Eyni şeyləri təkrar -təkrar düşünərkən özünüzü tutursunuzmu? Tez -tez baş verməyən, amma ola biləcək şeylər haqqında düşünürsünüzmü? Əgər belədirsə, ehtimal ki, narahat olmaqdan əziyyət çəkirsiniz. Narahat olmaq düşüncə formasıdır. Vəziyyəti həll etmədiyi üçün təkrarlanan və qeyri-məhsuldar ola bilər və bəzən vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Narahat olduğunuz zaman stress səviyyəniz yüksəlir. Bu, qərar vermə qabiliyyətinizə, xoşbəxtliyinizə və münasibətlərinizə təsir edə bilər. İlk başda narahat olmaq çox da çətin görünməsə də, tez bir zamanda nəzarətdən çıxıb həyatınızı ələ keçirə bilər. Artıq narahat düşüncələrinizi idarə edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, zehninizi idarə etməyi və narahatlığı aradan qaldırmağın vaxtı gəldi.
Addımlar
Metod 5 /5: Narahatçılığın müəyyən edilməsi
Addım 1. Narahatlığın nə olduğunu bilin
Nə olduğunu bilmirsinizsə, bir problemi həll edə bilməzsiniz, buna görə etməli olduğunuz ilk şey narahatlığın sizin üçün nə hiss etdiyini öyrənməkdir.
- Narahat olduğunuzu düşündüyünüz zaman yazın. Hisslərinizi, sonra ətrafınızda baş verənləri və düşüncələrinizi yazmaqla başlamağa kömək edə bilər. Vücudunuzun necə hiss etdiyinə diqqət yetirin - əzələləriniz gərilir, ya da qarnınız ağrıyır. Daha sonra geri qayıda və etdiyiniz kimi hiss etməyinizə səbəb olanı təhlil edə bilərsiniz.
- Ətrafınızdakı insanlardan narahat olduğunuz zaman müəyyən etməyinizə kömək etmələrini xahiş edin. Bəzən insanlar narahat olanda, qarşıda nə olduğunu bildiklərini hiss etməyə çalışaraq çoxlu suallar verirlər. Adətən narahat olan insanlar bu barədə danışacaq və dostları və ailələri narahat olduqlarını biləcəklər. Onları qeyd etmək, necə narahat olduğunuzu öyrənməyə kömək edəcək.
Addım 2. Nə olduğunu və nə olmadığını ayırın
Narahatlıq bilinməyəndədir. Mənasızdır, çünki bilinməyənlər qorxulu ola bilər. Gələcəkdə tamamlanacaq çox şey var. Nə ilə bağlı problem ondadır ki, onlar heç vaxt problemə çevrilə bilməzlər və heç nədən narahat olmayacaqsınız. Bu səbəbdən narahat olmaq məhsuldar deyil. Əslində baş verən bir şeydən və ya OLACAQ bir şeydən narahat olduğunuzu bilmək üçün narahatlığı təyin edərkən vacibdir.
- Nədən narahat olduğunuzu yazın. Əslində baş verənləri dairəyə alın və baş verməyən, lakin ola biləcək şeylərin üzərindən xətt çəkin. Yalnız baş verənlərə diqqət yetirin, çünki hazırda həll edə biləcəyiniz şey budur.
- Gələcəyə planlaşdırmaq və hazırlaşmaq yaxşıdır, ancaq bunu etdikdən sonra indiyə qədər edə biləcəyiniz hər şeyi etdiyinizi qəbul edin.
Addım 3. Düşüncələrinizin məhsuldar olub olmadığını özünüzdən soruşun
Vəziyyətlər haqqında düşünərkən, yoldan çıxmaq və nə ola biləcəyini düşünməyə başlamaq asan ola bilər. Stresli bir vəziyyətə düşdüyünüz zaman, narahatlığınızdan ötəri onunla düzgün mübarizə apardığınızı bilmək çətin ola bilər. Düşündüklərinizin vəziyyətdən çıxmağınıza kömək edə biləcəyini özünüzdən soruşun. Əks təqdirdə narahat olduğunuzu bilirsiniz.
- Buna misal olaraq qəzaya uğramış bir avtomobili göstərmək olar. İşə başlamalısan, amma maşınsız ora necə çatacağın haqqında heç bir fikrin yoxdur. Dərhal işə başlamasanız, işinizi necə itirəcəyinizi düşünməyə başlayırsınız. Kirayənizi ödəmək üçün pulunuz olmayacağını və mənzilinizi itirə biləcəyinizi düşünürsünüz. Gördüyünüz kimi, tez aça bilərsiniz. Ancaq əlinizdəki vəziyyətə diqqət yetirsəniz, işinizi və ya mənzilinizi itirməklə məşğul olmayacaqsınız. Həqiqətən də bu hadisələrin baş verib -verməyəcəyini bilmədiyiniz üçün bu olduqca rahatlıq ola bilər.
- Övladlarınızı çox sevirsiniz. Onlara heç bir şey olmasını istəmirsən, buna görə də xəstələnməmələri üçün lazım olan bütün tədbirləri görürsən. Gecə yatıb o gün yaralanmalarının yollarını düşünürsən. Sağlam, təhlükəsiz və xoşbəxt olmalarına diqqət yetirmək, faydalanacaqları keyfiyyətli vaxt keçirməyinizə imkan verəcəkdir, buna görə özünüzü indiki vəziyyətə qaytarmaq, bunu etməyə və narahatçılıq spiralını aşağı salmağa kömək edəcək.
Addım 4. Keçmişdən, indidən və gələcəkdən narahat olduğunuz şeyləri yazın
Bəzi insanlar keçmişdən və bunun onlara necə təsir etdiyindən narahatdırlar. Digər insanlar indi nə etdikləri və gələcəyinə necə təsir edəcəyi barədə narahatdırlar. Hətta hamısı üçün keçmişi, bu günü və gələcəyi üçün narahat olan insanlar var. Sizə katarsis və rahatlama hissi vermək üçün narahatlıqlarınızı yazın.
- Hər gün narahat olduğunuz şeyləri yazmaq üçün bir jurnal istifadə edin. Günün sonunda bunu etməyi seçə bilərsiniz və ya hər dəfə hər dəfə narahat olanda narahat ola bilərsiniz.
- Hər bir narahatlığınızı yazmaq üçün ağıllı telefonunuzdan istifadə edin. Qeyd aparmaq üçün qeyd tətbiqindən və ya tətbiqdən istifadə edə bilərsiniz.
Metod 2 /5: Sizi narahat edən şey haqqında fikirləşmək
Addım 1. Etibar etdiyiniz biri ilə danışın
Sizi narahat edən şey haqqında danışmağa kömək edə bilər. Nə hiss etdiyinizi anlayacaq bir dost və ya ailə üzvü seçin.
- Sevdiyiniz insana narahat olduğunuzu başa düşdüyünüzü bildirin, ancaq bunu başınızdan çıxarmalısınız, buna görə də davam edə bilərsiniz. Çox vaxt sevdikləriniz səs lövhəniz olmağı başa düşəcək və bundan çox xoşbəxt olacaqlar.
- Mümkünsə, sizinlə eyni narahatlıqları olan birini tapın ki, narahatlığınızda özünü daha az tənha hiss edəsiniz. Daha sonra hər ikinizin doğru olduğunu bildiyinizə diqqət yetirərək qorxularınızı sakitləşdirmək üzərində işləyə bilərsiniz.
- Bəzən narahatlıq, tək başına çətin bir şey yaşadığınızı hiss etməklə ortaya çıxır. Biri ilə danışmaq sizə dəstək və rahatlıq verməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Narahat olduğunuz vəziyyətləri qeyd edin
Artıq yaza bilməyincə yazmağa davam et. Bu pulsuz yazı forması, bilinçaltılarınızın hazırda məşğul olduğu bəzi şeylərin kilidini aça bilər. Daha sonra yazdıqlarınızı görmək təəccüblü ola bilər, çünki çox vaxt narahatçılığınızı həqiqətən şüurlu şəkildə başa düşmədiyiniz şeylər bürüyür.
Addım 3. Narahatlığınız barədə bir terapevtlə danışın
Bir mütəxəssis narahatlıqlarınızı aradan qaldırmağa, onları emal etməyə və sonra buraxmağa kömək edə bilər. Terapevtlər, narahat olmağın dəyişdirilə bilən bir ruh halı olduğunu başa düşürlər. Bunun üzərində çalışmaq və terapevtinizin göstərişlərinə əməl etmək lazımdır.
- Narahat və ya narahatlıq pozuqluğu olan insanlara kömək etmək təcrübəsi olan bir terapevt tapın.
- Terapevt narahatlığınızı aradan qaldırmağa çalışdığınızı bildirsin, beləliklə daha xoşbəxt ola bilərsiniz.
- Dərdlərinizi dərindən müzakirə etməkdən qorxmayın. Bəzən onları çıxarmaq və yox etmək üçün yeganə yol budur.
Metod 3 /5: Narahatçılığa son verin
Addım 1. Narahatlığın sizin üçün bir xeyri olub olmadığını özünüzdən soruşun
Özünüzə qulluq etmək istədiyiniz üçün özünüzü heç bir şəkildə incitmək istəmirsiniz. Narahat olmaq sizə zərər verə bilər, buna görə özünüzə bunu xatırlayın. Adətən, insanlar özlərinə qarşı dürüst olmağı bacardıqları zaman, narahatlıqlarını aradan qaldırmaq daha asan olur.
Addım 2. Nəfəslərinizi sayın
Burundan nəfəs alın və sonra ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəslərinizi sayın, çünki narahatlıq yüksək stres səviyyələri ilə aşına bilər, bu da bu səviyyələri azaldacaq.
- Nəfəs alarkən narahat olmağa davam edirsinizsə, bir an düşünün və sonra nəfəs alın. Nəfəsinizi istifadə edərək narahatlıqları sizdən uzaqlaşdırın.
- Özünüzü rahat hiss etmək üçün lazım olan qədər edin. Bəzi insanlar 10 nəfəs alacaq, digərləri 20 dəfə nəfəs alacaq. Bu texnikaya başlamazdan əvvəl qərar verməyinizə ehtiyac yoxdur. 10 -a çatanda davam etməlisənsə özünüzü ölçməyə icazə verin.
Addım 3. Özünüzə narahat olmaq üçün 30 dəqiqə vaxt verin
Yalnız 30 dəqiqə vaxt ayıraraq narahatlığınızı idarə etməyi öyrənin. 30 dəqiqəniz bitdikdən sonra özünüzə başqa şeylərə diqqət etməli olduğunuzu söyləyin. Vaxtınız bitdikdən sonra narahat olmaq istəməməyiniz üçün bir taymer qurmağa kömək edə bilər.
Narahat olmaq və ya problemləri düşünmək üçün hər gün müəyyən bir vaxt yaratmağa çalışın. Bu vaxt xaricində özünüzü narahat hiss edirsinizsə, bir bloknotda və ya telefonunuzda nə düşündüyünüzü qeyd edin. Ardından, təyin etdiyiniz narahatlıq zamanı zamanı geri qaytarın
Addım 4. Düşünməyi dayandırma texnikasından istifadə edin
Narahat olmağa başlayan kimi özünüzə deyin ki, dayandırın. Özünüzü dayandırmağı söyləmək hərəkəti mənfi düşüncəni əvəz edir. Bunu yüksək səslə edə bilərsiniz və ya özünüzə danışmaq üçün öz-özünə danışmağı istifadə edə bilərsiniz. Bir çox terapevt bu texnikadan istifadə edərək insanların mənfi düşüncələrdən uzaqlaşmasına kömək edir. Ağlınıza bir narahatlıq girən kimi, özünüzə dayanmağı söyləmək, tez bir zamanda qurtulmanıza kömək edə bilər. Unutmayın ki, bu öyrənilmiş bir davranışdır. Əvvəlcə təsirli olmaya bilər, amma bəzi təcrübələrdən sonra, hər hansı bir narahatlıq doğuran düşüncəni dayandıra bilərsiniz. Bu texnika bəzi insanlar üçün digərlərindən daha yaxşı işləyir. Bu texnikanın sizin üçün işləmədiyini görürsünüzsə, zehinliliyi sınayın.
Narahat olmaq əvəzinə düşünə biləcəyiniz təxminən 5 şeyin siyahısını tərtib etməyə çalışın. Bu, narahat düşüncələr başlayanda diqqətinizi dəyişməyi asanlaşdıracaq
Addım 5. Özünüzü narahat olmayın
Biləyinizə bir rezin bant qoyun və hər dəfə narahat olanda bərkidin. Bu bir növ düşüncə dayandırmaqdır və narahat düşüncələri dayandırmağa kömək edə bilər, sonra yenidən indiyə diqqət yetirin.
Addım 6. Əlinizə bir şey qoyun
Araşdırmalar göstərir ki, əllərindən istifadə edən insanların narahat olma ehtimalı azdır. Əlinizdə olan hər şeyə diqqət yetirsəniz, uzun müddət düşündüklərinizə diqqət etməyəcəksiniz. Əlinizə bir boncuk taxmaq və ya stres topu istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Boncukları saymağa və ya topu bir ritmdə sıxmağa çalışın.
Metod 4 /5: Özünə qulluq
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Əksər insanların bir gecədə yeddi ilə on saat arasında yuxuya ehtiyacı var. Yuxusuzluq stressin artmasına səbəb ola bilər və bu da narahatlığa səbəb olur, kifayət qədər yuxu almaq vacibdir.
- Narahatlığınız səbəbiylə gecə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın. Yuxunuzu nəzarət altına almaq üçün yuxu köməkçiləri lazım ola bilər və bu narahatlığı aradan qaldırmaq üçün kifayət ola bilər.
- Təbii yuxu yardımı istəyənlər üçün melatonin qəbul etməyi düşünün. Sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün almadan əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 2. Sağlam bir pəhriz yeyin
Sağlam qidalardan aldığınız vitaminlər və qida maddələri təzyiqi azaltmağa və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da stresə kömək edə bilər. Bu, daha az narahat olmağınıza səbəb ola bilər.
Addım 3. Məşq edin
Məşq stresi azaldır, buna görə narahat olmayın. Narahat olduğunuz zaman, fiziki aktiv olmaq və narahat olmaq çətin olduğu üçün qaçmağa kömək edə bilər. Güclü aktivlik, gün ərzində yaşamaq üçün enerji verərkən sizi sakitləşdirə bilən endorfinləri də buraxa bilər.
- Ətrafınızdakı gözəl mənzərələrlə velosiped sürməyə gedin.
- Bir parkda qaçın.
- Bir dostunuzla tennis oynayın.
- Bağlar arasında gəzmək
- Dostlarınızla meşədə gəzintiyə çıxın.
Metod 5 /5: Meditasiya
Addım 1. Hər gün meditasiya etməyə başlayın
Araşdırmalar meditasyonun beyindəki narahatlığı aradan qaldıra biləcəyini bildirir. Bunun səbəbi meditasyonun beyinə sakitləşdirici təsir göstərməsidir. Narahatlıq narahatlıqdan qaynaqlandığından, əsəblərinizi nəzarət altına almaq sizi daha az narahat etməyə və ya heç narahat etməməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Ayaqları çarpaz vəziyyətdə oturun və qollarınızı yanınıza qoyun
Bu bədəninizi rahatlaşdırır. Vücudunuzu rahatlaşdıra bildiyiniz zaman, zehniniz bunu təhlükədə olmadığınıza və istirahət prosesinə başlaya biləcəyinizə işarə olaraq qəbul edir.
- Ayaqlarınızı keçə bilmirsinizsə, sizin üçün rahat olan hər hansı bir şəkildə oturun.
- Yata bilərsiniz, amma çox rahatlamayın, əks halda yuxuya gedə bilərsiniz.
- Kresloda oturursanız, meditasiya zamanı yuxuya getməyiniz üçün ətrafınızda yumşaq bir sahə olduğundan əmin olun. Bu, bəzi insanların yaşadıqları sıx istirahət səbəbiylə baş verə bilər.
Addım 3. Gözlərinizi bağlayın və nəfəs almağa diqqət edin
Daxili sakitləşdirici mexanizminiz var - nəfəsiniz. Nəfəs almağa diqqət yetirərkən çox tez nəfəs aldığınızı görəcəksiniz. Əgər edirsinizsə, daha dərindən nəfəs alaraq və tamamilə nəfəs alaraq yavaşlatın.
Nəfəslərinizi saymağa çalışın. Üç saniyə nəfəs alın və sonra üç saniyə daha nəfəs alın. Nəfəs alarkən nəfəsinizi bir -iki saniyə saxlayın. İstirahət etmək üçün hamısını yavaş və sabit saxlayın
Addım 4. O anda necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin və özünüzü əmin -amanlıqda hiss etməyə icazə verin
Meditasiya edərkən içinizdə baş verənlərə diqqət yetirin. Narahatlıq hiss edirsinizsə, "sakit" sözünü təkrarlayın. Sizi sakitləşdirən bir şey olduğu müddətcə fərqli bir söz və ya hətta bir səs seçə bilərsiniz.
Sizi narahat edən bir şey düşünürsünüzsə, onunla mübarizə aparmayın, yoxsa narahat olacaqsınız. Bir an düşünün və sonra buraxın. Hətta "buraxın …" demək istəyə bilərsiniz
Addım 5. Yavaşca ayağa qalxın
Özünüzü gününüzə qaytarmaq üçün gözlərinizi yavaşca açın, bir an sakitcə oturun və sonra ayağa qalxın. Gerekirse uzanın və rahat və tamamilə rahat hiss edərək uzaqlaşın. Gün ərzində özünüzü asanlaşdırmaq sizi narahat etməyəcək, bu da yenidən narahat olmağa səbəb ola bilər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Narahat olmağınıza icazə verməyin, çünki bu, vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Özünüzü narahat etməyə icazə verin və sonra bu üsullarla ondan uzaqlaşmağa çalışın.
- Çox narahat və ya uzun müddət narahat olduğunuzda bu üsullardan istifadə edin.
- Narahatlığı aradan qaldırmaq üçün təcrübə lazımdır, buna görə də bu üsullar sizin üçün işləyənə qədər sınamağa davam edin.
- Nə cəhd etsəniz də narahat olmağı dayandıra bilmirsinizsə, bir terapevt, psixiatr və ya həkimdən peşəkar yardım istəyin.
Xəbərdarlıqlar
- Narahatlıq depressiyaya səbəb ola bilər. Bir həftədən çox depressiya əlamətləri yaşayırsınızsa, psixi sağlamlıq və ya tibb işçisindən kömək istəyin.
- Özünüzə və ya başqalarına zərər vermək istəsəniz, intiharın qarşısının alınması üçün 1-800-273-TALK nömrəsinə zəng edin.
