Atkins və ya keto kimi az karbohidratlı bir pəhriz saxlayırsınızsa, istehlak etdiyiniz karbohidratların miqdarına, xüsusən də xalis karbohidratlara çox əhəmiyyət verirsiniz. Bir çox diyet, ümumi karbohidratlardan daha çox xalis karbohidratları izləməyə yönəlir, çünki bunlar qan şəkərinin səviyyəsinə təsir edir. Xalis karbohidratları hesablamaq üçün düstur sadədir: Ümumi karbohidratlardan qan şəkərinə minimum təsir göstərən diyet lifi və şəkər spirtlərini çıxarın. Kifayət qədər sadədir, hara baxacağınızı bilirsinizsə! Qidalanma etiketlərini oxumağı və öz tədqiqatlarınızı aparmağı öyrənərək, net karbohidratlarınızı izləməyə asanlıqla başlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Qidalanma etiketlərini oxumaq
Addım 1. Bir qidalanma etiketində ümumi karbohidratları tapın
Karbohidratlar enerji verir və az miqdarda istehlak edildikdə sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər.
- Mağazada satın alınan yemək və içkilərin əksəriyyətində məhsulun tərkibini, qidalanma məzmununu və sağlamlıq məlumatlarını əks etdirən bir etiket olmalıdır.
- Ümumiyyətlə, ümumi karbohidratlar natriumun altında qalın bir başlıq olaraq göstərilir.
Addım 2. Ümumi karbohidratlardan pəhriz lifini çıxarın
26 qram (0,92 oz) ümumi karbohidratlar və 5 qram (0,18 oz) pəhriz lifi olan bir məhsul yeyirsinizsə, 26 -dan 5 -i çıxarıb 21 qram (0,74 oz) qoymalısınız (26 - 5 = 21).
- Pəhriz lifi, qidalanma etiketindəki ümumi karbohidratların altında rahat şəkildə yerləşdirilməlidir.
- Karbohidratlardan fərqli olaraq, bədəniniz parçalana, udula və ya enerji üçün lif istifadə edə bilməz.
- Qidalanma mütəxəssisləri qəbizliyi aradan qaldırmaq, sağlam kilo saxlamaq və ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və bəzi xərçəng növləri riskini azaltmaq üçün yüksək lifli diyetlər tövsiyə edir.
Addım 3. Ümumi karbohidratlardan şəkər spirtlərini çıxarın
Əvvəlki nümunədəki maddədə 10 qram (0.35 oz) şəkər spirtləri varsa, 21 -dən 10 -u çıxaraq 11 qram (0.39 oz) qoymalısınız (21 - 10 = 11).
- Yeməyinizdə və ya içkilərinizdə şəkər spirtləri varsa, pəhriz lifinin altındakı qidalanma etiketində göstəriləcək.
- Şəkər spirtləri yağ yandırmağa əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməyən tatlandırıcılardır. Pəhriz lifi kimi, istehlak edildikdə bağırsağınız tərəfindən tam mənimsənilmir.
- Şəkər spirtləri şəkərlə eyni deyil. Qidalanma etiketində yalnız şəkərlər varsa, onu ümumi karbohidratlardan çıxarmayın.
Addım 4. Xalis karbohidratların ümumi miqdarını yazın
Ümumi karbohidratlardan pəhriz lifi və şəkər spirtlərini çıxarmaq üçün bu formulu istifadə etdikdən sonra həmin qida və ya içkinin xalis karbohidratlarını təyin etdiniz.
Əvvəlki nümunənin tam formulu budur: Ümumi karbohidratlar (26 qram) - pəhriz lifi (5 qram) - şəkər spirtləri (10 qram) = xalis karbohidratlar (11 qram)
Addım 5. Öz hissə ölçüsünə görə xalis karbohidrat miqdarını tənzimləyin
Qidalanma etiketlərindəki nömrələr təxminən xidmət ölçülərinə əsaslanır. Net karbohidratları düzgün hesablamaq üçün bu məbləğləri müqayisə etmək vacibdir.
Əvvəlki nümunədəki maddələrdən ikisini yeyirsinizsə, ağ karbohidratları iki qat artırmalısınız (11 x 2 = 22)
Addım 6. Net karbohidratlar haqqında məlumat verən qidalanma etiketlərini iki dəfə yoxlayın
FDA xalis karbohidratları tənzimləmədiyi üçün, "aşağı xalis karbohidratlar" iddialarına güvənmək əvəzinə öz hesablamalarınızı aparmaq ağıllıdır.
Bəzi qidalanma etiketləri, ümumi karbohidratların yanında "təsirli" və ya "aktiv" karbohidratları da siyahıya alacaq. Net karbohidratlarda olduğu kimi, bu növ karbohidratlar üçün də heç bir tənzimləmə yoxdur. Karbohidratları izləyərkən düstura riayət edin
Metod 2 /2: Öz Araşdırmalarınızı Etmək
Addım 1. Onlayn karbohidrat sayğacını sınayın
Yediyiniz və içdiyiniz hər şey bir qidalanma etiketi ilə gəlməyəcək; karbohidrat sayğaclarının gəldiyi yer budur. Atkins tərəfindən təqdim edilən, baqqal mağazasında satın ala biləcəyiniz məhsullardan məşhur restoranlarda yeməklərə qədər müxtəlif qida və içkilər üçün xalis karbohidratların siyahısını verir.
Karbohidrat sayğacının istifadəsinin üstünlüyü hesablamaları atlaya bilməyinizdir. Net karbohidratlar əlavə və ya çıxma tələb olunmadan verilir
Addım 2. Yolda ağ karbohidratlara baxmaq üçün bir tətbiq yükləyin
İndi bir çox tətbiqə mobil cihazınızdan daxil ola biləcəyiniz bir axtarış verilənlər bazası daxildir.
Carb Manager tətbiqində (https://www.carbmanager.com), məsələn, bir milyondan çox məhsul üçün xalis karbohidrat sayıları, aşağı karbohidratlı reseptlər və yemək planları var
Addım 3. Müntəzəm olaraq yediyiniz bütün qidalarda ağ karbohidratları izləyin
Şəxsi xalis karbohidrogenlərin fərdi məlumat bazasını yaradın. Bunu bir notebookda, telefonunuzda və ya kompüterinizdə saxlaya bilərsiniz.
- Şəxsi karbohidrat sayğacınıza güvənmək, gündəlik xalis karbohidrat qəbulunu izləməyi asanlaşdıra bilər.
- Evdə yemək bişirməyi sevirsinizsə, Atkins və keto kimi az karbohidratlı diyetlərdə olan insanlar üçün hazırlanmış reseptlər üçün onlayn axtarış edin.
İpuçları
- Baqqal mağazasına getməzdən əvvəl alış -veriş siyahısı hazırlayın. Bu, az miqdarda karbohidratlı məhsullar almağa kömək edə bilər.
- Bir restoranda yemək yeyəcəksənsə, İnternetdə bir menyu olub olmadığını yoxla. Bu yolla əvvəlcədən sınamaq istədiyiniz məhsulların xalis karbohidratlarını qeyd edə bilərsiniz.
- Başqalarından təşviq alın. MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) kimi kalori izləmə tətbiqləri tez -tez istifadəçilərə biliklərini və irəliləyişlərini dostları ilə paylaşmağa imkan verir.
