Atkins pəhrizi, aşağı karbohidratlı bir pəhrizə yönəlmiş məşhur bir kilo vermə planıdır. Kilo itkisi insandan insana dəyişəcək, lakin ümumiyyətlə, az karbohidratlı diyetlərin çoxu kifayət qədər sürətli kilo itkisinə səbəb olur. Atkins pəhrizinin bir neçə mərhələsi var və ilk başlanğıc mərhələsi ən çətindir. Pəhrizin induksiya mərhələsi və ya birinci mərhələsi çox aşağı karbonhidratlı diyetlərin bəzi tipik yan təsirləri ilə gələ bilər. Bunlara aşağıdakılar aid edilə bilər: baş ağrısı, əhval -ruhiyyə, pis qoxu, yorğunluq, bağırsaqlarınızdakı dəyişikliklər, ürək bulanması və zehni yorğunluq. Atkins -in ilk mərhələsi çətin olsa da, uzun müddətdə dəyərli olacaq.
Addımlar
2 -ci hissə 1: Atkins pəhrizinin yan təsirləri ilə mübarizə
Addım 1. Qəhvə və çay içmək
Atkins pəhrizi kimi çox az karbohidratlı bir pəhriz izləməyin tipik yan təsirləri bədəninizi ketoz xəstəliyinə salmaqdır. Vücudunuz adi qlükoza (karbohidrat) əvəzinə enerji üçün keton istifadə etdiyi yerdir. Baş ağrısı, Atkins pəhrizinin ən çox görülən yan təsirlərindən biridir.
- Baş ağrısı ilə mübarizə aparmağın asan və təbii yolu, kofeinli içki içməkdir. Araşdırmalar göstərdi ki, kofein baş ağrısını rahatlaşdırır.
- Çox vaxt baş ağrısı beynin kəllə sümüyünü itələyən genişlənmiş qan damarlarından qaynaqlanır. Kafein vazokonstriktor rolunu oynayır və genişlənmiş qan damarlarını daha dar və dar edir və beləliklə ağrınızı azaldır.
- Kafein tez işləyir və 30 dəqiqə ərzində bir az rahatlıq hiss edə bilərsiniz. Təsirlər üç ilə beş saata qədər davam edə bilər.
- Həm çay, həm də qəhvə kofein mənbəyidir və qəhvənin tərkibində kofein çoxdur. Əksəriyyəti 8 oz fincan qəhvə təxminən 80 - 200 mq kofein ehtiva edir. Baş ağrısını aradan qaldırmaq üçün bir -iki stəkan içməyə çalışın.
- Qazlı içkilər, idman içkilər və enerji içkilərində kofein tapa bilsəniz də, bunlar ümumiyyətlə Atkins pəhrizi üçün təsdiqlənmiş içkilər siyahısında yoxdur.
- Çox kofein baş ağrısına, şəkər istəyinə və hətta karbohidrat qəbulunun artmasına səbəb ola bilər. Həm də daha çox idrar etmənizi və potensial olaraq susuzlaşdırmanızı təmin edən bir diüretik rolunu oynaya bilər.
Addım 2. Reçetesiz satılan dərmanları sınayın
Baş ağrısına əlavə olaraq, ketoz və az karbohidratlı diyetlər sizi bir az ürəkbulandıra bilər və ya bağırsaq vərdişlərinizi dəyişə bilər. Bu yan təsirlərdən hər hansı birini aradan qaldırmaq üçün bəzi OTC dərmanları almağa çalışın.
- İsti bir fincan joe içmək baş ağrınıza kömək etmirsə, OTC baş ağrısı dərmanları almağa çalışın. Bunlar ümumiyyətlə sağlam insanların əksəriyyəti üçün təhlükəsizdir və sizə bir qədər rahatlıq verəcəkdir. Əlavə olaraq, kafein ehtiva edən baş ağrısı dərmanı axtarın, çünki bu, dərmanın daha sürətli və təsirli işləməsinə kömək edir.
- Hər hansı bir qəbizlik və ya ishal ilə qarşılaşsanız, bu yan təsirlər üçün bəzi OTC dərmanları da qəbul etmək istəyə bilərsiniz. Kabızlığın ilk əlamətlərində yumşaq laksatif və ya nəcis yumşaldıcı alın. Qəbizliyin çox uzun müddət davam etməsinə icazə versəniz, daha da pisləşə bilər və bir lavman kimi daha aqressiv müalicə tələb edə bilər.
- Bulantı, Atkins pəhrizinin ilk günlərini və ya həftələrini çətinləşdirə biləcək başqa bir yan təsirdir. Bulantının qarşısını almaq üçün tez -tez maye içmək. İsti zəncəfil çayı, soda və ya zəncəfil içkisini sınayın, ancaq bulantını daha da pisləşdirə biləcəyi üçün süd məhsullarından uzaq durun. Əlavə kömək üçün birjadankənar bulantı əleyhinə dərman da qəbul edə bilərsiniz.
Addım 3. Nanə və şəkərsiz saqqız yığın
Atkins ilk pəhriz mərhələsinin başqa bir müvəqqəti yan təsiri ağız qoxusudur. Yenə də bu ümumiyyətlə ketozdan qaynaqlanır, lakin çox asanlıqla düzəldilə bilər.
- Dişlərinizi mütəmadi olaraq fırçalamaq ağız qoxusunun qarşısını almaq üçün həmişə yaxşı bir yoldur. Çantanızda, avtomobilinizdə və ya ofisinizdə saxlamaq üçün səyahət üçün kiçik bir diş fırçası və diş pastası almağı düşünün. Daha tez -tez fırçalayın və dilinizin arxasını yaxşıca fırçaladığınızdan əmin olun.
- Bəzi ağız yuyucu vasitələri ağız qoxusundan da xilas olmaq üçün antibakteriallarla hazırlanır.
- Daha sərt diş gigiyenası proqramına əlavə olaraq, şəkərsiz nanə əmizməyi və ya şəkərsiz saqqız çeynəməyi düşünün. Diyetinizə uyğun olacağından əmin olmaq üçün şəkər və karbohidrat tərkibini yoxlayın.
Addım 4. Minimum fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Atkins pəhrizinin ilk bir neçə günündə və ya həftəsində bir az yorğun olmaq, yorğunluq hiss etmək və ya bəzi zehni bulanıklıqlar da tez -tez rast gəlinir. Bu yan təsirlər keçməyincə fiziki fəaliyyətinizi məhdudlaşdırın.
- Atkins, xüsusən karbohidratlar üçün məhdudlaşdırıcı bir pəhriz olduğundan, fiziki olaraq onu aşmamalısınız.
- Tipik olaraq, hər həftə təxminən 150 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki kardio və bir-iki gün güc məşqləri etmək tövsiyə olunur. Diyetinizin əvvəlində bu çox çox ola bilər. Orta intensivlikdə kardio etmək əvəzinə eyni miqdarda aşağı intensivlikli kardio etməyə çalışın. Çox sərt bir pəhriz edərkən gəzmək və ya velosiped sürmək kimi hərəkətləri etmək daha asan (və əyləncəli) ola bilər.
- Məşq, pəhrizin bu çətin hissəsində müsbət düşüncə tərzinizi saxlamağa da kömək edə bilər.
Addım 5. Daha tez yatın
Atkins pəhrizinin ilk günlərində bir az yorğun və ya hətta bir az əhval -ruhiyyəli olmaq təəccüblü deyil. Bu təsirləri aradan qaldırmaq üçün kifayət qədər yuxu alın.
- Ümumiyyətlə hər gecə təxminən yeddi doqquz saat yuxuya ehtiyacınız var. Hal-hazırda bu miqdarı almırsınızsa, az karbohidratlı diyetlərdə olan yorğunluğun və ya zehni dumanlığın həqiqətən fərqinə vara bilərsiniz.
- Atkins pəhrizinin ilk mərhələsindəsiniz, hər gün erkən yatmağa çalışın. Mümkünsə, sonra yatağa get.
Addım 6. Bir dəstək qrupu yaradın
Hər hansı bir pəhrizdə, yolda qalmağınızı təşviq etmək və motivasiya etmək üçün bir dəstək qrupunun olması faydalıdır.
- Bir çox tədqiqat göstərir ki, pəhriz növündən asılı olmayaraq, dostları və ya ailə üzvləri tərəfindən dəstəklənən diyetisyenler, pəhrizləri ilə daha yaxşı məşğul olur və dəstək qrupu olmayanlara nisbətən daha çox arıqlayırlar.
- Bir dəstək qrupu da bir pəhriz təqib etməyin zehni çətinliklərində sizə kömək edə bilər. Atkins pəhrizi kimi daha sərt bir plana sadiq qalmaq hər gün çətin ola bilər.
- Dostlarınıza və ya ailə üzvlərinizə Atkins pəhrizi və arıqlamaq məqsədiniz haqqında danışın. Sizə dəstək olub -olmayacağını soruşun və hətta sizə qoşulmaqda maraqlı olub -olmadığını soruşun.
- Atkins pəhrizinin də öz veb saytında bir çox dəstək seçimi var. Daha çox dəstək mənbələri üçün yoxlayın.
Addım 7. Bir jurnal başladın
Yeni pəhriz və uzunmüddətli hədəfləriniz haqqında yazmaq bəzən bir pəhriz təqib edərkən ortaya çıxan çətinliklərin öhdəsindən gəlmək üçün əla bir mexanizm ola bilər. Bəzən yalnız jurnal yazmaqla hərəkət etmək, ağlı başında olmaq və özünə hesabat vermək üçün kifayətdir.
- Jurnalınıza başlamaq üçün qələm və notebook, jurnal tətbiqetməsi və ya onlayn saytdan istifadə edin. Hər gün gündəlik yazmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq bütün düşüncələrinizi kağız üzərində çıxarmağa kömək edə bilər.
- Atkins pəhrizində çəki tərəqqinizi və ya qida jurnalınızı izləmək üçün jurnalınızı da istifadə edə bilərsiniz.
2 -ci hissənin 2 -si: Atkins pəhrizinə başlamaq
Addım 1. İcazə verilən qidaları və təsdiq edilmiş reseptləri nəzərdən keçirin
Yeni bir diyetə başladığınız zaman, nəyə icazə verildiyinizi və nəyin olmadığını dəqiq başa düşmək vacibdir. Bu, diyetə keçidinizi çox asanlaşdıracaq.
- Atkins pəhrizi çox az karbohidratlı bir pəhriz növüdür. Hər mərhələdə təsdiq edilmiş qidaların və xidmət ölçülərinin xüsusi siyahısı olan dörd mərhələyə bölünür.
- Birinci mərhələdə sizə icazə verilir: tam yağlı pendir, yağlar və yağlar, balıq və dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, ət, otlar, nişastasız və yaşıl tərəvəzlər (təməl tərəvəzlər kimi tanınır).
- Yemək və qəlyanaltılar hazırlamaq üçün təsdiqlənmiş bütün qidaların əlinizdə olması üçün evinizdə bu qidaları yığın.
Addım 2. Hər iki -üç saatda yeyin
Bir neçə saatdan bir yemək aclığın qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur, eyni zamanda Atkins pəhrizinin ilk mərhələsi üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir tövsiyədir.
- Bu pəhriz gündə üç yemək və iki qəlyanaltı yeməyi və ya gündə 5-6 dəfə kiçik yemək yeməyi məsləhət görür. Üç saatdan çox yemək yeməyin.
- Yeməklər arasında uzun müddət gözləmək və ya qəlyanaltı atmaq sizi daha çox ac edə bilər və bu qədər ac qaldığınız üçün təsdiqlənməmiş yemək yeyə bilərsiniz.
- Hər zaman yanınızda qalmaq üçün yeməkləri və qəlyanaltıları qabaqcadan yığın. Bu, yemək vaxtının, ac olduğunuzun, lakin təsdiqlənmiş birinci mərhələdə olan qidalar siyahısına uyğun heç bir şeyin olmadığı bir vəziyyətin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 3. Doğru miqdarda karbohidrat yeyin
Atkins pəhrizinin hər mərhələsində, hər gün yemək üçün sizə çox spesifik miqdarda karbohidrat verdiklərini görəcəksiniz. Bu təlimatı ciddi şəkildə yerinə yetirmək vacibdir.
- Pəhrizin ilk mərhələsi gündə 20 qram karbohidrat qəbul etməyinizi məhdudlaşdırır. Gündə 20 q karbohidratı aşmamağı, eyni zamanda gündə ən az 18 q karbohidrat yeməyinizi tövsiyə edir.
- Gündə 18 g -dən az karbohidrat yemək kilo itkisini artırmır və ya sürətləndirmir, həm də çox güman ki, əsas tərəvəzlərdən kifayət qədər yemirsiniz.
- Gün ərzində 20 q karbohidratlarınızı yayın. Bu, gün ərzində özünüzü bir az daha hamar hiss etməyinizə kömək edə bilər. Səhər yeməyində 20 q karbohidratın hamısını sərf etsəniz, günortadan sonra daha az karbohidratlı diyetin yan təsirlərini görə bilərsiniz.
- 20 mq -a qədər karbohidrat ehtiva etməsi tibbi baxımdan narahat ola bilər, buna görə də elektrolitlərinizi izləmək üçün həkiminizə müraciət edin. Şəxsi tibbi tarixiniz haqqında məlumat verin ki, belə məhdudlaşdırıcı bir pəhriz sizin üçün yaxşı bir seçimdir.
Addım 4. Kifayət qədər maye içmək
Atkins pəhrizi, bir çox digər diyetlərlə birlikdə hər gün kifayət qədər miqdarda maye istehlak etməyi məsləhət görür.
- Pəhrizdə olsanız belə su ümumi sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Bundan əlavə, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, kifayət qədər maye içmək, çox aşağı karbohidratlı bir pəhrizlə əlaqədar ürəkbulanma və qəbizliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Atkins pəhrizi hər gün səkkiz ons stəkan maye içməyi məsləhət görür. Ancaq daha ümumi tövsiyələr gündəlik 13 stəkan su içməyi təklif edir. Bu, yaşınızdan, cinsiyyətinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olacaq.
- Gün ərzində susuzluq hiss etməməlisiniz və kifayət qədər nəmlənmiş olsanız, günün sonuna qədər sidiyiniz çox açıq sarı rəngdə olmalıdır.
Addım 5. Əlavələr qəbul etməyi düşünün
Atkins pəhrizi, ən az iki həftə və ya hədəf çəkinizdən təxminən 10-15 kilo olana qədər birinci mərhələdə qalmağı təklif edir. Arıqlamaq üçün daha əhəmiyyətli bir miqdar varsa, bəzi pəhriz əlavələri qəbul etməyi düşünə bilərsiniz.
- Atkins pəhrizinin ilk mərhələsi çox məhduddur və bir neçə qida qrupunu (meyvələr, nişastalı tərəvəzlər və taxıllar) kəsir. Bu mərhələdə uzun müddət qalmağı planlaşdırırsınızsa, qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün bəzi pəhriz əlavələri qəbul etmək yaxşı bir fikir ola bilər.
- Böyük bir "ehtiyat" vitamin ümumi bir multivitamindir. Hər gün müxtəlif qida maddələrinizi örtmək üçün bir gün ayırın.
- Bir çox süd məhsulları məhdud olduğu üçün gündə 500 - 1000 mq kalsium qəbul etməyi də düşünə bilərsiniz.
İpuçları
- Tərəvəzdən gündə 12-15 qram karbohidrat almağı unutmayın. Tərəvəzdəki lif daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Atkins'in ilk günlərində yorğun, əsəbi və titrəyiş hiss etmək adi haldır. Bol maye içmək, vitamin qəbul etmək və enerji və çəkilmə simptomları üçün B12 -ə diqqət yetirməklə bunu cilovlaya bilərsiniz.
- Yeni bir pəhriz proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Ayrıca, hər hansı bir simptom keçməzsə və ya sizi fiziki cəhətdən xəstə və ya narahat edərsə həkiminizlə danışın.
