1972-ci ildə Dr. Robert C. Atkins tərəfindən hazırlanan Atkins Diyeti, yüksək proteinli və çox aşağı karbohidratlı bir pəhriz olaraq bilinir. Məntiq, hissə ölçüləri və ya yağ qəbulundan çox karbohidratları necə emal etdiyimizə görə kilo almağımızdır. Atkins Pəhrizinin sürətli nəticələr verən bir pəhriz olduğunu düşünsəniz və ya bunun qeyri -sabit bir yemək yolu olduğuna inansanız da, müvəffəqiyyət şansınızı artırmaq üçün pəhrizin bəzi tələləri ilə tanış olmalısınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Tələlərin qarşısını almaq
Addım 1. Tərəvəzlərinizi yeyin
Bir çox insanlar, karbohidratları əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırdıqda və zülalları artırdıqda tərəvəzlərin əhəmiyyətini gözardı edirlər. Ayrıca, bəzi insanlar gündəlik karbohidratları tərkibində karbohidratlar olan tərəvəzlərə "sərf etmək" istəmirlər. Kifayət qədər vitamin və mineral aldığınızdan əmin deyilsinizsə, qida çatışmazlığı riski ilə üzləşirsiniz.
Məqsədiniz gündə təxminən iki fincan buxarlanmış tərəvəz və altı fincan yarpaqlı göyərtidir
Addım 2. Suyu için
Hər hansı bir pəhrizin çatışmazlığı kifayət qədər su içməməkdir. Gündə ən az 64 unsiyaya ehtiyacınız var, nə qədər böyük olsanız da bir o qədər çox suya ehtiyacınız var. Sidiyiniz açıq və ya çox solğun sarı olmalıdır və susuzluq hiss etməməlisiniz. Su içmək maddələr mübadiləsini artırır və yağ yandırmağa kömək edir.
- Atkins pəhrizi sidikqovucu bir vasitədir və itirilmiş suyu kompensasiya etməlisiniz.
- Ketoz vəziyyətinə düşsəniz, su istehlakınızı daha da artırmalısınız, çünki su sisteminizdə keton yığılmasını azaldır.
- Ketoz, karbohidratlardan qlükoza əvəzinə bədən yağının yanacaq üçün istifadə edildiyi aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə baş verə bilər.
Addım 3. Yeməkdən əvvəl araşdırma aparın
Evdə yemək yeyərkən pəhriz saxlamaq daha asandır. Yeməyə çıxmaq sizi Atkins qaydalarına uyğun bir şey tapmamaq, ya heç nə yeməməyə, ya da ac qalmağa, ya da planınızdan "bircə dəfə" çıxmağa məcbur etmək riski yaradır. Bu tələyə düşmək əvəzinə araşdırma aparın. Menyulara onlayn baxın, zəng edin və hansı müəssisələrin Atkins dostu yeməklər təklif etdiyini görün.
Addım 4. Doğru karbohidratları sayın
Atkins pəhrizi, gündəlik karbohidratlarınızdan qram lif çıxardıqdan sonra əldə etdiyiniz gündəlik net karbohidratlarınızı qeyd etməyinizi tələb edir. Karbohidratlar çörək, taxıl, düyü, makaron, lobya, meyvə və tərəvəzdə olur. Ət və ya yağda karbohidratlar yoxdur. Karbohidratları sayırsınız, çünki qan şəkərinə təsir edən budur. Lif bir karbohidratdır, ancaq qan şəkərinə heç bir təsiri yoxdur, buna görə də qidanın ümumi karbohidrat sayından çıxardığınızdan əmin olun.
- Şəkər əvəzediciləri, məsələn, avtomatik olaraq bir qram ağ karbohidrat sayırlar.
- Yeməklərinizin etiketlərini oxuyun. Az karbohidratlı, yumşaq tortilla 11 qram ümumi karbohidrat və 6 qram lifə malikdir. 11-6 = 5 qram xalis karbohidratlar.
Addım 5. Hər gün özünüzü ölçməyin
Gündəlik çəkinizdəki təbii dalğalanmalar yalnız miqyasındakı rəqəmə diqqət yetirirsinizsə, ruhdan düşə bilər və sinir bozucu ola bilər. Özünüzü hər gün çəkməkdənsə, həftədə bir çəkin. Ölçmələrinizi həftədə bir dəfə edin, çünki miqyasın çox dəyişdiyini görməsəniz də bir həftə ölçü dəyişiklikləri görə bilərsiniz.
Məşq etmək, yağdan daha ağır olan əzələləri inkişaf etdirəcək və bu, tərəzinin bir neçə həftə hərəkət etməsinə mane ola bilər. Bu səbəbdən də bədən ölçüləri almalısınız
3 -dən 2 -ci hissə: Riskləri anlamaq
Addım 1. Mümkün dərhal yan təsirləri bilin
Karbohidrat istehlak etməyə alışmış olsanız, dərhal karbohidrat məhdudlaşdırılması bəzi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bu simptomlara diqqət yetirin və davam edərsə və ya pisləşərsə həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Başgicəllənmə
- Qəbizlik
- Yorğunluq
- Baş ağrısı
- Zəiflik
Addım 2. Vitamin və mineral səviyyələrini izləyin
Belə məhdudlaşdırıcı bir pəhrizdən yarana biləcək qida çatışmazlıqlarından qaçındığınızdan əmin olun. Qüsurları aradan qaldırmaq üçün əlavələr qəbul edə bilərsiniz. Xüsusilə diqqət yetirin:
- Tiamin
- Kalium
- Folat
- C, D və E vitaminləri
- Maqnezium
- Dəmir
- Kalsium
Addım 3. Ürək xəstəliyi üçün vaxtaşırı müayinə olun
Atkins Diyeti yüksək miqdarda zülal qəbul etməyi tələb edir və bir çox pəhriz saxlayan yağlar da yüksək olan zülalları seçir. Bu yüksək miqdarda doymuş yağ qəbulu, xüsusilə qadınlarda ürək xəstəliyi riskinizi artırır.
İşlənmiş ət və qırmızı ətlə zəngin olan diyetlər, II tip diabet riskini artırır, xolesterolunuzu artırır və müəyyən xərçəng, koroner ürək xəstəliyi və xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi riskini artırır
Addım 4. Kilo almağa diqqət yetirin
Araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı bir pəhriz tutan insanların çoxu nəticədə itirdiklərindən daha çox kilo alacaqlar. Bunun səbəbi pəhrizdə yüksək protein komponenti ola bilər. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar aşağı karbohidratlı diyetlərlə ürək xəstəliyi riskinin artdığını göstərir.
Addım 5. Qan şəkərinizi izləyin
Minimal karbohidratlar istehlak etmək sizi ketoz vəziyyətinə sala bilər ki, bu da vücudunuzda ketonlar əmələ gətirərkən şəkərdən daha çox bədəndə saxlanılan yağların yandırılmasıdır.
Ketozun dərhal yan təsirləri ürəkbulanma, fiziki və zehni yorğunluq, baş ağrısı, zehni yorğunluq və ağız qoxusudur (spirt kimi və ya dırnaq boyası təmizləyicisi kimi). Uzunmüddətli təsiri bilinmir
3 -dən 3 -cü hissə: Atkinsi ən sağlam şəkildə etmək
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Başlanğıcda Atkins pəhrizi, məşqə ehtiyac olmadığını tövsiyə etdi; lakin o vaxtdan bu təlimatı yenidən nəzərdən keçirmiş və planın sağlam bir komponenti olaraq nizamlı məşqləri təşviq etmişlər. Həkiminiz tərəfindən təsdiq edildiyi kimi, ağırlıq təhsili ilə birlikdə aerobik məşqləri nəzərdən keçirin.
Hər həftə 150 dəqiqəlik orta intensivlikli məşqlər (və ya həftədə beş gün 30 dəqiqə) və həftədə iki-üç dəfə 20 dəqiqəlik güc məşqləri edin
Addım 2. Mərhələləri izləyin
Atkins pəhrizinin dörd mərhələsi var: İndüksiyon mərhələsi (1), Balanslaşdırma fazası (2), İncə tənzimləmə mərhələsi (3) və Baxım (4) mərhələsi. Bəzi insanlar, Atkins Pəhrizini yalnız karbohidratlarınızı gündəlik 20 qramın altında məhdudlaşdırdığınız Faza 1 ilə əlaqələndirirlər. Faza 1 -in qeyri -real pəhrizini sonsuza qədər saxlaya bilməzsiniz və proqramın təklif etdiyi kimi növbəti mərhələlərə keçməlisiniz.
Addım 3. Təhlükəsiz zülallar yeyin
Bəzi aşağı karbohidratlı diyetlər, işlənmiş ətlər, hisə verilmiş ətlər, yağlı ətlər, qırmızı ətlər və duzlu ətlər də daxil olmaqla istədiyiniz miqdarda protein mənbəyi yeyə biləcəyinizi göstərir. Bunlar müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və az miqdarda yeyilməlidir. Bunun əvəzinə balıq, toyuq və hinduşka kimi yağsız ətlərə üstünlük verin.
Fındıq və toxum və tam yağlı süd məhsulları kimi ət olmayan protein mənbələrini də unutmayın
Addım 4. Yeməyinizi hissələrə bölün
İnsanlar, hər hansı bir kilo vermək səylərini pozaraq, hissə ölçülərini çox qiymətləndirirlər. Əvvəllər Atkins pəhrizinə porsiyon ölçüləri daxil deyildi; lakin, o vaxtdan bəri insanlara istədikləri nəticəni görmələrinə kömək etmək üçün protokollarına yenidən baxdılar. Bu pəhrizdən uğurla keçmək üçün porsiyalarınızın ölçüsünə diqqət yetirin və ağzınıza gələn hər şeyi hesablayın.
Addım 5. “superfoods” dan faydalanın
” Atkins pəhriz planında sağlam qidalanmanın təməl daşları kimi xidmət edən superfoodlara malikdir. Atkins tərəvəz, avokado, yağlı balıq və yumurta kimi sağlam və sağlam qidaları tövsiyə edir. Bu qidalar çoxlu qida, sağlam yağlar verir və sizi əhəmiyyətli karbohidratlar olmadan doldurur.
İpuçları
- Badem də yaxşı bir potasyum qaynağıdır və indüksiyon bitdikdən sonra badam yeyə bilərsiniz.
- Kalium xlorid ehtiva edən Morton's Lite Salt kimi bir duz istifadə etməyə çalışın. Bu, Atkinsdə olduğunuz zaman bədəninizə kalium əlavə etməyə kömək edəcək. Hər gün 1/2 çay qaşığı qədər əlavə duz istifadə edin.
- Pəhrizlərin çoxu qısa müddətdə işləyir. İnsanlar üçün çətin olan şey arıqlamaqdır, buna görə də müvəqqəti deyil, həyat tərzinizin bir hissəsi olan sağlam dəyişikliklər etmək vacibdir. Atkins pəhrizi, baxım hissəsində olduğunuz zaman sağlam və uzun müddətli bir yemək yolu ola bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Əlavə dəmir ehtiva edən əlavələr qəbizliyə səbəb ola bilər.
- Ətdə, xüsusilə də qırmızı ətdə yüksək olan diyetlər də bağırsaq xərçəngi riski ilə əlaqələndirilir. Çox miqdarda qırmızı ət yemək əvəzinə toyuq və balıq kimi yağsız ətlərə yapışdırın.
- Atkins pəhrizi ürək anomaliyaları və koronar damarların tıxanması ilə əlaqələndirilmişdir. Diyetə başlamazdan əvvəl və sonra ciddi ürək xəstəliyi əlamətlərini izləmək üçün vaxtaşırı pəhriz boyunca qanınızı aldığınızdan əmin olun.
- Mümkün olduğunda kabızlığı həll etmək üçün laksatiflərdən çəkinin. Laksatiflər qəbul edirsinizsə, onları yalnız ara -sıra qəbul edin.
