Tez oyanmaq və səhər yataqdan qalxmaq çox vaxt çətin ola bilər. Elm adamları bu termindən istifadə edirlər yuxu ətaləti yuxudan oyandıqda tez -tez qarşılaşdığımız yorğunluq və xəsislik hisslərini təsvir etmək. Bu ipuçları tez yuxudan oyanmanıza və günlə üzləşməyə hazır hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Tez oyan
Addım 1. Təbii işığın daxil olmasına icazə verin
Beynimiz, bədən istiliyini yüksəltmək, kortizol hormonunu istehsal etmək və qanda yuxuya səbəb olan melatonin miqdarını azaltmaq üçün sinir sisteminə siqnal göndərərək təbii işığa cavab verir və bunların hamısı oyaq hiss etmək üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
- Yataq otağınızın təbii işığını maneə törədən ağır pərdələr və ya pərdələr olmadığından əmin olun.
- Pərdələri açın və yuxudan oyanan kimi işığı içəri buraxın.
- Qış aylarında, günəş daha sonra çıxanda, bu vacib bədən proseslərini stimullaşdırmaq üçün işıqdan istifadə edən bir zəngli saat almağı düşünün.
Addım 2. Zəngli saatınıza məhəl qoymamağı çətinləşdirin
Bunu edə biləcəyiniz müxtəlif yollar var.
- Zəngli saatı ən yüksək səsə qoyun. Yüksək səs, xoşagəlməz olsa da, adrenalin istehsalını stimullaşdırır və müvəqqəti olaraq daha həyəcanlı hiss edir.
- Siqnalınızı uzaqlaşdırın ki, fiziki olaraq onu söndürmək üçün yataqdan qalxasınız. Daha da yaxşısı, həyəcan siqnalınızı yataq otağınızın bir yerində gizlədin ki, yatmadan qalxıb söndürməzdən əvvəl tapasınız.
Addım 3. Mürgülə vurmayın
Bu mürgüləmə düyməsini basmağa davam etmək cazibədar olsa da, etməyin. Özünüzə bunun əks təsirli bir vərdiş olduğunu və mürgüləmədən sonra aldığınız yuxunun keyfiyyətli olmadığını xatırlayın. Bu məqamları düşünün:
- Mürgülə düyməsini istifadə edərək qısa müddətə uzaqlaşdıqda, bədənimiz yuxu dövrünün yeni bir mərhələsinə yenidən girir.
- Normal mürgüləmə müddəti təxminən 10 dəqiqədir və bu, REM yuxusunun ən dərin mərhələsinə çatmaq üçün yetərli deyil ki, bu da istirahət etməyinizi təmin edir.
- Hər dəfə bu mürgüləmə düyməsini vuranda oyanmaq çətinləşir.
Addım 4. Texnologiyanı köməkçi olaraq istifadə edin
Özünüzü oyatmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox cihaz və tətbiq var, məsələn yuxu dövrü zəngli saatları və REM yuxunuzu izləyən tətbiqlər.
- Yuxu dövrünü izləyən bir tətbiqdən istifadə edin. Bu tətbiqlərin çoxu sizi yuxunun ən yüngül mərhələsində oyadan daxili siqnallarla gəlir. Yuxu dövrü ümumiyyətlə 90 dəqiqə davam edir və REM yuxusunun ən dərin mərhələsində yuxudan oyansaq, özünü pis hiss etmə və yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkmə ehtimalı daha yüksəkdir.
- Riyazi bir problemi həll etməyə və ya həyəcan sönmədən bir işi başa çatdırmağa məcbur edən bir siqnalizasiya tətbiqini yükləyin. Vəzifəni tamamlamaq üçün vaxt sərf etdikdən sonra özünüzü oyaq hiss edəcəksiniz.
- Siqnalı söndürmədən əvvəl güclü şəkildə silkələməyinizi tələb edən bir siqnal yükləyin və ya satın alın.
- Cib telefonu, planşet və kompüter kimi elektronikadan gələn işığın yuxunuza mane ola biləcəyini unutmayın. Yatmadan bir -iki saat əvvəl bu cihazları söndürün.
Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Niyə mürgüləmə düyməsinə basmaq sizi daha yorğun hiss edir?
Mürgülə çatanda yeni bir yuxu dövrünə girirsiniz.
Təxminən! Mürgülə atlamağın yeganə səbəbi olmasa da, yeni bir yuxu dövründən qaçmaq yaxşı bir səbəbdir! Yuxu dövrləri uzun müddət davam edə bilər və birinin ortasında oyansanız özünüzü daha pis hiss edəcəksiniz. Təzə hiss etmək üçün oyanmaq üçün erkən yatmağı düşünün! Yenidən cəhd elə…
REM yuxusuna gedə bilməzsiniz.
Yaxın! Mürgülə düyməsini atlamağın bir çox səbəbi var və bu da onlardan biridir! Əksər mürgüləmələr sizə yalnız təxminən 10 dəqiqə daha yuxu verdiyindən, dövrünün həqiqətən sakit bir mərhələsinə çatmaq üçün kifayət qədər vaxtınız olmayacaq və daha yuxulu hiss edəcəksiniz. Ancaq bunu unutmamalısınız! Yenidən cəhd elə…
Mürgülə basmaq ayağa qalxmağı çətinləşdirir.
Yenidən cəhd elə! Mürgülə düyməsini basmamağın bir çox yaxşı səbəbi var və bu ən yaxşılarından biri ola bilər! Mürgülə basmaq oyanmağınızı çətinləşdirəcək, asanlaşdırmayacaq - və bunu kim istəyir? Yenə də ilk rinqə qalxmağın başqa səbəbləri var. Yenidən cəhd elə…
Yuxarıdakıların hamısı.
Düzdü! Mürgülə düyməsini atıb özünüzü yataqdan qaldırmağın bir neçə ciddi səbəbi var. Mürgülə düymələri yuxu dövrünü pozur və əvvəlkindən daha az istirahət etməyinizə səbəb olur. Ayağa qalxmaq çətin ola bilər, amma etdiyiniz üçün xoşbəxt olacaqsınız! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 2 -ci hissə: Oyaq qalmaq
Addım 1. Hərəkətə keçin
Zəngli saatınız sönəndə qapaqların altına oturmaq istəməyin. Oyanan kimi ayaqlarınızı yerə yıxın və yataqdan qalxın. Hərəkət etmək üçün nə edə biləcəyiniz budur.
- Qanın axmasını təmin edin. Məşq stres və narahatlığı azaldan endorfin istehsalını stimullaşdırır və qan dövranını yaxşılaşdıraraq daha oyaq hiss edir.
- Oyananda yataq otağınızda edilə bilən atlama krikosu, push-up və ya çömbəlmə kimi yüksək intensivlikli tam bədən məşqlərini sınayın.
- Mütəxəssislər, ayılmaq üçün açıq havaya çıxmağı və səhər gəzintisi və ya səhər qaçışını da təklif edirlər.
Addım 2. Dərindən nəfəs alın
Yuxudan oyandıqda bir neçə dərin nəfəs almağa diqqət yetirmək diqqəti artıra və enerjili hiss edə bilər. Diafraqmatik nəfəs məşqləri və ya yogik nəfəs məşqləri edin, hər ikisi də qan oksigenini və enerjisini artıra bilər.
Addım 3. Su içmək
Bütün gecə yatdıqdan sonra bədən tez -tez susuz qalır, buna görə özünüzü yorğun və enerjiniz az hiss edə bilərsiniz. Oyanan kimi bir stəkan su için. Bəzi mütəxəssislər, içməli suyun bədəndəki maddələr mübadiləsinə başladığını və hətta arıqlamağa kömək edə biləcəyinə inanırlar.
Addım 4. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin
Günün ən vacib yeməyi, səhərlər sağlam və qidalı bir səhər yeməyi yemək, yorğunluqla mübarizə apara və səhər boyu enerji səviyyənizi artıra bilər.
- Zülal və lif olan bir şey seçin. Mütəxəssislər, enerjinizi artırmaq üçün yaxşı bir lif və protein birləşməsindən ibarət səhər yeməyi təklif edirlər. Məsələn, qoz -fındıq xüsusilə lif və protein ehtiva etdiyi üçün xüsusilə yaxşı bir səhər yeməyi məhsuludur.
- Çox şəkərdən çəkinin. Şəkərli bir səhər yeməyi dərhal nəticələr verə bilər və oyaq hiss etməyinizə kömək edir, ancaq qan şəkərinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb olur və nəticədə günün qalan hissəsində daha yorğun hiss edəcəksiniz.
- Kompleks karbohidratlar. Karbohidratlar bədənimizi çox lazımlı enerji ilə təmin etsə də, çörək və xəmir kimi bir çox səhər yeməyində olan sadə karbohidratlar bədən tərəfindən tez bir zamanda tükənir və bizi yorğun hiss edə bilər. Bunun əvəzinə, səhər saatlarında çökmənin qarşısını alan, enerjini yavaş-yavaş sərbəst buraxan kompleks taxıl və meyvələrdə olan karbohidratları seçin. Zülal ilə birlikdə kompleks karbohidratlardan ibarət bir səhər yeməyi də sizi daha uzun müddət doyduracaq.
Addım 5. Hissləri stimullaşdırın
Səhərlər canlı və enerjili hiss etmək üçün qoxu və toxunma hisslərinizdən istifadə edin.
- Qəhvəni iylə. Alimlər müəyyən ediblər ki, yalnız qəhvənin ətri yuxusuzluğun təsirini azalda bilər.
- Efir yağları. Bizi oyadan yalnız qəhvə qoxusu deyil, araşdırmalar nanə, evkalipt və rozmarin kimi efir yağlarının da subyektiv həssaslıq hisslərini inkişaf etdirə biləcəyini göstərir.
- Soyuq duş qəbul edin. Soyuq duş qəbul etmək qan dövranını yaxşılaşdırır və özünüzü oyaq hiss edə bilərsiniz.
Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Bütün gün oyanmaq və oyaq qalmaq üçün ideal səhər yeməyi nədir?
Meyvəli xəmirlər.
Yenidən cəhd elə! Vücudunuz hamur işlərindən, çöreklərdən və digər sadə karbohidratlardan alınan enerjini tez sərf edir. Erkən bir enerji və güc dalğası hiss edəcəksiniz, ancaq çox keçmədən yuxulu və ya ac qalacaqsınız. Meyvəli xəmirlər meyvəsiz xəmirlərdən daha yaxşı olsa da, digər seçimlərinizi düşünün. Başqa bir cavab seçin!
Çiyələk və şərbət ilə waffle.
Mütləq deyil! Waffle və pancake kimi şəkər baxımından yüksək olan qidalar sizə böyük bir təkan verəcək, amma tez solur. Bütün gün canlı qalmaq üçün ya şəkərsiz, ya da təbii olaraq çiyələk kimi şəkərsiz səhər yeməyi tapmağa çalışın. Yenidən cəhd elə…
Banan fındıqlı muffin.
Düzdür! Gününüzü zülal və ya liflə zəngin bir yeməklə başlamaq istəyirsiniz. Fındıqların hər ikisi də var və enerjinizi artırmağa kömək edəcək və bütün gün özünüzü güclənmiş hiss etməyinizə kömək edəcək. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Bir şokoladlı çörek.
Xeyr! Muffinlərin çox miqdarda qida dəyəri olmasa da, faydalı maddələr əlavə edə bilərsiniz. Şokolad, ləzzətli olsa da, günün ikinci yarısında qəzaya səbəb olacaq, buna görə oyaq qalmağınıza kömək edəcək bir şey seçməyi düşünün. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -cü hissədən 3 -ü: Əvvəlki Gecəyə Hazırlıq
Addım 1. Daha tez yatın
Açıq səslənir, ancaq tam bir gecə yuxusundan sonra səhər oyanmaq çətin olar. Gecədə 8 saat yatmağı hədəfləyin. Əvvəlki gecə yaxşı istirahət etməyi üstün tutun.
Addım 2. Qəhvə və spirtdən imtina edin
Kofeinin həm yuxunun keyfiyyətinə, həm də miqdarına təsir etdiyi bilinir. Eyni zamanda, bəzən yuxu köməkçisi olaraq istifadə edilən spirt, yuxuya getmək daha asan olsa da, daha az REM yuxusu yaşadığınız üçün yuxu keyfiyyətinə də mənfi təsir göstərir. Yuxunuzun ümumi keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün həm kofein, həm də spirt istehlakınızı azaldın ki, bu da səhər qalxmağı və getməyi asanlaşdıracaq.
Yatmazdan təxminən altı saat əvvəl kafeinli içkilərdən çəkinin. Yatağa çox yaxın kofein içmək yuxunuza mane ola bilər, yatmazdan altı saat əvvəl kofeindən imtina etməyiniz yuxuya getməyinizi asanlaşdıra bilər
Addım 3. Mütəşəkkil olun
Səhər verməli olduğunuz qərarların sayını minimuma endirmək üçün bir gecə əvvəl təşkilati işlərə vaxt ayırın. Bu, özünüzü yorğun hiss etməyinizi dayandıracaq və oyanışa və ayıqlıq hissinə diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir. Edə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır:
- Səhər yeməyinizi bir gecə əvvəl hazırlayın.
- Çantanızı axşam işə və ya məktəbə yığın ki, səhər götürüb getməyə hazırsınız.
- Gecə paltarınızı seçin və əlçatan bir yerə qoyun.
Addım 4. Özünüzə vaxt verin
Qısamüddətli düzəlişlərə diqqət etməkdənsə, oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bunu tanımaq və gündəlikinizi buna uyğun olaraq düzəltmək daha yaxşı olar. Səhər düzgün oyanmaq üçün özünüzə kifayət qədər vaxt verməyə çalışın. Stress və narahatlıq olmadan tam olaraq oyanmaq üçün vacib bir görüşdən və ya hadisədən bir neçə saat əvvəl həyəcan siqnalınızı qura bilərsiniz. Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Doğru və ya Yanlış: Yatandan 8 saat sonra qəhvə içməməlisiniz.
Doğru
Tam olaraq yox! Kafein qəbulunu azaltmaq və bacardığınız qədər səhərlə məhdudlaşdırmaq yaxşı bir fikirdir. Bu, yuxuya getməyinizə və buna görə də oyanmanıza kömək edəcək. Yenə də yatmadan 8 saat əvvəl itələmək lazım deyil. Yenə tap!
Yanlış
Düzdür! Əslində, yatmadan 6 saat əvvəl qəhvə və ya digər kofeinli içkilər içə bilərsiniz. Bundan sonra, bitki çaylarına və ya suya yapışmaq ən yaxşısıdır, buna görə yatmağı və buna görə də oyanmağı çətinləşdirmirsiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
İpuçları
- Fərqli cəhdlər etməyinizə baxmayaraq hələ də yuxu probleminiz varsa, yuxu mütəxəssisinə müraciət edin. Yuxu qabiliyyətinizə təsir edən əsas sağlamlıq vəziyyətiniz ola bilər.
- Aldığınız saata əlavə olaraq yuxunuzun keyfiyyətini artırmağa çalışın. Sakit, sərin və qaranlıq bir mühitdə yatdığınızdan əmin olun.
