Keto diyeti, çox miqdarda yağ və orta miqdarda protein yeməyi ehtiva edən az karbohidratlı bir diyetdir. Fikir bədəninizi yağ yandıran bir maşına çevirməkdir. Bununla birlikdə, bir çox insan keto diyetinin LDL xolesterol səviyyələrini (AKA pis xolesterol) artırdığını bildirir. Keto qəbul etdikdən sonra xolesterol səviyyənizdə bir sıçrayış hiss edirsinizsə, kiçik pəhriz və həyat tərzinizi dəyişdirərək yüksək xolesterolu geri qaytara bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: LDL səviyyələriniz üçün pəhriz dəyişikliyi etmək
Addım 1. Hər gün çoxlu buxarlanmış göyərti və tərəvəz yeyin
Tərəvəzləri buxarlamaq (qızartmaq, qızartmaq və ya qızartmaqdan fərqli olaraq) onları yeməyin ən sağlam yoludur. Xoşbəxtlikdən, kələm, ispanaq, yaxası və xardal kimi buxarda hazırlanmış yarpaqlı göyərtilərdə karbohidratlar azdır.
- Yaşıl bolqar bibəri, brokoli və kələm də əla lifli tərəvəzlərdir ki, buxarda dadına baxsın və karbohidrat limitini aşmasın. Bu tərəvəzlərin hər hansı bir kombinasiyasını buxarlamağa və hindistan cevizi yağı ilə doldurulmuş gül kələm düyü üzərində xidmət etməyə çalışın (balıq, quş əti və ya tofu kimi).
- Tərəvəz və balıqları bir neçə diş təzə sarımsaq ilə bişirin ki, xolesterolu azaldır.
Addım 2. Qoz və yağlı balıqları gündəlik pəhrizinizə daxil edin
Qoz və yağlı balıqlar (yabanı somon, orkinos, alabalıq və qabıqlı balıqlar kimi) həm aşağı karbohidratlar, həm də xolesterolunuzu azaltmağa kömək edən yağ turşuları olan omeqa 3 ilə zəngindir. Həm də keto pəhrizinin iki sevimli məhsuludur!
Bir qızılbalıq filetosunu qızardın, bişirin və ya qızardın və üzərinə keto və xolesterol dostu bir yemək üçün əzilmiş qoz əlavə edin
Addım 3. Fındıq və toxum qəbulunu artırın
Fındıq və toxumdakı doymamış yağ, LDL xolesterolunu azaltmağa və HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrini yüksəltməyə kömək edəcək. Chia toxumu və kətan toxumu da çox miqdarda ürək sağlamlığı üçün omeqa-3 ehtiva edir.
- Qoz, badam, macadamia fındıqları və Braziliya fındıqları, 3 və ya daha az qram xalis karbohidrat ehtiva edən əla keto seçimləridir.
- 1 xörək qaşığı (3,0 çay qaşığı) chia toxumunda yalnız 5 qram karbohidrat və 4 qram lif var.
Addım 4. Hindistancevizi və zeytun yağı kimi sağlam doymamış yağları seçin
Keto pəhriz yağlar, xüsusən də kərə yağı ilə bağlıdır. Bununla birlikdə, xolesterolunuzu azaltmaq və piylənmənin qarşısını almaq söz mövzusu olduqda, kərə yağı hindistan cevizi və ya zeytun yağı kimi ürək sağlamlığı üçün daha yaxşı seçimlərlə əvəz edilməlidir.
- Üzüm, zəfəran və günəbaxan yağından istifadə etməyin, çünki tərkibində çoxlu omeqa 6 yağ turşuları var ki, bu da ürək sağlamlığı üçün omeqa-3 balansınızı poza bilər.
- Hələ də ketonun ən populyar güllə keçirməyən qəhvəsindən (kərə yağı, darçın və duzla qarışdırılmış adi qəhvə) zövq almaq istəyirsinizsə, kərə yağı əvəzinə 2 xörək qaşığı (6,0 çay qaşığı) hindistan cevizi yağı istifadə edin.
Addım 5. Gündəlik karbohidrat limitinizin altında qalmaq üçün kiçik hissələrdə yulaf yeyin
Yulaf, xolesterolu azaltmaq üçün ideal olan həll olunan lifdən ibarətdir. Keto dostu hesab edilməsə də, əvvəlcədən planlaşdırsanız və karbohidratlarınızı ağıllı şəkildə ayırsanız, ketozda qalmaq üçün yulafdan kiçik hissələrdə istifadə edə bilərsiniz.
.5 fincan (4.0 fl oz) haddelenmiş quru yulafda 13 karbohidrat və 2 qram lif var
Addım 6. Moruq, çiyələk və böyürtkən kimi antioksidanlarla zəngin meyvələr yeyin
Bu növ giləmeyvələrin LDL xolesterolunu azaltdığı göstərildi, üstəlik hamısı keto dostudur!
- 99 qram böyürtkən, moruq və ya çiyələk təxminən 5 xalis karbohidrat ehtiva edir.
- Yaban mersini xolesterolu aşağı salmaqda da təsirli olur, lakin 99 qram başına 12 qram xalis karbohidrat ehtiva edir, bu səbəbdən ağıllı yemək lazımdır!
Addım 7. Hər gün suda həll olunan lif əlavələri alın
Lif əlavələri (Metamucil kimi) zaman keçdikcə LDL xolesterolunu azaldır (HDL xolesterolunu təsir etmir). Əlavədən aldığınız lif, diyetinizdə yüksək karbohidratlı taxıl və fasulye olmamasını əvəz edəcək.
- Gündə 3 dəfəyə qədər lif əlavələri alın. Və paketdəki təlimatları oxumağı unutmayın.
- Lif əlavələri bəzi dərmanlarla (antidepresanlar, insulin və qan laxtalanmasının qarşısını alan dərmanlar kimi) qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə də həkiminizlə əvvəlcədən danışdığınızdan əmin olun.
Addım 8. Tulsi çayını gün ərzində və ya gündə 5 dəfəyə qədər yudumlayın
Tulsi çayı (və ya müqəddəs fesleğen), xolesterol səviyyələrini normallaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmiş güclü bir bitkidir. Bir torba tulsi üzərinə qaynar su tökün və 3-5 dəqiqə dik qoyun (nə qədər uzun olsa, o qədər yaxşıdır).
Tulsi də narahatlıq və depressiyanı azaldaraq qan təzyiqini sabitləşdirə bilər
Metod 2 /3: Xolesterolu Azaltmaq üçün Məşq
Addım 1. Həftədə beş dəfə ən az 30 dəqiqə aerobik hərəkətlər edin
Orta intensivlikli aerobik məşqlərin xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaq üçün ən təsirli məşq növü olduğu sübut edilmişdir. Yavaş qaçış və 30 dəqiqə və ya daha uzun müddət yuxarı yoxuşda gəzmək kimi uzunmüddətli orta intensivlikli məşqlər edin.
- Hal -hazırda məşq rejiminiz yoxdursa, 30 dəqiqəyə çatana qədər gündə iki dəfə 10 dəqiqəlik sürətli gəzintilər və ya qaçışlarla başlayın.
- Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
Addım 2. Həftədə 3 dəfə orta müqavimət təhsili verin
Orta müqavimət təhsili, müəyyən müddət ərzində yüksək intensivliyə malik müqavimət məşqlərindən daha çox xolesterolu azaltmaqda daha təsirli olur. Buna görə də, orta ağırlıqdan yüngül çəkilərə qədər qaldırın və qızdırma ilə daha ağır çəkiləri qaldırmaq yerinə daha çox təkrar edin.
Yaş və ya fiziki məhdudiyyətlər səbəbiylə fiziki hərəkətliliyiniz məhduddursa, ən böyük əzələ qruplarına (glutes, hamstrings, quadriceps, abdominals/core, sinə əzələləri və bel əzələləri kimi) diqqət yetirin
Addım 3. Gündəlik işinizə yoga əlavə edin
Yoga, qan təzyiqi və xolesterolu aşağı sala bilən və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilən müqavimət təhsili forması hesab olunur. Yoga ilə təkbaşına və ya digər məşq növləri ilə məşğul olan insanların ürək -damar problemlərindən daha az əziyyət çəkirlər.
- Səhər oyandığınızda gün ərzində istirahət etmək üçün bir neçə hərəkət edin.
- Bir dərs alın və ya onlayn yoga videolarını izləyin.
Addım 4. Ürəyinizi işlətmək və əzələ qurmaq üçün dövrə qatarı
Zamanla əzildiyiniz və ya idman zalına gedə bilmədiyiniz zaman, dövrə təhsili aerobik və müqavimət məşqlərini birləşdirmək üçün əla bir yoldur. Yüksək intensivlikli dövrə təhsili, aşağı intensivliyə malik dözümlülük təliminə nisbətən xolesterolu azaltmaqda daha təsirli olur.
-
Məsələn, aşağıdakı məşqləri bir anda 30-60 saniyə yerinə yetirin (və bütün ardıcıllığın bir neçə turunu tamamlayın):
Tullanma aparatları
Pushups
Tərs qıvrımlar
Balet çömbəlir
Bicep qıvrımları
Burpees
Tricep dalğalanır
Qarın taxtası
- Məşqlər arasında yalnız 20-30 saniyə istirahət edin (və hazırkı hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq daha çox istirahət edin).
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Zamanla LDL xolesterolunu azaltmaq üçün siqareti buraxın
Vərdişdən istifadə etmək, HDL (yaxşı) xolesterolunuzu artıra və zaman keçdikcə LDL səviyyənizi aşağı sala bilər. Tərəddüd etməklə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz və ümumi ürək -damar sağlamlığınızı artıracaqsınız.
- İştahınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirərək və həyat tərzinizi dəyişdirərək təbii olaraq imtina edin.
- Meditasiya və yoga kimi ağıl-bədən məlumatlandırma təcrübələri də kömək edə bilər.
- Vücudunuzu tütündən tədricən ayırmaq üçün tütün əvəzedici məhsulları (saqqız, yamalar, pastiller və ya spreylər) sınayın. Ancaq bunların bəziləri dərman qəbul etməsinə mane ola bilər, buna görə əvvəlcə həkiminizlə danışın.
- Bir dost siqaret çəkirsə və onu da buraxmaq istəyirsə, vərdişdən əl çəkin və bir -birinizi məsuliyyətə cəlb edin.
Addım 2. Həftənin bir neçə günü aralıq oruc tutun
Bu orucun, bədəninizə son yeməyinizi bərpa etmək və tam həzm etmək şansı verərkən xolesterolu azaltdığı göstərilmişdir. Özünüzə 8 saat yemək pəncərəsi verin və həftədə 1 ilə 4 gün arasında hər yerdə oruc tutun.
- Məsələn, bəzi insanlar yalnız səhər 10: 00 -dan 18: 00 -a və ya 11: 00 -dan 19: 00 -a qədər yemək yeməyə icazə verirlər. Aralıq oruc zamanı və sonra hisslərinizə diqqət yetirin və buna uyğun olaraq vaxt aralığını və tezliyini tənzimləyin.
- Aralıq oruca başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 3. Evdə daha çox yemək bişirin
Evdə bişirmək, yeməyinizə nəyin daxil olduğunu dəqiq bilməyin yeganə yoludur. Həftədə ən az 3-5 dəfə evdə bişmiş yemək yeyənlərin bədən yağları daha azdır və yüksək xolesterol inkişaf riski daha aşağıdır.
- Yemək üçün çölə çıxdığınız zaman keto həyat tərzinizə uyğun və LDL xolesterol səviyyənizi artırmayacaq yaxşı seçimlər edin. Məsələn, qızardılmış ət əvəzinə qızardılmış yağsız zülalları seçin.
- Fast food restoranlarından çəkinin. Bəzi fast food məhsulları keto hazırlana bilsə belə, bir çox yeməkdə çoxlu natrium, şəkər (karbohidratlar) və trans yağlar var.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Gün ərzində qanda şəkərin səviyyəsini qorumaq və qeyri -sağlam qidalara olan istəkləri aradan qaldırmaq üçün 5-6 kiçik yemək yeyin.
- Dəyişikliklər etdikdən sonra LDL xolesterolunuz hələ də yüksəkdirsə, bir müddət keto diyetindən çıxmağı və ya karbohidrat qəbulunu orta səviyyəyə (gündə 50-100 qram ətrafında) artırmağı düşünün.
- Bəzən LDL xolesterolu müvəqqəti olaraq yüksələ bilər, buna görə ciddi dəyişiklik etməzdən əvvəl mütəmadi olaraq müayinə və qan testlərindən keçdiyinizə əmin olun.
