Karbohidrat qəbulunu idarə etmək Atkins pəhriz planının əsasını təşkil edir. Diyetə düzgün riayət etmək üçün hər gün və hər yeməkdə istehlak etdiyiniz karbohidrat miqdarını hesablamağı öyrənməlisiniz. Gündəlik karbohidrat qəbulunu hesablamağa əlavə olaraq, tədricən karbohidrat nərdivanı adlanan xüsusi bir ardıcıllıqla diyetinizə yenidən daxil edəcəksiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Net Karbohidratların Hesablanması
Addım 1. Net karbohidrat anlayışını anlayın
Atkins pəhrizi karbohidratların azaldılmasına yönəlmişdir, buna görə istehlak etdiyiniz karbohidrat miqdarını necə izləyə biləcəyinizi öyrənməlisiniz. Bunu etmək üçün ağ karbohidratların nə olduğunu başa düşməlisiniz. Net karbohidratlar, lif tərkibini və şəkər spirtlərini çıxardıqdan sonra qidanın ümumi karbohidrat məzmununu təmsil edir.
- Ümumi karbohidratlar əvəzinə yalnız xalis karbohidratları saymaq lazımdır, çünki bunlar qan şəkər səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir.
- Şəbəkə karbohidratları az olan qidalar qan şəkərinizin səviyyəsinə böyük təsir göstərmir və buna görə də kilo vermənizi poza bilər.
- Aşağı karbohidratlı qidalara vitamin və minerallar kimi vacib qida maddələri ilə zəngin olan meyvə və tərəvəzlər daxildir.
Addım 2. Xalis karbohidratların hesablanması üçün düsturu öyrənin
Net karbohidratların hesablanması üçün düstur kifayət qədər sadədir. Ümumi karbohidratlardan pəhriz lifi və şəkər spirtinin miqdarını çıxarmaq lazımdır. Bu, Atkins Pəhrizində karbohidrat qəbulunu izləmək üçün istifadə edə biləcəyiniz əsas bir rəqəm verəcəkdir. Xalis karbohidratların hesablanması üçün düstur:
- Net Karbohidratlar = Ümumi Karbohidratlar - Diyet Lifi - Şəkər Alkol.
- Bu sadə bir düsturdur, amma pəhriz məqsədləri üçün uyğundur və xatırlamaq çox vaxt çəkmir.
Addım 3. Bir qidalanma etiketində ümumi karbohidratların sayını tapın
Bu düsturla ağ karbohidratları hesablamağın ən asan yolu, qidaların qidalanma etiketindəki məlumatlara baxmaqdır. Müvafiq qablaşdırmada olan bütün qidalarda, ağ karbohidratları təyin etmək üçün lazım olan rəqəmləri verəcək bu etiketlərdən biri olacaq.
- Qidalanma etiketindəki bir qidada ümumi karbohidratların sayını taparaq başlayın.
- Ümumi karbohidratlar adətən məhsulun natrium tərkibindən sonra etiketin yuxarı hissəsində olur.
Addım 4. Lifdən çıxarın
İndi yeməkdəki pəhriz lifinin miqdarını tapın. Diyet lifi tez -tez ümumi karbohidrat sayının altında bir alt başlıq olaraq yerləşdirilir. Pəhriz lifinin miqdarını ümumi karbohidratlardan çıxarın.
Addım 5. Şəkər spirtlərini çıxarın
Şəkər spirtləri orqanizm tərəfindən asanlıqla əmilir, buna görə də karbohidratların ümumi miqdarını nəzərə almırlar. Qida etiketində şəkər spirtinin miqdarı üçün bir siyahı varsa, pəhriz lifini çıxarmağa əlavə olaraq ümumi karbohidrat sayınızdan şəkər spirtinin miqdarını çıxara bilərsiniz.
- Şəkər spirtlərinin qan təzyiqinə təsiri ilə bağlı bəzi mübahisələr var, buna görə də bunları xalis karbohidratlarınıza qatqı vermədikləri üçün böyük miqdarda istehlak etməyin yaxşı olduğunu düşünməməlisiniz.
- Şəkər spirtləri kalorilərə kömək edir və böyük hissələrdə istehlak edildikdə laksatif təsir göstərə bilər.
Addım 6. Net karbohidrat sayına diqqət yetirin
Ümumi karbohidratlardan lif və şəkər spirtlərini çıxardıqdan sonra xalis karbohidrat dəyərini hesablayacaqsınız. Fiquru qeyd edin və yediyiniz yeməyin neçə qramına görə tənzimləməyi unutmayın.
Aşağı karbohidratlara sahib olduqlarını iddia edən etiketlərlə reklam edilən bəzi qidaları görə bilərsiniz. Net karbohidratların qanuni bir tərifi yoxdur, buna görə də öz hesablamanızı etmək yaxşı olar
Addım 7. Etiket yoxdursa, karbohidrat sayma bələdçisindən istifadə edin
Qablaşdırma üzərində lazımlı qidalanma məlumatları olmayan qidalarda xalis karbohidratların hesablanması bir az çətindir. Net karbohidratları təyin etmək üçün yenə də eyni əsas düsturu istifadə etməlisiniz. (Net Karbohidratlar = Ümumi Karbohidratlar - Diyet Lifi - Şəkər Alkol.) Bunu etmək üçün əvvəlcə qidada ümumi karbohidratlar, pəhriz lifi və şəkər spirtlərinin miqdarını öyrənməlisiniz. Qidalanma etiketlərində olan bütün faydalı məlumatları verən qidalar üçün bir çox bələdçi var.
- Məsələn, bir banan bir qida etiketi ilə birlikdə gəlmir, ancaq Atkins veb saytında sadalanan karbohidrat məlumatlarını tapa bilərsiniz. Kiçik bir muzda 20 ağ karbohidrat var.
- Vaxt keçdikcə fərqli qidaların xalis karbohidratlarını öyrənəcəyinizi öyrənəcəksiniz, buna görə də onları həmişə bələdçidə yoxlamağa ehtiyac yoxdur.
- Kılavuzlar digər faydalı qidalanma məlumatlarını da ehtiva edəcək və daha çox qarşısını almaq üçün qidaları təyin etməyi öyrənməyə kömək edəcək.
3 -cü hissə 2: Net karbohidrat qəbulunuzu izləmək
Addım 1. Bir mobil tətbiqdən istifadə etməyi düşünün
Xalis karbohidratların necə hesablanacağını öyrəndikdən sonra Atkins planına sadiq qaldığınızdan əmin olmaq üçün nə qədər istehlak etdiyinizi izləməlisiniz. Bunu etməyə kömək edəcək bir çox fərqli texnika və texnologiya var. Yaxşı bir seçim ağıllı telefonunuza karbohidrat sayma tətbiqini yükləməkdir.
- Taşınabilir olmağın və bütün gün yanınızda saxladığınız bir şeyin üstünlükləri var.
- Tətbiqdən asılı olaraq digər qidalanma məlumatlarını da izləyə bilərsiniz.
- Sizin üçün bəzi hesablamalar aparacaq və xalis karbohidrat istehlakınızın dəqiq və aktual sayını verəcək.
Addım 2. Kompüterinizdə rəqəmsal izləyicini sınayın
Başqa bir rəqəmsal seçim, kompüterinizə və ya dizüstü kompüterinizə bir izləyici yükləməkdir. Tətbiq kimi, bu da sizin üçün bir çox hesablama aparacaq və daha çox yediklərinizi daha tam izləməyinizə kömək edəcək bir çox başqa xüsusiyyət ehtiva edir. Bu proqramlardan birini istifadə etmək çox vaxt pəhriz haqqında daha dolğun bir şəkil əldə etməyə kömək edə bilər.
Bir smartfon tətbiqindən fərqli olaraq, bütün gün yanınızda gəzdirəcəyiniz bir şey deyil, buna görə də gün ərzində onu tam olaraq yeniləyə bilməyəcəksiniz
Addım 3. Hesabınızı əllə yazın
Gözəl bir aşağı texnologiyalı versiya, gün ərzində keçdiyiniz zaman xalis karbohidrat qəbulunu əllə yazmaqdır. Xüsusi bir notebook alıb yanınızda saxlaya bilərsiniz. Tərəqqinizi qeyd etmək, pəhriz planınıza sahib olmaq və ona sadiq qaldığınız zaman bir uğur əldə etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər.
- Özünüz yazsanız o qədər analiz və əlavə məlumat əldə etməyəcəksiniz.
- Ancaq pəhrizi bitirdikdən sonra özünüzə tərəqqinizi xatırlatmaq üçün notbuka baxmaq yaxşı olardı.
3 -dən 3 -cü hissə: Pəhriz zamanı nə qədər karbonhidrat istehlak edəcəyini bilmək
Addım 1. İndüksiyon mərhələsində yalnız 20 q xalis karbohidrat istehlak edin
İndüksiyon mərhələsində gündə 20 -dən çox xalis karbohidrat istehlak etməməlisiniz. Sonrakı mərhələlərdə arıqlamağınıza mane olmadığı müddətdə daha çox istehlak edə bilərsiniz. Tərəvəz yeməklə 12-15 qram xalis karbohidrat istehlak edərək başlayın.
- Təməl tərəvəzlərə yarpaqlı göyərti, brokoli, gül kələmi və qulançar daxildir.
- Qalan karbohidratlar üçün yüksək yağlı, az karbohidratlı süd məhsulları yeyin. Məsələn, sərt pendirlər, qaymaq və xama daxildir.
Addım 2. Karbohidrat qəbulunu tədricən artırın
İkinci mərhələdə OWL (Davam edən Arıqlama), hər həftə diyetinizə 5 qram xalis karbohidrat əlavə edə bilərsiniz. Arıqlamağa davam etdiyiniz müddətcə diyetinizə daha çox karbohidrat əlavə etməyə davam edə bilərsiniz. Kilo itkisi dayanırsa, yenidən kilo verməyə başlayana qədər karbohidratlarınızı azalda bilərsiniz. Yenə fındıq və toxum yeməyə başlayın. Çox miqdarda karbohidrat ehtiva edən şabalıddan çəkinin.
- Gələn həftə bir az meyvə əlavə edin. Giləmeyvə, albalı və qovun yeyə bilərsiniz.
- Süd məhsullarınızı dəyişin. Meyvə əlavə etdikdən sonra, südlü qatıq və təzə pendirlər, o cümlədən ricotta və kəsmik əlavə edə bilərsiniz.
- Sonra baklagiller əlavə edin. Bunlara noxud, mərci, yerfıstığı və lobya daxildir.
Addım 3. Üçüncü və dördüncü mərhələlərdə hər həftə 10 qram ağ karbohidrat əlavə edin
Əvvəlki Baxım və Baxım olaraq bilinən bu mərhələlər kilo itkinizi qorumaq üçün doğru balansı tapmaqdan ibarətdir. Atkins Karbohidrat Tarazlığınızı və ya ACE -ni tapmaq üçün çalışırsınız. ACE, hər gün kilo almadan istehlak edə biləcəyiniz xalis karbohidratların sayıdır.
- Daha çox meyvə yeyin. Alma, sitrus meyvələri və şəkər baxımından aşağı, lakin lif baxımından yüksək olan digər meyvələrdən zövq alın.
- Yenə yüksək karbonhidratlı tərəvəz yeməyə başlayın. Diyetinizə qış balqabağı, noxud və yerkökü əlavə edə bilərsiniz, ancaq adi kartofdan uzaq durun.
- Yüksək karbohidratlı tərəvəzlər əlavə etdikdən sonra taxıl əlavə edin. Bütün taxıllara diqqət yetirin və ağ çörək və ağ düyü kimi yüksək karbohidratlı taxıllardan çəkinin.
İpuçları
- Atkins'in hər mərhələsi boyunca, əsas tərəvəzlər yeyərək hər gün 12-15 qram karbohidrat istehlak etdiyinizə əmin olun.
- Bu diyetə əməl edərkən gündəlik multivitaminlər alın.
- Sağlam kilo itkisinin həftədə 1-2 kilo olduğunu unutmayın. Bu məbləğdən çox itirirsinizsə, bunu həkiminizlə müzakirə etməli və diyetinizə dəyişiklik etməyi düşünməlisiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Karbohidrat qəbul etmədən 5 kilodan artıq çəki almağa icazə verməyin. Artıq çəkiniz geri çəkilənə qədər gündəlik karbohidrat qəbulunuzu 10-20 qram azaldın.
- Bu pəhrizə başlamazdan əvvəl birincil həkiminizlə danışın və həkiminizlə mütəmadi yoxlamalara davam etməyi planlaşdırın.
