Yüksək xolesterolunuz varsa, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün diyetinizdə edə biləcəyiniz bir çox dəyişiklik var. Yalnız "pis xolesterolunuzu" (LDL) azaltmağa deyil, həm də "yaxşı xolesterolunuzu" (HDL) yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək xüsusi qidalar var. Bu faydalı qidaların bir çoxunu diyetinizə daxil etməyin əla bir yolu, smoothie içməkdir. Təbii olaraq şirin meyvələri, tərəvəzləri və digər maddələri qarışdıraraq xolesterolu aşağı salan qida maddələrini mükəmməl bir şəkildə qarışdıra bilərsiniz. Xolesterol səviyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün diyetinizə qidalandırıcı smoothies əlavə etməyə başlayın.
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: Xolesterolu Azaldan Smoothie Tərkibi Seçmək
Addım 1. Tərəvəz porsiyonuna yığın
Smoothies üçün əla olan və xolesterolunuz üçün əla olan bir qida qrupu tərəvəzlərdir. Yüksək lif və müxtəlif antioksidanlara malikdirlər.
- Yüksək lifli, xüsusilə də həll olunan lifli diyetlər, ümumi və LDL xolesterol səviyyələrinin aşağı olması ilə əlaqədardır. Çözünən lif də xolesterinin qana udulmasını azaltmağa kömək edir.
- Smoothiesinizə bir porsiya tərəvəz sığdırmağa çalışın. Bu 1 fincan və ya təxminən 2 fincan o yarpaqlı göyərti olacaq.
- Xolesterolunuzu azaltmaq üçün istifadə etmək üçün ən yaxşı tərəvəzlər bunlardır: tünd göyərti (ispanaq, kələm və ya ispanaq pazı), balqabaq və xiyar.
- Tərəvəzlərin bir smoothie içərisində yaxşı keçəcəyini düşünməməyinizə baxmayaraq, meyvə ilə qarışdırılarkən onların ləzzəti maskalanır.
Addım 2. Antioksidanlarla zəngin meyvələr əlavə edin
Meyvələr smoothies üçün ümumi bir tərkib hissəsidir. Təbii şirinliyi, qida maddələri və aşağı kalorili səviyyəsi, smoothiesin sağlam və xolesterolunuz üçün faydalı olmasına kömək edir.
- Meyvələr yalnız təbii olaraq kalorili deyil, həm də lif baxımından yüksəkdir və xolesterolu azaltmağa kömək edə biləcək bir çox antioksidandır. Meyvə qabığı yemək, həll olunan lif növü olan pektin qəbulunu artırır.
- Smoothie -yə hansı meyvə əlavə etməyinizdən asılı olmayaraq, hissə ölçülərinizi nəzarətdə saxladığınızdan əmin olun. 1 kiçik parça və ya 1/2 fincan doğranmış meyvə əlavə edin.
- Yaxşı meyvə seçimlərinə aşağıdakılar daxildir: yaban mersini, alma, üzüm, çiyələk, avokado və sitrus meyvələri.
Addım 3. Yüksək lifli yulaf əlavə edin
Diyetinizə yulaf əlavə etmək, xolesterolunuzu azaltmaq və idarə etmək üçün yaxşı bilinən bir yoldur. Yalnız yulaf ezmesi yemək xaricində, hamarlıqlara yulaf da əlavə edə bilərsiniz.
- Yulafların xolesterolunuzu aşağı salmaqda bu qədər böyük olmasının səbəbi, həll olunan lifdə yüksək olmasıdır. Bu növ lif (həmçinin fasulye, arpa və gavalıda da var) LDL (və ya pis xolesterolu) xüsusi olaraq azaldır.
- Yulaf bütöv bir taxıl hesab edildiyindən, bu şəkildə bölünməlidir. Yulaf yeyərkən və ya smoothiesə əlavə edərkən, təxminən 1/2 fincan quru yulaf və ya ümumi 2 oz ölçün.
- Supermarketdə yulaf ezmesi növləri var - yulaf, polad kəsilmiş yulaf və ya hazır yulaf. Eyni taxıldan gəlsə də, fərqli şəkildə işlənir. Smoothies üçün ən yaxşı seçim tam taxıl yulafdır.
Addım 4. Sağlam yağların mənbəyini daxil edin
Sağlam yağların (tez -tez ürək sağlam yağları olaraq bilinir) ürəyiniz üçün və xolesterolunuzu aşağı salmasına köməkçi olduğu bilinir. Smoothiesinizin xolesterolu azaldan təsirini artırmaq üçün bu qidalardan bir qismini əlavə edin.
- Bəzi qidalarda doymamış yağlar olaraq bilinən sağlam miqdarda yağ var. Bu növ yağlar (omeqa-3 yağları kimi) pis xolesterolunuzu azaltmağa və yaxşı xolesterolunuzu artırmağa kömək edir.
- Smoothiesinizə əlavə edə biləcəyiniz bu sağlam yağları ehtiva edən qidalar bunlardır: qoz, badam, avokado, kətan toxumu, chia toxumu və çətənə toxumu.
- Fındıq və toxum yüksək sürətli bir qarışdırıcıda işləndikdə hamar və qaymaqlı olur. Yüksək sürətli bir qarışdırıcı yoxdursa, fıstıq, badam və ya günəbaxan yağı kimi kremli qoz yağı istifadə edin. Avokado çox az dad verir və hamarlığa zəngin bir kremlik qatır.
- Fındıq və toxum üçün, xidmət başına təxminən 1/4 fincan ölçün. Avokado meyvə qrupuna düşdüyündən, hər xidmətə 1/2 fincan avokado əlavə edin.
Addım 5. Smoothiesinizi portağal suyu ilə qarışdırın
Hər hansı bir smoothie üçün vacib bir komponent qarışdırma mayesidir. Bu, smoothiesin içmək asan bir quruluşa sahib olmasına kömək edir. Zənginləşdirilmiş portağal suyu ilə qarışdırmaq, hamurunuzu içkiyə çevirəcək və bəzi xolesterolu azaldan qidalar əlavə edəcək.
- Bəzi istehsalçılar indi bitki sterolları və ya stanollarla zənginləşdirilmiş portağal suyu hazırlayırlar. Bu qidalar təbii olaraq bitkilərdə olur və bədəninizdə xolesterolun udulmasını maneə törədir.
- Bitki sterolları əlavə edən portağal suyu, LDL səviyyənizi (pis xolesterol) 5-15%-dən azaltmağa kömək edə bilər.
- Bu təsiri əldə etmək üçün 8 oz zənginləşdirilmiş portağal suyu içmək və ya istifadə etmək lazımdır. Smoothie hazırlayarkən, qarışdırıcı maye olaraq suyun və ya südün yerinə təxminən 8 oz portağal suyu əlavə edin.
- OJ -ə əlavə olaraq, digər qidalı qarışdırma mayeləri də var. Çalışın: badam südü, soya südü, su, hindistan cevizi suyu və ya az yağlı süd.
Addım 6. zərdab protein tozu əlavə edin
Smoothie-yə əlavə bir protein vurmaq və daha çox xolesterolu azaldan güc əlavə etmək üçün içkinizi zərdab protein tozu ilə qarışdırın.
- Whey protein iki süd zülalından biridir (digər protein kazein). Bir baqqal, aptek və sağlamlıq ərzaq mağazalarında 100% zərdab protein proteinini tapa bilərsiniz.
- Araşdırmalar göstərir ki, diyetinizə zərdab zülalının əlavə edilməsi LDL xolesterolunuzu və ümumi xolesterol səviyyənizi azaltmağa kömək edəcək.
- Smoothiesə zərdab zülalı tozu əlavə edə bilərsiniz. Smoothie başına bir porsiyon və ya bir kaşığı toz qarışdırın. Dəqiq porsiyalar üçün təlimatları və etiketləri oxuyun.
3 -cü hissə 2: Xolesterolu aşağı smoothies etmək
Addım 1. Bir yaban mersini avokado hamarını qarışdırın
Sağlam yağlarla dolu bir yaban mersini ətirli smoothie ilə doldurun. Üstəlik, bu xolesterolu azaldan smoothie, avokadodan əlavə kremli olacaq.
- Aşağıdakı maddələri qarışdırın: 1 stəkan dondurulmuş yaban mersini, 1/2 avokado, 1 stəkan hindistan cevizi suyu, 1 əhəng suyu, 1 porsiyon vanil zərdab protein tozu və 4 buz kubu.
- Tərkibləri tamamilə hamarlanana qədər qarışdırın. Smoothie dadın. Bir az əlavə şirinliyə ehtiyacınız varsa, stevia və ya bal əlavə edin.
- Bundan əlavə, bu smoothie -nin qida məzmununu artırmaq istəyirsinizsə, ispanaq və ya lahana kimi bir ovuc tünd göyərti əlavə etməyi düşünün. Bu resept 1 porsiyon edir.
Addım 2. Bir chia berry smoothie qarışdırın
Smoothiesdə yaxşı işləyən başqa bir maddə chia toxumlarıdır. Bu kiçik toxumlar gözəl bir şəkildə qarışdırılır və gözəl bir lif və sağlam yağlar əlavə edir.
- Aşağıdakı maddələri qarışdırın: 1/2 fincan yaban mersini və ya acai giləmeyvə, 2 stəkan şəkərsiz badam südü və 2 xörək qaşığı chia toxumu.
- Tərkibləri tamamilə hamarlanana qədər qarışdırın. Smoothie dadın. Bir az şirinliyə ehtiyac olduğunu düşünürsənsə, dadmaq üçün bir az stevia və ya bal əlavə et. Dərhal xidmət edin. Bu resept 1 porsiyon edir.
Addım 3. Klassik yaşıl bir smoothie hazırlayın
Yaşıl smoothie klassik sağlam yemək və ya qəlyanaltıdır. Bu smoothie'deki maddələr, xolesterolunuzu daha yaxşı bir səviyyəyə çatdırmaq üçün lif və antioksidanlarla zəngindir.
- Aşağıdakı maddələri qarışdırın: qabığı ilə 1/2 xiyar, 2 stəkan ispanaq pazı, 2 kərəviz sapı, 1 orta şaftalı, 1 orta soyulmuş portağal, 1/4 avokado və 4-6 unsiya su.
- Bu maddələr tamamilə hamar olana qədər qarışdırın. Dadın və daha şirin olmasını istəyirsinizsə bal əlavə edin. Bu resept 2 porsiyon təşkil edir.
Addım 4. Meyvəli yulaf ezmesi hamarını qarışdırın
Yulaf xolesterolu aşağı salan əla qidadır. Ancaq bunlar yalnız yulaf ezmesi üçün deyil. Bu hamarlığa qarışdırılaraq, kremli bir toxuma və bir ton həll olunan lif əlavə edirlər.
- Aşağıdakı maddələri qarışdırın: 1/4 fincan yulaf, 1/4 fincan su, 1/2 fincan süd, 1/3 fincan yunan qatığı, 1/2 çay qaşığı darçın, 1 dənə alma, 1 çay qaşığı vanil, 1 xurma, bir az limon suyu və bir neçə buz küpü.
- Tamamilə hamar və krem halına gələnə qədər bu maddələri qarışdırın. Smoothie dadın və şirinliyə uyğunlaşdırın. Daha şirin olmasını istəyirsinizsə ağcaqayın siropu əlavə edin. Bu resept 1 porsiyon edir.
3 -dən 3 -cü hissə: Diyetinizi və Həyat tərzinizi Xolesterolu Azaltmaq üçün Dəyişdirin
Addım 1. Arıq ət parçaları seçin
Xolesterolu azaldan maddələrlə smoothies əlavə etmək ürək sağlamlığınızı idarə etmək üçün əla bir yoldur. Günün qalan hissəsində yağsız ət və digər zülalları da seçin.
- Bəzi ət və protein mənbələri yağlarda daha yüksəkdir. Bu qidaların bir çoxunda xolesterolunuza qarşı işləyən doymuş yağ çoxdur.
- Mümkün olduğunda, protein mənbəyiniz olaraq balıq, lobya və ya mərci seçin. Bitki mənşəli zülal lif ehtiva edir, xolesteroldur və demək olar ki, doymuş yağ ehtiva etmir.
- Yağlı ət və ya işlənmiş ətlərdən uzaq durun: kolbasa, donuz əti, bologna, yağlı mal əti, sosiska, deli ət və salam.
- Bu qidaları yeməyi seçsəniz, ara -sıra bunu edin və uyğun hissə ölçüsünə riayət edin. Porsiyon başına bu qidalardan 3-4 oz ölçün.
Addım 2. Rafine edilmiş karbohidratlardan uzaq durun
Yağlı və ya işlənmiş ətdən daha çox, işlənmiş karbohidratlar (şəkər kimi) xolesterolunuza ziyan vura bilər. Xolesterol səviyyənizi idarə etmək üçün bu qidaları əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırmalısınız.
- Araşdırmalar, işlənmiş karbohidratlarla zəngin olan diyetlərin daha yüksək xolesterol və trigliseridlərlə nəticələndiyini göstərdi.
- İşlənmiş karbohidratlara aşağıdakılar daxildir: ağ çörək, ağ düyü, pizza, şəkərli səhər yeməyi taxılları, xəmirlər və çoxlu şəkərdən hazırlanan qidalar (şirin içkilər, dondurma, tortlar və ya konfet).
- Bu qidaları yeməyi seçsəniz, paketdəki tövsiyə olunan hissə ölçüsünə əməl edin. Məsələn, xidmət başına 1/2 fincan dondurma ölçün.
Addım 3. Kifayət qədər miqdarda lif yeyin
Xolesterolunuzu yüksəldə biləcək qidalardan uzaq durmaqla yanaşı, xolesterolunuzu aşağı salmağa kömək edəcək qidalar da var. Xolesterolu azaltmaq üçün diyetinizdə liflə zəngin qidalara diqqət edin.
- Yüksək lifli qidalar birbaşa xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa çalışır. Yüksək lifli bir pəhriz əldə etməyinizə kömək edəcək qidalar da xolesterolunuzu aşağı salmağın əla bir yoludur.
- Lifdə ən yüksək olan qida qruplarına meyvə, tərəvəz, paxlalı bitkilər və dənli bitkilər daxildir.
- Lif məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün hər gün bu qidaların çeşidini daxil edin. Qadınlar gündəlik 25 g, kişilər isə hər gün təxminən 38 qram almalıdır.
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Pəhriz dəyişiklikləri etməklə yanaşı, edə biləcəyiniz müxtəlif həyat tərzi dəyişiklikləri var. Məsələn, müntəzəm olaraq məşq etmək, xolesterolunuzu azaltmağın əla bir yoludur.
- Araşdırmalar göstərir ki, idman HDL (yaxşı xolesterol) səviyyənizi artıraraq və zərərli trigliserid səviyyələrini azaldaraq xolesterol səviyyənizə kömək edir. LDL səviyyənizi aşağı salmır.
- Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Ümumiyyətlə, həftə ərzində həm aerobik, həm də müqavimət təhsili daxil etmək tövsiyə olunur.
- Hər həftə 150 dəqiqəlik orta intensivlikdə aerob və ya kardio məşqləri edin. Çalışın: gəzin, qaçın, elliptikdən istifadə edin, üzün, rəqs edin və ya velosiped sürün.
- 1-2 günlük güc məşqləri də daxildir. 20 dəqiqə məşq edin və hər bir əzələ qrupunu vurduğunuzdan əmin olun. Ağırlıq qaldırmağa, yoga dərsinə və ya pilates etməyə çalışın.
Addım 5. Alkoqolu məhdudlaşdırın və siqareti buraxın
İdmana əlavə olaraq, içdiyiniz spirt miqdarını dəyişdirməyi və siqareti buraxmağı düşünün. Bu davranışların hər ikisi xolesterol səviyyənizi də təsir edə bilər.
- Siqaret bədəninizə müxtəlif yollarla təsir edir. Damarlarınızı sərtləşdirir və qan təzyiqinizi artırır.
- Siqareti buraxmaq, HDL xolesterolunuzu (yaxşı xolesterolu) yüksəltməyə, qan təzyiqinizi aşağı salmağa və ürək xəstəliyi riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Soyuq hinduşkadan çıxın və ya siqareti buraxın. Həkiminiz, nikotin yaması kimi müalicənin həlli ilə bağlı məsləhətlər verə bilər ki, bu işdən çıxsın.
- Siqaret çəkmək kimi, yüksək miqdarda spirt də xolesterol və lipid səviyyənizi təsir edə bilər. Qadınlar üçün gündə 1 və ya daha az, kişilər üçün isə 2 və ya daha az miqdarda saxlayın.
İpuçları
- Smoothies, xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə biləcək xüsusi qida maddələri əldə etmək üçün əla bir yol ola bilər.
- İstifadə etdiyiniz maddələrlə diqqətli olun. Çox şəkər hələ də xolesterolunuza zərər verə bilər.
- Smoothies xolesterolu azaltmağa kömək edə bilsə də, sağlam bir ürək -damar sistemini dəstəkləmək üçün digər pəhriz dəyişiklikləri edin.
