Narahatlıq ən kiçik yollarla belə tetiklenebilir. Bəzi tetikleyicilerin sadəcə qaçılmaz olduğunu qəbul etməyi öyrənin. Sahib olduğunuz narahatlığı əvvəlcə qəbul edərək, bu tetikleyiciler meydana gəldikdə onları idarə etməyə və öhdəsindən gəlməyə başlaya bilərsiniz. Dostlarınız və ailəniz vasitəsilə dəstək tapın, eyni zamanda özünüzdə daha güclü olmağa diqqət edin. Bu prosesdə tək olmadığınızı və narahatlıq tetikleyicilerini bir addımda idarə etməyi öyrənə biləcəyinizi bilin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Öhdəsindən gəlmək üçün yollar axtarın
Addım 1. Vücudunuzun tetikleyiciye verdiyi cavabları tanıyın
Vücudunuzun bir tətiyə fiziki reaksiyası, əslində aktiv olmağı və özünüzü qorumağı söyləyən təkamüllü bir sağalma mexanizmidir. Bəzi insanlar üçün, bu cavablar həddindən artıq yüklənməyə girə bilər və lazım olduğu zaman bağlana bilməz. Xüsusi narahatlıq əlamətlərinizə diqqət yetirmək, vücudunuzun sizə bir şey söylədiyinə dair sizi xəbərdar edəcək, buna görə də vəziyyətinizi qiymətləndirməyin və təhlükəsiz və uyğun cavabın nə olduğuna qərar verməyin vaxtının gəldiyini biləcəksiniz. Anksiyete simptomları ola bilər:
- Həddindən artıq narahatlıq və ya qarışıqlıq
- Konsentrasiya çətinliyi
- Məyusluq, əsəbilik və ya təşviş
- Başgicəllənmə və ya başgicəllənmə
- Baş ağrısı və ya migren
- Yuxu çətinliyi
- Həddindən artıq yemək
- Tərləmə, titrəmə və ya ürək döyüntüsü
- Bulantı, qusma və ya ishal
Addım 2. Dərin nəfəs məşqlərindən istifadə edin
Nəfəs məşqləri narahatlığınızı azaltmağa və qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edir. Anksiyete başladığınız zaman öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək sadə yollardır. Dərin nəfəs alma, diqqəti narahatlığınızdan uzaqlaşdırmağa və diqqəti bədəninizi dinləməyə yönəltməyə kömək edir.
Bunun bir nümunəsi beş saniyə ərzində yavaş -yavaş nəfəs almaqdır. Nəfəsinizi tutun və beş saniyə gözlərinizi yumun. Sonra yavaş -yavaş beş -on saniyə nəfəs alın. Daha az narahatlıq hiss etməyincə bu məşqi dəfələrlə təkrarlayın
MÜHASİR İPUCU
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Addım 3. Tetikleyicidən sonra mənfi düşüncələrinizi yönləndirin
Narahat vəziyyətdən uzaqlaşın və nəfəs ala biləcəyiniz və bədəninizə diqqət yetirə biləcəyiniz təhlükəsiz bir yer tapın. Məsələn, təmiz havanın olduğu yerdən və ya özünüzü qorunmuş hiss edən xüsusi bir otaqdan çıxın. Sonra düşüncənizi narahatlığınızın tetikleyicisindən uzaqlaşdırmağa çalışın - ətrafınızdakı otağı müşahidə edin, dərindən nəfəs alın və xoşunuza gələn bir şeyi düşünməyə çalışın.
Addım 4. Vizualizasiya məşqlərini sınayın
Bu məşqlər beyninizi sakit düşüncələrə yönəltməyə kömək edir. Mənfi düşüncələri unutmağınıza və onları müsbət düşüncələrlə əvəz etməyinizə kömək edə bilərlər. Çox vaxt tək olduğunuzda və ya məşq etmək üçün sakit bir yeriniz olduqda daha yaxşı işləyir.
- Bu məşq hər yerdə edilə bilər, ancaq bir neçə dəqiqə tək oturub düşünə bilsəniz yaxşı olar.
- Bu məşqin bir nümunəsi gözlərinizi yummaqdır. Rahat və təhlükəsiz bir yer düşünün. Bu real və ya xəyali ola bilər. Buranı xəyal edərkən rəngləri, qoxularını, səslərini və hisslərini düşünün. Bura, özünüzü daha yaxşı hiss etmənizi təmin edəcək rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici bir yer olmalıdır.
Addım 5. Qorxularınızla addım -addım üzləşin
Bir çox terapevt qorxularınızı tədricən aradan qaldırmaq üçün məruz qalma terapiyasından istifadə edir. Hər qorxu ilə qarşılaşdığınız zaman, sakit olmağınıza və vəziyyətdən daha rahat olmağınıza kömək etmək üçün dərin nəfəs alma kimi istirahət texnikalarından istifadə edəcəksiniz.
- Narahatlığa səbəb olan şeylərə və ya yerlərə özünüzü necə məruz qoymağın yollarını düşünün. Özünüzü birdən çətin və ya qorxulu vəziyyətə salmaqdansa, çox kiçik bir şeylə başlayın. Hətta qorxularınızın siyahısını tərtib etmək və ən azından ən qorxuncuna qədər sıralamaq istəyə bilərsiniz. Dərin nəfəs alma, meditasiya və ya mütərəqqi əzələ gevşetməsi kimi bu qorxularla qarşılaşdığınız zaman istifadə edə biləcəyiniz bəzi sağlam mübarizə üsullarını müəyyənləşdirin.
- Məsələn, ictimai danışmaqdan qorxursan və daha rahat olmaq istəyirsənsə, əvvəlcə bir neçə etibarlı dostun və ailənin qarşısında çıxış etməyə çalış. Daha geniş auditoriyaya çıxmadan əvvəl onların qarşısında məşq edin.
- Bəlkə də son avtomobil qəzasından sonra magistral yolda olmaqdan narahatlıq keçirirsən və artıq magistral yolda maşın sürmək istəmirsən. Trafik az olduğu zaman bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə maşın sürməyi düşünün. Yalnız magistral yolda qısa bir məsafə qət etməyə çalışın, məsələn, magistral yola daxil olduqdan sonra növbəti çıxışda enmək.
Addım 6. Vücudunuza qulluq edin
Bədəniniz ağlınıza bağlıdır. Diqqətlə müalicə edin. Yaxşı yatdığınızdan, sağlam qidalandığınızdan və idman etdiyinizdən əmin olun. Bu fəaliyyətlər, narahatlıq tetikleyicileri meydana gəldikdə daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcək.
- Aktiv olun. İdman salonuna gedin, müntəzəm olaraq gəzintilər edin, yürüyüş və ya velosiped sürün, yoga edin və ya fitness dərsləri alın.
- Sağlam yeyin. Vücudunuza lazım olan qida maddələrini verin. Kofeini məhdudlaşdırın və daha çox su için. Meyvə və tərəvəzləri lazımsız yeməklərdən seçin.
- Şirin yuxular. Səkkiz və ya daha çox saat yatdığınızdan əmin olun. Yorğun olanda və daha çox istirahətə ehtiyac duyanda bədənini dinlə.
- Tütün məhsulları, spirt və ya narkotik istifadə etməkdən çəkinin. Bu maddələr, xüsusən də həddindən artıq istifadə edildikdə, uzun müddətdə bədəninizə zərər verə bilər.
Addım 7. Sizi sakitləşdirən fəaliyyətlər edin
Ağlınızı və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün vaxt ayırın. Anksiyete tetikleyicileri, bu duyğuları təsirli bir şəkildə idarə etməyinizə kömək edəcək fəaliyyətlərə sahib olduğunuzda daha az ağır hiss edə bilər. Bu fəaliyyət növlərini nəzərdən keçirin:
- Meditasiya və ya yumşaq yoga.
- Əl işləri və ya sənət əsərləri hazırlamaq.
- Əşyalar tikmək və ya ev layihələri üzərində işləmək.
- Musiqi çalmaq.
- İsti vanna və ya duş qəbul etmək.
- Bir ev heyvanı ilə oynamaq və ya qucaqlamaq.
3 -dən 2 -ci hissə: Narahat düşüncələrə meydan oxumaq
Addım 1. Tetiklenen mənfi düşüncələrə meydan oxuyun
Mənfi düşüncələr sizi idarəetmədən çıxara bilər. Özünü tanıma vasitəsi ilə mənfi düşüncələrə meydan oxumaq və onları müsbət düşüncələrə çevirməyə başlamaq bacarıqlarını inkişaf etdirə bilərsiniz.
- Avtomatik mənfi düşüncələri müəyyənləşdirin. Məsələn, sosial olaraq narahat olanda "İnsanlar mənim axmaq olduğumu düşünəcək" deyə düşünə bilərsiniz. Bu düşüncənin özünü necə məğlub etdiyini diqqətlə düşünün.
- Bu fikirləri təhlil edin. Düşüncələrinizin həqiqət olub -olmadığı barədə özünüzə suallar verin. Məsələn, pis bir təəssürat yaradacağınızı dəqiq bilirsinizmi? Yoxsa bu yalnız özünüzü ikinci dəfə təxmin etməkdir?
- Bu mənfi düşüncələri müsbət düşüncələrlə əvəz etməyə diqqət yetirin. Məsələn, "Bu təqdimat əsəbi olsa da, qısa olacaq və vaxtından əvvəl hazırlamışam."
Addım 2. Bəzi tetikleyicilərin qaçılmaz olduğunu qəbul edin
Həyatın qeyri -müəyyənliyi var. Həyatdakı qeyri -müəyyənliklər ilə barışıq tapmaq praktikada ola bilər. Bütün narahatlıqlardan yaxa qurtarmağa çalışmaqdansa, həyatda bəzi şeylərin qaçılmaz olduğunu anlayın.
- Anlayın ki, narahatlığınızı qəbul edərək narahatlığınızı qaçılmaz, lakin keçici olaraq görə bilərsiniz. Bütün emosional vəziyyətlər kimi, gələcək və gedəcək.
- Bəzi şeyləri və insanları idarə edə bilməyəcəyinizi qəbul edin. Bunu bilsəniz, narahatlığınızdan daha çox azad ola bilərsiniz. Nəzarət edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirin və bacarmadığınız şeyləri qəbul edin.
Addım 3. Özünü təsdiqləyərək sülh tap
Ağlınızı və bədəninizi daha çox idarə etdiyinizi hiss etdiyiniz zaman, qaçılmaz narahatlıq tetikleyicileri ilə daha rahat hiss edəcəksiniz. Özünüzü güclü və inamlı görə bilərsiniz. Mənfi düşüncənizə və narahatlığınıza meydan oxumağa başlayırsınız.
- Bir jurnalda özünü təsdiqləyən sözləri yazın. Gündəlik düşüncənizi azad etməyə və sizi narahat edən şeyləri aydınlaşdırmağa kömək edə bilər.
- Özünü təsdiq edən sözləri yüksək səslə söyləyin. Məsələn, "Nəfəs aldığım hər nəfəs məni sakitləşdirir və nəfəs aldığım hər nəfəs gərginliyi aradan qaldırır" və ya "Hər cür stresi aşıram. Sülh içində yaşayıram" deyin.
3 -dən 3 -cü hissə: Dəstək alın
Addım 1. Terapiya ilə daha yaxşı öhdəsindən gəlməyi öyrənin
Anksiyete və tetikleyicilerinizi idarə etməkdə çətinlik çəkməyə davam edirsinizsə, müalicə simptomlarınızı daha yaxşı idarə etməyinizə kömək edəcək faydalı bir seçim ola bilər. Peşəkar məsləhətçilər və terapevtlər, narahatlıq tetikleyicileri kimi mübarizə bacarıqlarına kömək etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanır.
- Sağlamlıq sığortanız vasitəsi ilə provayderlərin siyahısını alaraq bölgənizdəki terapevtləri tapın.
- Məsləhətçiliyə müraciət etmək üçün məktəb məsləhətçinizlə, universitet məsləhət mərkəzinizlə və ya işinizin İşçilərə Yardım Proqramı ilə əlaqə saxlamağı düşünün.
- Terapevtin narahatlıq tetikleyicilerinizdə təcrübəsi olub olmadığını öyrənin. Hətta terapevtdən hansı sübuta əsaslanan praktikalardan istifadə etdiklərini soruşa bilərsiniz. Müxtəlif terapiya üsullarına CBT, DBT, Çözüm Odaklı, Güclərə əsaslanan və Uzun müddətə məruz qalma Terapiyası daxildir. Terapevtin onlar haqqında daha çox öyrənmək üçün istifadə etdiyi üsulları araşdırın.
Addım 2. Bir həkimdən və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisindən məsləhət alın
Gündəlik həyatınızı pozmağa davam edərsə, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün başqa müalicə variantları ola bilər. Qaçılmaz narahatlıq tetikleyicileri, müəyyən insanlarla və ya vəziyyətlərlə müntəzəm olaraq qarşılaşmaq və tez -tez boğulmuş hiss etmək lazım ola biləcəyiniz mənasına gəlir. Digər strategiyalar sizin üçün işləmirsə, həkiminizlə və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisinizlə dərman seçimləri haqqında danışın.
- Bir həkim və ya psixiatr simptomlarınızın aradan qaldırılması üçün dərmanlar təyin edə bilər. Seçimlər və ya məsləhət üçün bir mütəxəssisə müraciət haqqında əsas qayğı göstərəninizlə danışın.
- Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə dərman müalicəniz və bunun faydalı olub olmadığını danışın. Çox vaxt dərman və terapiyanın birləşməsi şiddətli narahatlıq üçün ən yaxşısıdır.
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Bir çox insan həddindən artıq və qaçılmaz narahatlıqla üzləşir. Qarşılaşdığınız narahatlıq növündən asılı olaraq bölgənizdəki dəstək qrupları haqqında bir məsləhətçi və ya terapevtlə danışın.
- Dəstək qrupları ümumiyyətlə fərdi müalicədən daha ucuzdur.
- Anksiyete simptomlarınız üzərində bir qrup olaraq işləmək, özünüzü daha az təcrid olunmuş və ya mühakimə olunmamış hiss etməyə kömək edə bilər. Dəstək qrupu, narahatlıqlarınızı başqaları ilə müzakirə etmək üçün təhlükəsiz bir yerdir.
- Bir çox dəstək qrupları, sizinlə eyni narahat hissləri yaşayan təcrübəli psixi sağlamlıq mütəxəssisləri və ya həmyaşıd dəstəyi mütəxəssisləri tərəfindən idarə olunur.
Addım 4. Sizi təşviq edən dostlarınız və ailənizlə daha çox vaxt keçirin
Narahatlıq baş verəndə özünüzü təcrid etməkdən çəkinin. Tez -tez bu hərəkət, öz növbəsində, növbəti dəfə narahatlıqla mübarizə aparmaq istəyini azaldır. Anksiyete doğuran bir vəziyyət yarandıqdan sonra, sizi dəstəkləyən və arxayın edən dostlara və ya ailənizə müraciət etməyə diqqət edin.
- Narahat olduğunuzda və ya sıxıldığınız zaman zəng edə biləcəyiniz iki və ya üç dostunuz və ya ailəniz olsun. Onlarla əvvəlcədən "zəng edən dostlarınız" rolunda danışın.
- Dostlarınız və ya ailənizlə birlikdə fəaliyyət göstərin. Qrup halında işlər görməkdən çəkinirsinizsə, o zaman yalnız bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə məşğul olun.
- Onlara güvənin və etibar edin. Sizi sevən və qayğı göstərən insanlar, narahatlığınızı idarə etməyi öyrəndiyiniz zaman çox vaxt köməkçi və dəstəkçi olmaq istəyirlər.
