Sitokinlər hüceyrələr tərəfindən salınan kiçik zülallardır və bəzi sitokinlər bədəninizin iltihablı reaksiyasını tetikler. Xroniki iltihab, öz növbəsində, şəkərli diabet, ürək -damar xəstəlikləri, immunitet pozğunluqları və xərçəng kimi şərtlərdə əsas bir faktor ola bilər. Sağlam, əsasən bitki mənşəli bir pəhriz yemək və digər müsbət həyat tərzi dəyişiklikləri bu "pis" sitokinləri azalda və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Diyetinizdə Polifenolların Artırılması
Addım 1. Meyvə, tərəvəz, taxıl və qoz -fındıqla zəngin bir pəhriz yeyin
Bütün bitki mənşəli qidalarda bədənin NF-kB zülal kompleksinin aktivləşməsini azaldan birləşmələr sinfi olan polifenollar var və bu da iltihab əleyhinə sitokinlərin istehsalını azaldır. Bir sözlə, əvvəlcə bitki mənşəli bir pəhriz yemək xroniki iltihabı və çoxsaylı xəstəliklərin inkişaf şansınızı azalda bilər.
- Vaxtın 80% -ni sağlam yediyiniz 80-20-ci bir qaydaya riayət etməyə çalışın, sonra yeməyi pəhrizinizin 20% -i ilə məhdudlaşdırın.
- Heyvan mənşəli qidalardan imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq balıq və quş əti kimi yağsız zülallara diqqət etməli və qırmızı ət və tam yağlı süd məhsulları qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız.
- Hər gün müxtəlif bitki mənşəli qidalar yemək, bir çox fərqli polifenoldan daha çoxunu əldə etməyə imkan verir. Xroniki iltihabı azaltmağa gəldikdə, müəyyən bir polifenol növünün istehlakına diqqət yetirmək daha üstün görünür.
Addım 2. Omega-3'ü artırın qəbul edin və Omega-6 qəbulunu azaldın.
Omega-3 yağ turşuları texniki cəhətdən polifenol deyil, ancaq iltihab əleyhinə sitokinlərin istehsalını azaltmağa bənzər təsir göstərir. Omega-6 yağ turşuları isə əks təsir göstərir və böyük ölçüdə ondan çəkinmək lazımdır.
- Somon və albakor ton balığı kimi soyuq su balığı Omega-3-ün əla mənbəyidir. Digər qidalar arasında yumurta, fasulye, kətan və kanola yağı da var.
- Omega-3 pəhriz əlavələrini də nəzərdən keçirə bilərsiniz, ancaq hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Omega-6lar əsasən qırmızı ət və süd məhsullarında mövcuddur.
Addım 3. Gündə 1-2 oz (28-57 q) qoz istehlak edin
Qoz, iltihab əleyhinə sitokin səviyyələrini azaltmaq üçün tək bir "superfood" a ən yaxın şey ola bilər. Bir neçə kateqoriyalı polifenol və Omega-3 ehtiva edir, buna görə gündə ən az 1 qram (28 q) qoz yemək sitokinin azaldılması məqsədinizə böyük təkan verə bilər.
- 1 qram (28 q) qozun standart xidməti hesab olunur, ancaq gündə 57 qram yemək daha faydalı ola bilər.
- Yeməkdə qoz yağından da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Qırmızı və ya çəhrayı rəngli meyvə və tərəvəz yeyin
Polifenol likopen meyvə və tərəvəzlərə qırmızı və ya çəhrayı rəng verir, buna görə də bu rəng aralığında bitki mənşəli qidaları seçmək sitokinləri azaltmağın asan bir yoludur.
- Pomidor böyük bir likopen mənbəyidir.
- Qarpız, çəhrayı greyfurt, qırmızı giləmeyvə və narı da sınayın.
Addım 5. Tünd yaşıl və dərin sarı meyvələr və tərəvəzlər axtarın
Retinoidlər adlanan polifenollar meyvə və tərəvəzlərdə yaşıl və ya sarı rəng verir. Beləliklə, bir daha rəngə görə yeyə bilərsiniz və iltihab əleyhinə faydalar əldə etdiyinizi bilirsiniz.
- Qaranlıq, yarpaqlı göyərti, balqabaq və digər yaşıl və sarı bitki əsaslı qidalara baxın.
- Daha geniş bir polifenol əldə etmək üçün bir sıra rənglərdən birini seçməyi unutmayın. Məsələn, ispanaq, dilimlənmiş pomidor və doğranmış sarı bolqar bibəri ilə salat hazırlaya bilərsiniz və qoz yağı əsaslı sarğı əlavə edə bilərsiniz!
Addım 6. Çarmıxlı tərəvəzlər, soğan və sarımsağa yükləyin
Bu tərəvəz növlərində polifenollar kateqoriyasına daxil olan kükürd birləşmələri var. Beləliklə, onları salatlarınıza, souslarınıza və sarğılarınıza və ya yan yeməklərə əlavə etməyin yollarını tapın.
- Xaçlı tərəvəzlərə brokoli, gül kələm, kələm və Brüssel lahanası daxildir.
- Pırasa və yaşıl soğan da bu faydalı kükürd birləşmələrini ehtiva edir.
Addım 7. Yaşıl çay, qırmızı şərab və tünd şokoladdan zövq alın
Yaşıl çay, flavonoidlər olaraq bilinən polifenollar kateqoriyasını ehtiva edir, bu da onu əla isti içki seçiminə çevirir. Qırmızı şərab polifenol resveratrol ehtiva edir, buna görə gündə bir stəkan içmək iltihab əleyhinə faydalar verə bilər.
- Gündə 1 və ya bəlkə də 2 stəkandan çox qırmızı şərab içməyin sağlamlığa müsbət təsirlərindən daha çox mənfi təsir göstərə bilər.
- Həftədə 3-4 dəfə 28 q porsiyon qara şokoladın orta istehlakı da polifenolların sağlamlıq faydalarını təmin edə bilər.
Addım 8. Diyetinizdə curcumin və maqnezium miqdarını artırın
Bunlar potensial sitokin azaldıcı xüsusiyyətlərə dair sübutlar göstərən daha iki birləşmədir. Curcumin, zerdeçalda, köri yeməklərində və digər qidalarda olan ədviyyatlarla zəngindir. Maqnezium digər bitki mənşəli qidalar arasında ispanaq, badam, qara lobya və tofuda tapıla bilər.
Curcumin və ya maqnezium əlavələri almağı düşünürsünüzsə, əvvəlcə həkiminizlə danışın
Metod 2 /2: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə xroniki iltihabı azaltmaq
Addım 1. Hər gün ən az 20 dəqiqə orta məşq edin
Mövcud ümumi sağlamlıq təlimatı, ortalama bir yetkinin həftədə 150 dəqiqə orta fəaliyyətli məşq etməsi lazımdır. Bununla birlikdə, bu 150-nin içərisində, iltihab əleyhinə faydalar əldə etmək üçün ən az 20 dəqiqəlik məşqlər etməyi hədəfləməlisiniz.
- Dəlillər, "pis" sitokin səviyyələrini azaltmağa başlamaq üçün 20 dəqiqəlik orta məşqlərin kifayət olduğunu göstərir.
- Hələ danışa bilsəniz, bir məşq "orta" hesab olunur, ancaq daha ağır nəfəs aldığınız üçün tam bir söhbətə davam etmək çətindir.
Addım 2. Siqareti dayandırın və spirt qəbulunu idarə edin
Siqaret, sağlamlığa mənfi təsirləri ilə yanaşı, xroniki iltihab səviyyəsini də artırır. Eyni şey həddindən artıq spirt istehlakı üçün də keçərlidir.
- Gündə 1 və ya bəlkə də 2 -dən çox qırmızı şərab və ya digər spirt içsəniz, potensial sağlamlıq faydaları itiriləcəkdir.
- Əgər spirt içməmisinizsə, mütəxəssislərin çoxu potensial sağlamlıq faydaları əldə etməyə başlamağı məsləhət görmür.
- ABŞ-da olsanız, çıxmaqda kömək almaq və sizi bölgənizdəki qaynaqlar ilə əlaqələndirmək üçün milli Çıxış Xəttinə 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) nömrəsi ilə zəng edə bilərsiniz.
Addım 3. Ağıl/bədən təcrübələri ilə stress səviyyənizi azaldın
Daimi stres altında olsanız, vücudunuz daha çox sitokin istehsal edəcək və buna görə də xroniki iltihabınızı artıracaq. Bu da sizi şəkərli diabet, ürək xəstəlikləri və xərçəngə daha həssas edə bilər.
- Stress səviyyənizi azaltmaq üçün yoga, meditasiya, dərin nəfəs alma və vizualizasiya kimi ağıl/bədən təcrübələrini sınayın.
- Stressinizi azaltmaq üçün strategiyalar hazırlamaq üçün lisenziyalı bir terapevtlə işləməyi də faydalı hesab edə bilərsiniz.
Addım 4. Həkiminizlə aspirin müalicəsi haqqında danışın
Gündəlik aşağı dozada (tez-tez 81 mq) aspirin infarkt və ya vuruş riskini azalda bilər və bu fayda qismən aspirinin sitokin istehsalını azaltma ehtimalı ilə əlaqəli ola bilər. Həkiminizlə aspirin müalicəsinin sizin üçün uyğun olub olmadığını danışın.
- Gündəlik aspirin rejiminə özünüz başlamayın-həmişə həkiminizlə danışın.
- Aspirinin daxili qanaxma və ya allergik reaksiyalar da daxil olmaqla ciddi yan təsirləri ola bilər.
- Yüksək qan təzyiqi və ya böyrək probleminiz varsa, aspirin qəbul etməzdən əvvəl GFR -ni yoxlamaq üçün həkiminizlə danışın. Qeyri-steroid iltihab əleyhinə dərmanlar (NSAİİ) bu xəstəlikləri olan insanlar üçün ümumiyyətlə tövsiyə edilmir.
İpuçları
- Sitokinlər vücudunuzun immun reaksiyasında mühüm rol oynayır. Dokuya çox zərər verdiyiniz və həddindən artıq immun reaksiyası meydana gəldiyində bu, həqiqətən problemdir.
- Çox şəkərdən qaçınmaq, bol yatmaq və sağlam həyat tərzi sürməklə immunitet sağlamlığınızı artırın.
- NF-kB, vücudunuzun infeksiyaya qarşı immun reaksiyasının tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.
