İnsanlar arıqlamaq üçün tez -tez keto ilə məşğul olsalar da, narahat olmayın, əgər ehtiyacınız varsa, bu pəhrizlə bir az arıqlaya bilərsiniz! Bunun ən asan yolu, nə qədər protein lazım olduğunu təyin etmək və daha sonra daha çox kalori istehlak etmək üçün yağ qəbulunu artırmaqdır. Eyni zamanda, əzələ kütləsini artırmaq və siqareti buraxmaq və kifayət qədər yuxu almaq kimi sağlam həyat tərzi seçimləri etmək üçün güc təhsili üzərində çalışın.
Addımlar
Metod 3: Kalori Alımınızı Artırın
Addım 1. Kilo qazanmaq üçün daha neçə lazım olduğunu görə bilmək üçün kalorilərinizi izləyin
Gündə neçə kalori yediyinizi təxmin etmək üçün qida izləmə tətbiqindən və ya qida jurnalından istifadə edin. Keto diyetində belə, kilo almaq istəyirsinizsə bədəninizin ehtiyacından daha çox kalori yeməlisiniz. Kalorilərinizi izləmək, daha çox yeməli olduğunuzu görməyə kömək edəcək.
Müəyyən bir yeməyi nə qədər yediyinizə əmin deyilsinizsə, ölçün! Əksər insanlar nə qədər yediklərini düzgün qiymətləndirmirlər
Addım 2. Vücudunuzun nəyə ehtiyacı olduğunu anlamaq üçün bir kalori hesablayıcısı istifadə edin
Çox adamın gündə 2000 kaloriyə ehtiyacı olduğunu yəqin eşitmisiniz. Bununla birlikdə, nə qədər kalori ehtiyacınız, boyunuz, çəkiniz, cinsiyyətiniz, yaşınız və fəaliyyət səviyyəniz də daxil olmaqla bir çox faktordan asılıdır. Kalori qəbulunuzun nə olduğunu təxmin etmək üçün nömrələrinizi bir kalori hesablayıcısına qoyun. Kalkulyatordan istifadə edərkən kilo vermək üçün neçə kalori lazım olduğunu söyləyəcək şəkildə qurun.
- Məsələn, bunu Mayo Klinikasından sınayın:
- Beləliklə, məsələn, kalkulyator sizə kilo vermək üçün gündə 2, 200 kalori yemək lazım olduğunu söyləyə bilər.
Addım 3. 1 kilo (0,45 kq) bədən çəkisi üçün 0,8 qramdan 1 qrama qədər protein alın
Əzələlər qoymağa çalışarkən əlavə zülala ehtiyacınız yoxdur, ancaq kifayət qədər miqdar almalısınız. Tipik olaraq, bədən çəkisi ilə 0,8 çarpırsınız, buna görə də 68 kiloqram ağırlığında olsanız, gündə 120 qram zülala bərabər olan 0,8 qramdan çox yeyərsiniz.
- Quş əti, donuz əti, mal əti, yumurta və balıq kimi zülalları sınayın.
- Populyar mif, əzələ qurmaq üçün daha çox zülala ehtiyacınız olduğunu söyləsə də, bu ümumiyyətlə doğru deyil. Əksər insanlar kifayət qədər zülal alırlar və əslində çox zülal alsanız bədəniniz istifadə edə bilmədiyi üçün oksidləşir.
Addım 4. Net karbohidratlarınızı gündə 50 qramın altında saxlayın
Daha çox karbohidrat istehlak etmək kilo verməyinizə kömək edərsə, sizi ketozdan da qovar. Keto pəhrizində qalmaq üçün karbohidrat qəbulunu aşağı tutmalısınız.
- Məsələn, 1 orta banan 27 qram karbohidrat ehtiva edir. Karbohidratlarınızı aşağı tutmaq üçün kələm, göbələk, pomidor, badımcan, qulançar, brokoli, avokado, zeytun, ispanaq, kahı, kələm və yaşıl bibər kimi az karbohidratlı tərəvəzlərə üstünlük verin. Ayrıca, taxıl və nişastalı meyvə və tərəvəzlərdən çox uzaq durun.
- Etiketləri oxuduğunuzdan və əmin olmadığınız qidaları axtardığınızdan əmin olun. Bir çox tərəvəz, çoxlu soslar və ədviyyatlar kimi gizli karbohidratlara malikdir.
Addım 5. Yağdan nə qədər kalori yemək lazım olduğunu təyin edin
Zülaldan keçmək üçün lazım olan kalori sayını kalori hesablayıcısından aldığınız saydan çıxarın. Məsələn, 2, 200 kaloriyə ehtiyacınız varsa və proteindən 480 alırsınızsa, 2-dən 480-i çıxarın, 200: 2, 200-480 = 1720. Karbohidrat kalorilərinizi də çıxarın: 1720-200 = 1520. yağdan almaq üçün lazım olan kalori, artıq qalıqdır.
Hesablamalar aparmaq istəmirsinizsə yağ qəbulunu 30 qram artırın. Nə qədər artırmağınız hazırkı kalori alımınızdan və nə qədər kaloriyə ehtiyacınızdan asılı olsa da, gündə 30 qram artırmaq kifayətdir
Addım 6. Kilo almağınıza kömək etmək üçün lazım olduğu qədər yağ qəbulunuzu artırın
Diyetinizdə ehtiyac duyduğunuz kaloriləri qarşılamaq üçün kifayət qədər yağ almırsınızsa, kilo verməyinizə kömək etmək üçün gün ərzində istehlakınızı artırmağa çalışın. Somon və ya sardalya, zeytun, avokado, hindistan cevizi yağı və yumurta kimi yağlı balıqlarda olanlar kimi yüksək keyfiyyətli yağları hədəfləyin.
- Məsələn, yağ qəbulunuzu artırmaq üçün salatlarınıza zeytun yağı, avokado və zeytun əlavə edin. Dad və yağ üçün qoz -fındıq da əlavə edə bilərsiniz.
- Pendir, kərə yağı və pastırma kimi qidalarla doldurmağa çalışmayın. Bunları keto pəhrizində yeyə bilsəniz də, yenə də mülayim olmağı hədəfləməlisiniz.
Addım 7. Kalorilərinizi artırmaq üçün gün ərzində daha tez -tez yeyin
Bir anda çox yeyirsinizsə, yeyin. Ümumi qəbulunuzu artırmaq üçün gün boyu kiçik, yağlı qəlyanaltılar yeməyə çalışın. Kalorilərinizin bir hissəsini maye ilə də əldə edə bilərsiniz ki, bu da daha az dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Məsələn, bir az kalori əldə etmək üçün şəkərsiz dondurma ilə bir milkshake içməyə çalışın.
- Qəlyanaltılar üçün bir ovuc zeytun, dilimlənmiş avokado və ya bir neçə qaynadılmış yumurta yeməyə çalışın. Krem pendirini çiy göbələk və ya kələm cipsi kimi az karbohidratlı tərəvəzlərlə də birləşdirə bilərsiniz. Kuşkonmaz da aşağı karbohidratlı yaxşı bir tərəvəzdir.
Metod 2 /3: Keto üzərində Güc Təlimi Etmək
Addım 1. Pəhrizə başladığınız zaman məşq etməyi asanlaşdırın
Başladığınız zaman, bədəniniz enerji üçün karbohidratlardan başqa yanacaq istifadə etməyə uyğunlaşır. Buna görə də sisteminizi həddən artıq yükləməmək üçün ilk iki həftədə məşqlərinizi bir qədər yavaşlatmaq daha yaxşıdır.
Addım 2. Diyetə başlayarkən elektrolitlərinizə diqqət yetirin
Bəzi insanlar, xüsusən də əvvəlcə elektrolit səviyyələrini qorumaqda çətinlik çəkirlər. İşə başlamazdan əvvəl təxminən 2000 milliqram da daxil olmaqla, 5 000 - 7 000 milliqram sodyuma ehtiyacınız var. Maqnezium ilə gündə 500 miligram, kaliumla birlikdə gündə 3, 500 ilə 4, 700 miligrama ehtiyacınız var.
Yediyiniz qidaların elektrolit səviyyəsini yoxlayın. Yaşıl tərəvəzlərdən və duzdan, eləcə də əlavələrdən bəzilərini əldə edə bilərsiniz
Addım 3. Həftə ərzində ardıcıl güc məşqləri qaydası yaradın
3 gün ağır məşqlər və 2 yüngül günlə hədəf alın. Bu məşqlər zamanı, hər bir əzələ qrupunu həftədə ən az iki dəfə işlədiyinizə əmin olun ki, hamısı bərabər kütlə yığsın.
- Məsələn, özünüzü bir saata qədər məhdudlaşdırdığınız 3 gün və 30 dəqiqə yüngül məşq etdiyiniz 2 günə sahib olun.
- Güc təhsili məşqlərinə dəzgah presləri, itələmələr, dırmaşmalar, oturuşlar, çömbəlmələr və ağciyərlər və ümumiyyətlə ağırlıq qaldırma daxildir.
Addım 4. Gücləndikcə istifadə etdiyiniz çəkiləri artırmağa davam edin
Güc məşqinə ilk dəfə başlayanda özünüzə zərər verməmək üçün yüngül çəkilərlə başlamalısınız. Ancaq bu səviyyədə məşqlər asanlaşdıqca onları artırmalısınız. Ağırlığın 2,3 kq kimi kiçik artımlarla artırılmasına çalışın, bir məşq sizə çox zəhmət vermir.
Vaxt keçdikcə məşqlərinizi çətinləşdirmək, əzələ kütlənizi artırmağa və həcminizi artırmağa davam edəcək
Metod 3 /3: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə kilo almağı dəstəkləyin
Addım 1. Kilo almağı asanlaşdırmaq üçün siqareti buraxın
Siqaret çəkmək bir çox sağlamlıq probleminə səbəb olsa da, çəki artımına mane ola bilər. İşdən çıxmaq üçün bir səbəb axtarırsınızsa, indi bunu etmək üçün yaxşı bir vaxt ola bilər. Nikotin yamaları, həblər və ya saqqızdan çıxmağınıza kömək etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Dostlarınıza və ailənizə yaxşı seçimlər etməyiniz üçün ayrıldığınızı söyləyin.
- Siqaret çəkmə vərdişlərinizi başqaları ilə əvəz etməyə çalışın. Məsələn, səhər yeməyindən sonra siqaret çəkirsinizsə, bunun yerinə qaçmağa gedin.
- Çıxmaq istəyən insanlar üçün dəstəyə sahib olmaq üçün bir qrupa qoşulmağı düşünün.
Addım 2. Kilo almağı təşviq etmək üçün kofein qəbulunu azaldın
Kofein iştahınızı bir qədər boğa bilər və kilo almağı çətinləşdirə bilər. Əlavə olaraq, nə qədər kalori yandırdığınızı da artıra bilər, buna görə də ondan çıxmaq maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər ki, bu da qazanmağınıza kömək edəcək.
Tamamilə imtina etmək istəmirsinizsə, bir anda bir az kəsməyə çalışın. Məsələn, ilk həftədə gündə üçüncü fincan qəhvəni atın və ya kofein az olan bir içkiyə keçin
Addım 3. Gecədə 7-8 saat yuxu almağa çalışın
Sağlamlığınız üçün nə etmək istəsəniz də, yuxu vacibdir. Gün ərzində konsentrasiyanıza kömək edir və bədəninizə bir gecədə şəfa və özünü bərpa etmə şansı verir. Yuxunuzu kəsirsinizsə, iş rejiminizi dəyişdirməyin vaxtı gəldi.
- Yuxuya getmədən bir saat əvvəl siqnalizasiya qurmağa çalışın. Bu yolla yatmağa başlaya bilərsiniz və əslində örtüklərin altına vaxtında girə bilərsiniz.
- Yataq otağınızın yuxuya uyğun olduğundan əmin olun. Ağır pərdələrlə bacardığınız qədər işığı bağlayın və qurtula bilməyəcəyiniz ətraf səsləri varsa ağ səs -küylü maşın istifadə edin. İstirahətinizi poza biləcəyi üçün ev heyvanlarınızı gecə saatlarında təpikləməyi də düşünə bilərsiniz.
