İnsanlar müxtəlif səbəblərdən karbohidrat qəbulunu azaltmağı seçə bilərlər. Tip 2 diabetdən əziyyət çəkənlər, enerji istehsal etmək üçün kifayət qədər karbohidrat qəbul etmə ehtiyacını balanslaşdırmağa çalışmalı, qan şəkərini tənzimləmək üçün karbohidrat istehlakını məhdudlaşdırmalıdır. Digərləri, daha sağlam qidalar ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhriz izləmək üçün karbohidrat qəbulunu idarə etməyə çalışırlar. Səbəbi nə olursa olsun, karbohidrat azalmasının əsas qida maddələrinin itkisinə səbəb olmadan istənilən nəticələr verdiyinə əmin olmaq üçün bir neçə strategiyadan istifadə etmək olar.
Addımlar
Metod 1 /2: Karbonhidrat qəbulunuzu azaltın
Addım 1. Hansı qidaların karbohidratlardan ibarət olduğunu öyrənin
Karbohidratlar bir çox növdə olur, amma diyetə gəldikdə, əksər insanlar işlənmiş (sadə) və təbii olaraq meydana gələn (kompleks) karbohidratlarla maraqlanırlar. Taxıl, meyvə, tərəvəz, süd, qoz -fındıq, toxum və paxlalı bitkilərdə təbii olaraq əmələ gələn karbohidratlar tapa bilərsiniz. Kompleks karbohidratlar, un və şəkərdə olan kimi sadə, zərif karbohidratlardan daha çox həzmə müqavimət göstərir.
- Sadə karbohidratların mənbələrinə ağ çörəklər və makaron, tort, konfet, peçenye və şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər daxildir.
- Ümumiyyətlə, kompleks karbohidratlar daha yaxşıdır, çünki onların mənbələrinə əlavə olaraq vitaminlər, minerallar, zülal və digər qida dəyəri daxildir, halbuki sadə karbohidratlar yoxdur. Kompleks karbohidratlardakı lif tərkibi qan şəkərinə mənfi təsirini də azaldır.
Addım 2. İşlənmiş taxıllardan çəkinin və ya minimuma endirin
Ağ çörək, ağ düyü və un nisbətən az qida dəyəri verir və gündəlik diyetinizdə sadə karbohidratların miqdarını artırır. Lif qəbulu üçün az miqdarda dənli bitkilərlə yapışdırın. Bunlar qan qlükoza səviyyələrində daha az dalğalanmaya səbəb olacaq.
Addım 3. Şəkər və şirniyyatlardan çəkinin
Şirniyyatlar, şirniyyatlar, şəkərli içkilər və digər qənnadı məmulatları möhtəşəm dadına baxa bilər, lakin çox az qidalanma təmin edirlər və diyetinizdəki karbohidratların miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artırırlar. Bir müalicəyə ehtiyac hiss edirsinizsə, əlavə şəkərsiz hazırlanan meyvə və ya dondurulmuş meyvə desertlərini seçin.
Bir şey bir tatlandırıcı tələb edərsə, mümkünsə alternativ tatlandırıcılardan istifadə edin
Addım 4. Nişastaya baxın
Daha çox tərəvəz yemək istəsəniz də, ağ kartof, qarğıdalı və digər nişastalı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın. Beş unsiyalı bişmiş kartofda 30 qram karbohidrat var.
- Daha az karbohidrat ehtiva edən digər kök tərəvəzlərlə əvəz edin və hər yeməkdə istehlak etdiyiniz tünd yaşıl tərəvəzlərin miqdarını artırın. Bir çox qida maddəsinin faydasını təmin edərkən az miqdarda karbohidrat ehtiva edirlər.
- Digər nişastalı, yüksək karbohidratlı tərəvəzlərə çuğundur, noxud, parsnips, şirin kartof və bəzi qış balqabağı daxildir.
Addım 5. Ət, balıq və quş əti seçin
Bir çox az karbohidratlı pəhriz, əskik olan karbohidratları yüksək proteinli kalorilərlə əvəz edir. Bir çox qırmızı ətdə karbohidratlar çox azdır və bol miqdarda protein ehtiva edir. Balıq və quş əti, qida təmin edən və dolduran yaxşı bir seçimdir ki, bu da vücudunuzun daha çox karbohidrat istəyini təmin etməyə kömək edəcək.
Addım 6. Qızartmaq yerinə bişirin və bişirin
Ət və tərəvəz hazırlayarkən, bu qidaları çırpmaq və qızartmaqdan çəkinin. Kaplama üçün istifadə olunan un, vücudunuzun ehtiyac duymadığı bir çox əlavə karbohidrat ehtiva edir. Ləzzət əlavə etmək üçün, bişərkən çoxlu otlar və ədviyyatlar istifadə edin və toyuq və balıq yandırmaq və xırtıldayan bir örtükdən zövq almaq üçün yumurta xəmiri/əzilmiş kəpək lopa birləşməsindən istifadə edin.
Addım 7. Porsiyonları məhdudlaşdırın
Bir şerit və bir tort və ya pasta arasındakı fərqi öyrənin və əslində bir porsiyada nə qədər olduğunu təsəvvür edin. Porsiyaların məhdudlaşdırılması, çoxlu karbohidrat qəbul etmədən sevdiyiniz qidalardan daha çox zövq almağı asanlaşdıracaq. Yemək bişirməzdən əvvəl yeməkləri ölçmək də faydalı ola bilər. Məsələn, düzgün porsiya ölçüsünün istehlak edilməsini təmin etmək üçün bişirməzdən əvvəl 4-6 oz çiy toyuq çəkisini çəkməyə kömək edə bilər.
Metod 2 /2: Aşağı Karbohidrat Alımını davam etdirmək üçün Strategiyalardan istifadə
Addım 1. Yemək istədiyiniz karbohidratların sayını hesablayın
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları, standart bir pəhriz üçün karbohidratların gündəlik kalori qəbulunun 45-65% -ni təşkil etməsini tövsiyə edir. Gündəlik 2000 kalorili bir pəhrizə əsaslanaraq, bu, hər gün karbonhidratlardan təxminən 900-1,300 kalori deməkdir.
Daha aşağı karbohidratlı diyetlər, karbohidratların hər gün 240-520 kalori arasında azaldılması deməkdir ki, bu da 60-130 qram karbohidratlara bərabərdir
Addım 2. Həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşin
Diyetinizdə hər hansı bir böyük dəyişiklik etməzdən əvvəl bunu etməyinizin ən təhlükəsiz yolu ilə bağlı həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşin. Mövcud qan işi nəticələri, mövcud böyrək vəziyyəti və digər faktorlar, karbohidratları azaltmağın ən sağlam yoluna kömək edə bilər.
Həkiminiz və ya diyetisyeniniz sizə karbohidratların sayını da öyrədə bilər
Addım 3. Etiketləri yoxlayın
Karbohidratlar üçün hədəfinizi bildikdən sonra aldığınız qidaların etiketlərini yoxlamağı unutmayın. Karbohidratları istədiyiniz miqdarda azaltmaq üçün seçimləri balanslaşdırmağa çalışın.
Karbohidratların hər porsiyası 15 qram karbohidratlara bərabərdir, buna görə porsiyon sayını əldə etmək üçün yeməyinizdəki karbohidratların ümumi miqdarını 15 -ə bölmək lazımdır. Məsələn, 45 karbohidrat ehtiva edən bir qida üç porsiyon karbohidrata bərabər olacaq, çünki 45 -in 15 -ə bölünməsi 3 -ə bərabərdir
Addım 4. Glisemik indeksdən istifadə edin
Bədəninizin tez həzm edə biləcəyi karbohidratların seçilməsi üçün glisemik indeksdən istifadə edə bilərsiniz. Bir qidanın glisemik indeksi nə qədər yüksək olarsa, qan şəkərinizin artması ehtimalı o qədər yüksək olar. Ancaq bu, qidaları fərdi olaraq yeməyə əsaslanır. Qan şəkərinizdə artımın qarşısını almaq üçün karbohidratları proteinlə birləşdirə bilərsiniz. İndeksdən istifadə etmək, hər yeməkdə sağlam miqdarda karbohidratlar hazırlamağa kömək edə bilər.
Glisemik indeksi necə istifadə edəcəyiniz haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün aşağıdakıları oxuyun: Glisemik indeksdə aşağı olan qidaları necə yemək olar
Addım 5. Davam edə biləcəyiniz pəhriz dəyişikliklərini düşünün
Yandırmadan əvvəl yalnız bir və ya iki ay saxlaya biləcəyiniz dəbli diyetləri atmaq daha yaxşıdır. Bir çox yüksək proteinli, az karbohidratlı diyetlər uzun müddətli qəbul üçün çox məhdudlaşdırıcı ola bilər. Bunun əvəzinə, pəhrizinizi daha asan saxlayacağınız dəyişikliklər edin.
Addım 6. Potensial komplikasiyalardan xəbərdar olun
Bir çox yüksək zülal mənbəyindən əlavə yağ, karbohidratların kəsilməsi zamanı daha yüksək xolesterol kimi əlavə problemlərə yol aça bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini artırır. Uzun müddətli karbohidrat məhdudiyyətləri də vitamin və ya mineral çatışmazlığına, sümük itkisinə və mədə-bağırsaq xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Karbohidratların ciddi şəkildə məhdudlaşdırılması (hər gün 20 qramdan az olan) bədəndə ketoz adlanan bir prosesə səbəb ola bilər. Vücudunuzun enerji istehsal etmək üçün kifayət qədər şəkər (qlükoza) olmadığı və vücudunuzun işləməsi üçün yığılmış yağları parçalamağa başlamasıdır. Yan təsirlərə ağız qoxusu, ürəkbulanma, baş ağrısı, fiziki və zehni yorğunluq daxil ola bilər
İpuçları
- Yemək planlamasında əlavə kömək üçün, həkiminizdən qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət etməyinizi xahiş edin. Diyetisyen, yalnız karbohidrat qəbulunuzu idarə etməyə deyil, həm də digər qida ehtiyacını balanslaşdıran və çox yağ və xolesterol qəbul etmə şansınızı minimuma endirən bir pəhriz planı hazırlaya bilər.
- Unutmayın ki, şəkərli diabet xəstələri, karbohidratları onlara uyğunlaşdırmaq üçün lazım olduğu qədər məhdudlaşdırmağa ehtiyac duymur. Yüksək qan şəkəri sıçrayışları və sonra qan şəkərinin düşməsi problemlərə səbəb olur. Karbohidrat tutarlılığı, karbohidratları zülal və yağlarla birləşdirməklə qan şəkərinin düzgün səviyyəsini qorumağa kömək edəcək. Bəzi qidaların qan şəkərinizə necə təsir etdiyini bilmək üçün yeməkdən sonra hər zaman qlükoza səviyyənizi iki saat və bir saat aralığında yoxlayın və sonra yeməklərinizi buna uyğun olaraq planlaşdırın.
- Karbohidrat qəbulunu azaltmaq üçün asan və idarə edilə bilən bir şəkildə karbohidratları aradan qaldırmaq üçün gündə bir yemək seçməyə çalışın.
