Araşdırmalar göstərir ki, menstruasiya edən insanların təxminən 85% -i hər dövrdə premenstrüel sindromla əlaqəli ən azı bir simptom yaşayır. Bu simptomlar arasında şişkin və ya həssas döşlər, baş ağrısı və ya bel ağrısı, sızanaqlar, konsentrasiya problemi, yuxu pozğunluğu, qıcıqlanma, əhval dəyişikliyi və hətta narahatlıq və ya depressiya ola bilər. Pəhriz, məşq, yuxu və özünə qulluq kimi həyat tərzi dəyişiklikləri PMS əhval dəyişikliyini idarə etməyə kömək edə bilər. Ancaq əhval dəyişikliyiniz çox şiddətli və ya həddindən artıq olarsa, dərhal həkimə müraciət etməlisiniz - premenstrüel disforik pozğunluq adlanan daha ciddi bir vəziyyətdən əziyyət çəkə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yaxşı Sağlamlığı Gücləndirmək
Addım 1. Hər gün məşq edin
Tədqiqatçılar müntəzəm aerobik məşqlərin PMS simptomlarını idarə etməyin ən etibarlı yollarından biri olduğunu tapdılar. İdman, hormonlarınızı tənzimləməyə və PMS -in emosional simptomlarını yüngülləşdirərək endorfin səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər. Suyun tutulmasını azaltmağa da kömək edə bilər.
- Dövrünüzü izləmək üçün təqvimdən istifadə edin və yaxınlaşanda məşq rejiminizə üstünlük verin. İdman salonuna girmək üçün özünüzü motivasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuzla birlikdə getməyi planlaşdırın.
- Kramplarınız və ya şişkinliyiniz olduğu günlərdə daha yüngül məşqlər etmək yaxşıdır. Gəzmək, yoga, golf oynamaq və ya hətta bağçılıq etmək istəyə bilərsiniz. Nə etsəniz də, məşqinizi tamamilə atlamayın, çünki tutarlılıq PMS simptomlarını azaltmaq üçün vacibdir.
Addım 2. Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Yediyiniz yemək hisslərinizdə böyük rol oynayır. Gün ərzində qidalı yemək yemək, qan şəkərinizi sabit saxlayır, bu da əhvalınızı tənzimləməyə kömək edə bilər. Diyetinizdə bol miqdarda protein və lif əldə etməyi və işlənmiş, şəkərli qidalardan uzaq durmağı hədəfləyin - bunlar istəklərə səbəb ola bilər və sizi daha da pisləşdirə bilər. Xüsusilə ağır dövrləriniz varsa, bol su için.
- Duz şişkinliyə kömək edir. Menstruasiya başlamazdan əvvəl suyu saxlamağa meylli olanlar üçün bir neçə gün duzlu qidalardan imtina etmək yaxşıdır.
- Qan şəkərinizi sabit saxlamaq və iştahınızı önləmək üçün meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, yağsız protein mənbələri və az yağlı süd kimi bütün qidalar gün ərzində 5-6 kiçik yemək yeməyə çalışın. PMS -ni məğlub etmək üçün sağlam qəlyanaltı seçimlərinə granola və ya protein barları, smoothies, avokado və humuslu təzə tərəvəzlər daxil ola bilər.
- Sizi daha çox susuz buraxa biləcək bir diyet pəhrizi sınamağın və ya karbohidratları kəsməyin vaxtı deyil. Hələ taxıl çörəyi, düyü və makaron kimi kompleks karbohidratlar yediyinizə əmin olun.
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
PMS ilə mübarizə aparırsınızsa, yuxusuz qalmaq əsəbi və əsəbi olmağa kömək edə bilər. Kifayət qədər yuxu alın, daha çox enerjiniz olacaq və streslə mübarizə aparacaqsınız. Yatmaq və hər gün eyni vaxtda oyanmaq daha yaxşıdır.
- Daha yaxşı yuxu üçün, hamam, isti çay və ya dua kimi bir neçə rahatlaşdırıcı fəaliyyətdən ibarət bir yuxu rejimi yaradın. Yatmazdan əvvəl elektronikadan istifadə etməyin-bunlar sizi ayaqda saxlaya bilər.
- Bəzi insanlar üçün PMS yuxusuzluqla əl-ələ verir. Daha yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün spirt içməkdən çəkinin və idman və ya işıq terapiyasını rutininizin bir hissəsinə çevirin.
Addım 4. Qida əlavələri alın
Qidalanma balanssızlığı və ya çatışmazlığı PMS -ə səbəb ola bilər və ya pisləşdirə bilər. Semptomlarınızın qarşısını almaq üçün B vitaminləri, D vitamini, kalsium və maqnezium qəbul etməyə çalışın. Omega-3 yağları da əhvalınızı yüksəltməkdə və PMS-ni yüngülləşdirməkdə faydalı ola bilər. Hər hansı bir yeni əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
Bəzi insanlar PMS simptomlarını müalicə etmək üçün bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edirlər. Chasteberry, dong quai, maca və black cohosh ən populyar seçimlər arasındadır. Bu otlar FDA tərəfindən qiymətləndirilməmişdir, buna görə istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Addım 5. Kofein və spirtdən çəkinin
Kofein yorğunluq və tənbəllik kimi PMS simptomları üçün qısa müddətli bir həll olsa da, tükəndikdən sonra sizi daha yorğun və əsəbi hiss edə bilər. Kofein də baş ağrısına və yuxusuzluğa kömək edə bilər. PMS varsa, bir stəkan şərab içmək istəyini hiss edə bilsən də, bu istəyə qarşı çıxmaq daha yaxşıdır: spirt əhval dəyişikliyini gücləndirə və krampları daha da pisləşdirə bilər.
3-cü hissənin 2-si: Özünə qulluq etmək
Addım 1. İstirahət etməyin yollarını tapın
Stressli olanda narahatlıq və əsəbilik kimi PMS simptomları daha çox alovlanır. Özünüzə bir ara verin və ayın bu dövründə sakit və soyuqqanlı qalmağın yollarını tapın. Dərin nəfəs məşqləri, meditasiya və yoga istirahət üçün yaxşı bir yoldur.
- Stressə qarşı mübarizə aparmaq üçün digər fikirlərə jurnalda yazmaq, təbiətdə gəzmək və ya bir dostunuzu söhbətə çağırmaq daxildir.
- Bu, yalnız başınızda deyil: stresli olanda hormon balansınızı poza və PMS simptomlarınızı daha da pisləşdirə biləcək kortizol səviyyəniz yüksəlir.
Addım 2. Özünüzü xüsusi bir şeylə müalicə edin
Özünüzü yaxşı hiss etmədiyiniz zaman, kiçik bir müalicə əhvalınızda böyük bir fərq yarada bilər. Sevdiyiniz şokoladlardan, gözlədiyiniz yeni bir kitabdan və ya sevdiyiniz musiqini dinləyərək günortadan sonra istirahət edin.
Addım 3. Bir spa günü ilə özünüzü əyləndirin
Bir masaj, üz və ya pedikür etmək, PMS simptomlarınızı aradan qaldıra və əhvalınızı qaldıra bilər. Spaya getmək istəmirsən? Təcrübəni evdə təkrarlayın. Hamam duzları ilə sakitləşdirici bir nəmləndirin, dərinizi qidalandırıcı bir maska ilə müalicə edin və ən çox sevdiyiniz dırnaq boyası ilə dırnaqlarınızı parlaqlaşdırın.
Addım 4. Stresli vəziyyətlərdən və insanlardan uzaq durun
Stressli hadisələr heç vaxt əyləncəli olmur, ancaq ayın bəzi vaxtları çətin vəziyyətlərlə və sizi çaşqın hiss etdirən insanlarla məşğul olmaq üçün digərlərindən daha yaxşıdır. Dövrünüzü izləsəniz, dövrünüz ərzində stresli hadisələr və ya vəziyyətlər planlaşdırmayın. Özünüzü yaxşı hiss edənə qədər narahatlıq doğuran vəziyyətləri təxirə sala biləcəyinizə baxın. Özünüzü sağlam və sağlam hiss etdiyiniz zaman stressin öhdəsindən gəlmək daha asandır.
- Məsələn, dövrünün yaxınlaşdığını bilirsinizsə, sinir bozucu işlər, layihələr və ya ev tapşırıqlarını əvvəlcədən etməyə çalışın. Bu şəkildə, dövrünüzdə özünüzü o qədər də batıq hiss etməyəcəksiniz.
- Dostlarınıza və ailənizə əhvalınızın dəyişdiyini hiss etdiyiniz zaman danışmağı rahat hiss edirsinizsə onlarla ünsiyyət qurun.
3 -dən 3 -cü hissə: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Həkiminizi ziyarət edin
Bir tibb mütəxəssisi simptomlarınızı qiymətləndirə və PMS və ya daha ciddi bir şeylə məşğul olduğunuzu təyin edə bilər. Müəyyən edilməmiş bir narahatlıq vəziyyəti və ya depressiya, PMS simptomlarını daha da pisləşdirə bilər. Semptomlarınız zəifləyirsə, premenstrüel disforik pozğunluq və ya PMDD adlanan daha ciddi bir PMS varyasyonunuz ola bilər.
PMDD ümidsizlik, depressiya və qəzəb hisslərinə səbəb ola bilər. PMDD simptomları, həddindən artıq dərəcədə alınan PMS simptomlarıdır. PMDD, gündəlik həyatda normal işləməyi çətinləşdirə bilər və vəziyyət iş və əlaqələrə mane ola bilər
Addım 2. Semptomlarınızı yüngülləşdirmək üçün dərman qəbul etməyi düşünün
Digər müalicələrə cavab verməyən şiddətli PMS və ya PMDD varsa, həkiminizə rahatlıq verə biləcək dərmanlar soruşun. SSRI kimi antidepresanlar əhvalınızı sabit saxlamağa və baş ağrısı və döş həssaslığı kimi fiziki simptomları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Hormonal doğum nəzarət və ya reçeteli progesteron da hormonlarınızı tarazlaşdıra bilər. Bu dərmanlardan hər hansı birinin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Gündəlik dərmana ehtiyac olmadığını unutmayın. Döngünün əvvəlində və ya dövründə müəyyən dərmanlar qəbul edə bilərsiniz
Addım 3. Bir terapevtlə danışın
PMS, fiziki səbəblərdən qaynaqlanır, lakin tez -tez kimsə ilə danışmağın sadə hərəkəti bu vəziyyətin emosional tərəfi ilə mübarizədə faydalı ola bilər. Bir terapevt, gərginlik, narahatlıq və əhval dəyişikliyi ilə mübarizə yollarını tapmağa kömək edə bilər. Bir çox terapevt, PMS -in mənfi duyğuları ilə işləməkdə faydalı bir köməkçi ola biləcək bilişsel davranış terapiyası tətbiq edir.
