanana qədər yavaşca qaldırın.
Bu məşq zamanı dirsəklərinizi düz tutmağınız vacibdir
Addım 3. Rotator manşetlərinizi istiləşdirmək üçün əllərinizi içəriyə çevirin
Hər iki xurma aşağıya baxaraq başlayın və ovuclarınız yuxarıya baxana qədər qollarınızı döndərin. Bu həm daxili, həm də xarici rotator manşetlərinizi gevşetəcək və uzadacaq.
Rotator manşetlərini qızdırmaq və gevşetmək üçün bunu ardıcıl 10-12 dəfə edin
Addım 4. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün
Qollarınızı bədəninizin hər iki tərəfindən düz tutun və dirsəklərinizin əyilməsi və qollarınızın aşağı düşməsi üçün qollarınızın arxasındakı əzələləri gevşetin. Sonra əllərinizi elə çevirin ki, hər iki əliniz önünüzə uzansın.
İstəsəniz, bu hərəkəti fanat jesti kimi düşünə bilərsiniz
Addım 5. Daxili rotator manşetlərini uzatmaq üçün əllərinizi qaldırın və aşağı salın
Dirsəkləriniz əyilmiş halda, parmaklarınızın ucları düz yuxarıya baxana qədər qollarınızı çiyninizdə döndərin. Bu, daxili rotator manşetlərinizi uzadacaq və istiləşdirəcəkdir. Yavaş -yavaş hərəkət edin və hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dayandırın. Dirsəklərinizi yüksək tutun-bir az da olmasa çiyinləriniz qədər yüksək olmalıdır.
Bunu ardıcıl olaraq 12-15 dəfə edin. Rotator manşetləriniz çox sıx olmadıqca 1 -dən çox uzanma etməməlisiniz
Addım 6. Xarici rotator manşetləri uzatmaq üçün əllərinizi aşağı salın
Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Barmaq uclarınızı uzadaraq əllərinizi önünüzdə saxlayın. Parmaklarınızın ucları aşağıya doğru əyilənə qədər qollarınızı çiyninizdə çevirin. Çiyninizdəki tendonların uzandığını hiss edənə qədər itələyin. Sonra qollarınızı tərs istiqamətə çevirin ki, barmaqlarınız yenidən qarşınızdadır. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi dirsəklərinizi çiyinlərinizlə eyni hündürlükdə və ya bir qədər yüksək tutun.
Bunu 10-12 dəfə təkrarlayın, ancaq çiyninizdə kəskin bir ağrı hiss edirsinizsə dayandırın. Bu hərəkət xarici rotator manşetinizi uzadır və isidir
Addım 7. Yoga matına və ya döşəmənin xalçalı hissəsinə arxa üstə uzanın
Bu məşq həm daxili, həm də xarici rotator manjetlərinizi yüngülcə uzadacaq. Qolunuzun yuxarı hissəsini bədəndən yan tərəfə uzatın. Təsirə məruz qalan dirsəyinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün ki, barmaqlarınız yuxarıya baxsın.
Həm də 3 kilo (1,4 kq) ağırlığında olarkən bu məşqi etməyə çalışın. Bu müqaviməti artıracaq və rotator manşetinizi uzatmağa kömək edəcək
Addım 8. 180 dərəcə qövslərdə qollarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirin
Parmaklarınızın ucunu dikey olaraq yuxarıya doğru başlayın və ovucunuzun yerə toxunması üçün yavaş -yavaş qolunuzu aşağı çevirin. Sonra barmağınızı başınızın arxasına doğru yönəltmək üçün qolunuzu tərs istiqamətdə geri çəkin. Əlinizin arxası yerə toxunana qədər uzanın. Dirsəklərinizin uzanma zamanı yerdə qaldığından əmin olun.
Qolunuzla bu 180 dərəcə qövsü 20 dəfə edin. Bir neçə saniyə dincəlin və sonra daha 3 növbə edin
Metod 2 /3: Xarici Rotator Manşetlərinizi Gevşetin
Addım 1. Qarşınızdakı boş uçlarla ətrafınıza bir müqavimət bandı bağlayın
Müqavimət bandının bir tərəfini digərinin üstündən keçirin və hər bir əlinizdəki boş uclardan birini baş barmağınızla şəhadət barmağınızın arasına tutun. Bant belinizin ətrafında olmalıdır. Dirsəklərinizi bədəninizə möhkəm bərkidin ki, uzananda dirsəklərinizi yox, çiyinlərinizi döndərəsiniz.
Qollarınızı döndərərkən və müqavimət bandını çəkərkən çiyinlərinizdəki tendonların uzandığını hiss etməlisiniz
Addım 2. Manşetlərinizi uzatmaq üçün əllərinizi bədəninizdən kənara çevirin
Müqavimət bandının 2 ucundan möhkəm bir şəkildə tutun və qollarınızı bədəninizdən kənara çevirin. Hər uzandıqdan sonra rahatlayın və əllərinizi bədəninizin önünə gətirin. Bantı çəkərkən xarici rotator manjetlərinizin uzandığını hiss edəcəksiniz.
Gərginliyi 10 dəfə təkrarlayın
Addım 3. 1 əlinizi bel səviyyənizdə arxaya qoyun
Bir müqavimət bantınız yoxdursa və ya rotator manşetinizi uzatmaq üçün əlavə bir yol istəyirsinizsə-bu əla seçimdir. Vücudunuzun önündəki bicep ətrafında əyilmiş qolu tutmaq üçün digər əlinizi istifadə edin. Rotator manşetlərini uzadarkən bu, ilk qolu möhkəm bir şəkildə tutacaq.
Addım 4. Bükülmüş qolu digər əlinizlə irəli çəkin
Bicepinizi sıx bir şəkildə tutun və digər əlinizlə pazı yavaşca irəli çəkin. Çiyninizdə uzanan bir hiss hiss edənə qədər sabit bir təzyiq göstərin. Ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.
Əyilmiş qolu rahatlayın və uzanmanı 8-10 dəfə təkrarlayın. Rotator manşetlərinizdən birini uzadıqdan sonra qollarınızı dəyişdirin və digər manşeti isinmək və uzatmaq üçün uzanmanı təkrarlayın
Addım 5. Hər iki əlinizi bel səviyyəsində arxaya qoyun
Rotator manşetlərinin uzandığını hiss edənə qədər hər iki dirsəyinizi irəli çevirin. Sonra çömbəlin (dizlərinizi geniş tutaraq) və dirsəklərinizi dizlərinizin arasına qoyun. Bu onları rotator manşetlərinizi uzadacaq bir vəziyyətdə saxlayacaq. Bu mövqe hər iki manşeti eyni anda uzatmağa imkan verir.
Əllərinizi arxanızda saxlamağa kömək edərsə, digər əlinizin biləyindən tutmaq üçün 1 əldən istifadə edin
Addım 6. Dirsəklərinizlə bir anda 20 saniyə tələyə salın
Vücudunuzu bu vəziyyətdə tutduğunuzda, xarici rotator manjetlərinizin uzandığını hiss edəcəksiniz. Dizlərinizlə içəri doğru yumşaq bir təzyiq göstərməyə davam edin. Bu, dirsəklərinizi bir -birinə yaxınlaşdıracaq və rotator manşetlərinizi uzadacaqdır.
Qollarınızı buraxmadan və ayağa qalxmadan əvvəl mövqeyi təxminən 20 saniyə saxlayın. Sonra uzanmanı 3-4 dəfə təkrarlayın
Addım 7. Bir kəmərdə və ya bir parça toxunmuş polyesterdə bir döngə düzəldin
Baş barmaqlarınızdan birini bu döngədən keçirin. Qolunuzu düz önünüzə uzatın və dirsəyinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Kəmərin boş ucu aşağıya asılmalıdır. Kəməri bisepsinizin ortasına sarın.
Bu mövqedə olduğunuz zaman, kəmər qolunuza yuxarı təzyiq göstərəcək və sizə uzanacaq bir şey verəcəkdir
Addım 8. Qollarınızı aşağıya çevirin ki, barmaqlarınız yerə doğru işarə etsin
Gərginliyi 2 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş qolunuzu arxaya çevirin ki, barmaqlarınız düz önünüzə uzansın. Qolunuzu hərəkət etdirərkən rotator manşetlərin uzandığını hiss etməlisiniz. Xarici rotator manşetinizi uzatmağın əla bir yoludur.
Faydalılığını artırmaq üçün bunu 10-15 dəfə edin. 1 qolu düzəltdikdən sonra kəməri digər barmağınızın ətrafına bükün və digər qolunuzla təkrarlayın
Metod 3 /3: Daxili Rotator Manşetlərinizi Gərmək
Addım 1. Baş barmağınızın ətrafında bir məşq kəmərinin 1 ucunu döndərin
Sonra dirsəyiniz sinənizin önünə çıxaraq 90 dərəcə bucaq altında o qolun dirsəyini bükün. Kəmərin boş ucunu biləyinizin kənarına və dirsəyinizə aşağıya sarın. Qarşı əlinizlə kəməri çəkərək qolunuza təzyiq göstərin.
Bu uzanma edərkən dirsəyinizi həmişə yüksək tutun. Bir az daha yüksək olmasa da, ən azı çiyniniz qədər yüksək olmalıdır
Addım 2. Barmaqlarınızı tavana baxacaq şəkildə qolunuzu döndərin
Dirsəyinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükdüyünüzdən və kəmərin boş ucunu digər əlinizlə çəkməyə davam etdiyinizə əmin olun. Qolunuzu bu vəziyyətdə 3-4 saniyə saxlayın və qolunuzu bu dəfə döndərin ki, barmaqlarınız qarşınızda yatay şəkildə göstərilsin.
Bu məşqi 12-15 dəfə təkrarlayın. Sonra kəməri digər baş barmağınıza sarın və digər qolunuzla da proseduru təkrarlayın
Addım 3. Arxanızda 0,91–1,22 m uzunluğunda bir çubuq tutun
Çubuğu iki əlinizlə tutun. Bu məşqi ayaq üstə edəcəksiniz, buna görə də heç bir şeyi sındırmadan çubuğu istifadə etmək üçün kifayət qədər yeriniz olduğundan əmin olun. Bunu açıq havada da edə bilərsiniz.
Bu məşq üçün bir meyar yaxşı işləyir. Qısa bir yürüyüş heyəti də yaxşı işləyəcək
Addım 4. Çubuğu sağ əlinizlə sağa çəkin
Bu, sol çiyninizə təzyiq edəcək və daxili rotator manşetini uzadacaq. Çiyninizi uzatmaq üçün çubuğu 30 saniyə çəkməyə davam edin. Sonra sağ qolunuzu gevşetin və 30 saniyə istirahət edin.
Uzandıqca çiyninizin önündə təzyiq hiss edəcəksiniz. Gərilməni 4 dəfə təkrarlayın, sonra tərəflərinizi dəyişdirin və digər sağ tərəfinizi də 4 dəfə uzatın
Addım 5. Bir müqavimət bandının 1 ucunu möhkəm bir cisim ətrafında bağlayın
Məsələn, ya yataq dirəyi, ya da qapı tutacağı yaxşı işləyəcək. Bantın bağlanmış ucundan təxminən 2 fut (0.61 m) məsafədə, təsirlənmiş rotator manşetiniz bandın ən yaxınında durun. Dirsəyinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və dirsəyinizi bədəninizə yaxın tutun. Əliniz düz önünüzə uzanmalıdır.
Addım 6. Biləyiniz qarnınıza toxunacaq şəkildə qolunuzu çəkin
Müqavimət bandına qarşı çəkərkən, daxili rotator manşetlərinizin uzanmağa başladığını hiss edəcəksiniz. Biləyinizi qarnınıza 4-5 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş qolunuzu sərbəst buraxın.
Bu məşqi ardıcıl olaraq 10-12 dəfə təkrarlayın. Müqavimət zolağına çəkilərkən çiyninizin uzandığını hiss edəcəksiniz. Çiyninizdə kəskin bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın
İpuçları
- Rotator manşetlərinizi uzadarkən həmişə yumşaq bir təzyiq tətbiq edin-xüsusən də çiyin zədəsindən sonra toxumaları bərpa etmək üçün uzadarsanız.
- Məşqdən əvvəl rotator manşetlərinizi uzatmaq çiyin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün əla bir yoldur. Rotator manşetləri uzandıqdan sonra daha limber və elastik olacaq.
- Hər çiyində 4 ədəd rotator manşet əzələsi var, 2 -si daxili manşetdə və 2 -si xarici manşetdə. Xarici rotator manşeti çiyninizin çölə baxan tərəfində (başınızdan ən uzaqda), daxili rotator manşet çiyininizin içərisində, başınıza yaxındır. Bu məqalədəki məşqlər bu 4 əzələnin hamısına kömək edəcək.
