Əksər insanlar kimi, səhər yuxudan oyanmaq üçün səs -küylü bir zəngli saata güvənirsiniz. Bununla birlikdə, bədəninizdə heç bir mexanizm olmadan oyanmanıza kömək edəcək bir bioloji saat sistemi var. Sirkadiyalı ritmlərinizdən istifadə etmək - və yuxu cədvəlinizi templərinə uyğunlaşdırmaq - daha yaxşı yuxuya getməyinizə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sirkadiyalı ritmlərinizi öyrənmək
Addım 1. Mövcud yuxu rejiminizi təyin edin
Sirkadiyalı ritmlər fiziki və zehni davranışlarınızı təsir edən 24 saatlıq dövrlərdir. Təbii yuxu dövrünü idarə etməklə yanaşı, bədəninizin hormon istehsalına, bədən istiliyinə və aclıq hisslərinə də təsir göstərir. Səhər yuxusuzluq hissi ilə oyandığınızda və ya gecənin ortasında oyandığınızda, çox güman ki, təbii sirkadiyalı ritminizi pozmuş olursunuz.
Vücudunuzdakı fərqli, qarşılıqlı təsir göstərən sirkadiyalı ritmlər, nəticədə hamısı suprachiasmatik nüvə olaraq bilinən "usta saat" tərəfindən idarə olunur; beynin hipotalamusunda yerləşir
Addım 2. Yuxu gündəliyi saxlayın
Zəngli saatınızı tərk etməzdən əvvəl, mövcud yuxu rejiminizi tam olaraq anlamalısınız. Ən azı bir həftə yatmağa və oyandığınız vaxta diqqət yetirin. Araşdırmalar göstərdi ki, iş həftəsi irəlilədikcə bir çox insanlar hələ də eyni vaxtda yuxudan oyanmaq məcburiyyətində qaldıqda daha sonra bir saat sonra yuxuya gedəcəklər və bu da xroniki yuxu itkisinə səbəb olur. Həmişə yatmaq və eyni zamanda oyanmaqla bunu təbii olaraq düzəltməyi hədəfləməlisiniz.
- Sirkadiyalı ritmlərdə pozulmalar, bioloji saatınız sosial saatınızla uyğun gəlmədikdə baş verir; yuxu mütəxəssisləri bu fenomeni sosial reaktiv gecikmə adlandırdılar. Piylənmə və iltihabi xəstəliklər kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- CDC, böyüklərin hər gecə 7 və ya daha çox, gənclərə isə 8-10 saat yuxu almalarını tövsiyə edir.
Addım 3. Çöldə vaxt keçirin
Sirkadiyalı ritmlər qismən işıq və qaranlığa məruz qalmağınızla müəyyən edilir. Gün çıxmadan səhər tezdən işə gedirsən və günün qalan hissəsində günəşi bir daha görmürsənsə, bu, yuxu üçün bədənin təbii tempini poza bilər.
- İş qrafiki sizi işdən çıxmağa və qaranlıqda evə qayıtmağa məcbur edirsə, gündüz işığına məruz qalmağınız üçün gün ərzində çöldə qısa bir gəzintiyə çıxmağa çalışın.
- İş zamanı gəzə bilmirsinizsə, işıqlı bir pəncərənin yanında işləməyə çalışın və ya fasilələrinizi pəncərənin yanında keçirin ki, gün işığına məruz qalasınız.
3 -dən 2 -ci hissə: Zəngli saatınızı kəsmək
Addım 1. Həftə sonları və bayram günlərində məşq edin
Ciddi bir iş cədvəliniz varsa, heç bir kömək etmədən birdən-birə yuxudan oyanmaqla risk etmək istəməyəcəksiniz, xüsusən də gecə 7-10 saat yuxu almırsınızsa. Bunun əvəzinə həftə sonları zəngli saat olmadan oyanmağa çalışın.
Həftə sonları yuxudan sonra qurban verməli ola bilərsiniz. Bir tətil və ya tətil üçün uzun bir istirahət vaxtınız varsa, bu da zəngli saat olmadan həyata uyğunlaşmaq üçün ideal vaxtdır
Addım 2. Daha yumşaq bir həyəcan səsinə keçin
Hal -hazırda gurultulu bir səs siqnalı kimi səslənən yüksək və cingiltili həyəcan siqnalı ilə oyana bilərsiniz. Bunun əvəzinə, meşə və ya yağış fırtınası kimi daha təbii səslənən bir həyəcanı düşünün. Yoğun bir küçədə yaşayırsınızsa, ətrafınızdakı səsləri təqlid edən bir həyəcan siqnalı da tapa bilərsiniz.
Addım 3. Zəngli saat üçün cib telefonunuzdan fərqli olaraq zəngli saatdan istifadə edin
Yatmazdan əvvəl telefonunuzun ekranına baxaraq, sirkadiyalı ritmlərinizi cədvəl üzrə saxlamaq üçün lazım olan bir hormon olan melatoninin ifrazını gecikdirirsiniz.
- Gecə yarısı oyananda hər hansı bir telefonu və ya planşeti bir kənara qoyun və onları əlçatmaz saxlayın.
- Siqnal üçün telefonunuza və ya planşetinizə güvənmək məcburiyyətindəsinizsə, yatmadan bir neçə saat əvvəl həyəcanı qurun ki, yataqda ekrana baxmaq istəməyəsiniz.
Addım 4. Mürgülə düyməsini tərk edin
Hal -hazırda oyananda mürgüləmə düyməsini istifadə edirsinizsə, dayanmalısınız. Daimi dayandırmaq və yuxu dövrünə başlamaq üçün mürgüləmə düyməsini istifadə edərkən sirkadiyalı ritmlərinizi parçalayırsınız.
Yuxu dövrü tez -tez pozulduqda, bu yuxu ətaləti adlanan bir vəziyyət yaradır. Yuxu ətaləti bədənə çox mənfi təsir göstərə bilər və sizi şəkərli diabet, xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərin inkişaf riski altında qoyar
3 -dən 3 -cü hissə: Təbii olaraq oyanmaq
Addım 1. Yuxu mühitinizi hazırlayın
Zəngli saat olmadan oyanmağı və qurulmuş bir yuxu rejimi qurduqdan sonra, daha nizamlı olaraq zəngli saat olmadan oyanmağa cəhd edə bilərsiniz. Yataq otağınızı sirkadiyalı ritmlərinizlə işləmək üçün təşkil etmək bu prosesdə əsas addımdır. Bədəninizin səhər işığına uyğunlaşması üçün pərdələrinizi bir qədər açıq tutmalısınız; qaranlıq pərdələrdən istifadə etməyin.
- Günəşin şərqdə doğduğunu unutmayın; şimal yarımkürəsində cənuba baxan istiqamət daha çox günəş işığı alacaq və cənub yarımkürəsində şimala baxan istiqamət daha çox alacaq, ancaq günəş göydə yüksək olduqda oyanmağa çalışmasanız yenə də istəyəcəksiniz. günəş doğanda onu tutmaq üçün şərqə tərəf üz tutmaq.
- Günəş çıxmamış qalxmaq lazımdırsa, otağınızdakı işığı taymerə qoymaq da kömək edə bilər, çünki bu zəngli saat kimi pozucu görünə bilməz.
Addım 2. Otağınızı səslərə açın
Qatarların və ya küçə trafikinin qarşısını almaq üçün ağ bir səs -küy maşınından istifadə edirsinizsə, bundan istifadə etməyi dayandırmalısınız (və ya taymeri olan birindən istifadə edin, buna görə səhərdən əvvəl dayanır). Hava icazə verərsə, pəncərənizi bir az açıq saxlayın ki, səhər oyanmağa kömək edəcək səslər eşidəsiniz.
Addım 3. Bir məşq cədvəli saxlayın
Çoxlu araşdırmalar, müntəzəm məşqlərin xüsusilə yuxusuzluq və ya digər yuxu pozuqluqları ilə mübarizə aparan insanlar üçün yuxunuzun keyfiyyətini artıra biləcəyini göstərdi. Həftədə 3-4 dəfə 30-40 dəqiqəlik aerobik məşqlər etməlisiniz.
Aerobik məşqlərə gəzinti, gəzinti, qaçış, üzgüçülük və ya futbol və ya basketbol oyunu kimi fəaliyyətlər daxildir
Addım 4. Vücudunuzu sağlam qidalarla qidalandırın
Şəkər, yağ və yüksək işlənmiş taxıl olan qidalardan çəkinin. Bunun əvəzinə, əsasən yağsız zülallar, tərəvəzlər, meyvələr, taxıllar və minimum yağdan ibarət bir pəhriz yeyin. Yatağa yaxın ağır və zəngin bir yemək yemək də yuxunuzu poza bilər, çünki həzm etmək üçün daha çox enerji lazım olacaq.
Süd, yumurta, banan və ya qoz -fındıq kimi triptofanla zəngin qidaları istehlak etməyi düşünün. Triptofan, kiçik bir karbohidratlı qəlyanaltıdan əvvəl yeyildikdə yuxuya səbəb ola bilər
Addım 5. Mümkün olmayan mənbələrdə belə kofeindən çəkinin
Yəqin ki, yatmazdan əvvəl böyük bir fincan qəhvə içməyin gecikmiş və pozulmuş yuxuya səbəb olacağını artıq bilirsiniz. Ancaq ağrıkəsicilər və soyuqdəymə dərmanları kimi bir çox reseptsiz satılan dərmanlar da kofein ehtiva edir. Yuxuya getmədən əvvəl dərmanlarınızın tərkibini yoxladığınızdan əmin olun.
Günortadan sonra və axşam kafeindən çəkinin
Addım 6. Dinc və rahat yuxu şəraiti yaradın
Stres və ya narahatlıq ilə mübarizə aparırsınızsa, yuxunuz üçün zehninizi təmizləmək üçün bir neçə dəqiqə meditasiya etməyi düşünün. Səni yuxuya gətirmək üçün bələdçi nəfəs alarkən bir qədər sakitləşdirici musiqi çalmağı düşünə bilərsən. Yuxu üçün meditasiya etmək üçün bələdçimizdən daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz: Yuxuya getmək üçün necə meditasiya etmək olar
- Yatarkən rahat bir temperatur saxlayın. Qışda bir çox yorğana yığmaq və ya yazın sonlarında kondisioneri partlatmaq istəyə bilərsiniz, ancaq normal olaraq hansı temperaturda yuxuya getdiyinizi düşünün. Gecələr istiliyinizi azaldırsanız və termostatınızda bir taymer varsa, istiliyi oyanmaq istəməzdən təxminən bir saat əvvəl geri qayıtmaq üçün təyin edə bilərsiniz. Bütün gecə rahat bir yuxu temperaturunda olduğunuzu düşünsəniz, bu sizi oyatmağa sövq etməlidir. İstiliyinizi işıqla birlikdə də istifadə edə bilərsiniz, çünki günəş işığının birbaşa yatağınıza düşməsi sizi isidir.
- Yaxşı yuxu üçün ideal temperatur ümumiyyətlə 60-67 dərəcə F (15.5-19.5 dərəcə C) arasındadır.
İpuçları
Zəngli saatınızı bir gün işə salın, bir gün sonra atlayın. Zəngli saatınızı istifadə etməməyiniz sizi narahat edirsə, oyanmaq istədikdən bir neçə dəqiqə sonra onu təhlükəsizlik şəbəkəsi olaraq təyin edin
Xəbərdarlıqlar
- "Qeyri -standart" saatlarla işləsəniz, yuxu -oyanış dövrünüz çox güman ki, bir qədər qarışıqdır. Vücudunuzu daha yaxşı bir yuxu ritminə uyğunlaşdırmaq üçün bu üsullardan istifadə edə bilərsiniz, ancaq bu çox vaxt ala bilər. Tez -tez fərqli növbələrdə işləməlisinizsə, bu texnikalardan istifadə etmək xüsusilə çətin olacaq.
- Gün ərzində yuxuya getmək, yatmaq və ya yorğunluqla bağlı xroniki bir probleminiz varsa, həkiminizə müraciət edin. Yuxu qabiliyyətinizi təsir edən əsas bir tibbi vəziyyətiniz ola bilər.
