Aşağı karbohidratlı diyetlər illərdir məşhurdur və yaxşı bir səbəbdən. Bir çox araşdırma, aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləyərək daha çox kilo verə biləcəyinizi göstərdi. Bir çox fərqli pəhriz və pəhriz proqramları gün ərzində və hər yeməkdə fərqli miqdarda karbohidratlar təklif edir. Bəziləri xüsusi olaraq deyirlər ki, axşamlar (və ya şam yeməyinizdə) az miqdarda karbohidrat yeməyin, çünki yatarkən fiziki aktivliyinizin azalması səbəbindən axşam saatlarında metabolik sürətiniz yavaşlayır, ancaq ümumi istehlakınıza diqqət yetirmək daha vacibdir. karbohidratlar yeməkdən daha çoxdur. Bütün gün aşağı karbohidrat qəbulunu davam etdirmək istəyirsinizsə, axşam yeməyinizi aşağı karbohidratlı diyet planınıza uyğunlaşdırmağın asan yolları var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yeməkdə Karbohidrat Alımınızı Azaltın
Addım 1. Taxıl qəbulunu məhdudlaşdırın
Qərbləşdirilmiş bir pəhrizdə ən böyük karbohidrat mənbələrindən biri taxıllardır. Çörək və ya makaron kimi məhsullar yalnız ümumi bir yemək seçimi deyil, həm də ən çox karbohidrat ehtiva edən qidalardır və bu qidalar çox vaxt böyük ölçüdə yeyilir.
- Yemək yeməyinizi karbohidratlarda daha aşağı etmək istəyirsinizsə, bu yeməkdən dənli yemək qrupunu kəsin (səhər və səhər yeməyi zamanı günün əvvəlində kifayət qədər porsiyon aldığınızdan əmin olun). Karbohidratları və kaloriləri azaltmağın asan bir yoludur. Məhsulları məhdudlaşdırın: çörək, düyü, quinoa, yulaf ezmesi, makaron, tortilla/paket, rulon və ya çörək və kuskus.
- Bir taxıl almağı seçsəniz, uyğun bir porsiya ölçüsünü ölçdüyünüzdən əmin olaraq ümumi karbohidrat qəbulunu aşağı saxlayın. Xidmət başına 1/2 fincan və ya 2 oz taxıl ölçün və özünüzü yalnız bir porsiyonla məhdudlaşdırın.
- Həm də təmizlənmiş taxıllar üzərində 100% tam taxıllara keçin. Bu maddələr daha çox lif və B vitaminləri kimi digər faydalı qidalara malikdir. Yeməkdə bir taxıl yemək istəyirsinizsə, tam taxıl, minimal işlənmiş maddələr seçmək müdrikdir.
Addım 2. Nişastalı zülallara və tərəvəzlərə diqqət yetirin
Digər çox yayılmış karbohidrat mənbəyi nişastalı tərəvəzlər və nişastalı zülallardır. Yenə də bu qidalar qərbləşdirilmiş diyetlərdə məşhurdur və karbohidrat qəbulumuzun böyük bir hissəsini təşkil edir.
- Nişastalı tərəvəzlərə noxud, qarğıdalı, kartof, yam və qış balqabağı kimi qidalar daxildir. Nişastalı protein mənbələrinə lobya və mərci daxildir.
- Bu qidalarda karbohidratlar çoxdur, lakin lif, zülal və kalsium, dəmir və B vitaminləri kimi bir çox mineral kimi faydalı və sağlam qida ehtiva edir. Bu qidaları diyetinizdən tamamilə çıxarmaq tövsiyə edilmir, çünki baş ağrısı, halsızlıq, yorğunluq və qəbizlik kimi müxtəlif sağlamlıq təsirləri yaşaya bilərsiniz. Ancaq onları yalnız yeməkdə məhdudlaşdırırsınızsa və ya qarşısını alırsınızsa, bu uyğun gəlir.
- Şam yeməyinizdə bu yeməklərin arada bir xidmətini daxil etməyi seçsəniz, uyğun hissənin ölçüsünü ölçdüyünüzdən əmin olun. 1 stəkan nişastalı tərəvəz və ya 1/2 fincan nişastalı protein mənbələrini ölçün.
- Karbohidratları daha da azaltmaq üçün yalnız 1/2 fincan nişastalı tərəvəzlərə gedin. Hələ dad və ləzzətdən zövq alacaqsınız, ancaq karbohidrat qəbulunu minimuma endirəcəksiniz.
Addım 3. Aşağı karbohidratlı süd məhsulları seçin
Təəccüblüdür ki, süd qrupu başqa bir karbohidrat mənbəyidir. Süddəki şəkər (laktoza) bu kalsiumla zəngin qidalarda əsas karbohidrat mənbəyidir.
- Bu qrupdakı qidaların çox yağlı ola biləcəyini unutmayın; buna görə də yağsız və ya 2% süd kimi azaldılmış və ya az yağlı növlərdən istifadə edilməlidir. Azaldılmış yağ növləri, tam yağlı ekvivalentləri ilə eyni miqdarda protein, kalsium və riboflavinə malikdir, lakin daha az yağ və kaloridir.
- Süd qidalarında karbohidratlar olsa da, ən çox karbohidratla zəngin qidalar süd, qatıq və kəsmikdir. Süd qidalarının ümumi karbohidratının taxıl, nişastalı tərəvəz və meyvələr kimi məhsullardan əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu qeyd etmək lazımdır.
- Qatı pendirlər (çedar və ya mozzarella kimi) çox az miqdarda karbohidrat ehtiva edir və ümumi karbohidrat qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmadan aşağı karbohidratlı yeməklərə daxil edilə bilər. Yalnız bunların çox miqdarda yağ və kalori ehtiva etdiyini unutmayın, buna görə də az yağlı versiyalara keçin.
- Yemək üçün qatıq kimi bir şey yeyirsinizsə, uyğun hissə ölçüsünü ölçdüyünüzdən əmin olun. Porsiyon başına 1 stəkan və ya təxminən 8 oz süd məhsulları ölçün.
- Nişastalı tərəvəzlər və zülallar kimi, südlü qidalar da zülal, kalsium, D vitamini, maqnezium və kalium mənbəyi olmaq kimi bir çox sağlamlıq faydaları təqdim edir. Mümkünsə axşam yeməyində bu məhsulları məhdudlaşdırın və günün əvvəlində bir -iki porsiyon əlavə edin.
Addım 4. Naharda meyvə istehlakınızı məhdudlaşdırın
Meyvə, əhəmiyyətli miqdarda karbohidrat ehtiva edən son qida qrupudur. Yeməklərinizin karbohidratlarda daha az olduğundan əmin olmaq üçün axşamlar nə qədər yediyinizi izləyin.
- Meyvələrdə qidalandırıcı lifdən əlavə fruktoza adlanan təbii şəkər var. Bunların hər ikisi ümumi karbohidrat qəbulunuzu hesablayır.
- Nahar zamanı meyvə qəbulunu məhdudlaşdırın. Bir porsiyon alacaqsınızsa, hissə başına 1/2 fincan porsiyon ölçdüyünüzdən əmin olun. Əlavə olaraq, şəkər və karbohidratlar baxımından təbii olaraq aşağı olan meyvələrə yapışmaq istəyə bilərsiniz: çiyələk, yaban mersini, qızılcık, böyürtkən və ya moruq.
- Südlü qidalar və ya nişastalı tərəvəzlər kimi, meyvələr də sağlamlığa müsbət təsir göstərən çoxlu qida və antioksidanlarla gəlir. Meyvələrdə çoxlu lif, C vitamini, kalium və folik turşusu var. Meyvələrdən tamamilə imtina etmək tövsiyə edilmir; Gün ərzində cəmi beş porsiyon meyvə və tərəvəziniz varsa, axşam yeməyində onlardan etibarlı şəkildə qaçın.
Addım 5. İşlənmiş taxıllardan və zərif şəkərlərdən çəkinin
Nahar və axşam karbohidrat qəbulunu minimuma endirmək üçün işlənmiş taxıllardan və zərif şəkərlərdən çəkinin. Bu qidalar nəinki karbohidratlarda daha yüksəkdir, həm də qida faydaları baxımından çox azdır.
- Rafine edilmiş karbohidratlara işlənmiş taxıllar və saf şəkərlər daxildir. Onlar yüksək səviyyədə işlənir və emal zamanı bütün faydalı qida maddələri çıxarılır və ya soyulur. Yüksək karbohidrat sayımı və daha yüksək kalori miqdarı ilə qalırlar.
- Təmizlənmiş karbohidratlara aşağıdakılar daxildir: ağ çörək, ağ düyü, düz makaron, peçenye, kraker, şirniyyat, tort/pasta, səhər yeməyi xəmirləri, simitlər, şəkərli dənli bitkilər, simitlər və düz ağ tortillas və ya ingilis keksləri.
- Bura şirin içkilər və spirt də daxildir. Pivə və ya qarışıq kokteyli atlayın və şirin çaylardan, şirinləşdirilmiş qəhvələrdən, meyvə sularından və qazlı içkilərdən imtina edin.
- Bu qidalar az və ya heç bir dəyərli qidalanma təklif etmədiyindən, gün ərzində və yemək zamanı mümkün qədər bu yeməklərdən çəkinin.
Addım 6. Ən çox şam yeməyini yağsız protein və nişastalı olmayan bir tərəvəz halına gətirin
Yeməkdə karbohidratları kəsirsinizsə və ya məhdudlaşdırırsınızsa, özünüzü seçilmiş bir neçə qida qrupu ilə məhdudlaşdıracaqsınız. Yeməyinizin sayını artırmaq üçün qidalı qidalar seçin.
- Ən aşağı karbohidratlı yemək üçün, axşam yeməyinizin yarısını yağsız bir protein, axşam yeməyinizin yarısını isə nişastalı olmayan bir tərəvəz halına gətirin. Bu qida qruplarının hər ikisi təbii olaraq karbohidratlarda çox azdır (yağ və kalorilərə əlavə olaraq) və yeməkləri avtomatik olaraq aşağı karbohidratlı saxlayacaq.
- Məsələn, yeyə bilərsiniz: ispanaq salatı üzərində qızardılmış qızılbalıq, düyü olmadan qızardılmış toyuq və brokkoli və ya buxarlanmış kuşkonmaz ilə yan biftek.
- Ancaq daha sağlam və qida ilə zəngin karbohidrat mənbələrini daxil etmək istəyirsinizsə, yeməklər yeyə bilərsiniz: ızgara toyuq və 1/4 fincan yaban mersini və moruq ilə ispanaq salatı və ya 1/2 fincan püresi ilə bişmiş balıq parçası. şirin kartof və ya 1 stəkan soyuq mərcimək və tərəvəz salatı.
Addım 7. Qidalı svoplar edin
Yeməkdən bütün karbohidratları çıxarmaq çətin ola bilər; Bununla birlikdə, bu karbohidratlar üçün qidalı svoplar etsəniz, onları bir az daha az darıxmış kimi hiss edə bilərsiniz.
- Karnabahar istifadə etməyə çalışın. Bu çarmıxlı tərəvəz çoxlu sayda karbohidratların yerini tuta bilər. "Düyü" və ya "kuskus" halına sürtmək olar, "kartof püresi" şəklində əzmək və hətta "pizza qabığına" bişirmək olar.
- Spiral halına salınmış balqabaq və ya sarı balqabaqdan da istifadə edə bilərsiniz. Bir spiralizator, bu az karbohidratlı tərəvəzləri adi makaronların yerini tutmağa kömək edə biləcək spagetti kimi əriştə halına gətirəcək.
- Çörək əvəzinə kahı paketlərinə keçin. Romaine kahı, kərə yağı marul fincanları və ya hətta kələm və ya İsveçrə pazı yarpaqlarından istifadə edə bilərsiniz. Aşağı kalorili və az karbohidratlı bir bant üçün sandviç doldurmalarınızı sarın.
- Daha aşağı karbohidratlı bir desert axtarırsınızsa, darçın və giləmeyvə ilə düz yoğurt, tünd şokolad və şəkərsiz fıstıq yağı istifadə edərək, avokado ilə hazırlanan şokoladlı puding və ya evdə hazırlanmış fıstıq yağı stəkanlarını sınayın.
3 -cü hissənin 2 -si: Digər Yeməklərdə Karbohidrat Alımınızı Moderatorlaşdırın
Addım 1. Orta dərəcədə az karbohidratlı bir səhər yeməyi seçin
Səhər yeməyiniz diyetinizdə böyük bir karbohidrat mənbəyi ola bilər. Bir çox ümumi səhər yeməyində karbohidratlar daha çoxdur, bu da az karbohidratlı bir pəhrizə riayət etməyi çətinləşdirə bilər.
- Waffle, taxıl və ya hətta granola barları kimi ümumi səhər yeməyi məhsullarının hamısı karbohidratlarla doludur. Düzdür, bunlar mütləq "sağlam olmayan" sayılmır, ancaq aşağı karbohidratlı diyet planınıza uyğun gələ bilməz.
- Daha çox protein ehtiva edən maddələrin lehinə karbohidrat baxımından daha yüksək olan səhər yeməyini məhdudlaşdırın. Waffle/pancake, dənli bitkilər, granola/granola barları, tost, paketlər/tortillalar, kekler, simitlər, İngilis keksləri və xəmirləri kimi qidalara diqqət yetirin.
- Bunun əvəzinə gününüzü bir protein zülalı ilə başlayın. Bu, gün ərzində sizi daha çox məmnun etməyə kömək edir və lazımsız qəlyanaltıların qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Səhər yeməyi yeməklərini seçin: iki qaynadılmış yumurta, az yağlı pendir və ispanaqlı bir omlet, qoz-fındıqlı sadə yunan qatığı və ya iki şirniyyat əti və pendir rulonları.
Addım 2. Nahar vaxtı karbohidratları yoxlayın
İstər bir sandviç, istər bükülmüş, istərsə də qalan makaron olsun, nahar da gün ərzində böyük bir karbohidrat mənbəyi ola bilər. Aşağı karbohidratlı diyetinizə riayət etmək üçün bu yüksək karbohidratlı qidaları nəzarətdə saxlayın.
- Ümumiyyətlə bir sandviç yeməyə gedirsinizsə və ya nahar yeməyiniz üçün bu variantları daha aşağı karbohidratlı bir seçimlə əvəz etməyə çalışın. Siz cəhd edə bilərsiniz: kahı sarğıları, şirniyyat əti və pendir yuvarlamaları və ya hətta dəniz yosunu bir sarğı olaraq istifadə edin.
- Qalıqları evdən gətirirsinizsə, nişastalı tərəvəzləri və taxılları atın və yağsız protein və nişastalı olmayan tərəvəzlərə yapışdırın.
- Digər asan nahar seçimlərinə salat və ya tərəvəz və zülal dolu şorbalar daxildir.
Addım 3. Qəlyanaltı seçimlərinizə fikir verin
Ağıllı və qidalı qəlyanaltı seçimləri edərək ümumi karbohidrat qəbulunuzu daha aşağı tutmağa davam edin.
- Avtomatdan bir çanta kraker və ya kraker götürmək asan ola bilər; lakin, bu qidalar karbohidratlarda daha yüksəkdir (və bəzən kalorilərdə daha yüksəkdir və faydalı qidalanmada azdır) və günortadan sonra çökməyə səbəb ola bilər.
- Kraker/fıstıq yağı krakerləri, simitlər, cipslər, granola barları, şirniyyatlar və ya meyvələr kimi qəlyanaltı qidaları atın.
- Günortadan sonra zülal və liflə dolu qəlyanaltı ilə yeyin. Kərəviz saplarında 1/4 fincan fındıq, bir pendir çubuğu, bişmiş yumurta, 3 oz mal əti və ya şəkərsiz fıstıq yağı götürün.
Addım 4. İçkilərin karbohidratlarla məhdudlaşdırılması
Aşkar şəkərli içkilərin xaricində, daha az karbohidratlı bir pəhriz izləmək istəyirsinizsə, məhdudlaşdırmalı və ya atlamalı olduğunuz karbohidratlar olan içkilər var.
- Süd, hindistan cevizi suyu, elektrolit içkilər və hətta 100% meyvə suyu kimi içkilərin hamısı bir qədər şəkər ehtiva edir və karbohidratlarda daha yüksəkdir.
- Bu cür içkilərlə doymaq əvəzinə təbii olaraq şəkərsiz və kafeinsiz içkilərə üstünlük verin. Bunlar bədəniniz üçün ən çox nəmləndirən və qidalandırıcıdır. Çalışın: su, qazlı su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və çay.
- Gündəlik ən az səkkiz 8-stəkan (1,9 L) və hətta 13 stəkana (3 L) qədər maye içməyi hədəfləyin. Gün ərzində yaxşı nəmləndirmək üçün tövsiyə olunan tipik məbləğdir.
3 -cü hissə 3: Qidalanma baxımından balanslı bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışmağı düşünün
Hər hansı bir səbəbdən az karbohidratlı bir pəhriz izləmək istəyirsinizsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışmağı düşünün. Məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək bir pəhriz tərtib etməyə kömək edə biləcəklər.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen bir qidalanma mütəxəssisidir. Sizə düzgün qidalanma haqqında öyrədə biləcək, az karbohidratlı bir pəhriz izləyərkən sizə yol göstərə və aşağı karbohidratlı yeməklər hazırlamağa kömək edəcəklər.
- Uzun müddətli məqsədləriniz və ya aşağı karbohidratlı bir pəhrizin arxasındakı səbəblər haqqında diyetisyeninizlə danışın. Hədəfiniz arıqlamaqdırsa, kilo məqsədinizə çatmağınıza kömək edə biləcəklər. Və ya bəlkə də məqsədiniz qan şəkər səviyyənizi yaxşılaşdırmaqdır - bunun üçün də düzgün yemək modelini seçməyinizə kömək edə biləcəklər.
- Diyetisyeniniz də hər hansı bir məqsəd üçün böyük bir məsuliyyət mənbəyi olacaq. Diyetisyeninizlə mütəmadi olaraq görüşməyi düşünün - ayda bir dəfə.
Addım 2. Müxtəlif bir pəhriz üçün məqsəd qoyun
Günün müəyyən vaxtlarında müəyyən karbohidratlardan çəkinməli və ya məhdudlaşdırsanız da, hər gün balanslaşdırılmış və müxtəlif bir pəhriz əldə etməyi hədəfləmək vacibdir.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz, əksər günlərdə hər qida qrupundan olan qidaları ehtiva edir. Bu, protein, süd, tərəvəz, meyvə və taxıl qruplarından qidalı qidalar seçmək deməkdir.
- Bəzi karbohidrat mənbələrini məhdudlaşdırsanız da, bütün digər qida qruplarını daxil etdiyinizə əmin olaraq balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlaya bilərsiniz.
- Həm də müxtəlif pəhriz edin. Bu o deməkdir ki, hər bir qida qrupundan çoxlu yemək seçə bilərsiniz. Yalnız protein mənbəyi olaraq toyuq və ya biftek yeməyin. Başqa quş əti (hinduşka kimi), donuz əti, yumurta və ya geniş çeşidli südlü qidalara gedin. Nə qədər çox çeşidiniz varsa, o qədər çox qida istehlak edəcəksiniz.
Addım 3. Daha az protein mənbələrini seçin
Yemək və ya qəlyanaltılarınızın bir çoxu daha az karbohidratlı bir pəhriz izləyərkən zülala əsaslanacaq və ya ona diqqət yetirəcəksiniz. Protein təbii olaraq az və ya az karbonhidratlıdır, buna görə etibar etmək asan bir qida qrupudur.
- Ət və işlənmiş ətlərin yağlı kəsilməsi sağlam və ya qidalı bir protein mənbəyi deyil. Sağlam olmayan yağlarda (doymuş yağlar kimi), kalorilərdə və bir çox qoruyucu maddələrdə (nitratlar kimi) daha yüksəkdir. Bu qidaları məhdudlaşdırın və ya çəkinin.
- Bunun əvəzinə yağsız protein mənbələrinə və ya ürək sağlam yağları olanlara diqqət yetirin. Deneyin: quş əti, yumurta, yağsız donuz əti, yağsız mal əti, tofu və ya dəniz məhsulları. Bu qidalar təbii olaraq daha az kaloridir və daha qidalı bir seçim hesab olunur.
- Protein qaynaqlarınızı ölçdüyünüzdən əmin olun. Bir porsiyon 3-4 oz və ya bir kart dəstəsi ölçüsündədir.
Addım 4. Boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin
Meyvə və tərəvəz diyetinizdə bir çox qida mənbəyidir. Ən balanslı, müxtəlif və qidalı pəhriz, hər iki qida qrupunun kifayət qədər miqdarını ehtiva edən qidadır.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi yeməyinizin yarısını və ya boşqabınızı meyvə və ya tərəvəz etməyi məsləhət görür. Bunun səbəbi, bu qidaların təbii olaraq daha az kalorili olması və lif, vitamin, mineral və antioksidan baxımından daha yüksək olmasıdır.
- Meyvələrdə karbohidratlar olsa da, bu qədər qidalı bir qidadır, onlardan tamamilə imtina etmək tövsiyə edilmir. Yalnız kiçik bir porsiyona sahib olun və şəkəri az olanları seçin.
- Nişastalı olmayan hər hansı bir tərəvəz əla seçimdir. Neçə qida istehlak etdiyinizi artırmaq üçün seçimlərinizi gün ərzində dəyişin. Yaxşı bir qayda, hər yeməkdə fərqli bir rəngli nişastalı olmayan tərəvəz almaqdır.
İpuçları
- Daha aşağı karbohidratlı bir pəhrizdən sonra baş ağrısı və ya qəbizlik kimi yan təsirləri ola bilər. Bu simptomları izlədiyinizə və narahat olduqları təqdirdə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
- Unutmayın ki, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə ilk kilo itkisi yüksək zülal qəbulundan qaynaqlanan su çəkisinin azalması ilə bağlı ola bilər.
- Yeməyi necə hazırladığınızın da təsiri olduğunu unutmayın. Məsələn, kartofu cips etmək üçün qızardaraq kalori əlavə edə bilərsiniz; yağ, yağ kimi yüksək yağlı bir yağ istifadə edərək çörəyə əlavə edilə bilər; və s.
