Bütün həyatınızı eyni pəhriz və məşq vərdişlərinə sahibsinizsə və birdən -birə kilo almağa başlasanız, bunun səbəbi bədəninizdəki hormonal dəyişikliklər ola bilər. Qadınlar üçün bu tez -tez menopoz zamanı baş verir. Bununla birlikdə, hər kəsdə bu, tiroid və ya hipofiz bezi problemi, ya da leptin və ya insulin dengesizliği ilə əlaqədar ola bilər. Hormonlarınızı tarazlaşdırmaq üçün dərmana ehtiyacınız ola biləcəyi üçün həkiminizlə danışmaq daha yaxşıdır. Diyetinizdə və məşqlərinizdə bəzi dəyişikliklər edə bilərsiniz, ancaq hormonlarınızı balanslaşdırdığını iddia edən hər hansı bir diyetdən çəkinin.
Addımlar
Metod 1 /3: Tibbi Yardım
Addım 1. Hormonal dengesizlikdən şübhələnirsinizsə həkim təyin edin
Kilo almadan başqa simptomlar arasında əhval dəyişikliyi, yorğunluq, yuxusuzluq, cinsi iştahda dəyişiklik və beyin dumanı ola bilər. Hormonal dengesizliği düzəltməyin ən yaxşı yolu, nəyə səbəb olduğunu müəyyən etməkdir. Diaqnoz qoymaq və müalicəyə başlamaq üçün həkimə müraciət edin. Hormonal dengesizliği nə qədər tez müəyyən edə və müalicə edə bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır.
- Dərman istifadə edərək hormonlarınızı balanslaşdırdıqdan sonra sağlam bir pəhriz saxlamaq və həyat tərzinizi dəyişdirmək arıqlamağa kömək edə bilər.
- Pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə hormonal dengesizliğin bəzi təsirlərini azalda bilərsiniz.
Addım 2. Bir pəhriz planı hazırlamaq üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyeni ziyarət edin
Hormonal dengesizlik səbəbiylə bədəniniz dəyişdiyində özünüz üçün yeni bir pəhriz yaratmaq böyük bir problem ola bilər. Diyetisyenler, hər cür tibbi vəziyyəti olan insanlar üçün xüsusi diyetlər yaratmaq təcrübəsinə malikdirlər. Daha əvvəl oxşar hallarla işləyən bir diyetisyen tapmaq üçün həkiminizdən məsləhət istəyin.
- Sızan bir bağırsağı düzəltmək və iltihabı azaltmaq üçün edə biləcəyiniz xüsusi dəyişikliklər haqqında diyetisyeninizdən soruşun, çünki bu dəyişikliklər daha yaxşı hormonal balansı təşviq etməyə kömək edə bilər.
- Daha yaxşı hormonal tarazlığı təmin etmək üçün adaptogenlər, omeqa 3, D3 və probiotiklərin əlavə olunmasını müzakirə edin.
- Aralıq oruc haqqında diyetisyeninizlə danışın. Bu, yatmazdan əvvəl 4 saat yemək yeməməyiniz və qalxdıqdan sonra 4 saat ərzində yemək yeməməyinizdir. 8 saatlıq yuxunuzla yanaşı, yeməksiz 16 saata bərabərdir.
- Hormonları "balanslaşdırdığını" iddia edən diyetlərdən ehtiyatlı olun. Bu diyetlərin işlədiyinə dair çoxlu dəlil yoxdur. Ancaq sağlam bir pəhriz daha yaxşı hiss etməyinizə və arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Addım 3. Pəhriz və idmanla arıqlamasanız hormon dərmanlarına başlayın və ya tənzimləyin
Həkiminiz ilk növbədə pəhriz və idmanla kilo almağı idarə etməyi tövsiyə edə bilər. Hələ arıqlaya bilmirsinizsə, hormon dərmanlarına başlamalı və ya tənzimləməlisiniz. Hormon dərmanlarının özü arıqlamağınızı təmin edə bilməsə də, bədəninizi balanslaşdıra bilər ki, kilo itkisi daha asan olsun.
- Leptin, insulin, estrogen, androgen, tiroid və hipofiz hormonu balanssızlığı kilo almağın mümkün səbəbləridir. Həkim hansı hormonların balanssız olduğunu və hansı müalicəyə ehtiyacınız olduğunu anlamağa kömək edə bilər.
- Hormonal dərmanların yan təsirləri var. Bədəninizdə görə biləcəyiniz mümkün reaksiyaları həkiminizlə müzakirə etdiyinizə əmin olun.
Metod 2 /3: Sağlam bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Gündəlik qəbulunuzdan 200 kalori kəsin
Yediyiniz hər şeyi yazaraq tipik bir gündə neçə kalori yediyinizi izləməyə başlayın. Fiziki jurnaldan və ya kalori izləmə tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz. Sonra hər gün 200 daha az kalori yeməyə çalışın.
Yaşlandıqca təbii olaraq əzələ kütləsini itirəcəksiniz, yəni fəaliyyət göstərmək üçün daha az kaloriyə ehtiyacınız var. Eyni miqdarda kalori yeməyə davam etsəniz, zaman keçdikcə kilo alacaqsınız. Bir çox qadın bunu menopoz zamanı hiss edir
Addım 2. Minimum işlənmiş qidaları seçin
Daha az kaloridən kifayət qədər qidalandığınızdan əmin olmaq üçün daha keyfiyyətli qidalar yeməlisiniz. Şəkər, duz və zərif karbohidratlarla zəngin olan qablaşdırılmış, işlənmiş qidalardan uzaq durun. İşlənmiş qidalara dondurulmuş yeməklər, şirniyyat əti, kraker və cips və digər qablaşdırılmış qəlyanaltılar daxildir.
Qızardılmış qidalarda çox rast gəlinən hidrogenləşdirilmiş və doymuş yağlardan da uzaq durmalısınız
Addım 3. Gündəlik 5 porsiyon tərəvəz və meyvə alın
Bu, hər kəsin riayət etməsi lazım olan yaxşı bir iş qaydasıdır, ancaq hormonal bir dengesizliğiniz olduğunda sağlam bir kilo saxlamaq üçün xüsusilə vacibdir. Hər gün yarpaqlı göyərti yeməyə çalışın və banan, yerkökü, alma, giləmeyvə və şirin kartof kimi mənbələrdən digər meyvə və tərəvəzlərinizi alın.
- Bir porsiya yarpaqlı göyərti bir fincan və ya yumruğunuzun ölçüsündə bir köməkdir. 1/2 c (80 q) porsiyon və ya çiy meyvə və ya tərəvəz hazırlayır.
- Yeməklər arasında ac olsanız meyvələr sağlam bir qəlyanaltı edir.
Addım 4. Sağlam olmayan yağ mənbələrini sağlam olanlarla əvəz edin
Hidrogenləşdirilmiş və doymuş yağlar kimi sağlam olmayan yağlar hormonal dengesizliği daha da pisləşdirə bilər. Bunlar ümumiyyətlə qızardılmış qidalarda, marqarində və qablaşdırılmış qidalarda olur. Sağlam olmayan yağları zeytun yağı, avokado və qoz -fındıq daxil olmaqla sağlam yağ mənbələri ilə əvəz edin.
Mümkün olduğunda kərə yağı və marqarini zeytun və ya bitki yağı ilə əvəz edin
Addım 5. Proteinlə zəngin qidalar yeyin
Yetkinlər üçün hər gün 46-56 q protein lazımdır. Protein daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək, buna görə yeməklər arasında qəlyanaltı etmək istəyiniz daha az olacaq. Balıq və vegetarian zülalları da hormon balansını artırmağa və hətta xroniki xəstəliyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bəzi yaxşı protein mənbələrinə somon, orkinos, qabıqlı balıq, baklagiller, qoz -fındıq və yumurta daxildir.
- Bir porsiya ət əsaslı zülal ovucunuzla eyni ölçüdədir. Dərisiz toyuq və ya hinduşka və ya yağsız mal əti ət əsaslı protein üçün ən sağlam seçimdir.
- Təklif olunan miqdarı əldə etmək üçün ümumiyyətlə iki porsiyon protein kifayətdir, lakin daha çox protein yemək zərər verməz.
- Zülal mənbəyi olaraq yağlı ətlərdən çəkinin. Yağlı ətlərə donuz əti, donuz əti, qabırğa və donuz əti daxildir; biftek, qısa qabırğa və kıyma kimi yağlı mal əti; və quzu pirzolası.
Addım 6. Şəkər və spirt istehlakınızı məhdudlaşdırın
Diyetinizdə çox miqdarda şəkər olması hormonal dengesizlikləri, xüsusən də insulin dengesizliğini daha da pisləşdirə bilər. Alkoqollu içkilər də daxil olmaqla içkilər, Amerika pəhrizlərində çoxlu şəkər əlavə edir. Digər şəkər mənbələrinə peçenye, pirog, donuts, dondurma və konfet daxildir.
Başqa bir dəyişiklik etməsəniz, sadəcə qazlı içkilər, şirinləşdirilmiş qəhvə və ya çay içkiləri və spirt kəsmək böyük fərq yarada bilər
Addım 7. Bol su için
Bol su içərək nəmli qalın. Yetkinlərin çoxu gündə 11,5 fincan (2,7 litr) ilə 15,5 fincan (3,7 litr) suya ehtiyac duyur, ancaq suyun 1/5 hissəsi qidadan gəlir. Bir qayda olaraq, susuz olsanız, bir fincan su için. İçməli su da daha dolğun hiss etməyinizə və yeməyinizi həzm etməyinizə kömək edəcək.
Ən yaxşı nəticəni görmək üçün şəkərli içkiləri su ilə əvəz edin
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Məşqlərinizin tezliyini artırın
Hormonal dengesizlik ilə arıqlamaq üçün əvvəllər etdiyinizdən daha çox məşq etməlisiniz. Məsələn, əvvəllər həftədə 2-3 dəfə idman edirsinizsə, indi həftədə 5 dəfə idman etməlisiniz. Yoga və ya ağırlıq qaldırma və qaçış və ya üzmə kimi kardio məşqləri ilə məşq edin.
Bəzi məşqlər heç birindən daha yaxşıdır. Əgər heç bir aktivlik göstərməmisinizsə, hər gün sürətli bir gəzinti etməyə başlayın, sonra daha çətin məşqlərə qədər yığın
Addım 2. Həyatınızdakı stressi azaldın
Stress, kilo almağa səbəb ola biləcək kortizolun artmasına səbəb ola bilər. Vəziyyətlərdən və sizi stresli hiss etməyinizə səbəb olan insanlardan çəkinin. Günün sonunda bir fincan bitki çayı içmək, səhər 30 dəqiqə oxumaq və ya yatmazdan əvvəl sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi stressi azaldan rituallarla da qarşılaşa bilərsiniz.
- Stresi idarə etmək üçün müntəzəm olaraq meditasiya və ya yoga etməyə çalışın.
- İstirahət etmək üçün bir neçə ayda bir dəfə masaj da edə bilərsiniz.
Addım 3. Daha rahat yuxunu təşviq etmək üçün yatma vərdişlərinizi tənzimləyin
Kifayət qədər yuxu almamaq daha çox qəlyanaltı, daha yüksək stres və daha yavaş metabolizmaya səbəb ola bilər. Yetkinlərin çoxu hər gecə təxminən 7-9 saat yatmalıdır. Yatağa getməyə və hər gün eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Yuxunuzu yaxşılaşdırmağa çalışa biləcəyiniz digər strategiyalar bunlardır:
- Yataq otağınızı qaranlıq, sərin, təmiz və sakit saxlamaq.
- Yataq otağınızdan qarışıqlıq və ya elektronika kimi yaxşı yatmağınızı çətinləşdirə biləcək hər şeyi çıxarmaq.
- Kofein və spirtli içkilərin istifadəsi və ya məhdudlaşdırılması.
- Yalnız yataq otağınızı yuxu və seks üçün istifadə edin.
- Mümkünsə gecə növbəsində işdən çəkinin.
Addım 4. Təbii təmizləmə və bədənə qulluq məhsullarına keçin
Hormonları pozan məişət kimyəvi maddələrini, təmizlik məhsullarını və şəxsi gigiyena məhsullarını aradan qaldırın. Bunlar geniş yayılmışdır, lakin onlardan qaçmaq mümkündür. Onları evinizdən çıxarmaq üçün şüurlu bir səy göstərmək daha yaxşı bir hormonal balansın inkişafına kömək edə bilər. İzləmək və çəkinmək lazım olan bəzi kimyəvi maddələr bunlardır:
- DDT
- Dietilstilbestrol
- Dioksin və dioksinə bənzər birləşmələr
- Poliklorlu bifenillər (PCB)
Addım 5. Yaşadıqlarınızı anlayan insanlardan dəstək alın
Hormonal dəyişikliklər səbəbiylə kilo almış digər insanları tapın. Hansı strategiyaların işlədiyini və nəyin işləmədiyini danışın və həyatınızda sağlam dəyişikliklər etmək üçün bir -birinizi məsuliyyətə cəlb edin.
